Monodiety są przeciwieństwem zbilansowanego, zdrowego odżywiania, pełnego witamin, makroskładników i zróżnicowanych produktów, dostarczających naszym organizmom odpowiednich wartości odżywczych. Obiecują szybką utratę wagi, ale tak naprawdę powodują niedobory i nierozerwalnie łączą się z efektem jojo - powrót utraconej wagi jest gwarantowany, kiedy tylko wróci się do zróżnicowanej diety, co w końcu będzie konieczne. Monodiety reklamowane są obietnicą możliwości spożywania ulubionych produktów w nieograniczonych ilościach, co mija się z prawdą - nie tyjemy lub chudniemy od jedzenia określonych rzeczy, a od deficytu kalorycznego lub nadwyżki. To prosta matematyka - jeżeli jemy więcej, niż nasz organizm potrzebuje, to nadmiar jest odkładany i magazynowany. Jeżeli dostarczamy organizmowi mniej energii, niż ten zużywa, to zaczyna on zużywać zasoby, które już ma - zmagazynowane w komórkach, w efekcie czego chudniemy. Spożywanie lub niespożywanie pewnych produktów nie ma na to wpływu, chociaż oczywiście istnieją zarówno te sprzyjające diecie - o niskiej gęstości energetycznej i dużej objętości, oraz te mogące wpłynąć negatywnie na redukcję przy nieświadomym ich jedzeniu - mają one wysoką gęstość energetyczną przy niskiej objętości, czyli... nie zapewniają uczucia sytości, a są kaloryczne. Produkty o niskiej gęstości energetycznej to większość warzyw i owoców, chude mięso i owoce morza. Te o wysokiej gęstości energetycznej obejmują słodycze, oleje, orzechy, słone przekąski... Nie należy jednak mylić niskiej gęstości energetycznej z niską gęstością odżywczą - kaloryczny produkt może być zdrowy i dostarczać nam wielu witamin i minerałów. Przykładem jest chociażby awokado oraz orzechy.
Nie powinno się patrzeć na dietę jako na tymczasowy środek pozwalający na zrzucenie lub nabranie kilogramów - to szkodliwe podejście, kreujące niezdrową relację z jedzeniem. Dieta to całościowy sposób odżywiania, a planując swój jadłospis, powinniśmy kierować się kreowaniem zdrowych nawyków, które jesteśmy w stanie długofalowo utrzymać, zapewniając sobie stałe i pewne efekty na wiele miesięcy. Spożywanie jednego produktu lub grupy produktów jest ciężkie do kontynuowania przez dłuższy czas, może prowadzić do niedoborów i nieodwracalnych uszczerbków na zdrowiu. Co więcej, zbilansowana ilość składników odżywczych gwarantuje skuteczną utratę wagi czy przybranie masy mięśniowej - dlatego ograniczanie którychś nie jest rozsądne. Szczególnie niebezpieczne są skrajne monodiety polegające na jedzeniu przykładowo jedynie bananów lub jabłek przez trzy tygodnie. Jakie mogą być skutki monodiety?
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Monodiety wiążą się nie tylko z niedoborem, ale również z nadmiarem składników odżywczych, które w konkretnych produktach znajdują się w dużych ilościach. Pozostając przy przykładzie bananów - zawierają one bardzo dużo potasu, którego przedawkowanie skutkuje hiperkaliemią (hiperpotasemią), objawiającą się osłabieniem mięśni czy zaburzeniem rytmu serca.
Śniadanie - ok. 450 kcal
Kanapka z mozzarellą i dynią - składniki:
- 1 bułka grahamka
- 80 g dyni
- szczypta pieprzu
- 20 g rukoli
- 65 g sera mozzarella light
- szczypta soli
- 10 g masła
Kanapka z mozzarellą i dynią - sposób przygotowania:
Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy masłem. Wykładamy plastry mozzarelli, upieczoną dynię i rukolę. Przyprawiamy solą i pieprzem.
II śniadanie - ok. 450 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i mięsem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 450 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Do najpopularniejszych monodiet, na które szkodliwa moda pojawiała się kilka razy, należą:
- dieta kapuściana - tu zalecane jest jedzenie zupy kapuścianej na chudym mięsie, warzyw oraz owoców;
- dieta ogórkowa - opierająca się na ogórkach połączonych z nabiałem i pieczywem pełnoziarnistym w małych ilościach;
- dieta ryżowa - podczas niej dozwolone jest jedzenie wyłącznie ryżu brązowego z dodatkiem ziół, picie wody oraz naparów ziołowych.
Śniadanie - ok. 480 kcal
Kanapki z orzechową pastą z dyni
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 410 kcal
Jaglanka z karmelizowanym jabłkiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 440 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 400 kcal
Placki ziemniaczane z duszonymi boczniakami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Organizm traktuje monodietę podobnie jak głodówkę, co oznacza, że czuje się zagrożony i uruchamia mechanizmy obronne - aby przetrwać jak najdłużej, spowalnia metabolizm, co może być odczuwalne jeszcze przez długi czas po zakończeniu diety. Wszystkie spożyte produkty trawią się wolniej, a organizm skupia się na nieutraceniu zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej.
Śniadanie - ok. 430 kcal
Kanapki z awokado i mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 490 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 480 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 380 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Zdarzyć się może, że na monodiecie bardzo szybko chudniemy w pierwszych dwóch tygodniach. Nie jest to spowodowane spaleniem tkanki tłuszczowej, a utratą wody oraz masy mięśniowej. Nieuchronnie prowadzi to do znacznego osłabienia organizmu.
Śniadanie - ok. 460 kcal
Kanapki z pastą baba ghanoush
Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>
Dodatkowo:
- 1 bułka grahamka
- garść rukoli
II śniadanie - ok. 400 kcal
Drugie śniadanie z omletem w stylu bento - składniki:
- 2 jajka kurze
- 50 g dyni
- 90 g ogórka
- pół łyżki oliwy z oliwek
- 20 g rukoli
- 50 g ryżu basmati
- 1 liść nori
Drugie śniadanie z omletem w stylu bento - sposób przygotowania:
Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Gdy ostygnie, przekładamy go do pudełka. Jajka roztrzepujemy w miseczce z odrobiną soli. Smażymy omlet na rozgrzanej oliwie. Przekładamy go na talerz, zwijamy i kroimy w grube plastry. Układamy obok ryżu. W pudełeczku układamy upieczoną dynię oraz pokrojonego ogórka. Wodorosty nori łamiemy w dłoniach i posypujemy nimi wierzch. Dodajemy rukolę.
Obiad - ok. 340 kcal
Makaron z kurkami i krewetkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 370 kcal
Ciecierzyca z pieczarkami z patelni - składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 100 g groszku zielonego
- 90 g marchwi
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 g pieprzu czarnego
- 2 g soli białej
- 100 g ciecierzycy z puszki bez zalewy
- 60 g pieczarek surowych
Ciecierzyca z pieczarkami z patelni - sposób przygotowania:
Pieczarki myjemy, kroimy na połówki lub ćwiartki. Marchew obieramy i kroimy w julienne (bardzo cienkie paski, można użyć specjalnej obieraczki do tego celu). Czosnek rozgniatamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy czosnek oraz pieczarki. Podduszamy, aż pieczarki puszczą wodę. Dodajemy, sól i pieprz. Zwiększamy ogień, aby woda szybciej wyparowała.
Dodajemy marchew, groszek (w sezonie warto użyć groszku cukrowego w strączkach, one też są jadalne) oraz przepłukaną wcześniej ciecierzycę. Danie będzie gotowe, gdy woda z pieczarek wyparuje. Opcjonalnie przyprawiamy do smaku solą oraz pieprzem.
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Należy pamiętać, że nawet uważane za najzdrowsze produkty zachowują swoje właściwości jedynie w określonych ilościach - w nadmiarze mogą nie tylko je stracić, a wręcz szkodzić naszemu organizmowi. Przykładowo grejpfrut zaburza wchłanialność leków, co może mieć tragiczne skutki dla osób polegających na farmakoterapii.
Śniadanie - ok. 446 kcal
Kanapki z pastą z fasoli z pieczonym jabłkiem
Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>
Dodatkowo:
- 120 g ogórków kiszonych
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z żyta
II śniadanie - ok. 440 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 330 kcal
Kluski śląskie w sosie kurkowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 430 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Monodiety mają również negatywny wpływ na samopoczucie - nie dość, że wymagają wielu wyrzeczeń, to jeszcze osłabienie organizmu sprawia, że czujemy się zmęczeni, rozdrażnieni i rozbici. Dodatkowo ciężko jest być aktywnym fizycznie i osiągać efekty podczas treningów, nie dostarczając organizmowi białka, tłuszczów i węglowodanów w odpowiednich ilościach.
Śniadanie - ok. 390 kcal
Szakszuka z kurkami - składniki:
- 2 jaja kurze
- 50 g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 50 g kurek surowych
- 2 łyżeczki liści pietruszki
- 200 g pomidorów w puszce
- szczypta pieprzu czarnego
- szczypta soli
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z żyta
Szakszuka z kurkami - sposób przygotowania:
Grzyby dokładnie myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek siekamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy warzywa i dusimy 2-3 min, aż zmiękną. Dodajemy pomidory z puszki oraz przyprawy. Robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Przykrywamy patelnię i dusimy, aż białko się zetnie, a żółtko będzie płynne. Całość posypujemy posiekaną natką pietruszki. Podajemy z pełnoziarnistym chlebem.
II śniadanie - ok. 440 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 380 kcal
Zupa boczniakowa z ciecierzycą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 350 kcal
Włoska miska z makaronem i mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 4. Fot. Shutterstock
Podsumowując - monodiety niosą ze sobą więcej złego niż dobrego. Krótkotrwały spadek wagi może odbić się nieodwracalnymi uszczerbkami na zdrowiu, których powikłania będziemy odczuwać przez wiele lat.
Śniadanie - ok. 490 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 370 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 380 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 430 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
---------------------------------------------------
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz
