Zdrowe pieczywo powinno zawierać błonnik pokarmowy, dzięki któremu zjedzony chleb czy bułka zapewnia uczucie sytości przez długie godziny, a co za tym idzie, zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami. Ponadto błonnik przeciwdziała zaparciom i wpływa pozytywnie na usprawnienie pracy jelit, ale nie tylko - bierze również udział w utrzymaniu glukozy oraz cholesterolu na odpowiednim poziomie. Te właściwości powinny szczególnie zostać wzięte pod uwagę z osobami cierpiącymi na choroby układu krążenia i cukrzycę typu II.

Bogate w błonnik pokarmowy jest ciemne pieczywo, na przykład chleb wieloziarnisty czy razowy z nasionami słonecznika. Ciemne wypieki zawierają również więcej witamin i składników mineralnych - żelaza, cynku, magnezu i witamin z grupy B.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Kiedy warto jeść pieczywo zawierające mniej błonnika? Po chleb pszenny wypiekany z białej oczyszczonej mąki zaleca się sięgać osobom zmagającym się z nieżytem żołądka czy zapaleniem błony śluzowej jelit.

Śniadanie - ok. 395 kcal

Omlet z kozim serem i burakiem - składniki: 

  • 1 jajo kurze
  • 2 łyżki mąki pszennej typ 1850
  • 1 burak
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • Garść rukoli
  • 50 g sera koziego

Omlet z kozim serem i burakiem - sposób przygotowania:

Jeśli używamy surowych buraków, to wcześniej warto je upiec lub ugotować. Możemy też wykorzystać ugotowane buraki, które można kupić w sklepie.

Jajko wbijamy do miseczki. Dodajemy mąkę i w razie potrzeby 1-2 łyżki wody. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Na patelni rozgrzewamy oliwę.

Wylewamy ciasto na omlet i smażymy na złoto z obu stron. Buraka kroimy w plastry i wykładamy na omlet. Dodajemy kozi ser. Omlet zamykamy i zostawiamy na patelni na 3-4 minuty, aż ser zacznie się lekko roztapiać. Zdejmujemy na talerz i posypujemy rukolą.

II śniadanie - ok. 440 kcal 

Owsianka jogurtowa z tahini i granatem - składniki:

  • ½ granatu
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 10 g tahini 
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 180 ml jogurtu greckiego

Owsianka jogurtowa z tahini i granatem - sposób przygotowania:

Płatki zalewamy ciepłą wodą, odstawiamy na kilka minut, aż napęcznieją. Do zimnych płatków dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz słodzik. Mieszamy i przekładamy do miseczki. Podajemy z pestkami granatu.

Obiad - ok. 400 kcal 

Kurczak w stylu włoskim

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Ciecierzyca z pieczarkami z patelni - składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 100 g groszku zielonego (poza sezonem mrożonego)
  • 2 marchewki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 100 g ciecierzycy z puszki
  • 3 pieczarki
  • 1 łyżeczka suszonego cząbru

Ciecierzyca z pieczarkami z patelni - sposób przygotowania:

Pieczarki myjemy, kroimy na połówki lub ćwiartki. Marchew obieramy i kroimy w Julienne (bardzo cienkie paski, można użyć specjalnej obieraczki do tego celu lub pokroić tak, jak jest ci wygodniej). 

Czosnek rozgniatamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy czosnek oraz pieczarki. Dusimy, aż pieczarki puszczą wodę. Dodajemy cząber, sól i pieprz. Zwiększamy ogień, aby woda szybciej wyparowała. Dodajemy marchew, groszek (w sezonie warto użyć groszku cukrowego w strączkach, one też są jadalne) oraz przepłukaną wcześniej ciecierzycę. Danie będzie gotowe, gdy woda z pieczarek wyparuje. 

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Indeks glikemiczny pieczywa istotny jest dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ale też tych chcących utrzymać prawidłową masę ciała. Wysokim indeksem glikemicznym charakteryzują się wypieki na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, krupczatki i pszennej chlebowej.

Śniadanie - ok. 460 kcal 

Kanapka viva camembert - składniki:

  • 60 g sera camembert
  • 1 grahamka
  • 5 g nasion słonecznika
  • 1 łyżka konfitury żurawinowej

Kanapka viva camembert - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż, wykładamy plasterki sera na dolną część. Łyżeczką nakładamy konfiturę z żurawiny. Przykrywamy drugą częścią grahamki. Posypujemy nasionami słonecznika. Podajemy na zimno.

II śniadanie - ok. 390 kcal 

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 420 kcal

Sałatka z kurczakiem i serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Gulasz z soczewicy z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Jeżeli stosujesz dietę bezglutenową, odpada pieczywo wypiekane na bazie mąki orkiszowej, jęczmiennej, żytniej oraz oczywiście pszennej. Zamień klasyczny chleb na taki z mąki gryczanej lub sojowej - w sklepie zakupisz zarówno pieczywo bezglutenowe na zakwasie, jak i mieszankę mąk bezglutenowych do chleba, jeżeli chcesz wypiec go samodzielnie w domu.

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Ciabatta z indykiem i jalapeno - składniki:

  • 15 g sera camembert
  • 1 ciabatta
  • Garść rukoli
  • 1/3 łyżki (10 g) konfitury żurawinowej
  • 3 plastry szynki z indyka 
  • 10 g masła
  • 1 łyżka papryczek jalapeno z zalewy

Ciabatta z indykiem i jalapeno - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy masłem. Wykładamy rukolę, plastry wędliny, sera, smarujemy lekko konfiturą żurawinową i dodajemy kilka papryczek jalapeno (opcjonalnie).

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Kanapka z kozim serem i burakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Zielone kotleciki z indyka - składniki:

  • 1/3 opakowania mrożonej fasolki szparagowej 
  • ½ awokado
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki płatków owsianych
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • Garść szpinaku
  • ok. 50 ml soku z cytryny 
  • 60 g mięsa mielonego z indyka

Zielone kotleciki z indyka - sposób przygotowania:

Mięso przyprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy drobno posiekany szpinak i płatki owsiane. Dokładnie wyrabiamy w dłoniach i formujemy nieduże pulpeciki. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st przez 10 min lub smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. W tym czasie fasolkę gotujemy al dente.

Awokado, sól, pieprz, sok z cytryny i dwie łyżki wody blendujemy na gładki sos. Polewamy nim całe danie bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja - ok. 390 kcal

Sałatka z tuńczykiem i komosą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Ci, którzy muszą stosować dietę lekkostrawną, również powinni jeść głównie chleb pszenny. Ciężkie pieczywo z dużą ilością błonnika wymaga więcej pracy od układu pokarmowego, co nie jest zalecane przy infekcjach, chorobach przyzębia, nowotworach i innych schorzeniach układu pokarmowego oraz wszelkich okresach rekonwalescencji, przykładowo po operacjach.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Grahamka z wędliną i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal

Sałatka z gruszką i serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 355 kcal 

Sałatka Bún Chay z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 380 kcal

Makaron penne z kalafiorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Warto pamiętać o tym, że nie każde ciemne pieczywo jest pieczywem razowym - należy czytać składy i uważnie sprawdzać, czy produkt nie jest na przykład barwiony karmelem. To przekręt często stosowany przez producentów.

Śniadanie - ok. 360 kcal

Bagietka z kozim serem i ogórkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 405 kcal 

Zielony koktajl - składniki:

  • ½ banana
  • 15 g masła orzechowego
  • 1 szklanka mleka 2% tłuszczu
  • 4 łyżki otrębów owsianych
  • 2 garście szpinaku
  • 1/2 opakowania (75 g) jogurtu naturalnego Skyr

Zielony koktajl - sposób przygotowania:

Wszystkie składniki razem zblendować.

Obiad - ok. 410 kcal

Fit potrawka z ciecierzycy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 380 kcal 

Sałatka pomidorowa z grzankami i kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Za najzdrowszy uważa się chleb na zakwasie ze względu na obecność bakterii kwasu mlekowego, które naturalnie występują w naszych jelitach i regulują ich pracę. Chleb na zakwasie ma również niższy indeks glikemiczny od chleba wypiekanego z dodatkiem drożdży.

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Kanapka z tuńczykiem i kaparami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Armeriter - śląskie tosty na słodko

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 425 kcal

Sałatka z burakiem, ciecierzycą i serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 490 kcal 

Sałatka z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis grudzień, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Dobry chleb w składzie będzie miał zaledwie kilka składników - mąkę, wodę, sól, zakwas lub drożdże oraz ewentualne dodatki takie jak ziarna, zioła czy przykładowo rodzynki lub suszone pomidory. Nie powinniśmy jednak na liście składników ignorować konserwantów, które są zbędne.

Śniadanie - ok. 405 kcal 

Tofucznica z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - 420 kcal 

Karaibska owsianka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal 

Zupa cebulowa z grzankami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 410 kcal 

Sałatka makaronowa z łososiem - składniki:

  • 2 łyżki kiełków fasoli mung lub innych ulubionych
  • 100 g świeżego łososia
  • 50 g makaronu ryżowego
  • ½ ogórka
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • Szczypta pieprzu
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 liść nori

Sałatka makaronowa z łososiem - sposób przygotowania:

Łososia pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 8-9 minut. Zostawiamy do ostudzenia. W tym czasie makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą. Ogórka kroimy w półplastry na skos.

W miseczce mieszamy ugotowany makaron, cząstki łososia, ogórka, kiełki i pokruszone w dłoniach nori. Posypujemy posiekaną pietruszką. Skrapiamy sosem sojowym i przyprawiamy pieprzem.

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz