Oczywiście nie jest sekretem, że utrzymywanie prawidłowej wagi ciała ma pozytywny wpływ na zdrowie. Ludzie, którzy nie mają nadwagi ani niedowagi, dłużej żyją i znacznie obniża się ich ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, miażdżycę, zwyrodnienie stawów, osteoporozę, hipercholesterolemię (wysoki cholesterol), nadciśnienie tętnicze, wszelkie schorzenia serca czy obturacyjny bezdech senny.

O kruchych kościach, anemii, niedoborze witamin, osłabionym układzie odpornościowym i większej podatności na infekcje mówi się szczególnie w kontekście niedowagi, jednak osoby z nadprogramowymi kilogramami również są bardziej narażone na złapanie sezonowych chorób.

Układ odporności składa się z wielu różnych rodzajów komórek - ich zadaniem jest ochrona organizmu przed bakteriami, wirusami, innymi chorobotwórczymi mikrobami oraz nowotworami. Odpowiednio zachowana równowaga między tymi komórkami decyduje o naszym zdrowiu. Może ona zostać zaburzona przez różne czynniki, w tym niezdrową dietę oraz nadwagę. Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie powoduje wzrost liczby komórek pobudzających stany zapalne w naszym ciele, a co za tym idzie - szybciej rozwijają się różne choroby. Dotyczy to przede wszystkim tkanki tłuszczowej gromadzącej się w okolicach brzucha.

Badania australijskich naukowców z Garvan Institute of Medical Research w Sydney wykazały jednak, że nawet nieznaczne schudnięcie może odwrócić niekorzystne zmiany w układzie odporności i zredukować liczbę komórek pozapalnych, które są obecne nie tylko w tkance tłuszczowej, ale też krążą we krwi, uszkadzając inne tkanki.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Otyłość ma wiele przyczyn - wśród nich możemy wymienić uwarunkowania genetyczne, zbyt małą aktywność fizyczną, nadmierne spożycie wysokokalorycznych pokarmów, przewlekły stres, niektóre leki oraz zaburzenia hormonalne.

Śniadanie - ok. 450 kcal 

Kanapka z indykiem i pastą z dyni

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 360 kcal

Malinowy smoothie bowl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 440 kcal

Krem z pietruszki i gruszki z klopsikami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 360 kcal 

Pieczona papryka z serem feta

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Aby zwiększyć odporność i jednocześnie zredukować wagę, można zadbać o swoją aktywność fizyczną, ograniczyć stres, a także wprowadzić suplementację witaminą D. W kwestii diety warto ograniczyć ilość spożywanych kalorii i zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans, a także wprowadzić do jadłospisu kwasy tłuszczowe omega-3, fermentowane produkty mleczne i fermentowane warzywa oraz zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie.

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Śniadaniowa sałatka z serka wiejskiego

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - 440 kcal 

Złota kasza manna z gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 495 kcal 

Gulasz afrykański z masłem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 395 kcal 

Gnocchi z fasolką szparagową - składniki:

  • 30 g parmezanu
  • 1/3 opakowania (150 g) mrożonej fasolki szparagowej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 100 g gnocchi

Gnocchi z fasolką szparagową - sposób przygotowania:

Fasolkę gotujemy al dente. Gnocchi gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Odcedzamy i podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przyprawiamy solą, pieprzem i listkami szałwii. Posypujemy parmezanem, mieszamy i zdejmujemy z patelni. Podajemy z ugotowaną fasolką. 

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Produkty, których ilość należy ograniczyć, dbając o zdrowie i linię, to kolorowe napoje, słodycze, wypieki cukiernicze oraz przetworzone i smażone jedzenie. Wprowadzić natomiast powinno się tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane, nasiona roślin strączkowych, chude mięsa, nabiał, jajka, kiszonki, kefir czy maślankę. Warto również zamienić wypieki z oczyszczonej mąki na ich alternatywy z mąki pełnoziarnistej.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Klasyczna kanapka z wędliną i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - 380 kcal

Koktajl czekoladowo-śliwkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 415 kcal

Ciecierzyca z zielonymi warzywami - składniki:

  • 8 brukselek
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 50 g jarmużu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 150 g ciecierzycy z puszki

Ciecierzyca z zielonymi warzywami - sposób przygotowania:

Warzywa dokładnie myjemy. Brukselce odcinamy dolną część, jarmuż rozrywamy w dłoniach, usuwając twarde części. Na patelni na rozgrzanej oliwie podduszamy posiekaną cebulę oraz czosnek. Dodajemy przekrojoną na połówki brukselkę. Zmniejszamy płomień, patelnię przykrywamy i dusimy, aż warzywa zmiękną. Dodajemy jarmuż i opłukaną z zalewy ciecierzycę. Doprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem. Zostawiamy jeszcze na 2-3 minuty, aż smaki się wymieszają.

Kolacja - ok. 400 kcal

Makaron z soczewicy z dynią i fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Wymienione wcześniej produkty bogate są w witaminy A, C, D, E, kwas foliowy i witaminy z grupy B, a także minerały - żelazo, selen, cynk i miedź. Te mikroelementy odgrywają ważną rolę w odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Śniadanie - ok. 420 kcal 

Grzanki z ricottą i pieczoną dynią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 350 kcal 

Pudding chia z gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal 

Ryż stir-fry z groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 470 kcal

Deopbap z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Nie można zapominać o tym, że odpowiednio zbilansowana dieta ma wpływ na pojawianie i utrzymywanie się stanów zapalnych w naszym organizmie. Podstawą diety przeciwzapalnej są świeże owoce i warzywa zawierające przeciwutleniacze, dostarczające błonnika i wykazujące działanie probiotyczne.

Śniadanie - ok. 430 kcal 

Kanapki z pastą z groszku i z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Sałatka z grejpfrutem i ricottą - składniki:

  • 1 nieduży grejpfrut 
  • 10 g miodu pszczelego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • szczypta pieprzu
  • 2 garście rukoli
  • 4 rzodkiewki
  • 125 g sera ricotta
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka z grejpfrutem i ricottą - sposób przygotowania:

Do miseczki wykładamy rukolę, cząstki grejpfruta, plasterki rzodkiewek oraz łyżkami nakładaną ricottę. Przygotowujemy dressing: miód mieszamy z sokiem z cytryny, musztardą, pieprzem i 1 łyżką wody. Polewamy sałatkę przed podaniem. Zjadamy z kromką pełnoziarnistego pieczywa. 

Obiad - ok. 450 kcal 

Łosoś z frytkami z batata i pieczoną brukselką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 430 kcal

Dyniowe risotto z szałwią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Dlaczego trzeba dbać o przyjmowanie zalecanych ilości białka? Składnik ten jest potrzebny do wytworzenia komórek odpornościowych - limfocytów, fagocytów i cytokinów, a nawet przeciwciał zwalczających choroby.

Śniadanie - ok. 350 kcal

Kanapka z burakiem, fetą i rukolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 390 kcal

Koktajl szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal 

Krem marchewkowy z pieczoną ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal

Gnocchi zapiekane w sosie pomidorowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Produkty zawierające dużo cukrów prostych i tłuszczów, a także spożywanie nadmiernej ilości kalorii powodują wzrost poziomu glukozy we krwi i prowadzą do uszkodzeń związanych ze stresem oksydacyjnym. To wszystko powoduje upośledzenie odporności.

Śniadanie - ok. 360 kcal

Wytrawna owsianka z jarmużem - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 1/2 cebuli
  • 50 g jarmużu
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 5 pieczarek
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 2 łyżki ulubionych kiełków, np. soczewicy

 Wytrawna owsianka z jarmużem - sposób przygotowania:

W rondelku rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i płatki owsiane. Zalewamy wodą do poziomu płatków i gotujemy, cały czas mieszając. Dodajemy szczyptę soli. Gotową owsiankę przekładamy do miseczki. W tym samym rondelku podduszamy pokrojone pieczarki do momentu, aż odparują wodę. Przekładamy do miseczki. W tym samym rondelku dodajemy jarmuż i dusimy, aż zmięknie. Przekładamy do miseczki. 

Przygotowujemy jajko według uznania: może być sadzone, w koszulce lub na półtwardo. Układamy na górze owsianki. Całość posypujemy kiełkami. 

II śniadanie - ok. 455 kcal 

Sałatka z burakiem, gruszką i fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 510 kcal

Kofty w sosie pomidorowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 360 kcal 

Zapiekana brukselka

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz