Sezonowe warzywa i owoce są z nami maksymalnie kilka miesięcy. W sezonie warto po nie sięgać, ponieważ są tańsze. Mamy też pewność, że pochodzą z Polski, więc odpada kwestia ich transportu z innych krajów, co pozytywnie wpływa na ich smak, wartości odżywcze, ale także na nasz klimat. Ale "nic nie może przecież wiecznie trwać" i sezonowe pyszności odchodzą - musimy na nie czekać kolejny rok. 

Możemy jednak użyć różnych metod utrwalania żywności, które pozwolą nam cieszyć się ich smakiem i korzystać z właściwości zdrowotnych, które nam oferują.

Pierwsza, najprostsza, a zarazem najlepsza metoda, która powoduje najmniej strat w witaminach i mikroelementach, to mrożenie. Jeśli mamy tylko możliwość, warto zrobić zapasy letnich owoców, które są pełne antyoksydantów. Maliny, truskawki czy borówki możemy zamrozić na surowo, bez wcześniejszej obróbki termicznej. Warto je wcześniej umyć, przebrać i w przypadku truskawek pozbyć się szypułek. Jeśli nie chcemy, żeby się posklejały, możemy rozłożyć je na płasko, a po kilku godzinach przenieść do zbiorczego opakowania w zamrażarce. 

Drugą metodą są domowe przetwory - dżemy, konfitury. Nie muszą być robione tylko z owoców. Ktoś słyszał o dżemie z cukinii lub konfiturze z cebuli? Mogą być pysznym dodatkiem do różnych dań. W tym przypadku możemy przygotować przetwory bez cukru, by zmniejszyć jego spożycie. Jeśli zaś chodzi o kiszenie, to możemy wykorzystać prawie wszystko. Kiszone ogórki to klasyka, ale kiszona cukinia, dynia, buraki, patison czy inne? Ogranicza nas tylko wyobraźnia i miejsce w spiżarni :) 

Przygotowujecie swoje przetwory? Robicie zapasy na zimę? Wiadomo, że obecnie większość owoców kupić można przez cały rok, jednak są o wiele droższe i zazwyczaj mniej smaczne. Teraz, w dobie tak wielkiej inflacji, możemy szukać opcji, by trochę zaoszczędzić na zakupach, nie oszczędzając na zdrowiu.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 416 kcal

Kanapki z pastą z koziego sera i suszonych pomidorów

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 430 kcal

Koktajl kokosowe mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 476 kcal

Łosoś teriyaki z warzywami i brązowym ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 429 kcal

Sałatka BLT

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

W przypadku niektórych owoców, np. truskawek, nie trzeba używać słodzików, wystarczy ich naturalna słodkość.

Śniadanie ok. 416 kcal

Bruschetta z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 357 kcal

Piyaz – turecka sałatka z fasoli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 406 kcal

Azjatycki bulion z makaronem i tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 419 kcal

Kanapki z pastą z pieczonego dorsza

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

Do przygotowywania przetworów owocowych, np. dżemów, lepszym wyborem niż cukier będzie ksylitol lub erytrytol.

Śniadanie ok. 399 kcal

Jajecznica z boczkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 456 kcal

Kanapka viva camembert - składniki:

  • 60 g sera camembert
  • 1 grahamka
  • 5 g nasion słonecznika
  • 1 łyżka konfitury żurawinowej

Kanapka viva camembert - sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż, wykładamy plasterki sera na dolną część. 

Łyżeczką nakładamy konfiturę z żurawiny. 

Przykrywamy drugą częścią grahamki. Posypujemy nasionami słonecznika. 

Podajemy na zimno.

Obiad ok. 420 kcal

Chłodnik z awokado i ogórka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 389 kcal

Rolki z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

Do przetworów owocowych nie ma potrzeby używania żelatyny czy pektyny. Wystarczą naturalne pektyny znajdujące się w owocach. 

Śniadanie ok. 375 kcal

Grzanki z kozim serem i pieczonym pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 467 kcal

Owsianka mango

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 407 kcal

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem - składniki:

  • 150 g fasolki szparagowej mrożonej lub świeżej
  • 1/2 ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • szczypta pieprzu
  • 2 rzodkiewki
  • 2 ziemniaki
  • 40 g kukurydzy konserwowej
  • 50 g wędzonego łososia
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem - sposób przygotowania:

Ziemniaki gotujemy do miękkości. Fasolkę gotujemy na parze, aż będzie miękka (jeśli nie mamy możliwości, ugotujmy ją w garnku). Ogórek gruntowy kroimy w półplasterki, rzodkiewki w plasterki. 

W misce mieszamy ziemniaki, fasolkę i resztę warzyw (kukurydzę opłukać z zalewy) oraz dodajemy łososia.

Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z sokiem z cytryny i pieprzem. Posypujemy posiekanym koperkiem. 

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja ok. 415 kcal

Fasolka po bretońsku z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

Gdy nie używamy cukru, dodajemy sól, która jest konserwantem. 

Śniadanie ok. 427 kcal

Kanapki z awokado i mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 355 kcal

Twarożek z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Soczewica z cukinią i pomidorami - składniki:

  • garść świeżej bazylii
  • 1/2 cebuli czerwonej
  • 125 g cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1 pomidor 
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • szczypta pieprzu
  • 60 g surowej soczewicy
  • szczypta soli

Soczewica z cukinią i pomidorami - sposób przygotowania:

Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię kroimy w półplasterki, cebulę w pióra.

Podsmażamy na rozgrzanej oliwie do miękkości. Dodajemy przyprawy. Mieszamy z ugotowaną soczewicą. 

Na ostatnie dwie minuty dodajemy pokrojonego w kostkę pomidora lub kilka pomidorków. 

Przed podaniem dodajemy kilka listków bazylii (opcjonalnie).

Kolacja ok. 437 kcal

Kanapki z pastą z łososia i awokado - składniki:

  • 1/4 awokado
  • 1/2 ogórka lub 1 gruntowy
  • szczypta pieprzu
  • 65 g serka Philadelphia lekkiego
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 50 g wędzonego łososia
  • 3 łyżeczki koperku
  • 1 łyżka soku z cytryny

Kanapki z pastą z łososia i awokado - sposób przygotowania:

Awokado obieramy, kroimy w cząstki, wrzucamy do miseczki i rozgniatamy widelcem. Skrapiamy sokiem z cytryny. 

Dodajemy drobno pokrojonego łososia oraz serek i mieszamy. Doprawiamy koperkiem oraz pieprzem do smaku. 

Pieczywo smarujemy pastą, posypujemy odrobinę koperkiem i wykładamy plasterki ogórka.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

Ważne,żeby nie była to sól jodowana. Sprawdzi się tu sól do przetworów lub sól himalajska.

Śniadanie ok. 416 kcal

Grahamka z pastą z buraka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 491 kcal

Śniadanie francuskie, czyli rogalik z dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 491 kcal

Makaron soba z tofu i groszkiem - składniki:

  • 1 łyżeczka nasion sezamu
  • 1/2 kostki tofu wędzonego
  • 1 ząbek czosnku
  • 100 g groszku zielonego - mrożonego lub świeżego
  • 50 g makaronu soba 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1/2 pora
  • 1 łyżka sosy sojowego
  • 2 łyżki soku z cytryny

Makaron soba z tofu i groszkiem - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Tofu kroimy w małą kostkę i podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Dodajemy czosnek, pora i groszek. 

Po ok. 2 minutach dodajemy sos sojowy i sok z cytryny, wyłączamy kuchenkę. 

Dodajemy ugotowany makaron i mieszamy. 

Przed podaniem posypujemy sezamem i przyprawiamy do smaku pieprzem.

Kolacja ok. 358 kcal

Ryż z tuńczykiem i cukinią - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 1/4 cebuli
  • 2 łyżki szczypiorku
  • 150 g cukinii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 40 g ryżu basmati
  • 65 g tuńczyka w sosie własnym 

Ryż z tuńczykiem i cukinią - sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię ścieramy na tarce, odciskamy nadmiar wody. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i chwilę podsmażamy. Dodajemy cukinię i dusimy, aż odparuje wodę. 

Dodajemy ugotowany ryż, tuńczyka, jajko oraz sól i pieprz. 

Energicznie mieszamy, aż jajko się zetnie. 

Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 29. Fot. Shutterstock

Jeśli dobrze przygotowaliśmy nasze przetwory, niezależnie czy z dodatkiem słodzika, czy nie, powinny prawidłowo się zakonserwować i będziemy mogli je przechowywać przez dłuższy czas. 

Śniadanie ok. 384 kcal

Chrzanowa pasta z tofu z pieczywem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 425 kcal

Mocno kokosowa owsianka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 416 kcal

Wegetariańskie kotlety z soczewicy i pieczarek

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 466 kcal

Letnia szakszuka z groszkiem - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 1/2 cebuli
  • 80 g groszku zielonego - mrożonego lub świeżego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 2 pomidory
  • 2/3 łyżeczki łyżeczki kminku
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 2/3 łyżeczki suszonego tymianku
  • 30 g komosy ryżowej

Letnia szakszuka z groszkiem - sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzewamy oliwę i dodajemy posiekaną cebulkę. 

Dusimy 2 minuty, dodajemy groszek, przyprawy i zioła. Mieszamy i dodajemy pokrojone w kostkę pomidory. 

Zmniejszamy płomień pod patelnią i dusimy, aż zrobi się gęsty sos. W tym czasie komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. 

W sosie przygotowujemy dwa zagłębienia i wbijamy w nie jajka. Przykrywamy i dusimy, aż białko się zetnie, a żółtko będzie płynne. 

Następnie dodajemy ugotowaną komosę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>