Jak prawidłowo skomponować posiłki? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ułatwiło nam sprawę i zamieniło piramidę na talerz, który oddaje to, jak nasze posiłki powinny wyglądać. 

Dużą część stanowić powinny warzywa i owoce. Powinniśmy zadbać, by te produkty w różnych kolorach pojawiały się za każdym razem, kiedy siadamy do stołu. Warzywa dostarczają nam niezbędnych witamin, mikroelementów i błonnika. Owoce są poza tym źródłem antyoksydantów. 

Około 25% talerza to miejsce dla produktów zawierających białko. Ten makroskładnik sprawia, że na dłużej jesteśmy syci i łatwiej wytrwać nam na diecie. Dlatego że nasze organizmy nie są w stanie go magazynować, ważne jest, by dostarczać go na bieżąco. 

Ostatnia ćwiartka talerza to miejsce na węglowodany – najlepiej pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin i mikroelementów, niż ich białe i wysokoprzetworzone odpowiedniki. Mają też niższy indeks glikemiczny, co jest ważną informacją dla osób chorujących na cukrzycę czy zmagających się z insulinoopornością. 

Tłuszcze stanowią dodatek – do każdego posiłku możemy dodać oliwę, zdrowe oleje, orzechy czy nasiona. Pamiętajmy jednak, że są kaloryczne i łatwo z nimi przesadzić. W ten sposób łatwo spowolnić proces odchudzania albo nawet nabrać kilka dodatkowych kilogramów w perspektywie czasu. Pamiętajmy o rozsądku. 

Jak zatem powinien wyglądać posiłek? To proste – na talerzu zawsze powinno być warzywo, źródło białka, źródło węglowodanów złożonych oraz niewielki dodatek tłuszczu. 

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 374 kcal

Kanapki z pesto i serkiem śmietankowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 538 kcal

Cynamonowa owsianka z duszoną nektarynką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 300kcal

Bób miętowo-cytrynowy – składniki:

  • 3 duże garście (ok. 240 g) bobu 
  • 1 ząbek czosnku
  • kilka listków świeżej mięty
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta pieprzu
  • 1 garść rukoli
  • Szczypta soli
  • 4 łyżki soku z cytryny

Bób miętowo-cytrynowy – sposób przygotowania:

Ugotowany i obrany bób skrapiamy sokiem z cytryny. Czosnek drobno siekamy lub przeciskamy przez praskę, solimy i mieszamy z bobem. 

Dodajemy posiekaną miętę i rukolę, doprawiamy solą i czarnym pieprzem.

Polewamy oliwą i schładzamy w lodówce.

Kolacja ok. 422 kcal

Letnia sałatka z grillowanym halloumi i borówkami – składniki:

  • 2 garście borówek
  • 1 / 4 cebuli czerwonej
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 2 garście rukoli
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 50 g sera halloumi 

Letnia sałatka z grillowanym halloumi i borówkami – sposób przygotowania:

Rukolę przekładamy do miseczki. Ser kroimy w plastry i kładziemy na ciepłej, ale nie gorącej patelni.

Chleb na grzanki możemy również zgrillować na patelni lub w tosterze. 

Ser grillujemy z obu stron. Cebulę kroimy w pióra, dodajemy do miseczki. 

Zgrillowany ser kładziemy na warzywach, posypujemy borówkami i lekko skrapiamy octem balsamicznym.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Warto zadbać o to, by posiłki na słodko takie jak koktajle też miały źródło białka, np. kefir czy jogurt.

Śniadanie ok. 477 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i makrelą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 374 kcal

Arbuzowo-truskawkowy koktajl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 367 kcal

Sałatka makaronowa z kurczakiem i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 353 kcal

Kanapka z burakiem, fetą i rukolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Każdego dnia spożywajmy minimum 400 g warzyw i 200 g owoców, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witamin, mikroelementów i błonnika.

Śniadanie ok. 444 kcal

Hummus z bobem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo: 

1/2 żółtej papryki do pochrupania

II śniadanie ok. 440 kcal

Koktajl buraczano-wiśniowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 420 kcal

Zielone curry z krewetkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 316 kcal

Sałatka z serem halloumi, burakami i owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Najlepszymi źródłami węglowodanów będą kasze, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, które mają większą zawartość składników odżywczych.

Śniadanie ok. 422 kcal

Kanapka z kurczakiem i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 406 kcal

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 421 kcal

Jednogarnkowy ratatouille z serem halloumi – składniki:

  • ok. 130 g cukinii
  • ½ papryki czerwonej
  • 1 / 3 papryki żółtej
  • ½ puszki pomidorów
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 30 g ryżu brązowego
  • 50 g sera halloumi
  • 2 łyżeczki natki pietruszki

Jednogarnkowy ratatouille z serem halloumi – sposób przygotowania:

Cukinię kroimy w półksiężyce, paprykę w paski. Warzywa podduszamy w garnku z rozgrzaną oliwą oraz przyprawami. 

Dodajemy pomidory z puszki i, jeśli potrzeba, odrobinę wody. Dusimy pod przykryciem ok. 30 min, aż warzywa zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

Ser kroimy w plastry i podsmażamy na suchej patelni, aż się zarumieni.

Podajemy na głębokim talerzu, na górze położyć zgrillowany ser. Podajemy z ugotowanym ryżem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Kolacja ok. 367 kcal

Sałatka z bobu i fasolki szparagowej

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Nasz organizm nie ma możliwości magazynowania białka, dlatego ważne jest jego dostarczanie wraz z pokarmem. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik ustala się indywidualnie.

Śniadanie ok. 403 kcal

Tortilla z pesto i mozzarellą – składniki:

  • 1/2 ogórka
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1/2 kulki sera mozzarella light 
  • 1 łyżka pesto
  • 1 tortilla pełnoziarnista

Tortilla z pesto i mozzarellą – sposób przygotowania:

Tortillę smarujemy pesto, dodajemy pokrojone warzywa i mozzarellę. 

Zawijamy i kładziemy na suchej patelni w miejscu połączenia, by pod wpływem temperatury się skleiła.

II śniadanie ok. 389 kcal

Sałatka z fetą i arbuzem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 417 kcal

Polędwiczki w sosie węgierskim

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 413 kcal

Jajecznica z surówką z marchewki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Źródłami zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona oraz oleje roślinne nierafinowane. Są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Śniadanie ok. 382 kcal

Bagietka z wędzoną makrelą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 439 kcal

Placuszki bananowe z serka wiejskiego

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 436 kcal

Quesadilla z piekarnika z cukinią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 400 kcal

Kanapki z zieloną pastą z fasoli – składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 10 g orzechów nerkowca 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 4 szparagi*
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 110 g fasoli konserwowej
  • 2 łyżki soku z cytryny

Kanapki z zieloną pastą z fasoli – sposób przygotowania:

Szparagi gotujemy do miękkości. Fasolę płuczemy z zalewy i przekładamy do naczynia blendera/miski. 

Dodajemy ugotowane szparagi, czosnek, orzechy, sok z cytryny i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. 

Blendować na gładką pastę. 

Smarować nią pieczywo pełnoziarniste.

* Zamiast szparagów można użyć groszku zielonego, fasolki szparagowej zielonej, jarmużu lub szpinaku.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 24. Fot. Shutterstock

Białko zwierzęce warto uzupełnić tym, znajdującym się w roślinach. Taki zabieg ma potwierdzone naukowo właściwości, które niosą za sobą pozytywny efekt zdrowotny, np. zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Śniadanie ok. 428 kcal

Wiosenny bowl z fasolą i awokado – składniki:

  • 1 łyżeczka sezamu
  • 1 / 3 awokado 
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 4 szparagi 
  • 30 g komosy ryżowej 
  • 110 g fasoli konserwowej
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli

Wiosenny bowl z fasolą i awokado – sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. 

Szparagi myjemy, odkrajamy zdrewniałe końce i podsmażamy na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu.

Awokado kroimy w paski. Całość układamy w miseczce. 

Posypujemy sezamem, w razie potrzeby solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra) i polewamy łyżeczką oleju lnianego.

* Zamiast szparagów można użyć groszku zielonego, fasolki szparagowej zielonej, jarmużu lub szpinaku.

II śniadanie ok. 404 kcal

Bananowe lody proteinowe z owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 377 kcal

Spaghetti z bobem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 422 kcal

Wołowina z brokułami i marchewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz