Czy można jeść słodycze na diecie? Tak! To nie pojedynczy produkt sprawia, że nabieramy nadprogramowych kilogramów. Często zapominamy, że by przytyć, potrzebujemy jeść więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. 

Aby przytyć 1 kilogram tkanki tłuszczowej, musimy dostarczyć sobie około 7000 dodatkowych kalorii w ciągu 10 dni. Mówiąc o dodatkowych, mamy tu na myśli te, które spożywamy poza naszym zapotrzebowaniem energetycznym. To wcale nie jest takie łatwe. Dodatkowo jeśli zdarzy nam się jednorazowo zjeść więcej niż zazwyczaj, nasz organizm sobie z tym poradzi i nie odłoży tego w postaci tłuszczu.

W czasie odchudzania chcemy szybkiego efektu. Odcinamy się od słodyczy, czy innych ulubionych produktów nierzadko katując się dietami o zbyt niskiej zawartości kalorii. Na krótką metę efekt może się pojawić. Jednak nasz organizm, który został wystawiony na działanie głodówki szybko będzie próbował to zrekompensować. To może prowadzić do epizodów objadania się, szybkiego efektu jojo i zaburzonej relacji z jedzeniem.

Dlatego nawet w czasie odchudzania możemy sięgnąć po coś słodkiego, jeśli ochota na ten produkt jest bardzo silna. Możemy też z pomocą dietetyka przyjrzeć się, czy to tylko okazjonalna potrzeba, czy przypadek, który wymaga interwencji. 

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 363 kcal

Pasta ful z pieczoną papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 394 kcal

Kokosowa jaglanka z amarantusem i malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 429 kcal

Spaghetti z dorszem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 460 kcal

Sałatka z kurczakiem i serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Dobrze zbilansowane posiłki na słodko mogą zaspokoić naszą ochotę na podjadanie słodyczy w ciągu dnia. 

Śniadanie ok. 365 kcal

Baba Ghanoush

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 447 kcal

Serek wiejski z letnimi owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok.  396kcal

Pieczone ziemniaki z szynką i bobem - składniki:

  • 1 większa garść (ok 100g) bobu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1 pomidor
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 3 plastry szynki parmeńskiej
  • 2 młode ziemniaki
  • 3 łyżeczki koperku
  • 1 łyżka octu jabłkowego

Pieczone ziemniaki z szynką i bobem - sposób przygotowania:

Ziemniaki myjemy, osuszamy i przekładamy do dużej miski. Wlewamy łyżkę oliwy, dodajemy szczyptę soli. 

Całość mieszamy. 

Ziemniaki przekładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do miękkości i ładnego zrumienienia ( 30-35 min).

Gdy ziemniaki się pieką, gotujemy bób. Powinien być al dente, nie rozgotowany.

Upieczone i ostudzone ziemniaki kroimy w kawałki i przekładamy do miski. 

Dodajemy bób, porwaną na kawałki szynkę oraz grubo pokrojony pomidor. 

Całość polewamy 1 łyżką octu, doprawiamy pieprzem. Mieszamy. 

Posypujemy posiekanym koperkiem.

Kolacja ok. 324 kcal

Pieczarkowe gryczotto

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Kiedy zauważymy u siebie, że słodyczami zajadamy stres lub inne emocję powinniśmy zwrócić się o pomoc do specjalisty np. psychodietetyka.

Śniadanie ok. 485 kcal

Ciabatta z szynką parmeńską

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 399 kcal

Sałatka z fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 431 kcal

Pulpeciki z kurczaka z pieczonymi ziemniaczkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 387 kcal

Grzanki z serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Wybierając ulubione słodycze starajmy się kupić jak najmniejsze opakowanie. To pozwoli nam uniknąć spożycia zbyt dużo nadprogramowych kalorii.

Śniadanie ok. 414 kcal

Frittata z cukinią i groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 441kcal

Owsianka jogurtowa z tahini i granatem - składniki:

  • ½ granatu
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 10g tahini 
  • 4 łyżki płatków owsianych 
  • 180ml jogurtu greckiego pełnotłustego

Owsianka jogurtowa z tahini i granatem - sposób przygotowania:

Płatki zalewamy ciepłą wodą i odstawiamy na kilka minut, aż spęcznieją. 

Dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz słodzik. 

Mieszać i posypujemy pestkami granatu.

Obiad ok. 405 kcal

Pieczone ziemniaki z twarożkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 443 kcal

Tofucznica z suszonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Jeśli chcemy odzwyczaić się od sklepowych batoników, czy innych słodkich produktów najlepiej wykorzystać to, co dała nam natura np. suszone i świeże owoce.

Śniadanie ok. 434 kcal

Grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 386 kcal

Twarożek na słodko z truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Potrawka z kurczaka z kaszą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 384 kcal

Risotto z porem i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Doskonale sprawdzą się w takim przypadku świeże lub suszone daktyle. Są bardzo słodkie, ale mają mało kalorii.

Śniadanie ok. 463 kcal

Kanapki z pastą z soczewicy i suszonych pomidorów

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 440 kcal

Twarogowe placuszki z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 382 kcal

Pieczone letnie warzywa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 360 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 26 Fot. Shutterstock

Suszone daktyle mają wszechstronne zastosowanie, a dodatkowo dostarczają nam niezbędnych składników mineralnych: magnezu, potasu i manganu.

Śniadanie ok. 391 kcal

Tosty francuskie z łososiem - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek  
  • Garść rukoli
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 50g łososia wędzonego
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu

Tosty francuskie z łososiem - sposób przygotowania:

Jajko dokładnie roztrzepujemy. Dodajemy sól i pieprz do smaku, natkę pietruszki. Mieszamy.

Kromki chleba zanurzamy w jajku. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Smażymy kromki z obu stron i odkładamy na talerz.

Na każdym toście kładziemy kilka listków rukoli, kawałek łososia skropiony wcześniej sokiem z cytryny, ogórka i koperek.

Oprószamy świeżo mielonym pieprzem i podajemy od razu po przygotowaniu.

II śniadanie ok. 381 kcal

Ekspresowa kanapka z wędzonym tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 419 kcal

Bulgurotto z wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 456kcal

Bowl azjatycki z bobem - składniki:

  • 10g sezamu
  • 1 większa garść (ok. 100g) bobu
  • 1 marchew
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżka oleju sezamowy 
  • 40g ryżu basmati
  • 50g łososia wędzonego
  • ½ łyżki sosu sriracha
  • 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu

Bowl azjatycki z bobem - sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Zostawiamy do ostygnięcia. 

Warzywa myjemy i kroimy w słupki. Bób gotujemy al dente, obieramy z łupinek.

W miseczce układamy ryż, plastry łososia, pokrojone warzywa.

Przygotowujemy sos: olej sezamowy mieszamy ze srirachą i sosem sojowym. 

Polewamy bowla i posypujemy sezamem.

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Autorką przepisów jest Aurelia Grzywacz - dietetyk i trener personalny z zawodu oraz pasji. Zajmuje się zarówno przypadkami klinicznymi, jak i redukcją masy ciała oraz poprawą zdrowia. Cały czas dokształca się, by jak najlepiej pomagać swoim podopiecznym. Członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz specjalista polecany przez Fundację Insulinooporność. Po godzinach spędza czas aktywnie, ale lubi też odpocząć z książką w ręku lub grając w gry planszowe. Autorka bloga Zdrowa Codzienność.