Orzechy mają dużo tłuszczu (do 70-proc.), ale w tym wypadku to nie wada tylko zaleta. Ponad połowa z nich to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których najczęściej w naszej diecie brakuje. Zaledwie 1/10 to tłuszcze nasycone, które powinniśmy ograniczać. 

Spożywanie orzechów tylko dwa razy w tygodniu obniża ryzyko wzrostu masy ciała o mniej więcej 31-proc. oraz o 33-proc. zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości. Dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz białka roślinnego na długo dają nam uczucie sytości.

Zupa z orzechami włoskimi

Zupa z orzechów włoskichZupa z orzechów włoskich Fot. Paweł Kiszkiel

Dla 4 osób
Przygotowanie: 40 minut

Zupa z orzechami włoskimi - składniki

duża bulwa fenkułu (kopru włoskiego)
por (biała część) 
50 g orzechów włoskich
2 łyżki oliwy extra vergine
sól
świeżo zmielony czarny pieprz
kilka różyczek kalafiora
500 ml bulionu
120 ml mleka
2 łyżki wytrawnej sherry
50 g pokruszonego sera stilton lub roquefort
drobno posiekana skórka cytrynowa
łyżka posiekanego szczypiorku

Zupa z orzechami włoskimi - przygotowanie

Fenkuł i por płuczemy, obieramy i kroimy - fenkuł w ćwiartki, por - plasterki. Orzechy trochę rozdrabniamy i prażymy chwilę na suchej patelni.

Na patelni rozgrzewamy łyżkę oliwy i podsmażamy pokrojony fenkuł, aż się ładnie zrumieni. Studzimy i kroimy w paski grubości 1 cm.

Drugą łyżkę oliwy rozgrzewamy w garnku o grubym dnie na średnim ogniu, wrzucamy pora i smażymy pod przykryciem, aż się zeszkli. Dodajemy kalafiora oraz bulion i gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut, po czym miksujemy całość razem z podsmażonym fenkułem.

Wlewamy ponownie do garnka, dodajemy mleko oraz sherry i orzechy. Chwilę gotujemy. Zupę podajemy z serem wymieszanym ze skórką cytryny. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem.

Kurczak pieczony z pastą orzechową

Kurczak pieczony z pastą orzechowąKurczak pieczony z pastą orzechową Karolina Wiercigroch

Dla 6-8 osób
Przygotowanie: 100 minut

Kurczak pieczony z pastą orzechową - składniki

140 g orzechów włoskich
140 g masła (najlepiej solonego)
duży kurczak (2 kg) - możemy użyć także indyka (waga ok. 3 kg, wtedy ilość pozostałych składników zwiększamy o 1/3)
3 gałązki tymianku
2 listki laurowe
mała główka czosnku
kromka czerstwego chleba
3 szalotki
olej
sól, pieprz

Kurczak pieczony z pastą orzechową - przygotowanie

Orzechy prażymy na suchej patelni, siekamy. Masło podgrzewamy w rondelku, aż zacznie orzechowo pachnieć. Wsypujemy orzechy, dodajemy szczyptę soli i pieprzu, mieszamy. Studzimy.

Kurczaka nacieramy wewnątrz i na zewnątrz solą i pieprzem. Do środka wkładamy 2 gałązki tymianku, listek laurowy, połowę obranych ząbków czosnku i czerstwy chleb. Zaczynając od szyi, lekko unosimy skórę kurczaka i przestrzeń pomiędzy nią a mięsem równomiernie napełniamy orzechowym masłem.

Piekarnik rozgrzewamy do 150 st.

Szalotki obieramy, kroimy w piórka. Tuszkę układamy w brytfannie. Skrapiamy olejem, dodajemy szalotki, nieobrane ząbki czosnku i pozostały tymianek. Wlewamy 200 ml wody, dokładnie przykrywamy kurczaka folią aluminiową. Wstawiamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy 60 minut. W tym czasie 2-3 razy podlewamy mięso tworzącym się sosem.

Temperaturę zwiększamy do 180 st., zdejmujemy folię, posypujemy kurczaka solą i pieprzem, pieczemy jeszcze ok. 20 minut. Odstawiamy na 15 minut, kroimy.

Łosoś w orzechowej panierce

Łosoś w orzechowej panierceŁosoś w orzechowej panierce Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Dla 4 osób
Przygotowanie: 40 minut

Łosoś w orzechowej panierce - składniki

500 g ziemniaków
4 filety z łososia
5 łyżeczki musztardy
3 łyżeczki posiekanych orzechów (mogą być laskowe, włoskie)
50 ml oliwy

Łosoś w orzechowej panierce - przygotowania

Ziemniaki obieramy, myjemy i gotujemy w osolonej wodzie.

Filety z łososia myjemy i osączamy na papierowym ręczniku. Układamy na rozgrzanej patelni grillowej (lub na grillu albo na zwykłej patelni posmarowanej oliwą), smażymy z obu stron, a po zdjęciu z patelni od razu solimy i pieprzymy.

Rybę smarujemy cieniutko musztardą (z jednej strony), posypujemy posiekanymi orzechami i zapiekamy (12-15 minut) w piekarniku rozgrzanym do 160-170 st..

Ugotowane ziemniaki odcedzamy i ubijamy z oliwą truflową. Podajemy do ryby. Doskonałym dodatkiem do tak przyrządzonego dania jest sałata lodowa lub radicchio skropione sokiem cytrynowym.

Placki z komosy ryżowej z orzechami i bekonem

Placki z komosy ryżowej z orzechami i bekonemPlacki z komosy ryżowej z orzechami i bekonem Karolina Wiercigroch

Dla 6 osób
Przygotowanie: 40 minut

Placki z komosy ryżowej z orzechami i bekonem - składniki

400 g komosy ryżowej
125 g bekonu
3 gałązki tymianku
cebula
4 łyżki oliwy
100 g zmielonych orzechów włoskich
3 jajka
łyżeczka różowego pieprzu
sól, pieprz

Placki z komosy ryżowej z orzechami i bekonem - przygotowanie

Komosę ryżową płuczemy zimną wodą. Wsypujemy do osolonego wrzątku, gotujemy 15 minut. Osączamy.

Bekon drobno kroimy. Odrywamy listki tymianku od łodyżek. Cebulę obieramy, siekamy, szklimy na połowie oliwy, pod koniec smażenia dodajemy listki tymianku, szczyptę soli i pieprzu.

W misce mieszamy komosę z cebulą, zmielonymi orzechami, bekonem i jajkami. Dodajemy zmiażdżony różowy pieprz, mieszamy i przyprawiamy do smaku solą. Z masy formujemy niewielkie placki, smażymy na pozostałej oliwie po 3 minuty z każdej strony.

Tarta orzechowo-migdałowa

Tarta orzechowo-migdałowaTarta orzechowo-migdałowa Fot. Magdalena Adamczewska i Piotr Walichnowski

Dla 4-6 osób
Przygotowanie: 60 minut
Oczekiwanie: 30 minut

Tarta orzechowo-migdałowa - składniki

150 g mąki
220 g masła
3 żółtka
20 g cukru pudru
15 g cukru waniliowego
20 ml zimnej wody
100 ml płynnego miodu
3 jajka
300 g posiekanych orzechów laskowych i włoskich
100 g płatków migdałowych
garść całych orzechów laskowych do dekoracji

Tarta orzechowo-migdałowa - przygotowanie

Mąkę przesiewamy przez sito na stolnicę. Dodajemy 120 g masła, żółtka, cukier puder, cukier waniliowy oraz wodę. Mieszamy, lekko zagniatamy, ale nie wyrabiamy. Formujemy kulę, zawijamy w folię i wstawiamy na godzinę do lodówki.

Piekarnik rozgrzewamy do 190 st.

Formę do tarty o średnicy 30 cm smarujemy kawałkiem masła, dno i boki wylepiamy ciastem. Nakłuwamy je widelcem w kilku miejscach, przykrywamy pergaminem, obciążamy suszoną fasolą. Wstawiamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy 15 minut, po czym wyjmujemy z piekarnika, usuwamy papier z obciążeniem i odstawiamy do ostygnięcia.

W rondlu rozpuszczamy resztę masła, dodajemy miód, jajka, orzechy oraz płatki migdałowe i mieszamy. Wylewamy masę na ostudzone ciasto, ozdabiamy z wierzchu garścią całych orzechów laskowych i ponownie wstawiamy do piekarnika. Pieczemy 25 minut w temp. 180 st. Odstawiamy do ostygnięcia.

Domowe masło orzechowe

Masło orzechoweMasło orzechowe mat. prasowe

Na 2 słoiki
Przygotowanie: 30 minut

 Domowe masło orzechowe - składniki

500 g orzeszków ziemnych
szczypta soli

Domowe masło orzechowe - przygotowanie

Jeśli orzeszki nie były wcześniej prażone, dobrze jest je uprażyć. Nagrzewamy piekarnik do 180 st. i prażymy kilka minut (można je też uprażyć na suchej patelni). Mieszamy co chwila, żeby się równomiernie zrumieniły i nie przypaliły. Wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy do całkowitego ostygnięcia.

Wsypujemy orzechy do blendera lub malaksera. Miksujemy około 10-15 minut. Najpierw orzechy zmienią się w proszek, następnie zaczną puszczać tłuszcz i zmienią się w lejącą masę. Wtedy masło jest gotowe. Przelewamy do słoików i przechowujemy w lodówce do miesiąca.

Bułeczki z orzechami

Bułeczki z orzechamiBułeczki z orzechami Shutterstock

Na 15 sztuk
Przygotowanie: 90 minut
Oczekiwanie: 15 plus 60 plus 15 minut

Bułeczki z orzechami - składniki

200 g pełnoziarnistej mąki pszennej 
100 g pełnoziarnistej mąki żytniej 
50 g płatków owsianych 
30 g drożdży 
125 ml letniej maślanki 
łyżeczka soli 
125 ml gazowanej wody mineralnej 
50 g posiekanych orzechów włoskich 
50 g wyłuskanych ziaren dyni 
tłuszcz do blachy

Bułeczki z orzechami - przygotowanie

W naczyniu mieszamy oba rodzaje mąki i płatki owsiane. Robimy dołek, wkruszamy drożdże, zalewamy maślanką, palcem zagarniamy na wierzch nieco mąki. Odstawiamy na 15 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie wyrabiamy, dodając sól i wodę mineralną. Zagniatamy ok. 10 minut. Odstawiamy na godzinę w ciepłe miejsce.

Rozgrzewamy piekarnik do 250 st.

Wyrośnięte ciasto szybko zagniatamy z orzechami i ziarnami dyni, dzielimy na 15 porcji, formujemy bułeczki. Układamy na natłuszczonej blasze, odstawiamy na 15 minut.

Smarujemy ciepłą wodą, nacinamy ostrym nożem. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy 10 minut. Zmniejszamy temperaturę do 200 st., pieczemy jeszcze 15 minut.

Creme bruée z orzechowym karmelem

Creme brulée z orzechowym karmelemCreme brulée z orzechowym karmelem Fot. Studio Duklas/ Duklas.pl

Dla 4-6 osób
Przygotowanie: 2 godziny
Chłodzenie: 5 godzin

Creme bruée z orzechowym karmelem - składniki

500 ml śmietany 36-proc.
160 g karmelu orzechowego
30 g miodu
8 żółtek
Karmel orzechowy:
40 g cukru
75 g miodu
50 g pistacji
50 g migdałów
50 g orzechów laskowych

Creme bruée z orzechowym karmelem - przygotowanie

Na karmel orzechy grubo siekamy lub miksujemy. Zagotowujemy, nie mieszając, cukier, miód i trochę wody (woda ma ledwo przykrywać cukier). Gdy karmel zacznie nabierać koloru, dodajemy orzechy. Zestawiamy z ognia i wylewamy na delikatnie natłuszczony papier do pieczenia, rozprowadzamy jak najcieniej. Studzimy w temperaturze pokojowej. Kruszymy zastygniętą masę wałkiem do ciasta i miksujemy niezbyt drobno kilka sekund.

Na creme brulée na wolnym ogniu podgrzewamy śmietanę z pokruszonym karmelem (część zostawiamy do posypania) i miodem. Dodajemy żółtka, delikatnie mieszając, aby masa się nie spieniła. Rozlewamy do miseczek, ustawiamy na ściereczce w brytfance, wlewamy gorącą wodę do połowy wysokości miseczek. Przykrywamy folią aluminiową. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 130 st. na 45-90 minut (w zależności od wielkości naczyń). Wstawiamy do lodówki na minimum 5 godzin.

Posypujemy pokruszonym karmelem.