Każdy z nas ma swoje ulubione potrawy, które niekoniecznie uznawane są za "zdrowe". Czy to pizza w sobotni wieczór, czy paczka chipsów do filmu. Niezaprzeczalnie są to dodatkowe kalorie, ale czy powinniśmy z powodu zjedzenia ich mieć wyrzuty sumienia? Absolutnie nie.

Właśnie na takie sytuacje powstała metoda "80/20", która mówi o tym, że jeśli 80% naszych posiłków jest pełnowartościowa i dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników mineralnych, to pozostałe 20% możemy przeznaczyć na wyjścia do restauracji, wspomnianą wcześniej paczkę chipsów czy lody.

Czego nas to uczy? Przede wszystkim równowagi. Widzimy, że nawet okazjonalne wyjście z przyjaciółmi, czy kawałek ciasta u kochanej babci nie sprawi, że od razu przytyjemy 2 kilogramy. Łatwiej jest nam też kontynuować odchudzanie, jeśli jest w diecie miejsce na coś, co bardzo lubimy. Wszystko jest dla ludzi, tylko z rozsądnych ilościach.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 468 kcal

Ciabatta z indykiem i pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 464 kcal

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Makaron rurki z mozzarellą i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Sałatka Cezar

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock



Dużo osób będących na diecie unika słodyczy jak ognia, chociaż bardzo je lubi. Nie jest to dobry pomysł, ponieważ jeśli długo odmawiamy sobie ulubionych produktów, to możemy w momencie załamania sięgnąć nie po jednego batonika, a kilka na raz.

Śniadanie ok. 451 kcal

Ciabatta z serem camembert i borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 303 kcal

Składana tortilla z indykiem – składniki:

  • 3 pomidorki koktajlowe
  • garść rukoli
  • 3/ 4 łyżki keczupu
  • 1 tortilla pełnoziarnista 
  • 50g wędzonego indyka.

Składana tortilla z indykiem – sposób przygotowania:

Placek tortilli nacinamy od dołu do środka, do połowy.

Na tak przygotowane tortille nakładamy kolejno składniki, umieszczając je w osobnych ćwiartkach placka: 1 ćwiartka – indyk, 2 ćwiartka – rukola, 3 ćwiartka – keczup, 4 ćwiartka – przekrojone na pół pomidorki.

Tortillę składamy tak, aby każda z części po kolei nakładała się na następną (zgodnie z ruchem wskazówek zegara). Zaczynamy od części z przecięciem, na której ułożyliśmy indyka.

Tak złożoną tortillę kładziemy na suchej patelni, żeby się podgrzała.

Obiad ok. 365 kcal

Młode ziemniaki z kurczakiem z patelni

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 422 kcal

Kanapka z kurczakiem i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

Czemu tak się dzieje? Po prostu im bardziej odmawiamy sobie czegoś, co bardzo lubimy, tym większy budzi się w nas wewnętrzny bunt. Wiadomo przecież, że zakazane smakuje najlepiej. Co zrobić żeby tego uniknąć?

Śniadanie ok. 409 kcal

Śniadaniowy wrap z jajkiem i serkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 423 kcal

Tosty z ricottą i śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Gnocchi z botwiną i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 462 kcal

Makaron soba z pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

Pozwólmy sobie raz na jakiś czas zjeść bez wyrzutów sumienia coś, co nie jest do końca dietetyczne. Jeśli 80% naszej diety odpowiada naszemu zapotrzebowaniu i możemy określić je mianem "zdrowej" to pozostałe 20% możemy zostawić na tak zwaną "żywność rekreacyjną", czyli np. ulubione lody czy kawałek ciasta u babci.

Śniadanie ok. 415 kcal

Bagietka z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 503kcal

Sałatka z serem camembert i borówkami – składniki:

  • 1/2 sera camembert
  • 10g orzechów włoskich
  • 2 garście (100g) borówek
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 40g kaszy bulgur
  • kilka liści sałaty rzymskiej.

Sałatka z serem camembert i borówkami – sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Orzechy prażymy na suchej patelni.

W misce mieszamy sałatę, ser, borówki oraz orzechy.

Skrapiamy olejem lnianym i doprawiamy solą oraz pieprzem.

Obiad ok. 412 kcal

Śródziemnomorskie leczo z indykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 420 kcal

Zielone curry z krewetkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

Czy to odstępstwo sprawi, że przytyjemy i nasze starania podczas odchudzania spełzną na niczym? Absolutnie nie. Nie tyjemy od konkretnych produktów np. batonów, a od dodatniego bilansu kalorycznego. To oznacza, że jeśli nie przekraczamy swojego zapotrzebowania, to możemy pozwolić sobie na ulubiony słodycz.

Śniadanie ok. 415 kcal

Grzanki z tofucznicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 458 kcal

Placuszki z ricotty z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 473kcal

Risotto z botwinką – składniki:

  • ok 18g parmezanu
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 ząbek czosnku
  • 40g ryżu arborio do risotto
  • 30g soczewicy surowa 
  • 10g masła
  • 1/2 pęczka botwiny.

Risotto z botwinką – sposób przygotowania:

W garnku gotujemy wodę, kiedy zacznie wrzeć, wrzucamy botwinkę, gotujemy około 3 minuty, aż lekko zmięknie. 

Odcedzamy na durszlaku, przelewamy zimną wodą. Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy czosnek i smażymy, mieszając od czasu do czasu przez około 5 minut. 

Dodajemy ryż, smażymy, mieszając przez 2 minuty. Wlewamy część bulionu i gotujemy mieszając, aż ryż wchłonie płyn. 

Dolewamy kolejną chochelkę i czynność powtarzamy, aż do wyczerpania bulionu. 

Pod koniec dodajemy botwinkę i ugotowaną wcześniej soczewicę, doprawiamy solą i pieprzem

Wyłączamy ogień, na patelnię wsypujemy parmezan i mieszamy.

Kolacja ok. 408 kcal

Sałatka caprese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

Ile to jest te 20%? Podejdźmy do tego z rozsądkiem i nie przesadzajmy, bo teraz "będziemy stosować ten schemat". Po prostu starajmy się nie przesadzać z ilością w każdą ze stron. Jeśli coś słodkiego pojawi się w naszej diecie 3-4 razy w tygodniu, ale nie przekroczy to naszego zapotrzebowania kalorycznego, to raczej nie powinniśmy zauważyć negatywnych skutków.

Śniadanie ok. 394 kcal

Bajgiel z boczkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 456  kcal

Granola na jogurcie z owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 439 kcal

Pieczone ziemniaki z fasolką w parmezanie

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 334 kcal

Chłodnik z cukinii

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 28. Fot. Shutterstock

Po prostu wiemy, że podejście "100% albo nic" nie działa, ponieważ nie da się na nim zbudować długotrwałych, zdrowych nawyków żywieniowych. 

Śniadanie ok. 475 kcal

Jajecznica z cukinią i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 447 kcal

Koktajl z awokado i banana

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 416 kcal

Bulgurotto z bakłażanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Dorsz z pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz