Sezonowe warzywa i owoce są z nami maksymalnie kilka miesięcy. W sezonie warto po nie sięgać, ponieważ są tańsze. Mamy też pewność, że pochodzą z Polski, więc odpada kwestia ich transportu z innych krajów, co pozytywnie wpływa na ich smak, wartości odżywcze, ale także na nasz klimat. Ale "nic nie może przecież wiecznie trwać" i sezonowe pyszności odchodzą - musimy na nie czekać kolejny rok.

Możemy jednak użyć różnych metod utrwalania żywności, które pozwolą nam cieszyć się ich smakiem i korzystać z właściwości zdrowotnych, które nam oferują.

Pierwsza, najprostsza, a zarazem najlepsza metoda, która powoduje najmniej strat w witaminach i mikroelementach, to mrożenie. Jeśli mamy tylko możliwość, warto zrobić zapasy letnich owoców, które są pełne antyoksydantów. Maliny, truskawki czy borówki możemy zamrozić na surowo, bez wcześniejszej obróbki termicznej. Warto je wcześniej umyć, przebrać i w przypadku truskawek pozbyć się szypułek. Jeśli nie chcemy, żeby się posklejały, możemy rozłożyć je na płasko, a po kilku godzinach przenieść do zbiorczego opakowania w zamrażarce.

Drugą metodą są domowe przetwory - dżemy, konfitury. Nie muszą być robione tylko z owoców. Ktoś słyszał o dżemie z cukinii lub konfiturze z cebuli? Mogą być pysznym dodatkiem do różnych dań. W tym przypadku możemy przygotować przetwory bez cukru, by zmniejszyć jego spożycie. Jeśli zaś chodzi o kiszenie, to możemy wykorzystać prawie wszystko. Kiszone ogórki to klasyka, ale kiszona cukinia, dynia, buraki, patison czy inne? Ogranicza nas tylko wyobraźnia i miejsce w spiżarni :)

Przygotowujecie swoje przetwory? Robicie zapasy na zimę? Wiadomo, że obecnie większość owoców kupić można przez cały rok, jednak są o wiele droższe i zazwyczaj mniej smaczne. Teraz, w dobie tak wielkiej inflacji, możemy szukać opcji, by trochę zaoszczędzić na zakupach, nie oszczędzając na zdrowiu.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 416 kcal

Kanapki z pastą z koziego sera i suszonych pomidorów

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 430 kcal

Koktajl kokosowe mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 476 kcal

Łosoś teriyaki z warzywami i brązowym ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 429 kcal

Sałatka BLT

Przepis znajdziesz tutaj >>

W przypadku niektórych owoców, np. truskawek, nie trzeba używać słodzików, wystarczy ich naturalna słodkość.

Śniadanie ok. 416 kcal

Bruschetta z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 357 kcal

Piyaz – turecka sałatka z fasoli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 406 kcal

Azjatycki bulion z makaronem i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 419 kcal

Kanapki z pastą z pieczonego dorsza

Przepis znajdziesz tutaj >>

Do przygotowywania przetworów owocowych, np. dżemów, lepszym wyborem niż cukier będzie ksylitol lub erytrytol.

Śniadanie ok. 399 kcal

Jajecznica z boczkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 456 kcal

Kanapka viva camembert - składniki:

60 g sera camembert
1 grahamka
5 g nasion słonecznika
1 łyżka konfitury żurawinowej

Kanapka viva camembert - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż, wykładamy plasterki sera na dolną część.

Łyżeczką nakładamy konfiturę z żurawiny.

Przykrywamy drugą częścią grahamki. Posypujemy nasionami słonecznika.

Podajemy na zimno.

Obiad ok. 420 kcal

Chłodnik z awokado i ogórka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 389 kcal

Rolki z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Do przetworów owocowych nie ma potrzeby używania żelatyny czy pektyny. Wystarczą naturalne pektyny znajdujące się w owocach.

Śniadanie ok. 375 kcal

Grzanki z kozim serem i pieczonym pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 467 kcal

Owsianka mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 407 kcal

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem - składniki:

150 g fasolki szparagowej mrożonej lub świeżej
1/2 ogórka lub 1 gruntowy
1 łyżeczka oleju lnianego
szczypta pieprzu
2 rzodkiewki
2 ziemniaki
40 g kukurydzy konserwowej
50 g wędzonego łososia
3 łyżeczki koperku
2 łyżki soku z cytryny

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem - sposób przygotowania:

Ziemniaki gotujemy do miękkości. Fasolkę gotujemy na parze, aż będzie miękka (jeśli nie mamy możliwości, ugotujmy ją w garnku). Ogórek gruntowy kroimy w półplasterki, rzodkiewki w plasterki.

W misce mieszamy ziemniaki, fasolkę i resztę warzyw (kukurydzę opłukać z zalewy) oraz dodajemy łososia.

Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z sokiem z cytryny i pieprzem. Posypujemy posiekanym koperkiem.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja ok. 415 kcal

Fasolka po bretońsku z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Gdy nie używamy cukru, dodajemy sól, która jest konserwantem.

Śniadanie ok. 427 kcal

Kanapki z awokado i mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 355 kcal

Twarożek z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Soczewica z cukinią i pomidorami - składniki:

garść świeżej bazylii
1/2 cebuli czerwonej
125 g cukinii
1 łyżka oliwy z oliwek
1 pomidor
1 łyżeczka suszonego oregano
szczypta pieprzu
60 g surowej soczewicy
szczypta soli

Soczewica z cukinią i pomidorami - sposób przygotowania:

Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię kroimy w półplasterki, cebulę w pióra.

Podsmażamy na rozgrzanej oliwie do miękkości. Dodajemy przyprawy. Mieszamy z ugotowaną soczewicą.

Na ostatnie dwie minuty dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora lub kilka pomidorków.

Przed podaniem dodajemy kilka listków bazylii (opcjonalnie).

Kolacja ok. 437 kcal

Kanapki z pastą z łososia i awokado - składniki:

1/4 awokado
1/2 ogórka lub 1 gruntowy
szczypta pieprzu
65 g serka Philadelphia lekkiego
2 kromki chleba pełnoziarnistego
50 g wędzonego łososia
3 łyżeczki koperku
1 łyżka soku z cytryny

Kanapki z pastą z łososia i awokado - sposób przygotowania:

Awokado obieramy, kroimy w cząstki, wrzucamy do miseczki i rozgniatamy widelcem. Skrapiamy sokiem z cytryny.

Dodajemy drobno pokrojonego łososia oraz serek i mieszamy. Doprawiamy koperkiem oraz pieprzem do smaku.

Pieczywo smarujemy pastą, posypujemy odrobinę koperkiem i wykładamy plasterki ogórka.

Ważne,żeby nie była to sól jodowana. Sprawdzi się tu sól do przetworów lub sól himalajska.

Śniadanie ok. 416 kcal

Grahamka z pastą z buraka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 491 kcal

Śniadanie francuskie, czyli rogalik z dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 491 kcal

Makaron soba z tofu i groszkiem - składniki:

1 łyżeczka nasion sezamu
1/2 kostki tofu wędzonego
1 ząbek czosnku
100 g groszku zielonego - mrożonego lub świeżego
50 g makaronu soba
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/2 pora
1 łyżka sosy sojowego
2 łyżki soku z cytryny

Makaron soba z tofu i groszkiem - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Tofu kroimy w małą kostkę i podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Dodajemy czosnek, pora i groszek.

Po ok. 2 minutach dodajemy sos sojowy i sok z cytryny, wyłączamy kuchenkę.

Dodajemy ugotowany makaron i mieszamy.

Przed podaniem posypujemy sezamem i przyprawiamy do smaku pieprzem.

Kolacja ok. 358 kcal

Ryż z tuńczykiem i cukinią - składniki:

1 jajo kurze
1/4 cebuli
2 łyżki szczypiorku
150 g cukinii
1 łyżeczka oliwy z oliwek
szczypta pieprzu
szczypta soli
40 g ryżu basmati
65 g tuńczyka w sosie własnym

Ryż z tuńczykiem i cukinią - sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię ścieramy na tarce, odciskamy nadmiar wody.

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i chwilę podsmażamy. Dodajemy cukinię i dusimy, aż odparuje wodę.

Dodajemy ugotowany ryż, tuńczyka, jajko oraz sól i pieprz.

Energicznie mieszamy, aż jajko się zetnie.

Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem.

Jeśli dobrze przygotowaliśmy nasze przetwory, niezależnie czy z dodatkiem słodzika, czy nie, powinny prawidłowo się zakonserwować i będziemy mogli je przechowywać przez dłuższy czas.