Czy na diecie redukcyjnej musimy ćwiczyć? To zależy.

Zawsze warto być aktywnym fizycznie. 

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia są jasne. Mówią one o 150 minutach tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli np. spaceru w szybszym tempie, jazdy na rowerze, chodzeniu po schodach lub o 75 minutach intensywnej aktywności - biegu, intensywnych ćwiczeniach siłowych, szybkim pływaniu.

Kiedy przeliczymy to na każdy dzień, to wychodzi zaledwie kilka-kilkanaście minut. Czemu zalecenia takie są? Niestety, prowadzimy siedzący tryb życia. Siedzimy w pracy, w domu i po drodze między jednym a drugim. To negatywnie odbija się na naszym zdrowiu oraz na kręgosłupie. Ponad 60 proc. ludności naszego kraju ma nadwagę. Możemy sobie z tym poradzić dietą i aktywnością. 

To nie oznacza jednak, że od dziś codziennie musimy biegać 10 kilometrów lub godzinami siedzieć na siłowni. Wystarczy spełnić zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, by wspomóc redukcję masy ciała. Każdy rodzaj ruchu spala dodatkowe kalorie. 

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 434 kcal

Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 330 kcal

Cynamonowa babeczka z kubeczka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 368 kcal

Makaron z krewetkami i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 381 kcal

Cukinia faszerowana kaszą i mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

Przykładem umiarkowanej aktywności fizycznej są m.in. spacery w tempie powodującym lekką zadyszkę, jazda na rowerze lub na rolkach, wchodzenie po schodach, lekkie ćwiczenia typu pilates czy joga.

Śniadanie ok. 409 kcal

Jajecznica z kurkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 400 kcal

Migdałowy pudding chia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 404 kcal

Szaszłyki z sosem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 410 kcal

Makaron z pesto i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

Lekka, ale codzienna aktywność fizyczna zalecana jest dla wszystkich, nawet osób z dużą nadwagą czy osób starszych. Oczywiście musimy pamiętać o dobraniu tempa ćwiczenia do siebie.

Śniadanie ok. 406 kcal

Kanapka z mozzarellą i pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 384 kcal

Koktajl ananasowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 414 kcal

Falafele z kalafiorem w pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 438 kcal

Kurczak zapiekany z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

Biegi, ćwiczenia typu crossfit, czy HITT, trening siłowy z obciążeniem to przykłady intensywnej aktywności. Warto przed rozpoczęciem którejś z nich skonsultować się z trenerem personalnym. który podpowie nam, jak uniknąć kontuzji.

Śniadanie ok.  404 kcal

Kanapka z twarożkiem i kiełkami - składniki:

  • 1 grahamka
  • 50ml jogurtu naturalny 2% tłuszczu
  • Nieduży kawałek ogórka
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 85g twarogu półtłustego
  • Garść kiełków lucerny

Kanapka z twarożkiem i kiełkami - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż. Twaróg mieszamy z jogurtem i łyżeczką oleju lnianego. 

Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. 

Przekładamy na pieczywo. 

Posypujemy kiełkami i wykładamy plasterki świeżego ogórka

II śniadanie ok. 440 kcal

Placuszki skyrowe z borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 396 kcal

Risotto z kurkami 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 399 kcal

Sałatka z fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

Umiarkowaną aktywność może wykonywać każdy. Jednak do intensywnych treningów są pewne przeciwwskazania, np. duża nadwaga, która może obciążyć stawy kolan i kręgosłup.

Śniadanie ok. 381 kcal

Jajko sadzone na grzance

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 414 kcal

Makaron z jagodami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 364 kcal

Szybka sałatka z gnocchi - składniki:

  • 10g pestek dyni
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 2 garście rukoli
  • 10g nasion słonecznika
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 plasterki pomidorów suszonych w oleju
  • 75g gnocchi

Szybka sałatka z gnocchi - sposób przygotowania:

Gnocchi przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu. 

Do miseczki nakładamy rukolę, przekrojone na pół pomidorki i pokrojone w paski suszone pomidory.

Dodajemy gotowe gnocchi. Posypujemy pestkami i skrapiamy olejem lnianym.

Kolacja ok. 458 kcal

Dorsz na ostro z ananasem i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shuttertock

Aktywność fizyczna powinna sprawiać nam radość, a nie być przykrym obowiązkiem. Wybierzmy tę, która najbardziej nam pasuje. 

Śniadanie ok. 420 kcal

Omlet z kurkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 423 kcal

Kokosowo-ananasowa owsianka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 494 kcal

Chłopski garnek z kiełbasą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 378 kcal

Sałatka z ciecierzycy i papryki - składniki:

  • ¼ cebuli czerwonej
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łyżka oliwek 
  • ½ papryki czerwonej
  • ½ sztuki papryki żółtej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 150g ciecierzycy z puszki
  • Odrobina miodu 
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka z ciecierzycy i papryki - sposób przygotowania:

Papryki kroimy w niedużą kostkę. Cebulę siekamy w pióra. Oliwki kroimy na połówki. Dodajemy opłukaną z zalewy ciecierzycę. Przed podaniem sałatkę posypujemy posiekaną pietruszką.

Przygotowujemy dressing: olej lniany, sok z cytryny, przyprawy i łyżeczkę miodu (można zamienić na syrop klonowy lub ksylitol), mieszamy. 

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 30 Fot. Shutterstock

Starajmy się zarazić dzieci pozytywnymi nawykami. Jeśli zobaczą one, że chętnie wykonujemy aktywność fizyczną, nauczą się, że ruch jest dobry. To wpłynie na ich samopoczucie, a także masę ciała w przyszłości.

Śniadanie ok. 432 kcal

Twarożek z pieczywem i warzywami

Przepis na twarożek znajdziesz tutaj >>

Zamieńmy warzywa na:

  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • ½ papryki czerwonej

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

II śniadanie ok. 437 kcal

Bananowe gofry z borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 422 kcal

Kopytka zapiekane z kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 418 kcal

Ryż smażony z krewetkami i ananasem

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz