Kwas askorbinowy, znany również jako witamina C, to niezwykle ważna dla ludzkiego ciała substancja. Kojarzymy ją głównie ze względu na wpływ na układ odpornościowy, bierzemy podczas przeziębienia i w czasie zwiększonego ryzyka infekcji wirusowych. W badaniach zostało udowodnione, że przyjmowanie witaminy C nie łagodzi objawów choroby, natomiast już profilaktyczne jej zażywanie skraca czas przeziębienia o około 14% wśród dzieci i 8% u dorosłych.

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, a co za tym idzie - jest wymagana do zapewnienia prawidłowego stanu tkanki łącznej. Ponadto kwas askorbinowy przyspiesza proces gojenia się ran i ułatwia przyswajanie żelaza, więc powinni przyjmować ją ci borykający się z anemią. Poza tym witamina C ogrywa rolę w utrzymaniu zdrowia jamy ustnej, ponieważ zwalcza bakterie powodujące próchnicę oraz wzmacnia zęby i dziąsła.

Substancja ta jest również silnym przeciwutleniaczem (antyoksydantem), co oznacza, że neutralizuje wolne rodniki, które przyczyniają się do procesów starzenia organizmu. Kwas askorbinowy jest aktywatorem wielu enzymów oraz bierze udział w syntezie kortykosteroidów i niektórych neuroprzekaźników oraz w przemianach tyrozyny. Wpływa też stabilizująco na psychikę.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Niedobór witaminy C może być dość dotkliwy, a jego objawy są szybko zauważalne. Należą do nich między innymi symptomy takie jak obrzęk i bolesność stawów, skłonność do występowania siniaków, brak apetytu, ogólne osłabienie, infekcje błony śluzowej, nieprawidłowe zrastanie się kości po złamaniach i utrudnione gojenie się ran, spadek odporności organizmu, suchość skóry i osłabienie naczyń krwionośnych. Przewlekły niedobór witaminy C może sprzyjać rozwojowi zmian nowotworowych i miażdżycy oraz wzrostowi ciśnienia tętniczego.

Śniadanie - ok. 390 kcal

Kanapka z chrzanowym twarogiem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 390 kcal

Warzywa smażone z ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Azjatyckie pulpeciki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 380 kcal  

Sałatka z serem halloumi, burakami i owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Uwaga: brzoskwinię zamieniamy na gruszkę!

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy C? Suplementacja kwasu askorbinowego nie jest konieczna przy zrównoważonej, zdrowej diecie dostarczającej wystarczającej dawki mikro- i makroelementów. Dobrymi źródłami witaminy C są następujące produkty: acerola, dzika róża, pomidory, kiwi, truskawki, jeżyny, ananas, maliny, jabłka, cebula, szpinak, kapusta, kalafior, zielony groszek, karczochy, aronia, czarna porzeczka, cytrusy - cytryna, grejpfrut, mandarynka, pomarańcza, papaja, jarmuż, papryka, brokuły i brukselka.

Śniadanie - ok. 440 kcal 

Koktajl buraczano-wiśniowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 415 kcal 

Panini z szynką parmeńską

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal

Bowl z warzywami i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 350 kcal 

Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Optymalna dawka witaminy C zależy od wieku i płci, ale też indywidualnych czynników takich jak stan zdrowia i narażenie na stres. Dla dorosłych zalecana ilość to około 1 mg/kg masy ciała, natomiast u dzieci jest ona odrobinę wyższa i wynosi około 2 mg/kg masy ciała.

Śniadanie - ok. 350 kcal 

Kanapki ze śmietankową pastą z tuńczyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 415 kcal

Kasza manna na słodko z chrupiącymi dodatkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 515 kcal 

Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Kebab halloumi - składniki:

  • ¼ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ ogórka
  • Szczypta pieprzu
  • 1 garść rukoli
  • Szczypta soli
  • 1 tortilla pełnoziarnista 
  • 75 g jogurtu naturalnego skyr 
  • 40 g sera halloumi 

Kebab halloumi - sposób przygotowania:

Ser kroimy w grubsze plastry i smażymy na suchej patelni, aż zezłoci się z obu stron. Na suchej patelni podgrzewamy tortillę. Przekładamy na talerz.
Smarujemy ją jogurtem z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku. Wykładamy ser i pokrojone warzywa. Zawijamy z obu stron i kładziemy na suchej patelni łączeniem w dół, aby placek się skleił.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C mają palacze, osoby w podeszłym wieku, pacjenci z nadciśnieniem tętniczym, chorujący na cukrzycę, cierpiące na zaburzenia czynności jelit oraz ci nadużywający alkoholu. Zalecana dawka zwiększa się także przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym oraz podczas wymiotów.

Śniadanie - ok. 420 kcal

Nocna owsianka bananowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 470 kcal

Ekspresowa kanapka z pesto i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Tortilla z krewetkami i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal

Zupa krem z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Jak każdą substancję, witaminę C można przedawkować. W przypadku kwasu askorbinowego nie jest to dotkliwe, jednak mogą pojawić się nieprzyjemne objawy po spożyciu powyżej 2000 mg na dobę. Symptomy towarzyszące przyjęciu zbyt dużej dawki to nudności, wymioty, biegunka, wysypka na skórze i różne dolegliwości żołądkowe.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Tortilla a'la burrito

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 435 kcal 

Grahamka z mozzarellą i burakiem - składniki:

  • 1 grahamka
  • 50 g buraka
  • Garść rukoli
  • 60 g sera mozzarella light 
  • 10 g masła

Grahamka z mozzarellą i burakiem - sposób przygotowania:

Buraka gotujemy lub pieczemy i obieramy ze skórki. Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy masłem. Wykładamy plasterki mozzarelli, buraka i posypujemy rukolą.

Obiad - ok. 385 kcal 

Makaron z ciecierzycą i szpinakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 350 kcal

Bajgiel z twarożkiem - składniki: 

1 łyżeczka oleju lnianego

  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 170 g pomidorów
  • Szczypta pieprzu
  • 80 g twarogu półtłustego
  • 1 bajgiel wieloziarnisty
  • 60 g ogórków kiszonych

Bajgiel z twarożkiem - sposób przygotowania:

Ogórka ścieramy na tarce i odciskamy nadmiar soku. Mieszamy z twarogiem i dodajemy posiekaną pietruszkę, olej lniany oraz pieprz do smaku. Bajgla kroimy wzdłuż, smarujemy pastą i dodajemy pomidora. Resztę pomidora, który zostanie, kroimy na talerzyk obok. 

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Kobietom w ciąży nie zaleca się przyjmowania dużych ilości witaminy C - powinny one kontrolować podaż kwasu askorbinowego, a wszelką suplementację konsultować z lekarzem.

Śniadanie - ok. 455 kcal

Omlet z papryką i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 320 kcal 

Owsianka kawowa - składniki:

  • 5 g kawy rozpuszczalnej 
  • 10 g migdałów
  • 30 g płatków owsianych
  • 10 g siemienia lnianego
  • 150 g jogurtu naturalnego skyr
  • Szczypta soli
  • Szczypta cynamonu

Owsianka kawowa - sposób przygotowania:

Płatki owsiane mieszamy z siemieniem lnianym. Dodajemy odrobinę soli i cynamonu. Zalewamy ok. 100 ml zaparzonej kawy (najlepiej rozpuszczalnej) lub dodajemy łyżeczkę kawy rozpuszczalnej i 100 ml ciepłej wody. Gdy płatki wchłoną cały płyn dodajemy jogurt skyr i orzechy.

Obiad - ok. 300 kcal

Tabbouleh

Przepis znajdziesz tutaj >>

Uwaga: Zamiana składnika! Ser feta zamieniamy na 65 g mozzarelli light.

Kolacja - ok. 610 kcal 

Zapiekanka z parówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis listopad, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Witamina C może obniżać skuteczność antybiotyków aminoglikozydowych, a także skuteczność działania leków przeciwpsychotycznych oraz przeciwuczuleniowych. Istnieje również ryzyko wpływu na działanie doustnej antykoncepcji hormonalnej, ponieważ spora dawka kwasu askorbinowego powoduje wzrost poziomu estrogenów we krwi, co potencjalnie może nasilać skutki uboczne przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych.

Śniadanie - ok. 450 kcal 

Bajgiel z halloumi i awokado - składniki:

  • 50 g awokado
  • 70 g pomidora
  • Szczypta pieprzu
  • Garść rukoli
  • Szczypta soli
  • 1 bajgiel wieloziarnisty
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 50 g sera halloumi  

Bajgiel z halloumi i awokado - sposób przygotowania:

Bajgla kroimy na pół. Awokado rozgniatamy widelcem, przyprawiamy solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny.
Smarujemy bajgla. Ser kroimy w plasterki i podsmażamy na suchej patelni, aż się zezłoci. Układamy na paście z awokado. Dodajemy rukolę oraz plasterki pomidora. 

II śniadanie - ok. 440 kcal

Grzanki z łososiem i jajkiem w koszulce

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal 

Domowy hot dog z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 350 kcal 

Hummus Green Goddess

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz