Czemu dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą? Ten model żywienia opiera się na nieprzetworzonej żywności, dobrej jakości zdrowych tłuszczach, niewielkiej ilości mięsa oraz czerwonego wina. Ogranicza się w niej używanie soli, a także spożywanie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych oraz słodyczy.
Wszystko to sprawia, że jest ona polecana osobom, które zmagają się z nadwagą, chorują na otyłość, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Tak naprawdę ten sposób odżywiania nie narzuca nam zakazów i nakazów, jedynie pokazuje, że proste zmiany mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Zamieniamy białe makarony czy pieczywo na pełnoziarniste. Częściowo ograniczamy spożycie tłustego mięsa czerwonego na rzecz ryb, drobiu oraz nasion roślin strączkowych.
Biorąc pod uwagę zwyczajowe spożycie soli z różnymi produktami, zasadne jest jej ograniczenie i stosowanie w zastępstwie różnych suszonych oraz świeżych ziół, które poza swoim aromatem dostarczą nam antyoksydantów i innych pozytywnie wpływających na nasz organizm składników.
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 405 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 440 kcal
Bananowy pudding chia z masłem orzechowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 382 kcal
Włoska miska z makaronem i mozzarellą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 417 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Liczne badania naukowe pokazują, że zastąpienie 50% zapotrzebowania na białko tym pochodzącym z roślin przynosi wiele zdrowotnych korzyści.
Śniadanie ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 374kcal
Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - składniki:
- 80g groszku zielonego
- Garść liści mięty pieprzowej
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- Garść natki pietruszki
- ½ kulki sera mozzarella light
- 1 łyżka soku z cytryny
- 40g komosy ryżowej
- Szczypta soli
- Szczypta pieprzu
Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - sposób przygotowania:
Komosę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu. Groszek zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na ok. 5 min.
Mozzarellę rwiemy na małe kawałki.
Groszek odcedzamy. Mieszać wszystkie składniki.
Zioła drobno siekamy, dodajemy do potrawy.
Polewamy łyżeczką oleju lnianego, sokiem z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Obiad ok. 306 kcal
Aromatyczny kurczak z pieczonym batatem i fasolką szparagową
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 398 kcal
Sałatka z grillowanych warzyw i wołowiny
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na świeżych warzywach i owocach. Postarajmy się codziennie spożywać min. 400g warzyw i 200g owoców.
Śniadanie ok. 442 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 426 kcal
Nocna owsianka z jogurtem i borówkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 362 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 415 kcal
Tofu tikka masala z warzywami i ryżem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Orzechy są bardzo ważnym elementem diety śródziemnomorskiej. Dostarczają nam witamin, mikroelementów, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów.
Śniadanie ok. 451kcal
Szarlotkowa amarantusanka - składniki:
- 10g orzechów włoskich
- 30g ziaren amarantusa
- ok. 50g borówek
- 1 jabłko
- 15g masła orzechowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 opakowania (75g) jogurtu naturalnego Skyr
- 200ml wody
Szarlotkowa amarantusanka - sposób przygotowania:
Jabłko myjemy, wycinamy gniazdo nasiennie i ścieramy na tarce o grubych oczkach.
W rondelku podgrzewamy nasiona amarantusa. Jak zaczynają lekko pachnieć orzechami zalewamy je wodą i gotujemy na małym gazie.
Do gotowania dodajemy starte jabłko, masło orzechowe i cynamon.
Gotujemy do miękkości nasion.
Przekładamy do miseczki, dodajemy jogurt i posiekane orzechy.
II śniadanie ok. 334 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 370 kcal
Sałatka z pieczonego kalafiora
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 421 kcal
Greckie klopsiki z grillowanymi warzywami i kaszą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Polecanym mięsem w diecie śródziemnomorskiej są tłuste ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego do maksymalnie 500g tygodniowo.
Śniadanie ok. 354 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 480 kcal
Morelowa gryczanka z masłem orzechowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 386 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 355 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Najczęściej używanym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Można na niej smażyć, a także dodawać ją na zimno np. do sałatek.
Śniadanie ok. 389 kcal
Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 473 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 405kcal
Shoarma bowl - składniki:
- 70g mięsa z piersi kurczaka
- ¼ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 100ml jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
- ½ ogórka lub 1 gruntowy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ½ papryki żółtej
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- 5 pomidorków koktajlowych
- 40g komosy ryżowej
- 1 łyżka przyprawy do kebab shoarma
Shoarma bowl - sposób przygotowania:
Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
Mięso nacieramy mieszanką przypraw oraz oliwy i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st. przez 15 minut lub smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Studzimy i kroimy w niedużą kostkę.
W miseczce układamy ugotowaną komosę, pokrojone w paski warzywa oraz mięso.
Przygotowujemy dressing: jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekaną natką. Doprawiamy solą i pieprzem.
Polewamy bowl bezpośrednio przed podaniem.
Kolacja ok. 400kcal
Makaron z ciecierzycą i brokułem - składniki:
- 150g brokułu
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 30g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- ½ łyżeczki oleju sezamowy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta soli
- 100g ciecierzycy z puszki
- ½ łyżeczki papryki wędzonej
- 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
Makaron z ciecierzycą i brokułem - sposób przygotowania:
Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente w osolonej wodzie.
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy ciecierzycę, starty czosnek, pokrojoną cebulę oraz przyprawy i smażymy mieszając ok. 4 minuty.
Następnie dodajemy ugotowany brokuł oraz makaron i delikatnie mieszamy.
Doprawiamy odrobiną oleju sezamowego.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock
Stosując dietę śródziemnomorską mocno ograniczamy ilość cukru w diecie. To model żywieniowy, który będzie odpowiedni dla każdej zdrowej osoby.
Śniadanie ok. 387 kcal
Jajka sadzone na pieczarkach i papryce
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 398 kcal
Komosa ryżowa z morelami i twarogiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 413 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 381kcal
Wołowina duszona z porem - składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ pora
- Szczypta pieprzu
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- Szczypta soli
- 80g polędwicy wołowej
- 50g kaszy pęczak
- 150ml wody
Wołowina duszona z porem - sposób przygotowania:
Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w paski.
Pora kroimy w talarki i podduszamy go na rozgrzanej oliwie. Dodajemy przyprawy oraz wodę.
Dokładamy mięso i dusimy pod przykryciem ok. 20 min.
W tym czasie przygotowujemy kaszę wg instrukcji na opakowaniu.
-------------------------
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Autorką przepisów jest Aurelia Grzywacz - dietetyczka i trenerka personalna z zawodu i pasji. Zajmuje się zarówno przypadkami klinicznymi, jak i redukcją masy ciała oraz poprawą zdrowia. Cały czas dokształca się, by jak najlepiej pomagać swoim podopiecznym. Członkini Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz specjalistka polecana przez Fundację Insulinooporność. Po godzinach spędza czas aktywnie, ale lubi też odpocząć z książką w ręku lub grając w gry planszowe. Autorka bloga Zdrowa Codzienność.
