Do grupy witamin D należą witamina D2 (pochodzenia roślinnego) oraz witamina D3 (pochodzenia zwierzęcego). Prekursor witaminy D3 jest produkowany w naszym organizmie głównie w naskórku i ulega przekształceniu do witaminy D3 pod wpływem światła - co oznacza, że w czasie długich jesiennych i zimowych wieczorów spada nasza zdolność do naturalnego przyswajania witaminy D3. W tym czasie powstają znaczne niedobory, które mają dokuczliwe konsekwencje. Na szczęście witaminę D można suplementować oraz przyjmować razem z pokarmem - i właśnie to powinniśmy robić cały rok. Warto raz lub dwa razy na 12 miesięcy zrobić kontrolne badanie krwi i sprawdzić, czy nie pojawiły się niedobory witamin mogące mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. 

U osoby dorosłej poziom witaminy D powinien wahać się od 50 ng do 70 ng na ml krwi. Jeżeli jej wartość spada poniżej 10 ng/ml, mówimy o ciężkim niedoborze. W grupie ryzyka szczególnie narażonej na niski poziom witaminy D znajdują się: niemowlęta, małe dzieci, kobiety w ciąży, dorośli powyżej 60. roku życia, osoby z intensywną pigmentacją skóry mające dużo piegów czy pieprzyków, osoby, u których ekspozycja skóry na światło słoneczne jest ograniczona (np. z powodu pracy w zamkniętych pomieszczeniach lub pod ziemią), osoby cierpiące na uszkodzenia wątroby, niewydolność nerek lub przewlekłą chorobę zapalną jelit oraz te, których których dieta jest uboga w produkty zawierające witaminę D, np. weganie.

Jak objawia się niedobór witaminy D? Substancja ta ma ogromny wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia fizycznego oraz psychicznego i procesy zachodzące w organizmie. Witamina D wzmacnia kości, odpowiada za dobry nastrój, ale też usprawnia spadek wagi. Pierwszymi zauważalnymi objawami będą przewlekłe zmęczenie nawet po dobrze przespanej nocy, apatia i pogorszony humor (który może być mylony z sezonowym przygnębieniem). Zauważyć można również osłabienie mięśni - spadek masy tkanki mięśniowej oraz większe prawdopodobieństwo złamań. U osób z niedoborem witaminy D częsta jest nadmierna senność i rozdrażnienie. Niedobory przejawiają się również gorszą kondycją i spadkiem wytrzymałości, a ponadto większą wrażliwością na ból - częściej dokuczać mogą kości i stawy, chroniczne bóle, a nawet takie dolegliwości jak ból skóry. Przy za małej zawartości witaminy D w krwi jesteśmy bardziej narażeni na choroby autoimmunologiczne, układu sercowo-naczyniowego, choroby kości, zakaźne oraz nowotworowe. Grozi nam również osłabienie odporności, a co za tym idzie, infekcje i zakażenia. Zwiększa się też ryzyko depresji, demencji oraz innych chorób psychiatrycznych i neurologicznych. 

Jak więc uchronić się przed niedoborem tej cennej witaminy i zapewnić sobie brak dobre samopoczucie przez cały rok? Do jakich zasad się stosować, suplementując witaminę D, i z jakich pokarmów ją pozyskiwać? Wyjaśniamy poniżej, jednocześnie przedstawiając zdrowy jesienny jadłospis pełen przepisów naładowanych składnikami odżywczymi i sezonowymi produktami.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Suplementując witaminę D, należy wybrać tabletki o zawartości minimum 4000 jednostek, a maksymalnie 10 000 jednostek (otyli pacjenci i seniorzy oraz kobiety w trakcie menopauzy). Przy dobieraniu dawki bierze się pod uwagę wiek, wagę i indywidualne czynniki, takie jak np. ekspozycja na światło słoneczne. Witaminę D warto łączyć z witaminą K, aby zwiększyć jej wchłanialność.

Śniadanie - ok. 400 kcal

Bruschetta z kozim serem i pieczonym pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 400 kcal

Malinowa jaglanka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Dyniowa carbonara z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 460 kcal

Dorsz z serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

O niedoborze witaminy D mogą świadczyć również próchnica i choroby dziąseł, pojawienie się problemów ze wzrokiem, a także pogorszenie stanu skóry i wypadanie włosów. Po zauważeniu u siebie któregoś z wymienionych objawów należy niezwłocznie udać się do lekarza i wykonać badania krwi.

Śniadanie - ok. 460 kcal 

Grzanki z jajkiem i soczewicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 380 kcal

Jogurt mango z miodem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 460 kcal

Grillowane halloumi z salsą mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 415 kcal 

Bagietka z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Ponad 90 proc. witaminy D w organizmie pochodzi z syntezy skórnej, jednak czynniki, takie jak grubsza warstwa tkanki tłuszczowej, ciemniejsza karnacja oraz duże zanieczyszczenie powietrza, będą znacznie zmniejszać wchłanialność witaminy D przez naskórek podczas kontaktu z promieniami słonecznymi. 

Śniadanie - ok. 410 kcal 

Kanapki z pastą z soczewicy i dyni

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 480 kcal

Deser z komosy z karmelem daktylowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 410 kcal

Zupa pieczarkowa z kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal 

Twarożek tzatziki z chlebem pełnoziarnistym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Do źródeł witaminy D należą tłuste ryby morskie, takie jak węgorz, dorsz, łosoś, śledź czy makrela, oraz jaja, sery żółte, mleko i wątroba. Jeżeli chodzi o produkty roślinne, najwięcej witaminy D zawierają oleje oraz niektóre grzyby. 

Śniadanie - ok. 360 kcal 

Grzanki z halloumi i ajwarem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 470 kcal

Kawowy deser czekoladowy - składniki: 

  • 100 g banana
  • 10 g kakao 16% w proszku
  • 50 ml espresso 
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 70 g malin
  • 10 g masła orzechowego
  • 100 ml mleka 2% tłuszczu  
  • 30 g płatków owsianych
  • 75 g jogurtu naturalnego skyr

Kawowy deser czekoladowy - sposób przygotowania:

Do naczynia blendera przekładamy niedużego banana, płatki owsiane, kakao, ksylitol, masło orzechowe, mleko, jogurt oraz kawę. Blendujemy na jednolite smoothie. Przekładamy do miseczki i dodajemy maliny.

Obiad - ok. 370 kcal 

Rozgrzewająca zupa tajska z kurczakiem - składniki: 

  • 150 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry
  • 500 ml bulionu warzywnego
  • 100 g cebuli 
  • 250 g cukinii  
  • 60 g makaronu ryżowego 
  • 90 g marchwi  
  • 50 ml mleczka kokosowego 
  • 10 ml oliwy z oliwek  
  • 20 g papryki chili - 1 sztuka
  • 230 g papryki czerwonej
  • 1 łyżeczka curry w proszku 
  • 1 łyżeczka pieprzu czarnego
  • 1 łyżeczka soli białej

Rozgrzewająca zupa tajska z kurczakiem - sposób przygotowania:

Warzywa myjemy, obieramy i kroimy uznania. W garnku rozgrzewamy oliwę i dodajemy pokrojoną cebulę, papryczkę i pastę curry. Chwilę podsmażamy, aż zacznie intensywnie pachnieć. Dodajemy resztę warzyw oraz bulion. Zostawiamy do zagotowania. W tym czasie kroimy kurczaka w małą kostkę i dodajemy do wywaru. Doprowadzamy do wrzenia i zostawiamy pod przykryciem na 5 minut. Kurczak powinien już być gotowy. Dodajemy mleczko kokosowe i przyprawiamy do smaku. Podajemy z ugotowanym makaronem ryżowym z brązowego ryżu.

Kolacja - ok. 420 kcal 

Sałatka z kurczakiem i serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Witaminę D można też przedawkować - jest to niewykonalne podczas pozyskiwania jej z pokarmu i syntezy skórnej, jednak może być skutkiem dobrania złej dawki suplementów czy spożycia za dużej ich ilości. Właśnie dlatego tak istotne jest dobranie odpowiedniej dawki z lekarzem. 

Śniadanie - ok. 390 kcal

Omlet z szynką i cukinią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 340 kcal 

Koktajl gruszkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 480 kcal

Zapiekany makaron á la bolognese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 450 kcal 

Tosty z halloumi i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

Skutki przedawkowania witaminy D to: nudności, wymioty, brak apetytu, wzmożone pragnienie, nadmierne pocenie się, biegunka, zaparcia, zwiększone oddawanie moczu, osłabienie, ból głowy, ból oczu, świąd skóry, nadpobudliwość oraz rozdrażnienie.

Śniadanie - ok. 400 kcal 

Omlet z kozim serem i burakiem - składniki:

  • 1 jajko kurze
  • 30 g mąki pszennej, typ 1850 
  • 105 g buraka
  • pół łyżki oliwy z oliwek 
  • 20 g rukoli
  • 50 g sera koziego miękkiego  

Omlet z kozim serem i burakiem - sposób przygotowania:

Jeśli używamy surowych buraków, to warto je wcześniej upiec lub ugotować. Możemy też wykorzystać ugotowane buraki, które można kupić w sklepie. 

Jajko wbijamy do miseczki. Dodajemy mąkę i w razie potrzeby 1-2 łyżki wody. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Na patelni rozgrzewamy oliwę.

Wylewamy ciasto na omlet i smażymy na złoto z obu stron. Buraka kroimy w plastry i wykładamy na omlet. Dodajemy kozi ser. Omlet zamykamy i zostawiamy na patelni na 3-4 min, aż ser zacznie się lekko roztapiać. Zdejmujemy na talerz i posypujemy rukolą.

II śniadanie - ok. 430 kcal 

Sałatka z gruszką i serem lazur

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 530 kcal 

Domowy zinger

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 370 kcal 

Kanapki z wędliną z indyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 3. Fot. Shutterstock

O odpowiedni poziom witaminy D powinny szczególnie zadbać kobiety w ciąży - jej niedobór może skutkować trwałymi zaburzeniami w rozwoju mózgu dziecka. Witamina D zapewnia płodowi również odpowiednią ilość wapnia niezbędną do zbudowania układu kostnego, odpornościowego oraz mięśniowego. Ciężarne powinny ją najpóźniej od drugiego trymestru ciąży. 

Śniadanie - ok. 410 kcal

Kanapka z serem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 450 kcal 

Tosty francuskie z chałki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Pulpeciki z indyka w sosie pieczarkowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 420 kcal 

Omlet z ciecierzycy z pomidorem - składniki:

  • 30 ml mleka spożywczego 2% tłuszczu 
  • pół łyżki oleju rzepakowego 
  • 170 g pomidora
  • 1 łyżka płatków drożdżowych  
  • 80 g mąki z ciecierzycy 
  • szczypta soli czarnej kala namak 

Omlet z ciecierzycy z pomidorem - sposób przygotowania: 

Mąkę, sól, płatki drożdżowe mieszamy z mlekiem i ewentualnie odrobiną wody. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Na patelni rozgrzewamy olej, wlewamy masę i smażymy na złoto z obu stron. Podajemy z pokrojonym pomidorem.

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz