Każdy z nas ma swoje ulubione potrawy, które niekoniecznie uznawane są za "zdrowe". Czy to pizza w sobotni wieczór, czy paczka chipsów do filmu. Niezaprzeczalnie są to dodatkowe kalorie, ale czy powinniśmy z powodu zjedzenia ich mieć wyrzuty sumienia? Absolutnie nie.

Właśnie na takie sytuacje powstała metoda "80/20", która mówi o tym, że jeśli 80% naszych posiłków jest pełnowartościowa i dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników mineralnych, to pozostałe 20% możemy przeznaczyć na wyjścia do restauracji, wspomnianą wcześniej paczkę chipsów czy lody.

Czego nas to uczy? Przede wszystkim równowagi. Widzimy, że nawet okazjonalne wyjście z przyjaciółmi, czy kawałek ciasta u kochanej babci nie sprawi, że od razu przytyjemy 2 kilogramy. Łatwiej jest nam też kontynuować odchudzanie, jeśli jest w diecie miejsce na coś, co bardzo lubimy. Wszystko jest dla ludzi, tylko z rozsądnych ilościach.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 468 kcal

Ciabatta z indykiem i pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 464 kcal

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Makaron rurki z mozzarellą i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Sałatka Cezar

Przepis znajdziesz tutaj >>

Dużo osób będących na diecie unika słodyczy jak ognia, chociaż bardzo je lubi. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ jeśli długo odmawiamy sobie ulubionych produktów, to możemy w momencie załamania sięgnąć nie po jednego batonika, a kilka na raz.

Śniadanie ok. 451 kcal

Ciabatta z serem camembert i borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 303 kcal

Składana tortilla z indykiem – składniki:

3 pomidorki koktajlowe
garść rukoli
3/ 4 łyżki keczupu
1 tortilla pełnoziarnista
50g wędzonego indyka.

Składana tortilla z indykiem – sposób przygotowania:

Placek tortilli nacinamy od dołu do środka, do połowy.

Na tak przygotowane tortille nakładamy kolejno składniki, umieszczając je w osobnych ćwiartkach placka: 1 ćwiartka – indyk, 2 ćwiartka – rukola, 3 ćwiartka – keczup, 4 ćwiartka – przekrojone na pół pomidorki.

Tortillę składamy tak, aby każda z części po kolei nakładała się na następną (zgodnie z ruchem wskazówek zegara). Zaczynamy od części z przecięciem, na której ułożyliśmy indyka.

Tak złożoną tortillę kładziemy na suchej patelni, żeby się podgrzała.

Obiad ok. 365 kcal

Młode ziemniaki z kurczakiem z patelni

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 422 kcal

Kanapka z kurczakiem i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Czemu tak się dzieje? Po prostu im bardziej odmawiamy sobie czegoś, co bardzo lubimy, tym większy budzi się w nas wewnętrzny bunt. Wiadomo przecież, że zakazane smakuje najlepiej. Co zrobić żeby tego uniknąć?

Śniadanie ok. 409 kcal

Śniadaniowy wrap z jajkiem i serkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 423 kcal

Tosty z ricottą i śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Gnocchi z botwiną i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 462 kcal

Makaron soba z pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Pozwólmy sobie raz na jakiś czas zjeść bez wyrzutów sumienia coś, co nie jest do końca dietetyczne. Jeśli 80% naszej diety odpowiada naszemu zapotrzebowaniu i możemy określić je mianem "zdrowej" to pozostałe 20% możemy zostawić na tak zwaną "żywność rekreacyjną", czyli np. ulubione lody czy kawałek ciasta u babci.

Śniadanie ok. 415 kcal

Bagietka z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 503kcal

Sałatka z serem camembert i borówkami – składniki:

1/2 sera camembert
10g orzechów włoskich
2 garście (100g) borówek
1 łyżeczka oleju lnianego
40g kaszy bulgur
kilka liści sałaty rzymskiej.

Sałatka z serem camembert i borówkami – sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Orzechy prażymy na suchej patelni.

W misce mieszamy sałatę, ser, borówki oraz orzechy.

Skrapiamy olejem lnianym i doprawiamy solą oraz pieprzem.

Obiad ok. 412 kcal

Śródziemnomorskie leczo z indykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 420 kcal

Zielone curry z krewetkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Czy to odstępstwo sprawi, że przytyjemy i nasze starania podczas odchudzania spełzną na niczym? Absolutnie nie. Nie tyjemy od konkretnych produktów np. batonów, a od dodatniego bilansu kalorycznego. To oznacza, że jeśli nie przekraczamy swojego zapotrzebowania, to możemy pozwolić sobie na ulubiony słodycz.

Śniadanie ok. 415 kcal

Grzanki z tofucznicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 458 kcal

Placuszki z ricotty z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 473kcal

Risotto z botwinką – składniki:

ok 18g parmezanu
1 szklanka bulionu warzywnego
1 ząbek czosnku
40g ryżu arborio do risotto
30g soczewicy surowa
10g masła
1/2 pęczka botwiny.

Risotto z botwinką – sposób przygotowania:

W garnku gotujemy wodę, kiedy zacznie wrzeć, wrzucamy botwinkę, gotujemy około 3 minuty, aż lekko zmięknie.

Odcedzamy na durszlaku, przelewamy zimną wodą. Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy czosnek i smażymy, mieszając od czasu do czasu przez około 5 minut.

Dodajemy ryż, smażymy, mieszając przez 2 minuty. Wlewamy część bulionu i gotujemy mieszając, aż ryż wchłonie płyn.

Dolewamy kolejną chochelkę i czynność powtarzamy, aż do wyczerpania bulionu.

Pod koniec dodajemy botwinkę i ugotowaną wcześniej soczewicę, doprawiamy solą i pieprzem

Wyłączamy ogień, na patelnię wsypujemy parmezan i mieszamy.

Kolacja ok. 408 kcal

Sałatka caprese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Ile to jest te 20%? Podejdźmy do tego z rozsądkiem i nie przesadzajmy, bo teraz "będziemy stosować ten schemat". Po prostu starajmy się nie przesadzać z ilością w każdą ze stron. Jeśli coś słodkiego pojawi się w naszej diecie 3-4 razy w tygodniu, ale nie przekroczy to naszego zapotrzebowania kalorycznego, to raczej nie powinniśmy zauważyć negatywnych skutków.