Mimo że błonnik pokarmowy praktycznie nie jest trawiony przez nasz organizm, to stanowi on jeden z najważniejszych składników diety. Błonnik, inaczej nazywany włóknem pokarmowym, to strukturalna część ścian komórek roślinnych odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Jedynie jego mała część jest hydrolizowana przez bakterie obecne w jelicie grubym. W tym jednak kryje się jego sekret - fakt, że przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej formie, wzmacnia jego działanie. Dzięki temu może on pełnić swoje funkcje w organizmie.

Według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20-40 gramów. Jeżeli jednak dotychczas nasza dieta nie była bogata w ten składnik, należy wprowadzać go stopniowo.

W skład błonnika pokarmowego wchodzą substancje takie jak ligniny, celulozy, pektyny, śluzy i gumy roślinne. Są one dzielone na dwie frakcje - rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny delikatnie drażni ściany jelita, co przekłada się na pobudzenie ich ukrwienia, a co za tym idzie - przyspieszenie perystaltyki. Wpływa on też na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku. Ponadto zdolność błonnika do wiązania wody zwiększa treść pokarmową, co na długo podtrzymuje uczucie sytości po posiłku. Błonnik nierozpuszczalny zapobiega też zaparciom, hemoroidom oraz nowotworom jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny ma zdolność wiązania toksyn, dzięki czemu poprawia profil lipidowy krwi poprzez obniżanie stężenia cholesterolu i triglicerydów. Ponadto zagęszcza on treść pokarmową, co przekłada się na chronienie przed biegunkami. Błonnik rozpuszczalny efektywnie spowalnia też wchłanianie glukozy. Co więcej, frakcje błonnika rozpuszczalnego oczyszczają organizm ze zbędnych produktów przemiany materii.

Długotrwały niedobór błonnika pokarmowego w diecie zwiększa ryzyko występowania chorób takich jak miażdżyca, kamica woreczka żółciowego, uchyłkowatość jelita, nowotwory jelita grubego i nowotwór piersi (u kobiet). Dieta uboga w błonnik pokarmowy jest zazwyczaj dietą wysokoenergetyczną, a ta natomiast przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób jej towarzyszących. Ponadto niedobory błonnika prowadzą do bolesnego i problematycznego zapalenia wyrostka robaczkowego.

Istnieją suplementy z błonnikiem reklamowane jako środki na odchudzanie i zaparcia, jednak dla naszego organizmu najkorzystniejszą w działaniu formą błonnika jest włókno pokarmowe przyjmowane razem ze spożywaną żywnością. Decydując się na suplement, należy uważać na przyjmowane ilości błonnika i zadbać o wypijanie dużych ilości płynów. Dieta powinna jednak obfitować w naturalny błonnik z produktów roślinnych, a suplementy nie są zalecane bez wyraźnego wskazania lekarza.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Błonnik pokarmowy bierze udział w tworzeniu SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) w jelicie grubym, które obniżają pH i zapewniają ochronę przed patogenami. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji.

Śniadanie - ok. 390 kcal

Jajecznica ze szpinakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Ciepła owsianka ze śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal

Makaron wstążki z łososiem i fasolką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 355 kcal 

Warzywny gulasz z indykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Błonnik pokarmowy reguluje skład bakteryjny flory jelitowej – wpływa na rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie niekorzystne dla zdrowia, przykładowo gnilne.

Śniadanie - ok. 390 kcal 

Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i cebuli

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 410 kcal

Koktajl kawowo-czekoladowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 330 kcal 

Sałatka z pieczonych warzyw i koziego sera

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 405 kcal

Pieczone ziemniaki z twarożkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Dieta bogata w błonnik wspomaga utrzymanie zdrowej masy ciała - jest on bardzo ważny w procesie odchudzania, ponieważ spowalnia pasaż jelitowy, dzięki czemu reguluje mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Spożywanie produktów bogatych w błonnik zapobiega zarówno przejadaniu się, jak i podjadaniu między posiłkami.

Śniadanie - ok. 330 kcal 

Kanapki z twarożkiem z chrzanem i czarnuszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

DODATKOWO:

  • 2 kromki / 70 g chleba pełnoziarnistego z żyta
  • 120 g ogórków kiszonych

II śniadanie - ok. 400 kcal 

Gofry jabłkowe z jogurtem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal

Komosa z burakami i wędzonym twarogiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Wołowina duszona z porem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Jeżeli chcesz zwiększyć podaż błonnika w swojej diecie, wprowadź do niej pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, surówki, warzywa gotowane na parze oraz pieczone i zupy warzywne. Szczególnie bogate w błonnik są: owies, jęczmień, ugotowane ziemniaki, niedojrzałe banany, suszone owoce, otręby, orzechy, nasiona oraz ryż i makaron ugotowane al dente, które zawierają skrobię oporną - szczególny rodzaj błonnika.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Kanapka z kozim serem i burakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 370 kcal 

Energetyczny zielony koktajl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal 

Indyk z pieczonymi warzywami w sosie tahini - składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 70 g mięsa z piersi indyka, bez skóry
  • 50 g jarmużu
  • 40 g kaszy gryczanej
  • 90 g marchwi
  • 10 g masła sezamowego - tahini 
  • pół łyżki oliwy z oliwek 
  • 80 g korzenia pietruszki
  • 2 łyżeczki liści pietruszki
  • pół łyżeczki kurkumy mielonej
  • szczypta soli
  • 2 łyżki soku z cytryny

Indyk z pieczonymi warzywami w sosie tahini - sposób przygotowania:

Warzywa oraz mięso myjemy, osuszamy. Warzywa obieramy i kroimy w kostkę. Mięso kroimy w paski. Całość przekładamy na wyłożoną papierem do pieczenia blachę. Dodajemy liście jarmużu. Skrapiamy oliwą, dodajemy przyprawy, przeciśnięty przez praskę czosnek i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 10-15 minut. Przekładamy na talerz.
Przygotowujemy sos: tahini mieszamy z sokiem z cytryny, 1-2 łyżkami wody. Można dodać odrobinę czosnku. Polewamy danie bezpośrednio przed podaniem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Kolacja - ok. 410 kcal

Frittata z dynią i szpinakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Podczas dbania o spożywanie odpowiedniej ilości błonnika nie można zapomnieć o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów - jako że chłonie on wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej, powinno się dużo pić. Im więcej błonnika spożywamy, tym więcej wody potrzebuje nasz organizm do jego związania i następnie prawidłowego usunięcia składnika z organizmu.

Śniadanie - ok. 320 kcal

Grzanki z serkiem i figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 390 kcal

Korzenna granola z patelni

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal 

Placuszki gryczane z twarogiem i ogórkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 480 kcal 

Sałatka z komosy, pieczonej dyni i indyka - składniki:

  • 10 g pestek dyni 
  • 1 ząbek czosnku
  • 150 g dyni
  • 50 g granatu
  • 70 g mięsa z piersi indyka
  • 50 g jarmużu
  • 5 ml oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu czarnego
  • 10 g nasion słonecznika łuskanych
  • szczypta soli białej
  • 40 g komosy ryżowej (Quinoa) 

Sałatka z komosy, pieczonej dyni i indyka - sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzewamy do 180°C. Mięso kroimy w kostkę i przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Dynię kroimy w niedużą kostkę i dokładamy do mięsa. Dyni hokkaido nie trzeba obierać. Wykładamy też liście jarmużu. Całość skrapiamy oliwą, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz i mieszamy za pomocą dłoni. Pieczemy około 15 minut. W tym czasie gotujemy komosę wg instrukcji na opakowaniu. Przekładamy do głębokiego talerza, dodajemy ugotowaną komosę, pestki granatu oraz pestki dyni i nasiona słonecznika.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Ważne jest, aby nie przesadzić z błonnikiem - jego nadmiar w diecie może skutkować zmniejszeniem wchłaniania tłuszczów, a co za tym idzie słabszym przyswajaniem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E i K. Błonnik może też wpływać negatywnie na absorpcję składników mineralnych, takich jak wapń i żelazo, i powodować niedobory.

Śniadanie - ok. 420 kcal

Kanapka z twarogiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 415 kcal

Waniliowa jaglanka z jabłkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 440 kcal 

Miętowo-limonkowy łosoś - składniki:

  • 150 g fasolki szparagowej mrożonej
  • 1 limonka
  • 100 g łososia
  • 20 g mięty pieprzowej świeżej
  • 2 łyżeczki liści pietruszki
  • 40 g ryżu brązowego

Miętowo-limonkowy łosoś - sposób przygotowania:

Miętę i pietruszkę drobno siekamy i łączymy z sokiem z limonki. Marynujemy w powstałej mieszance łososia (najlepiej przez całą noc). Wyjmujemy go z marynaty, przekładamy do piekarnika i pieczemy w temperaturze 180°C przez 7-10 minut. W tym czasie gotujemy ryż i fasolkę szparagową. Całość skrapiamy sokiem z limonki i posypujemy miętą i natką.

Kolacja - ok. 380 kcal

Carpaccio z buraka z kozim serem

Przepis znajdziesz tutaj >>

DODATKOWO:

  • 1 kromka / 35 g chleba pełnoziarnistego z żyta

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Dieta o niskiej zawartości błonnika pokarmowego, zwana dietą ubogoresztkową, zalecana jest pacjentom z chorobami przewodu przedkarmowego, szczególnie tym, których dotykają stany zapalne jelit - jego drażniące działanie może pogorszyć stan chorego.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Klasyczny omlet wegański

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 460 kcal

Korzenna gryczanka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 500 kcal 

Naleśniki szpinakowe z serkiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 375 kcal

Sałatka z pomidora i wędzonego twarogu

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz