Czy w czasie odchudzania powinniśmy się codziennie ważyć? Nie. Codzienne wahania masy ciała to norma, która wynika m.in. z cyklu miesiączkowego, spożytych pokarmów i wody oraz tego, czy… byliśmy rano w toalecie. Widząc nawet lekki wzrost na wadze, możemy stracić motywację, a nie o to chodzi w odchudzaniu. Pacjentom dietetycznym zalecamy ważenie się maksymalnie raz w tygodniu. Nie poprzestajemy wtedy tylko na staniu w łazience na wadze, ale także zdejmujemy pomiary, by widzieć, jak zmienia się nasze ciało. 

W niektórych przypadkach nie widzimy zmiany na wadze, ale tracimy centymetry w obwodach. To sytuacja, która towarzyszy pacjentom, którzy dodatkowo trenują siłowo. Rosnące mięśnie też ważą i właśnie te kilogramy możemy ujrzeć podczas pomiarów.

Zanim więc po raz kolejny staniemy na wadze, pomyślmy, czy to dobry moment i czy może powinniśmy prowadzić tabelkę z pomiarami masy ciała i obwodów.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 391 kcal

Twarożek na słodko z borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 431 kcal

Płatki jaglane z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 425 kcal

Miska obfitości z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 467 kcal

Kanapka z serem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Wahania masy ciała o 1-2 kilogramy, szczególnie u kobiet, są normalne i nie należy się nimi przejmować.

Śniadanie ok. 410 kcal

Kanapki z pastą nicejską i warzywami

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • Garść rukoli
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 ogórki kiszone lub małosolne

II śniadanie ok. 422 kcal

Pudding ryżowy z letnimi owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 402 kcal

Warzywa po sycylijsku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 376 kcal

Omlet z cukinią i fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Każda waga może pokazywać inną wartość. Dlatego lepiej ustalić jeden stały dzień w tygodniu, w którym będziemy zdejmować pomiary.

Śniadanie ok. 444 kcal

Pasta z twarogu i suszonych pomidorów

Przepis na pastę znajdziesz tutaj>>

Dodatkowo:

  • Garść rukoli
  • 1 grahamka

II śniadanie ok. 363 kcal

Nocna owsianka z letnimi owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 418 kcal

Miseczka z karmelizowaną marchewką - składniki:

  • 1 duża (100 g) garść bobu
  • 2 marchewki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ papryki czerwonej
  • 30g soczewicy surowej
  • 1 łyżeczka syropu klonowego
  • 1/ 3 woreczka kaszy bulgur 
  • 2 łyżki soku z cytryny 
  • Szczypta soli

Miseczka z karmelizowaną marchewką - sposób przygotowania:

Kaszę i soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Bób gotujemy do miękkości, obieramy z łupinek.

Marchewki obieramy, kroimy w podłużne kawałki. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy marchewkę, smażymy przez 5 minut. Wlewamy około 80 ml wody, przykrywamy i dusimy do miękkości. 

Gdy będzie miękka, zdejmujemy pokrywkę, w razie potrzeby odparowujemy pozostały płyn. Dodajemy sól, syrop klonowy, mieszamy i gotujemy 2-3 minuty.

Do miseczki nakładamy kaszę, soczewicę, pokrojoną w paski paprykę, marchewki i ugotowany bób. Całość skrapiamy sokiem z cytryny.

Kolacja ok. 453 kcal

Sałatka makaronowa z szynką i serem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Wzrost masy ciała u kobiet jest normalny przed miesiączką. Odpowiedzialne są za to hormony.

Śniadanie ok. 409 kcal

Straciatella z kaszy manny

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 426 kcal

Sałatka z łososiem i jajkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 447 kcal

Pomidorowa soczewica z brokułem - składniki: 

  • 100 g brokułów
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1 pomidor 
  • 10 g nasion słonecznika
  • 60 g soczewicy surowej
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu

Pomidorowa soczewica z brokułem - sposób przygotowania:

Brokuł kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy al dente w osolonej wodzie. 

Pomidora sparzamy i obieramy ze skórki. Cebulę siekamy, a czosnek przeciskamy przez praskę. 

Na głębszej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę oraz czosnek. 

Po 2-3 minutach dodajemy pokrojonego pomidora oraz brokuł. 

Kiedy zrobi się lekki sos, dodajemy soczewicę (najlepsza będzie czerwona, ponieważ gotuje się najszybciej), podlewamy 100 ml wody i dusimy pod przykryciem, aż soczewica będzie gotowa. 

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość posypujemy nasionami słonecznika.

Kolacja ok. 449 kcal

Makaron z cukinią i pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Czy potrzebne są nam specjalistyczne pomiary? Nie, wystarczy centymetr, kartka i długopis :) Jeśli jednak chcielibyśmy otrzymać wydrukowany pomiar składu ciała, możemy udać się do dietetyka lub na siłownię, które oferują taką usługę. 

Śniadanie ok. 359 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 356 kcal

Szpinakowo-owocowy koktajl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 401 kcal

Cukinia zapiekana z fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 405 kcal

Zapiekanki z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Co nam daje zbieranie pomiarów co miesiąc? Możemy oszacować, czy nasza dieta przynosi efekty. Czasami nie widać tego w odbiciu w lustrze, ale centymetr nie kłamie.

Śniadanie ok. 475 kcal

Kanapka z mozzarellą i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 395 kcal

Placki twarogowo-bananowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 427 kcal

Pad thai z makaronem gryczanym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 424 kcal

Makaron z fasolą i szpinakiem - składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 35 g makaronu pełnoziarnistego - gniazda, wstążki
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1 pomidor 
  • 1/2 łyżeczki papryka chili w proszku 
  • Szczypta pieprzu
  • 2 garście szpinaku
  • 110 g fasoli konserwowej
  • 4 plastry pomidorów suszonych w oleju

Makaron z fasolą i szpinakiem - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, pokrojonego w kostkę pomidora i suszone pomidory. 

Kiedy pomidor puści sok, dodajemy fasolę oraz doprawiamy chili i pieprzem. 

Na końcu dodajemy szpinak i mieszamy, aż zmięknie. 

Dodajemy makaron i mieszamy, aż pokryje się sosem. 

Przekładamy do miseczki.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 27. Fot. Shutterstock

Żeby pomiary były najbardziej wiarygodne, powinniśmy wybrać sobie jeden konkretny dzień, ważyć się i mierzyć na czczo i po porannej toalecie. 

Śniadanie ok. 486 kcal

Huevos Rancheros

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 377 kcal

Kawowa owsianka z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Lekka pizza na tortilli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 362 kcal

Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i mięsem

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Autorką przepisów jest Aurelia Grzywacz - dietetyk i trener personalny z zawodu oraz pasji. Zajmuje się zarówno przypadkami klinicznymi, jak i redukcją masy ciała oraz poprawą zdrowia. Cały czas dokształca się, by jak najlepiej pomagać swoim podopiecznym. Członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz specjalista polecany przez Fundację Insulinooporność. Po godzinach spędza czas aktywnie, ale lubi też odpocząć z książką w ręku lub grając w gry planszowe. Autorka bloga Zdrowa Codzienność.