Spacery są jedną z najbardziej niedocenianych form aktywności, co jest ogromnym błędem. Przynoszą one bowiem wiele korzyści naszym organizmom. Zalety częstego spacerowania zaczniemy odczuwać od razu w codziennym życiu, jednak zostaną one z nami jeszcze przez wiele lat.

Przede wszystkim, spacery są bardzo mało wymagającą formą aktywności - uprawiać ją może każdy, kto nie ma problemów z chodzeniem, w przeciwieństwie do biegania, treningów siłowych na sali fitness czy jazdy na rowerze. Jest to odpowiedni wysiłek dla każdego, niezależnie od jego wieku, stanu zdrowia czy kondycji. Spacery są szczególnie ważne dla tych, którzy większość dnia spędzają na krześle przed biurkiem czy komputerem - siedzący tryb życia bardzo negatywnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Wychodząc na spacer, dostarczamy swojemu ciału cennej dawki tlenu, a co za tym idzie - przyspieszamy przepływ krwi po organizmie, usprawniamy pracę serca oraz stymulujemy układ oddechowy oraz układ nerwowy. Chodzenie zarówno spokojnym, jak i żwawym krokiem na świeżym powietrzu efektywnie podkręca metabolizm - dzięki takiej formie aktywności szybciej spalamy tkankę tłuszczową, a także sprawniej wydalamy toksyny z organizmu. Spacery skutecznie poprawiają też humor. Podczas ruchu uwalniane są endorfiny oraz serotonina, znana powszechnie jako hormon szczęścia. Spacerowanie stymuluje więc nasz organizm do efektywniejszej pracy, odstresowuje i dotlenia, co przekłada się na zdolność koncentracji podczas pracy, nauki czy innych czynności.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Spacerowanie w słoneczny dzień zwiększa wydzielanie witaminy D w organizmie. Witamina ta podnosi odporność organizmu oraz zmniejsza ryzyko nowotworu czy osteoporozy.

Śniadanie - ok. 430 kcal 

Bagietka zapiekana z camembertem i figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 360 kcal

Sałatka z cykorii i buraka - składniki:

  • 20 g orzechów włoskich 
  • 105 g buraka
  • 80 g cykorii
  • 100 g jogurtu naturalnego, 2% tłuszczu 
  • szczypta pieprzu czarnego
  • 65 g sera mozzarella light
  • 2 łyżki soku z cytryny 

Sałatka z cykorii i buraka - sposób przygotowania:

Buraka gotujemy lub pieczemy, obieramy ze skórki. W miseczce mieszamy posiekaną cykorię, buraka oraz mozzarellę. Dodajemy jogurt, sok z cytryny, pieprz oraz posiekane orzechy.

Obiad - ok. 380 kcal 

Tofu w sosie migdałowym z kalafiorem i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 490 kcal

Łosoś z pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Spacerując z prędkością pięciu kilometrów na godzinę, spalimy w ciągu 60 minut około 320 kalorii, ale przyspieszając do siedmiu kilometrów na godzinę - już około 440 kalorii.

Śniadanie - ok. 430 kcal 

Grahamka z mozzarellą i burakiem - składniki: 

  • 1 bułka grahamka 
  • 50 g buraka
  • 20 g rukoli
  • 60 g sera mozzarella light
  • 10 g masła ekstra

Grahamka z mozzarellą i burakiem - sposób przygotowania:

Niedużego buraka gotujemy lub pieczemy i obieramy ze skórki. Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy masłem. Wykładamy plasterki mozzarelli, buraka i posypujemy rukolą.

II śniadanie - ok. 370 kcal 

Sałatka z kalafiora, jajek i pomidorów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 380 kcal 

Makaron z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Sałatka ziemniaczana z pesto i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zamiast szparagów możesz użyć fasolki szparagowej.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Już zaledwie 30 minut spacerowania dziennie wzmacnia kości, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.

Śniadanie - ok. 400 kcal

Klasyczna kanapka w 5 minut

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 415 kcal 

Jogurt z pieczonymi śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 390 kcal  

Łosoś w sosie imbirowo-pomarańczowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 430 kcal

Sałatka ryżowa z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Spacer to najprostsza oraz najtańsza forma aktywności - nie potrzebujemy do niego karnetu na siłownię, specjalnego stroju ani specjalistycznych butów. Wystarczą jedynie czas i chęci.

Śniadanie - ok. 420 kcal 

Ciabatta z szynką parmeńską

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Owsianka z figą i tahini

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 395

Pieczony kalafior z dipem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 420 kcal 

Spaghetti veganiese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Różnicę w ogólnym stanie zdrowia zrobią nawet takie drobne zmiany, jak przejście się pieszo do pracy czy sklepu, wysiądnięcie z autobusu przystanek wcześniej i pokonanie dystansu na nogach, regularne wybieranie schodów zamiast windy i wydłużenie spacerów z psem czy dziećmi.

Śniadanie - ok. 475 kcal 

Jajecznica z wędliną i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 410 kcal 

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 385 kcal 

Makaron rurki z mozzarellą i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 410 kcal

Tymiankowe gryczotto z orzechami włoskimi - składniki: 

  • 27 g sera parmezan
  • 10 g orzechów włoskich
  • 200 ml bulionu warzywnego 
  • 50 g cebuli
  • 5 g czosnku
  • 50 g kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka tymianku suszonego

Tymiankowe gryczotto z orzechami włoskimi - sposób przygotowania:

Na głębokiej patelni podsmażamy bez dodatku tłuszczu posiekaną cebulę, czosnek oraz suchą kaszę gryczaną. Jak zacznie intensywnie pachnieć, zalewamy połową bulionu, dodajemy tymianek i dusimy, aż kasza wchłonie cały płyn. (Warto przygotować wcześniej bulion warzywny, jeśli jednak nie mamy na to czasu, możemy użyć bulionu ze słoiczka). Kiedy płyn zostanie wchłonięty, dodajemy drugą część i znowu czekamy. Gotowe kaszotto przekładamy do miseczki, dodajemy ser i posiekane orzechy.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Aby umilić sobie spacer, możesz w jego trakcie słuchać muzyki lub podcastu - podczas chodzenia na świeżym powietrzu nasz mózg jest dotleniony, a więc lepiej przyjmuje wszelkie informacje. Zabierz też na spacer kogoś z rodziny lub znajomych.

Śniadanie - ok. 350 kcal 

Koreczki z figami, mozzarellą i szynką parmeńską

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 420 kcal 

Śliwki zapiekane pod kruszonką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal

Risotto z brukselką i boczkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 440 kcal 

Wołowina w sosie pomarańczowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis październik, tydzień 1. Fot. Shutterstock

Zalecana minimalna liczba kroków to około 10 000 dziennie, co przekłada się na dystans zbliżony do pięciu kilometrów. Jeżeli chcesz wiedzieć, ile dokładnie kroków przemierzasz w ciągu dnia, zaopatrz się w krokomierz lub smart watch. Funkcję liczenia kroków ma także większość telefonów.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Bagietka z szynką i jajkiem - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 70 g bagietki francuskiej
  • 20 g rukoli
  • 60 g szynki z indyka
  • 10 g masła

Bagietka z szynką i jajkiem - sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na twardo, obieramy i kroimy w plasterki. Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy masłem. Wykładamy wędlinę oraz jajko. Posypujemy rukolą.

II śniadanie - ok. 460 kcal 

Omlet orkiszowy - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • pół łyżki maku niebieskiego 
  • pół łyżki oliwy z oliwek
  • 50 g mąki orkiszowej
  • 75 g jogurt naturalnego - skyr 

Omlet orkiszowy - sposób przygotowania:

Jajka ubijamy około 3 minuty, aż powstanie puszysta masa. Dodajemy jogurt oraz słodzik i delikatnie mieszamy. Przesiewamy mąkę, dodajemy mak i znowu delikatnie mieszamy. Smażymy na rozgrzanej oliwie z obu stron.

Obiad - ok. 400 kcal

Maślany kurczak duszony z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 450 kcal 

Kremowy makaron z brukselką

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz