Przyprawy oraz zioła stosujemy głównie w celu nadania niepowtarzalnego aromatu przyrządzanym daniom. Poprawiają one również wygląd potraw, nadając im kolor. Przyprawy skutecznie pobudzają nasze kubki smakowe i zmysł węchu, zwiększając intensywność spożywanych produktów, a ponadto pozwalają na dłużej zachować świeżość potraw. Warto jednak pamiętać o tym, że mają one więcej właściwości - mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie, przyczyniać się do utrzymania prawidłowej wagi przyspieszając metabolizm, a nawet naturalnie leczyć choroby. Przyprawy od lat stosowane są w ziołolecznictwie, co świadczy o ich dobroczynnym działaniu.

Cynamon poprawia ukrwienie narządów, estragon łagodzi wzdęcia, bazylia działa przeciwskurczowo, a jałowiec ma działanie moczopędne. Kminek łagodzi kolki, mięta pomaga na biegunkę, kaca i czkawkę, a kurkuma obniża cholesterol. O działaniu przypraw można by długo mówić, ale wymienione przykłady doskonale pokazują, jak odpowiednio dobrane zioła mogą wpłynąć na procesy zachodzące w naszym organizmie. Warto więc rozważnie je dobierać, wzbogacając spożywane potrawy nie tylko o głęboki smak, ale też zdrowotne właściwości.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Wyróżniamy przyprawy ziołowe, korzenne i warzywne, które możemy stosować osobno lub w postaci gotowych miksów dostępnych w sklepach. Mieszanki przyprawowe to kompozycje sproszkowanych produktów oraz substancji przyprawowych powstałych podczas procesów chemicznych. Mieszanki takie możemy dostać w postaci pasty, proszku oraz popularnych kostek.

Śniadanie - ok. 420 kcal 

Kanapka z twarogiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 440 kcal

Ryż na mleku z mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal 

Makaron w tuńczykiem w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Sałatka z warzyw korzeniowych i kurczaka - składniki:

  • 70 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 burak
  • 5 ml oliwy z oliwek 
  • 1/2 łyżeczki papryki w proszku
  • szczypta pieprzu
  • 50 g szpinaku
  • 2 ziemniaki
  • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej

Sałatka z warzyw korzeniowych i kurczaka - sposób przygotowania:

Mięso myjemy, suszymy i przekładamy do miseczki. Przygotowujemy marynatę - oliwę mieszamy z 2-3 łyżkami wody oraz przyprawami i polewamy nią kurczaka. Zostawiamy najlepiej na całą noc w lodówce (opcjonalnie). Grillujemy na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu. W tym czasie warzywa gotujemy do miękkości. Kroimy je na mniejsze kawałki. W misce mieszamy szpinak, ugotowane warzywa oraz zgrillowanego kurczaka. Całość posypujemy pestkami dyni.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Pewne przyprawy kojarzą nam się z konkretnymi regionami świata - stąd charakterystyczne nazwy mieszanek ziół, takie jak zioła prowansalskie, przyprawa chińska czy do dań włoskich. Dzięki przekazywanym przez wieki z pokolenia na pokolenie przepisom z Azją kojarzą nam się imbir oraz mięta, meksykańskie dania wzbogacane są limonką i kolendrą, kuchnia francuska to szałwia i tymianek, a śródziemnomorska - rozmaryn, oregano i czosnek. W Afryce za to szczególnie popularne są kumin i goździki. W tradycyjnej kuchni polskiej nie brakuje dań wzbogaconych majerankiem i ziarnami jałowca, doskonale komponujących się z mięsem.

Śniadanie - ok. 415 kcal 

Pasta z wędzonego pstrąga i kopru włoskiego

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 450 kcal 

Owsianka z suszonymi śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal

Pomidorowe curry z ciecierzycy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Zapiekanki z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Ciekawą właściwością przypraw jest przyspieszanie metabolizmu. Funkcję taką spełnia między innymi chili - proszek uzyskiwany z wysuszonych owoców papryki uprawianej w Ameryce Południowej lub Azji Południowej. Osoby spożywające chili w dużych ilościach są zdecydowanie mniej narażone na problemy z nadwagą za sprawą kapsaicyny, która wpływa na termogenezę, czyli mechanizm regulacji ciepła i energii przez organizm. Procesy chemiczne zachodzące w strukturach komórkowych po spożyciu produktu zawierającego kapsaicynę podwyższają temperaturę ciała, a co za tym idzie - przyspieszają metabolizm. Popularne są też odmiany takie jak habanero oraz cayenne. 

Śniadanie - ok. 465 kcal

Kanapka z meksykańską pastą z fasoli

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal 

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 465 kcal

Fit placki ziemniaczane z twarożkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Kasza gryczana z tuńczykiem - składniki:

  • 30 g kaszy gryczanej
  • 1/2 ogórka
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • 2 łyżeczki natki pietruszki 
  • 1 pomidor
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 65 g tuńczyka w sosie własnym
  • 50 g ciecierzycy z puszki
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Kasza gryczana z tuńczykiem - sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Ciecierzycę płuczemy z zalewy. W miseczce mieszamy ciecierzycę, tuńczyka, ugotowaną kaszę, pokrojonego w kostkę pomidora, pokrojonego ogórka.

Przygotowujemy dressing: Olej lniany mieszamy z ziołami, posiekanym koperkiem, natką, solą i pieprzem. Polewamy danie bezpośrednio przed podaniem.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Jedną z najpopularniejszych przypraw na świecie jest czosnek, który znamy głównie z jego bakteriobójczych właściwości i jest uznawany za naturalne lekarstwo na przeziębienie. W Chinach oraz Rosji czosnek dodaje się nawet do herbaty, której nadaje pikantny smak, jednocześnie łagodząc ból zębów czy dziąseł. Czosnek posiada również zdolność rozkładania niezdrowych tłuszczów we krwi, przyczyniając się do zmniejszenia stężenia cholesterolu.

Śniadanie - ok. 420 kcal

Ciabatta z szynką parmeńską

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 365 kcal 

Kanapki z pastą z zielonego groszku i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal 

Quinotto z fasolą i serem żółtym - składniki:

  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 1/3 łyżeczki suszonego kminku
  • 1/4 łyżeczki nasion kolendry lub kolendry mielonej 
  • 25 g sera gouda light
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 30 g komosy ryżowej (Quinoa)
  • 110 g fasoli konserwowej

Quinotto z fasolą i serem żółtym - sposób przygotowania:

Komosę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. Warzywa kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy kolejno cebulę oraz czosnek i dusimy 2 min. Dodajemy papryki i ponownie dusimy, aż zmiękną. Dodajemy komosę oraz fasolę. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem, kminem oraz mieloną kolendrą. Mieszamy i dusimy jeszcze 3 min. Przekładamy do miseczki i dodajemy porwany w dłoniach ser.

Kolacja - ok. 360 kcal 

Sałatka z fenkułem i pstrągiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Niektóre z przypraw możemy wyhodować sobie sami lub zakupić w sklepie w doniczkach i dbać o nie w domu. Na parapetach i w ogródkach szczególnie dobrze rozwijają się bazylia, mięta oraz majeranek.

Śniadanie - ok. 420 kcal

Budyń z komosy ryżowej z mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 390 kcal 

Miska rybaka - składniki:

  • 1 łyżka kaparów
  • 3 łyżeczki posiekanego koperku
  • 1/2 ogórka
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 2 garście rukoli
  • 100 g serka wiejskiego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 50 g wędzonego łososia
  • 4 pomidory suszone 

Miska rybaka - sposób przygotowania:

Do miseczki przekładamy rukolę, pokrojonego w plasterki ogórka, plasterki suszonych pomidorków oraz łososia. Dodajemy serek wiejski, kapary (opcjonalnie). Całość posypujemy posiekanym koperkiem i skrapiamy olejem lnianym. Podajemy z kromką pełnoziarnistego chleba.

Obiad - ok. 360 kcal

Wątróbka z jabłkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 380 kcal 

Sezamowy krem z ciecierzycy - składniki:

  • 10 g nasion sezamu
  • 200 ml bulionu warzywnego
  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 20 g pasty sezamowej tahini
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 2/3 łyżeczki kminu rzymskiego
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 100 g ciecierzycy z puszki
  • 2 łyżki soku z cytryny 

Sezamowy krem z ciecierzycy - sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek drobno siekamy i podduszamy z dodatkiem łyżki wody. Dodajemy ciecierzycę, kmin i mieszamy. Zalewamy bulionem warzywnym lub 200 ml wody i łyżeczką bulionu ze słoiczka. Doprowadzamy do wrzenia. Zdejmujemy z palnika i blendujemy na gładki krem. Dodajemy tahini, sok z cytryny. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem posypujemy sezamem i posiekaną natką pietruszki

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Przyprawy mogą również działać antyoksydacyjnie - zawarte w nich przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu się witaminy C i neutralizują wolne rodniki. Do przypraw o takich właściwościach zaliczamy szałwię, majeranek, imbir, jałowiec, pieprz czarny i czerwony, oregano oraz rozmaryn.

Śniadanie - ok. 390 kcal 

Hummus z pieczoną papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 2 marchewki

II śniadanie - ok. 335 kcal

Placuszki kokosowe z mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 435 kcal 

Sałatka z brokułów i łososia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 360 kcal 

Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Należy pamiętać o tym, że niektóre z przypraw mogą również działać negatywnie na nasz organizm, na przykład powodować występowanie zgagi lub nasilać trądzik. Osoby mające problem z wymienionymi dolegliwościami powinny używać bardzo ostrych przypraw zaostrzających ich objawy.

Śniadanie - ok. 420 kcal

Zapiekane jajka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 330 kcal 

Śniadaniowy sernik z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal

Burger rybny z dorszem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 460 kcal 

Zupa gulaszowa z ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz