Zdecydowanie najzdrowsze są oleje tłoczone na zimno. Mechaniczne wyciskanie roślin oleistych pozwala na wyciągnięcie z nich najwięcej naturalnej dobroci i zachowuje ich wysoką wartość odżywczą i jakość. Zdrowe oleje dostarczają nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, ale również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i przeciwutleniacze, które zapobiegają procesom starzenia się, neutralizując wolne rodniki.

Olej z zarodków pszennych, który znajdziemy w butelkach także pod nazwą olej z kiełków pszenicznych - w języku angielskim zarówno kiełki, jak i zarodki pszenne nazywane są „wheat germs" - to najzdrowszy dostępny olej. Jest on najbardziej kompletny pod względem składu - 1 łyżka tego oleju dostarcza dzienną dawkę witaminy E, 50% dziennej dawki kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz 60% dziennej dawki kwasu α-linolenowego z grupy omega-3. To doskonałe proporcje tłuszczów oraz niesamowita porcja witaminy E, której często brakuje w naszej codziennej diecie.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Najmniej wartościowe są oleje zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i przyczyniają się do chorób serca. Należą do nich tłuszcze, takie jak: olej kokosowy, masło, olej palmowy, smalec i olej bawełniany.

Śniadanie - ok. 450 kcal

Club sandwich

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Owsianka z duszonym jabłkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal

Wołowina duszona z ziemniakami i surówką z kapusty

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 415 kcal 

Kanapki z pastą z koziego sera i suszonych pomidorów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Nie jest tajemnicą, że oleje mają właściwości lecznicze. Olej z sosny syberyjskiej tłoczony na zimno ma delikatny smak i zaleca się picie go na surowo ze względu na dobroczynne działanie - działa osłonowo na narządy wewnętrzne i dostarcza składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania kości oraz stawów. Dlatego właśnie polecany jest sportowcom, którzy zauważą polepszenie sprawności fizycznej. Ponadto olej z sosny syberyjskiej łagodzi objawy choroby wrzodowej, nadkwasoty, zgagi, niestrawności i nieżytu żołądka.

Śniadanie - ok. 450 kcal

Ciabatta z szynką i mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal

Kanapka z serkiem i wędliną - składniki:

  • 1 grahamka
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • szczypta pieprzu
  • garść rukoli
  • 50 g sera koziego
  • 2 plastry szynki z indyka

Kanapka z serkiem i wędliną - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż i podpiekamy na suchej patelni. Wykładamy ser, wędlinę oraz przekrojone na pół pomidorki. Posypujemy rukolą i świeżo zmielonym pieprzem. 

Obiad - ok. 425 kcal 

Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 450 kcal 

Zupa gulaszowa z fasolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Bardzo zdrowy jest również olej z orzeszków ziemnych. Charakterystyczne dla olejów jest to, że zmieniają swoje właściwości w zależności od tego, w jaki sposób zostały pozyskane. I tak tłoczony na zimno olej arachidowy ma intensywny posmak orzechów i wyraźny żółty kolor, a jego rafinowana wersja jest zupełnie pozbawiona aromatu. Dobrze sprawdza się na zimno w formie dodatku do surówek i dressingów, a ponadto ma korzystny wpływ na skórę oraz układ nerwowy - to ostatnie za sprawą magnezu.

Śniadanie - ok. 405 kcal

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 360 kcal 

Piyaz – turecka sałatka z fasoli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Spaghetti veganiese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 460 kcal 

Grzanki czosnkowe z mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Olej sezamowy, popularny w kuchni azjatyckiej ze względu na swoją uniwersalność (używany jest do sosów, sałatek, deserów i gotowania wszelkich potraw z rybami, mięsem i wegańskich), ma charakterystyczny ciemnobrązowy kolor i mocny aromat. Olej sezamowy obniża również ciśnienie krwi, rozgrzewa, oczyszcza i korzystnie wpływa na stan kości i kondycję stawów – stosowany jest w profilaktyce osteoporozy.

Śniadanie - ok. 385 kcal 

Kanapki z marchewkowym twarożkiem - składniki:

  • 2 łyżki szczypiorku
  • 2 marchewki
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • szczypta pieprzu
  • 80 g twarogu półtłustego
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • garść ulubionych kiełków, np. lucerny
  • 1 łyżeczka chrzanu tartego

Kanapki z marchewkowym twarożkiem - sposób przygotowania:

Twaróg przekładamy do miseczki. Dodajemy startą marchewkę, chrzan, olej lniany, szczypiorek oraz pieprz. Mieszamy. Pieczywo smarujemy pastą.

II śniadanie - ok. 375 kcal

Bajgiel z wędzonym kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Dahl z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Bakłażan faszerowany soczewicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Olej z awokado jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i skwalenu, ale też lecytyny będącej budulcem komórek mózgu, jednocześnie pełniąc funkcje ochronne żołądka i wątroby. Lecytyna usprawnia też krążenie krwi, a zawarta w niej cholina wspomaga proces koncentracji i pamięć. Olej z awokado ma ciemnozielony kolor i w smaku jest zbliżony do oliwy. Szczególnie popularny jest w kuchni śródziemnomorskiej. Można go używać do pieczenia, sosów i sałatek.

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Kanapki z pastą jajeczną

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 415 kcal 

Koktajl szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Łosoś w porach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal 

Bakłażan duszony w pomidorach z mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Olej z orzechów laskowych doskonale sprawdza się w ciastach, lodach, deserach i dressingach ze względu na swój delikatny orzechowy smak. Jego systematyczne spożywanie obniża ciśnienie krwi, a także wpływa pozytywnie na nawilżenie skóry.

Śniadanie - ok. 405 kcal 

Omlet z szynką i warzywami - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 4 łyżki mąki pszennej, typ 1850
  • 40 ml mleka 2% tłuszczu 
  • ½ ogórka
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 3 plastry szynki z indyka
  • garść ulubionych kiełków, np. lucerny

Omlet z szynką i warzywami - sposób przygotowania:

Jajko wbijamy do miseczki, dodajemy sól, pieprz, mąkę i mleko. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wylewamy masę na omlet i smażymy na złoto z obu stron. Wykładamy plastry szynki, a omlet składamy na pół. Zostawiamy 2-3 minuty na ciepłej patelni. Przekładamy na talerz. Podajemy z warzywami.

II śniadanie - ok. 365 kcal

Grzanki z ziołowym serkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Kotlecik z soczewicy z surówką z kiszonej kapusty

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 410 kcal 

Sałatka z łososiem i fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 4. Fot. Shutterstock

W przepisach kuchni włoskiej, śródziemnomorskiej i francuskiej najczęściej stosowana jest oliwa z oliwek. Wyróżnia się ona wysoką ilością kwasów jednonienasyconych, można używać jej do smażenia i pomaga w redukcji uczucia głodu. W składzie ma zarówno witaminę A, E oraz D, jak i witaminę K. Oliwa z oliwek zawiera duże ilości kwasu oleinowego, który zmniejsza ryzyko zachorowań na astmę i alergiczne zapalenie błony śluzowej nosa. Powinna być stosowana przez osoby chore na cukrzycę - doskonale asymiluje cukry i wyrównuje ich poziom we krwi. Oliwa z oliwek oczyszcza i reguluje procesy trawienia, a ponadto pomaga przy wielu chorobach, w tym miażdżycy.

Śniadanie - ok. 360 kcal 

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 405 kcal 

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 560 kcal 

Mini lasagne z soczewicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 405 kcal 

Tofucznica z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz