Czemu dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą? Ten model żywienia opiera się na nieprzetworzonej żywności, dobrej jakości zdrowych tłuszczach, niewielkiej ilości mięsa oraz czerwonego wina. Ogranicza się w niej używanie soli, a także spożywanie czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych oraz słodyczy. 

Wszystko to sprawia, że jest ona polecana osobom, które zmagają się z nadwagą, chorują na otyłość, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Tak naprawdę ten sposób odżywiania nie narzuca nam zakazów i nakazów, jedynie pokazuje, że proste zmiany mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Zamieniamy białe makarony czy pieczywo na pełnoziarniste. Częściowo ograniczamy spożycie tłustego mięsa czerwonego na rzecz ryb, drobiu oraz nasion roślin strączkowych. 

Biorąc pod uwagę zwyczajowe spożycie soli z różnymi produktami, zasadne jest jej ograniczenie i stosowanie w zastępstwie różnych suszonych oraz świeżych ziół, które poza swoim aromatem dostarczą nam antyoksydantów i innych pozytywnie wpływających na nasz organizm składników.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 405 kcal

Hummus z koperkiem i ogórkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 440 kcal

Bananowy pudding chia z masłem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 382 kcal

Włoska miska z makaronem i mozzarellą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 417 kcal

Zielona szakszuka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Liczne badania naukowe pokazują, że zastąpienie 50% zapotrzebowania na białko tym pochodzącym z roślin przynosi wiele zdrowotnych korzyści. 

Śniadanie ok. 398 kcal

Omlet owsiany z serem feta

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 374kcal

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - składniki:

  • 80g groszku zielonego
  • Garść liści mięty pieprzowej 
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • Garść natki pietruszki
  • ½ kulki sera mozzarella light 
  • 1 łyżka soku z cytryny 
  • 40g komosy ryżowej
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg. instrukcji na opakowaniu. Groszek zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na ok. 5 min.

Mozzarellę rwiemy na małe kawałki.

Groszek odcedzamy. Mieszać wszystkie składniki.

Zioła drobno siekamy, dodajemy do potrawy. 

Polewamy łyżeczką oleju lnianego, sokiem z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Obiad ok. 306 kcal

Aromatyczny kurczak z pieczonym batatem i fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 398 kcal

Sałatka z grillowanych warzyw i wołowiny

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na świeżych warzywach i owocach. Postarajmy się codziennie spożywać min. 400g warzyw i 200g owoców.

Śniadanie ok. 442 kcal

Hummus z pieczoną papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 426 kcal

Nocna owsianka z jogurtem i borówkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 362 kcal

Pieczona papryka z serem feta

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 415 kcal

Tofu tikka masala z warzywami i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Orzechy są bardzo ważnym elementem diety śródziemnomorskiej. Dostarczają nam witamin, mikroelementów, antyoksydantów i zdrowych tłuszczów.

Śniadanie ok.  451kcal

Szarlotkowa amarantusanka - składniki:

  • 10g orzechów włoskich
  • 30g ziaren amarantusa
  • ok. 50g borówek
  • 1 jabłko 
  • 15g masła orzechowego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/2 opakowania (75g) jogurtu naturalnego Skyr 
  • 200ml wody

Szarlotkowa amarantusanka - sposób przygotowania:

Jabłko myjemy, wycinamy gniazdo nasiennie i ścieramy na tarce o grubych oczkach.

W rondelku podgrzewamy nasiona amarantusa. Jak zaczynają lekko pachnieć orzechami zalewamy je wodą i gotujemy na małym gazie. 

Do gotowania dodajemy starte jabłko, masło orzechowe i cynamon. 

Gotujemy do miękkości nasion. 

Przekładamy do miseczki, dodajemy jogurt i posiekane orzechy.

II śniadanie ok. 334 kcal

Chłodnik z cukinii

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 370 kcal

Sałatka z pieczonego kalafiora

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Greckie klopsiki z grillowanymi warzywami i kaszą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Polecanym mięsem w diecie śródziemnomorskiej są tłuste ryby, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego do maksymalnie 500g tygodniowo.

Śniadanie ok. 354 kcal

Kanapka z fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 480 kcal

Morelowa gryczanka z masłem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 386 kcal

Sałatka z brokułu i łososia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 355 kcal

Twarożek z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Najczęściej używanym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Można na niej smażyć, a także dodawać ją na zimno np. do sałatek.

Śniadanie ok. 389 kcal

Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 473 kcal

Naleśniki gryczane z owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 405kcal

Shoarma bowl - składniki:

  • 70g mięsa z piersi kurczaka
  • ¼ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 100ml jogurtu naturalnego 2% tłuszczu 
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • ½ papryki żółtej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 40g komosy ryżowej
  • 1 łyżka przyprawy do kebab shoarma 

Shoarma bowl - sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.

Mięso nacieramy mieszanką przypraw oraz oliwy i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st. przez 15 minut lub smażymy na patelni bez dodatku tłuszczu. Studzimy i kroimy w niedużą kostkę.

W miseczce układamy ugotowaną komosę, pokrojone w paski warzywa oraz mięso.

Przygotowujemy dressing: jogurt mieszamy z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekaną natką. Doprawiamy solą i pieprzem. 

Polewamy bowl bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja ok. 400kcal

Makaron z ciecierzycą i brokułem - składniki:

  • 150g brokułu
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 30g makaronu pełnoziarnistego spaghetti 
  • ½ łyżeczki oleju sezamowy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • Szczypta soli
  • 100g ciecierzycy z puszki
  • ½ łyżeczki papryki wędzonej
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej

Makaron z ciecierzycą i brokułem - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente w osolonej wodzie.

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy ciecierzycę, starty czosnek, pokrojoną cebulę oraz przyprawy i smażymy mieszając ok. 4 minuty. 

Następnie dodajemy ugotowany brokuł oraz makaron i delikatnie mieszamy.

Doprawiamy odrobiną oleju sezamowego.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 25 Fot. Shutterstock

Stosując dietę śródziemnomorską mocno ograniczamy ilość cukru w diecie. To model żywieniowy, który będzie odpowiedni dla każdej zdrowej osoby.

Śniadanie ok. 387 kcal

Jajka sadzone na pieczarkach i papryce

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 398 kcal

Komosa ryżowa z morelami i twarogiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 413 kcal

Spaghetti z wędzonym łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 381kcal

Wołowina duszona z porem - składniki: 

  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • ½ pora
  • Szczypta pieprzu
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • Szczypta soli
  • 80g polędwicy wołowej
  • 50g kaszy pęczak 
  • 150ml wody

Wołowina duszona z porem - sposób przygotowania:

Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w paski. 

Pora kroimy w talarki i podduszamy go na rozgrzanej oliwie. Dodajemy przyprawy oraz wodę. 

Dokładamy mięso i dusimy pod przykryciem ok. 20 min. 

W tym czasie przygotowujemy kaszę wg instrukcji na opakowaniu.

-------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Autorką przepisów jest Aurelia Grzywacz - dietetyczka i trenerka personalna z zawodu i pasji. Zajmuje się zarówno przypadkami klinicznymi, jak i redukcją masy ciała oraz poprawą zdrowia. Cały czas dokształca się, by jak najlepiej pomagać swoim podopiecznym. Członkini Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz specjalistka polecana przez Fundację Insulinooporność. Po godzinach spędza czas aktywnie, ale lubi też odpocząć z książką w ręku lub grając w gry planszowe. Autorka bloga Zdrowa Codzienność.