Zdecydowanie najzdrowsze są oleje tłoczone na zimno. Mechaniczne wyciskanie roślin oleistych pozwala na wyciągnięcie z nich najwięcej naturalnej dobroci i zachowuje ich wysoką wartość odżywczą i jakość. Zdrowe oleje dostarczają nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, ale również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i przeciwutleniacze, które zapobiegają procesom starzenia się, neutralizując wolne rodniki.
Olej z zarodków pszennych, który znajdziemy w butelkach także pod nazwą olej z kiełków pszenicznych - w języku angielskim zarówno kiełki, jak i zarodki pszenne nazywane są „wheat germs" - to najzdrowszy dostępny olej. Jest on najbardziej kompletny pod względem składu - 1 łyżka tego oleju dostarcza dzienną dawkę witaminy E, 50% dziennej dawki kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz 60% dziennej dawki kwasu α-linolenowego z grupy omega-3. To doskonałe proporcje tłuszczów oraz niesamowita porcja witaminy E, której często brakuje w naszej codziennej diecie.
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock
Najmniej wartościowe są oleje zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i przyczyniają się do chorób serca. Należą do nich tłuszcze, takie jak: olej kokosowy, masło, olej palmowy, smalec i olej bawełniany.
Śniadanie - ok. 450 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 400 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 390 kcal
Wołowina duszona z ziemniakami i surówką z kapusty
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 415 kcal
Kanapki z pastą z koziego sera i suszonych pomidorów
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Nie jest tajemnicą, że oleje mają właściwości lecznicze. Olej z sosny syberyjskiej tłoczony na zimno ma delikatny smak i zaleca się picie go na surowo ze względu na dobroczynne działanie - działa osłonowo na narządy wewnętrzne i dostarcza składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania kości oraz stawów. Dlatego właśnie polecany jest sportowcom, którzy zauważą polepszenie sprawności fizycznej. Ponadto olej z sosny syberyjskiej łagodzi objawy choroby wrzodowej, nadkwasoty, zgagi, niestrawności i nieżytu żołądka.
Śniadanie - ok. 450 kcal
Ciabatta z szynką i mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 420 kcal
Kanapka z serkiem i wędliną - składniki:
- 1 grahamka
- 5 pomidorków koktajlowych
- szczypta pieprzu
- garść rukoli
- 50 g sera koziego
- 2 plastry szynki z indyka
Kanapka z serkiem i wędliną - sposób przygotowania:
Bułkę kroimy wzdłuż i podpiekamy na suchej patelni. Wykładamy ser, wędlinę oraz przekrojone na pół pomidorki. Posypujemy rukolą i świeżo zmielonym pieprzem.
Obiad - ok. 425 kcal
Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 450 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Bardzo zdrowy jest również olej z orzeszków ziemnych. Charakterystyczne dla olejów jest to, że zmieniają swoje właściwości w zależności od tego, w jaki sposób zostały pozyskane. I tak tłoczony na zimno olej arachidowy ma intensywny posmak orzechów i wyraźny żółty kolor, a jego rafinowana wersja jest zupełnie pozbawiona aromatu. Dobrze sprawdza się na zimno w formie dodatku do surówek i dressingów, a ponadto ma korzystny wpływ na skórę oraz układ nerwowy - to ostatnie za sprawą magnezu.
Śniadanie - ok. 405 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 360 kcal
Piyaz – turecka sałatka z fasoli
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 460 kcal
Grzanki czosnkowe z mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Olej sezamowy, popularny w kuchni azjatyckiej ze względu na swoją uniwersalność (używany jest do sosów, sałatek, deserów i gotowania wszelkich potraw z rybami, mięsem i wegańskich), ma charakterystyczny ciemnobrązowy kolor i mocny aromat. Olej sezamowy obniża również ciśnienie krwi, rozgrzewa, oczyszcza i korzystnie wpływa na stan kości i kondycję stawów – stosowany jest w profilaktyce osteoporozy.
Śniadanie - ok. 385 kcal
Kanapki z marchewkowym twarożkiem - składniki:
- 2 łyżki szczypiorku
- 2 marchewki
- 1 łyżka oleju lnianego
- szczypta pieprzu
- 80 g twarogu półtłustego
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- garść ulubionych kiełków, np. lucerny
- 1 łyżeczka chrzanu tartego
Kanapki z marchewkowym twarożkiem - sposób przygotowania:
Twaróg przekładamy do miseczki. Dodajemy startą marchewkę, chrzan, olej lniany, szczypiorek oraz pieprz. Mieszamy. Pieczywo smarujemy pastą.
II śniadanie - ok. 375 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 400 kcal
Bakłażan faszerowany soczewicą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Olej z awokado jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i skwalenu, ale też lecytyny będącej budulcem komórek mózgu, jednocześnie pełniąc funkcje ochronne żołądka i wątroby. Lecytyna usprawnia też krążenie krwi, a zawarta w niej cholina wspomaga proces koncentracji i pamięć. Olej z awokado ma ciemnozielony kolor i w smaku jest zbliżony do oliwy. Szczególnie popularny jest w kuchni śródziemnomorskiej. Można go używać do pieczenia, sosów i sałatek.
Śniadanie - ok. 410 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 415 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 410 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 390 kcal
Bakłażan duszony w pomidorach z mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Olej z orzechów laskowych doskonale sprawdza się w ciastach, lodach, deserach i dressingach ze względu na swój delikatny orzechowy smak. Jego systematyczne spożywanie obniża ciśnienie krwi, a także wpływa pozytywnie na nawilżenie skóry.
Śniadanie - ok. 405 kcal
Omlet z szynką i warzywami - składniki:
- 1 jajo kurze
- 4 łyżki mąki pszennej, typ 1850
- 40 ml mleka 2% tłuszczu
- ½ ogórka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 5 pomidorków koktajlowych
- 3 plastry szynki z indyka
- garść ulubionych kiełków, np. lucerny
Omlet z szynką i warzywami - sposób przygotowania:
Jajko wbijamy do miseczki, dodajemy sól, pieprz, mąkę i mleko. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wylewamy masę na omlet i smażymy na złoto z obu stron. Wykładamy plastry szynki, a omlet składamy na pół. Zostawiamy 2-3 minuty na ciepłej patelni. Przekładamy na talerz. Podajemy z warzywami.
II śniadanie - ok. 365 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Kotlecik z soczewicy z surówką z kiszonej kapusty
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 410 kcal
Sałatka z łososiem i fasolką szparagową
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock
W przepisach kuchni włoskiej, śródziemnomorskiej i francuskiej najczęściej stosowana jest oliwa z oliwek. Wyróżnia się ona wysoką ilością kwasów jednonienasyconych, można używać jej do smażenia i pomaga w redukcji uczucia głodu. W składzie ma zarówno witaminę A, E oraz D, jak i witaminę K. Oliwa z oliwek zawiera duże ilości kwasu oleinowego, który zmniejsza ryzyko zachorowań na astmę i alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa. Powinna być stosowana przez osoby chore na cukrzycę - doskonale asymiluje cukry i wyrównuje ich poziom we krwi. Oliwa z oliwek oczyszcza i reguluje procesy trawienia, a ponadto pomaga przy wielu chorobach, w tym miażdżycy.
Śniadanie - ok. 360 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 405 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 560 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 405 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
---------------------------------------------------
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz
