Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie polega na przestrzeganiu restrykcyjnego jadłospisu, w ramach którego jemy określoną ilość posiłków lub kalorii. Polega ona na odżywianiu się wybranymi produktami, które w jak najmniejszym stopniu powodują wzrost glikemii po spożyciu. Żywność zawierająca węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jest również uważana za korzystną dla każdego, kto chce zredukować swoją masę ciała, ponieważ po zjedzeniu na długo pozostawia uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu i przejadaniu się.

Wartość IG produktu zależy od ilości oraz rodzaju węglowodanów w nim. Cukry proste łatwo się rozkładają, szybko wchłaniają i powodują nagły wzrost glikemii poposiłkowej. Węglowodany trudniej poddające się rozpuszczeniu wchłaniają się wolniej, łagodnie podwyższając poziom glukozy we krwi. Na wartość IG wpływają również czynniki takie jak stopień dojrzałości owoców, zastosowana metoda przetwarzania żywności, stopień rozdrobnienia produktu, obecność w produkcie białka czy tłuszczów oraz kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi.

Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być surowe warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nie za dojrzałe owoce oraz przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Jadłospis uzupełniają produkty takie jak brązowy ryż, gruboziarniste kasze, pełnoziarnisty makaron, mąki o wysokim typie, pełnoziarnisty chleb i płatki zbożowe, na przykład płatki owsiane górskie. 

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

W diecie z niskim indeksem glikemicznym dzielimy produkty spożywcze na trzy grupy według następującej klasyfikacji:

— niski indeks glikemiczny (IG poniżej 55),

— średni indeks glikemiczny (IG w przedziale 55-70),

— wysoki indeks glikemiczny (IG powyżej 70).

Śniadanie - ok. 420 kcal

Croissant z szynką i figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal 

Sezamowa owsianka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 475 kcal 

Kotlety schabowe z ryżem i surówką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Makaron z indykiem, szpinakiem i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Należy skupić się na wybieraniu jak najmniej przetworzonych produktów, a także na procesie obróbki termicznej i unikać przykładowo rozgotowywania makaronu. Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię - makarony, kaszę, ziemniaki, marchew - tym szybciej są one trawione, a co za tym idzie, węglowodany są szybciej przyswajane.

Śniadanie - ok. 380 kcal

Kanapki z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

DODATKOWO:

  • 1 kromka chleba
  • ½ papryki czerwonej

II śniadanie - ok. 425 kcal

Owsianka pomarańczowa delicja

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal

Kopytka z pesto i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal 

Szybkie sushi rolls z łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Wskaźnik indeksu glikemicznego odnosi się wyłącznie do produktów węglowodanowych - stosując dietę z niskim IG, wciąż należy zapewnić sobie pełnowartościowe źródła białka (spożywając chude mięsa, ryby i wcześniej wspomniane strączki) oraz tłuszczów (zalecane jest przyjmowanie tłuszczu ze źródeł roślinnych: oliwy, oleje, orzechy, pestki, ziarna).

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Hummus z pesto i kurkami podany z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 500 kcal 

Owsianka Banoffee Pie

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 370 kcal 

Tosty z batata z jajkiem i awokado - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 150 g fasolki szparagowej mrożonej
  • 70 g awokado 
  • 2 łyżeczki liści pietruszki 
  • 100 g pomidorów koktajlowych 
  • szczypta pieprzu czarnego
  • szczypta soli białej 
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 115 g batata 

Tosty z batata z jajkiem i awokado - sposób przygotowania:

Batata kroimy w plastry i pieczemy w piekarniku rozgrzany do 180°C przez 20 minut (do miękkości). Kiedy się upiecze, przekładamy na talerz. W czasie pieczenia gotujemy fasolkę tak, by była al dente. Przygotowujemy jajko w koszulce. W garnku gotujemy wodę. Gdy zaczynają pojawiać się bąbelki, łyżką cedzakową robimy wir i wbijamy w nie jajko. Zostawiamy na 2-3 minuty. Po tym czasie wyławiamy łyżką. Awokado rozgniatamy widelcem. Dodajemy sok z cytryny, sól oraz pieprz. Smarujemy nim bataty, Wykładamy jajko, fasolkę i przekrojone na pół pomidorki. Całość posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Kolacja - ok. 440 kcal 

Udon z boczniakami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Błonnik obniża indeks glikemiczny produktów - beta-glukany w nim obecne tworzą w jelicie śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie węglowodanów. Ponadto błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, potęgując uczucie sytości.

Śniadanie - ok. 400 kcal

Szakszuka z ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Uwaga: z jednym jajkiem!

II śniadanie - ok. 450 kcal 

Omlet owsiano-bananowy - składniki:

  • 1 jajko
  • 60 g banana
  • pół łyżki oliwy z oliwek 
  • pół łyżeczki cynamonu mielonego
  • 48 g mąki owsianej pełnoziarnistej bezglutenowej
  • 150 g jogurt naturalnego - skyr

 Omlet owsiano-bananowy - sposób przygotowania:

W miseczce mieszamy wszystkie składniki poza oliwą. Banany porządnie rozgniatamy. Oliwę rozgrzewamy na patelni, wylewamy masę i smażymy na złoto z obu stron.

Obiad - ok. 340 kcal

Spaghetti z wędzonym łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Gryczotto z pieczonymi burakami i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym, spożywamy wiele produktów o wysokiej zawartości błonnika - ze względu na to należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody (minimum 2-3 litry w ciągu dnia), aby uniknąć zaparć i wzdęć.

Śniadanie - 440 kcal 

Azjatycka jajecznica z awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 380 kcal 

Kawowa owsianka z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - 450 kcal

Schab zapiekany z porem i kapustą kiszoną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Boczniaki po tajsku - składniki:

  • 150 g fasolki szparagowej mrożonej
  • 300 g boczniaków ostrygowatych 
  • 50 g cebuli
  • 10 g szczypiorku
  • 1 ząbek czosnku
  • 10 g korzenia imbiru
  • 1 łyżka oleju sezamowego
  • 20 g orzechów ziemnych
  • 10 g papryki chili
  • 2 łyżeczki sosu sojowego 

Boczniaki po tajsku - sposób przygotowania:

Czosnek, cebulę, chili oraz imbir drobno siekamy. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy warzywa (boczniaki na końcu), smażymy, aż boczniaki zmiękną. Dodajemy sos sojowy. Po 2 minutach dodajemy posiekany szczypiorek, zostawiając trochę do ozdoby. Smażymy jeszcze minutę. Posypujemy pozostałymi ziołami i orzeszkami.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Będąc na diecie z niskim IG, powinno się unikać znacznej ilości produktów lub jak najbardziej je ograniczać. Należą do nich:
— żywność wysokoprzetworzona, żywność typu instant (gotowe dania, zupki chińskie), fast foody,
— rozgotowane warzywa, ryż, makaron, kasze,
— mąka „biała", czyli pszenna typ 750, pszenna typ 550, krupczatka, mąka kukurydziana, mąka ryżowa oraz makarony, pieczywo i inne wytwory oraz wypieki z tych mąk,
— płatki zbożowe typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe,
— ryż biały, ryż dmuchany.

Śniadanie - ok. 430 kcal

Jajka po turecku

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 500 kcal 

Crumble jabłkowo-żurawinowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Ryż smażony z krewetkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Kanapki z pastą z serka wiejskiego i pieczonej papryki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Inne produkty, z których należy zrezygnować, będąc na diecie z niskim indeksem glikemicznym, to:

— kasza manna, kuskus (można spożywać w wersji razowej),
— słodkie jogurty, serki owocowe, napoje roślinne (z dodatkiem cukru),
— produkty z dodatkiem tłuszczy utwardzonych lub oleju palmowego,
— produkty będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych (na przykład tłuste mięsa, smalec),
— słodkie napoje, soki i nektary owocowe.

Śniadanie - ok. 430 kcal

Śniadaniowa miska z ciecierzycą na jogurcie - składniki:

  • 1 łyżeczka nasion sezamu
  • 1 ząbek czosnku
  • 200 g jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 90 g ogórka
  • pół łyżki oliwy z oliwek
  • 100 g papryki czerwonej
  • 2 szczypty pieprzu czarnego 
  • 25 g roszponki
  • 1 łyżeczka czarnuszki
  • 100 g ciecierzycy bez zalewy z puszki

 Śniadaniowa miska z ciecierzycą na jogurcie - sposób przygotowania:

Jogurt mieszamy z musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawiamy do smaku solą. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy opłukaną z zalewy ciecierzycę, smażymy przez 3 minuty.
Dodajemy paprykę wędzoną, przesmażamy przez 30 sekund.

Warzywa kroimy według upodobań. Do miseczki nakładamy jogurt, ciecierzycę oraz warzywa. Całość posypujemy sezamem i czarnuszką.

II śniadanie - ok. 460 kcal

Tosty z bananem i śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Sałatka z pieczonym łososiem - składniki: 

  • 100 g fasolki szparagowej
  • 25 g cebuli
  • 70 g łososia
  • 90 g ogórka
  • pół łyżki oleju lnianego
  • 1 łyżeczka oregano suszonego
  • 2 szczypty pieprzu czarnego 
  • 40 g kaszy kuskus
  • 2 łyżki soku z cytryny 

Sałatka z pieczonym łososiem - sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Łososia posypujemy solą oraz pieprzem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 7-10 minut. Fasolkę gotujemy al dente. Ogórek gruntowy kroimy w półplastry, a cebulę w pióra. Warzywa mieszamy z przestudzoną kaszą oraz upieczonym łososiem.

Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z sokiem z cytryny, oregano i pieprzem. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja - ok. 430 kcal

Kopytka z boczniakami i parmezanem - składniki:

  • 27 g sera parmezan 
  • 200 g boczniaków ostrygowatych 
  • 50 g cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • pół łyżki oliwy z oliwek 
  • 2 łyżeczki liści pietruszki
  • szczypta pieprzu czarnego
  • 1 łyżeczka tymianku suszonego
  • 100 g kopytek

Kopytka z boczniakami i parmezanem - sposób przygotowania:

Kopytka gotujemy w osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. W tym czasie na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy czosnek, cebulę i pokrojone w paski grzyby.

Podlewamy około 30 ml wody. Dusimy kilka minut, aż zmiękną. Dodajemy pieprz, tymianek oraz parmezan. Jak ser zacznie się rozpuszczać, dodajemy ugotowane kopytka. Przekładamy na talerz i posypujemy posiekaną natką.

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz