Ryby są ważnym elementem diety - dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a ponadto są łatwostrawne i niskokaloryczne. Warto je wprowadzić do swojego jadłospisu nie tylko ze względu na walory smakowe, ale też bogactwo wartości odżywczych.

Spożywanie ryb wspiera odporność organizmu, a także chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zalecana porcja ryb na tydzień to od 100 do 150 gramów. Ryby są źródłem łatwo przyswajalnego oraz pełnowartościowego białka, a obecne w nich długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (kwas eikozapentaenowy, EPA oraz dokozaheksaenowy DHA) wykazują działanie przeciwutleniające oraz pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie. Ze względu na to polecane są jako element diety osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, astmę oraz łuszczycę.

Ponadto regularne spożywanie ryb ma wiele innych pozytywnych skutków na zdrowie: może obniżać stężenie „złego" cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także wpływać korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu ciśnienia.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Ze względu na swoje prozdrowotne działanie ryby zostały włączone do strategii żywieniowych, które zostały zaprojektowane w celu obniżenia ryzyka rozwoju demencji, choroby Alzheimera, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet depresji. Diety te to DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i MIND (ang. MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay).

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Ciabatta a la Banh Mi

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal

Jesienna owsianka z miodową gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 350 kcal 

Ciecierzyca w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 420 kcal

Ciabatta z szynką parmeńską 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Na zwiększenie kaloryczności ryb wpływa przede wszystkim sposób ich przyrządzania. Jeśli nie chcemy dodawać rybom za dużo wartości energetycznej, to powinniśmy wybrać gotowanie na parze lub pieczenie na grillu zamiast smażenia na głębokim tłuszczu w panierce. Warto pamiętać, że zawijanie ryby w folię to nie najlepszy pomysł, ponieważ związki aluminium mogą przeniknąć do jej mięsa podczas obróbki termicznej.

Śniadanie - ok. 445 kcal

Wrap śniadaniowy z jajecznicą i serem camembert - składniki:

  • 30 g sera camembert pełnotłustego
  • 2 jaja kurze
  • 70 g pomidora
  • 50 g sałaty rzymskiej
  • pół łyżki sosu sriracha
  • 1 tortilla pełnoziarnista (60g)

Wrap śniadaniowy z jajecznicą i serem camembert - sposób przygotowania:

Na tortilli wykładamy kolejno liście sałaty, pomidora, jajecznicę, ser i skrapiamy sosem sriracha (opcjonalnie). Placek zawijamy i kładziemy łączeniem na suchej patelni i podgrzewamy kilka minut z każdej ze stron. 

II śniadanie - ok. 400 kcal

Koktajl orzechowy na kefirze

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal 

Wołowina duszona ze śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Tofucznica z jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Za najzdrowsze uznaje się tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), których składniki odżywcze usprawniają pracę mózgu, a także wspierają rozwój układu nerwowego i wzroku dziecka w przypadku kobiet w ciąży i mam karmiących piersią. Dostarczają one również witaminy D, a także fosforu i wapnia, niezbędnych do prawidłowego rozwoju kośćca u dzieci.

Śniadanie - ok. 350 kcal 

Kanapka z burakiem, fetą i rukolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 400 kcal

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Pad Thai z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal 

Figi pieczone z mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Chude ryby: szczupak, mintaj, tołpyga, zawierają dużo jodu, cynku, magnezu, miedzi, żelaza i selenu. Mintaj ma niską zawartość toksycznej rtęci, a dorsz ma mało ości w porównaniu z innymi rybami.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Wrap z serkiem i pieczoną ciecierzycą - składniki:

  • 1 łyżeczka chrzanu (10 g)
  • 70 g ogórka
  • 3 g papryki w proszku
  • 20 g rukoli
  • 65 g serka białego do smarowania lekkiego
  • 65 g ciecierzycy bez zalewy z puszki
  • 1 tortilla pełnoziarnista (60 g)

Wrap z serkiem i pieczoną ciecierzycą - sposób przygotowania:

Ciecierzycę opłukujemy z zalewy i przekładamy do miseczki. Przyprawiamy papryką w proszku, solą oraz pieprzem. Przekładamy na blaszkę do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 st. przez 15 minut. Tortillę podgrzewamy na suchej patelni i przekładamy na deskę. Serek mieszamy z chrzanem. Smarujemy nim tortillę, dodajemy prażoną ciecierzycę, pokrojonego w słupki ogórka i rukolę. Tortillę zwijamy i miejscem łączenia kładziemy na suchą patelnię tak, aby się zapiekła i nie otworzyła w trakcie posiłku.

II śniadanie - ok. 430 kcal 

Bagietka zapiekana z camembert i figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 345 kcal 

Kremowy makaron z brukselką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 380 kcal

Hummus domowy z pieczonymi marchewkami - składniki:

  • 20 g masła sezamowego - tahini 
  • 50 ml wody
  • 150 g ciecierzycy bez zalewy z puszki
  • 2 łyżki soku z cytryny 
  • 135 g marchwi
  • 2 g rozmarynu suszonego

Hummus domowy z pieczonymi marchewkami - sposób przygotowania:

Ciecierzycę płuczemy na sitku. Wsypujemy do naczynia blendera, dodajemy tahini i sok z cytryny. Blendujemy, dodając zimną wodę do uzyskania ulubionej przez siebie konsystencji. W czasie przygotowania hummusu marchewki posypujemy rozmarynem i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 °C do miękkości.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Do najmniej kalorycznych ryb należą:

— morszczuk (71 kcal/100 g)

— dorsz (82 kcal/100 g)

— sandacz (84 kcal/100 g)

— sola (86 kcal/100 g)

Śniadanie - ok. 380 kcal 

Croissant z szynką i serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 340 kcal

Koktajl gruszkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Laksa z dorszem i papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 440 kcal

Jajecznica z czosnkiem i jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Najbardziej kaloryczne ryby to:

— śledź (203 kcal/100 g)

— łosoś (206 kcal/100 g)

— sardynki (208 kcal/100 g)

— makrela (262 kcal/100 g)

Śniadanie - ok. 450 kcal  

Śniadaniowa miska z łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Omlet marchewkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal 

Quesadilla z kurczakiem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 415 kcal 

Twarożek z fety z warzywami i pieczywem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Opcjonalnie warzywa podane w przepisie można zamienić na ogórek, paprykę i rukolę.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Czy są jakieś ryby, których należy unikać? Eksperci twierdzą, że jeżeli ryby długo żyją i osiągają duże rozmiary, to charakteryzuje je duże stężenie metylortęci w mięsie. Do gatunków, które należy spożywać z umiarem, należą okoń, rekin, węgorz oraz duże odmiany tuńczyka.

Śniadanie - ok. 380 kcal

Śniadaniowy wrap z serkiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal

Tosty z ricottą i śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal 

Zapiekanka makaronowa z szynką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 515 kcal 

Pieczona feta z figami

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ.

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz