Orzechy mają dobroczynny wpływ na cały nasz organizm. Zawarte w nich tłuszcze, witaminy i minerały stymulują i wspierają wszelkie procesy, odżywiając ludzkie ciało. Orzechy dostarczają:

— cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omegą 3 i omega 6,

— białka, co jest szczególnie ważne dla wegetarian, wegan i osób aktywnych,

— błonnika,

— witamin: przede wszystkim witaminy E oraz witamin z grupy B,

— składników mineralnych: fosforu, magnezu, żelaza, wapnia, potasu, cynku, sodu.

Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie orzechy mają takie same wartości odżywcze - a tak naprawdę bardzo się między sobą różnią. Aby świadomie się odżywiać i móc stworzyć zbilansowaną dietę, warto je znać.

Zagłębmy się więc we właściwości poszczególnych orzechów. Nerkowce popularne są szczególnie w krajach dalekowschodnich, a także mają najwięcej magnezu, fosforu, cynku i żelaza ze wszystkich orzechów. Kupimy je wyłącznie prażone, ponieważ wewnętrzna warstwa skorupki zawiera… parzący olejek. Natomiast najwięcej zdrowych tłuszczów mają zdecydowanie orzechy włoskie - zaledwie 3 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy omega-3. Polecane są ciężarnym ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, istotnego w procesie rozwoju malucha.

Pistacje z kolei wyróżniają się sporą dawką beta-karotenu, potasu i witaminy B6. Warto wybierać nieprzetworzone pistacje, ponieważ w procesie prażenia ilość antyoksydantów w nich zawartych może spaść nawet o połowę. Za to orzechy pekan, zwane również amerykańskimi, nie należą do najzdrowszych - mają wyjątkowo dużo tłuszczu, a przy tym mało białka.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Jedzenie orzechów ma wiele korzyści - wzmacnia układ nerwowy, wpływa korzystnie na pracę mózgu - w tym pamięć i zdolność koncentracji, polepsza kondycję układu krążenia i redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-krążeniowego, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, udaru mózgu, a nawet niektórych nowotworów.

Śniadanie - ok. 450 kcal 

Grzanki z tofucznicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 380 kcal 

Jagodowa kasza manna

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal

Jednogarnkowy makaron z indykiem w sosie pomidorowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal 

Gnocchi z kurkami i suszonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Najbogatsze pod względem białka są orzechy ziemne, z których najczęściej wytwarzane jest masło orzechowe, tak popularne wśród aktywnych fizycznie. Orzechy ziemne mają również sporo witamin z grupy B. Co ciekawe, technicznie nie są one orzechami, tylko strączkami - należą do tej samej rodziny, co groch, soja i fasola, a dojrzewają pod ziemią. Mają też rekordową ilość niacyny.

Śniadanie - ok. 320 kcal

Kasza jaglana z jajkami i szpinakiem - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 30 g kaszy jaglanej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 1/4 łyżeczki papryki chili w proszku
  • 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 2 garście szpinaku
  • 3 plastry pomidorów suszonych w oleju

Kasza jaglana z jajkami i szpinakiem - sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Na patelni podduszamy szpinak z odrobiną wody. Dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory oraz przyprawy. Kiedy szpinak zredukuje swoją objętość, dodajemy ugotowaną kaszę i kurkumę. Robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Dusimy pod przykryciem, aż jajka się zetną. Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki.

II śniadanie - ok. 460 kcal 

Grillowane halloumi z salsą mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 350 kcal

Ryż smażony z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 450 kcal 

Butter chicken z brokułami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

W diecie niezwykle powszechny jest niedobór witaminy E - jest ona obecnie rzadziej spotykana w posiłkach niż kiedyś. Ogromną jej ilość mają jednak migdały - nawet ich garść zrobi różnicę w podaży tej witaminy. Są one również źródłem magnezu i białka. Migdały dostaniemy ze skórką lub bez, a także mielone, w płatkach lub podzielone na słupki.

Śniadanie - ok. 450 kcal

Kanapka z jajecznicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal 

Budyniowa owsianka z gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal

Tagliatelle z kurkami i pistacjami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Arroz con Pollo, czyli ryż z kurczakiem po hiszpańsku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Lepszym sposobem na włączenie orzechów do diety jest potraktowanie ich jako składnik dania czy element deseru niż jedzenie ich prosto z paczki - używając ich w kompozycji, bardziej kontrolujemy spożywaną ilość. Orzechy są co prawda bardzo zdrowe, ale też wysokoenergetyczne. Zaleca się unikanie smażonych i panierowanych orzechów.

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Kanapki z pastą nicejską i warzywami

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:  

  • Garść rukoli
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 ogórki kiszone

II śniadanie - ok. 410 kcal

Azjatycki bowl z łososiem i mango - składniki:

  •  ? awokado
  • 100 g mango
  • ½ łyżki oleju sezamowego
  • 40 g ryżu basmati
  • 6 rzodkiewek
  • 50 g wędzonego łososia

Azjatycki bowl z łososiem i mango - sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Przekładamy go do miseczki. Dodajemy plasterki łososia i pokrojone warzywa. Skrapiamy lekko olejem sezamowym.

Obiad - ok. 480 kcal 

Chilli con carne z fasolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Spaghetti ala puttanesca bez anchovies

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Najmniej kaloryczne są orzechy nerkowca - mają 553 kalorie na 100 gramów, natomiast najwięcej znajdziemy w orzechach makadamia, które mają aż 718 kalorii na 100 gramów.

Śniadanie - ok. 420 kcal 

Grzanki z awokado i wędzonym tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal 

Omlet marchewkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 370 kcal

Fasolka po bretońsku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 375 kcal

Bowl z halloumi i komosą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Jak wkomponować orzechy w swój jadłospis? Dorzucaj je do sałatek, zrób porcję dietetycznych orzechowych słodyczy, użyj ich jako chrupiący topping do makaronu lub owsianki albo przełamuj ich smakiem zdrowy lunch. Kilka orzechów do porannej kawy również nie zaszkodzi!

Śniadanie - ok. 360 kcal 

Grzanki z pastą z tuńczyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Koktajl malinowy z otrębami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Chili z dorszem i mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Sałatka z jabłkiem, granatem i halloumi - składniki:

  • ½ granatu
  • 1 jabłko
  • 1 łyżeczka musztardy
  • ½ łyżeczki oleju lnianego
  • 2 garście rukoli
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 50 g sera halloumi

Sałatka z jabłkiem, granatem i halloumi - sposób przygotowania:

Ser kroimy w plastry i grillujemy na suchej patelni, aż się zezłoci z obu stron. Na talerz wysypujemy rukolę, dodajemy połowę pestek granatu i pokrojone w plastry jabłko. Kładziemy zgrillowany ser. Przygotowujemy dressing: drugą połowę pestek granatu mieszamy z octem, musztardą, sokiem z cytryny i olejem lnianym. Blendujemy na gładki sos. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Wadą niektórych orzechów może być dużo tłuszczów nasyconych. Mimo że orzechy możemy jeść tak naprawdę według preferencji, to niektóre są „nieopłacalne" - po prostu spożywając taką ilość kalorii, jesteśmy w stanie dostarczyć swoim organizmom dużo więcej składników odżywczych. Niezbyt atrakcyjne są orzechy brazylijskie oraz makadamia.

Śniadanie - ok. 350 kcal 

Tatar z łososia i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Koktajl czekoladowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal 

Klopsiki w sosie koperkowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal

Bakłażan zapiekany z parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz