Jak prawidłowo skomponować posiłki? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ułatwiło nam sprawę i zamieniło piramidę na talerz, który oddaje to, jak nasze posiłki powinny wyglądać.
Dużą część stanowić powinny warzywa i owoce. Powinniśmy zadbać, by te produkty w różnych kolorach pojawiały się za każdym razem, kiedy siadamy do stołu. Warzywa dostarczają nam niezbędnych witamin, mikroelementów i błonnika. Owoce są poza tym źródłem antyoksydantów.
Około 25% talerza to miejsce dla produktów zawierających białko. Ten makroskładnik sprawia, że na dłużej jesteśmy syci i łatwiej wytrwać nam na diecie. Dlatego że nasze organizmy nie są w stanie go magazynować, ważne jest, by dostarczać go na bieżąco.
Ostatnia ćwiartka talerza to miejsce na węglowodany – najlepiej pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin i mikroelementów, niż ich białe i wysokoprzetworzone odpowiedniki. Mają też niższy indeks glikemiczny, co jest ważną informacją dla osób chorujących na cukrzycę czy zmagających się z insulinoopornością.
Tłuszcze stanowią dodatek – do każdego posiłku możemy dodać oliwę, zdrowe oleje, orzechy czy nasiona. Pamiętajmy jednak, że są kaloryczne i łatwo z nimi przesadzić. W ten sposób łatwo spowolnić proces odchudzania albo nawet nabrać kilka dodatkowych kilogramów w perspektywie czasu. Pamiętajmy o rozsądku.
Jak zatem powinien wyglądać posiłek? To proste – na talerzu zawsze powinno być warzywo, źródło białka, źródło węglowodanów złożonych oraz niewielki dodatek tłuszczu.
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 374 kcal
Kanapki z pesto i serkiem śmietankowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 538 kcal
Cynamonowa owsianka z duszoną nektarynką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 300kcal
Bób miętowo-cytrynowy – składniki:
- 3 duże garście (ok. 240 g) bobu
- 1 ząbek czosnku
- kilka listków świeżej mięty
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Szczypta pieprzu
- 1 garść rukoli
- Szczypta soli
- 4 łyżki soku z cytryny
Bób miętowo-cytrynowy – sposób przygotowania:
Ugotowany i obrany bób skrapiamy sokiem z cytryny. Czosnek drobno siekamy lub przeciskamy przez praskę, solimy i mieszamy z bobem.
Dodajemy posiekaną miętę i rukolę, doprawiamy solą i czarnym pieprzem.
Polewamy oliwą i schładzamy w lodówce.
Kolacja ok. 422 kcal
Letnia sałatka z grillowanym halloumi i borówkami – składniki:
- 2 garście borówek
- 1 / 4 cebuli czerwonej
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 2 garście rukoli
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 50 g sera halloumi
Letnia sałatka z grillowanym halloumi i borówkami – sposób przygotowania:
Rukolę przekładamy do miseczki. Ser kroimy w plastry i kładziemy na ciepłej, ale nie gorącej patelni.
Chleb na grzanki możemy również zgrillować na patelni lub w tosterze.
Ser grillujemy z obu stron. Cebulę kroimy w pióra, dodajemy do miseczki.
Zgrillowany ser kładziemy na warzywach, posypujemy borówkami i lekko skrapiamy octem balsamicznym.
Warto zadbać o to, by posiłki na słodko takie jak koktajle też miały źródło białka, np. kefir czy jogurt.
Śniadanie ok. 477 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i makrelą
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 374 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 367 kcal
Sałatka makaronowa z kurczakiem i awokado
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 353 kcal
Kanapka z burakiem, fetą i rukolą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Każdego dnia spożywajmy minimum 400 g warzyw i 200 g owoców, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witamin, mikroelementów i błonnika.
Śniadanie ok. 444 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Dodatkowo:
1/2 żółtej papryki do pochrupania
II śniadanie ok. 440 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 420 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 316 kcal
Sałatka z serem halloumi, burakami i owocami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Najlepszymi źródłami węglowodanów będą kasze, brązowy ryż i pełnoziarniste makarony, które mają większą zawartość składników odżywczych.
Śniadanie ok. 422 kcal
Kanapka z kurczakiem i awokado
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 406 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 421 kcal
Jednogarnkowy ratatouille z serem halloumi – składniki:
- ok. 130 g cukinii
- ½ papryki czerwonej
- 1 / 3 papryki żółtej
- ½ puszki pomidorów
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 30 g ryżu brązowego
- 50 g sera halloumi
- 2 łyżeczki natki pietruszki
Jednogarnkowy ratatouille z serem halloumi – sposób przygotowania:
Cukinię kroimy w półksiężyce, paprykę w paski. Warzywa podduszamy w garnku z rozgrzaną oliwą oraz przyprawami.
Dodajemy pomidory z puszki i, jeśli potrzeba, odrobinę wody. Dusimy pod przykryciem ok. 30 min, aż warzywa zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku.
Ser kroimy w plastry i podsmażamy na suchej patelni, aż się zarumieni.
Podajemy na głębokim talerzu, na górze położyć zgrillowany ser. Podajemy z ugotowanym ryżem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Kolacja ok. 367 kcal
Sałatka z bobu i fasolki szparagowej
Przepis znajdziesz tutaj >>
Nasz organizm nie ma możliwości magazynowania białka, dlatego ważne jest jego dostarczanie wraz z pokarmem. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik ustala się indywidualnie.
Śniadanie ok. 403 kcal
Tortilla z pesto i mozzarellą – składniki:
- 1/2 ogórka
- 5 pomidorków koktajlowych
- 1/2 kulki sera mozzarella light
- 1 łyżka pesto
- 1 tortilla pełnoziarnista
Tortilla z pesto i mozzarellą – sposób przygotowania:
Tortillę smarujemy pesto, dodajemy pokrojone warzywa i mozzarellę.
Zawijamy i kładziemy na suchej patelni w miejscu połączenia, by pod wpływem temperatury się skleiła.
II śniadanie ok. 389 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 417 kcal
Polędwiczki w sosie węgierskim
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 413 kcal
Jajecznica z surówką z marchewki
Przepis znajdziesz tutaj >>
Źródłami zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona oraz oleje roślinne nierafinowane. Są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Śniadanie ok. 382 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 439 kcal
Placuszki bananowe z serka wiejskiego
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 436 kcal
Quesadilla z piekarnika z cukinią
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 400 kcal
Kanapki z zieloną pastą z fasoli – składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 10 g orzechów nerkowca
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 4 szparagi*
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 110 g fasoli konserwowej
- 2 łyżki soku z cytryny
Kanapki z zieloną pastą z fasoli – sposób przygotowania:
Szparagi gotujemy do miękkości. Fasolę płuczemy z zalewy i przekładamy do naczynia blendera/miski.
Dodajemy ugotowane szparagi, czosnek, orzechy, sok z cytryny i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Blendować na gładką pastę.
Smarować nią pieczywo pełnoziarniste.
* Zamiast szparagów można użyć groszku zielonego, fasolki szparagowej zielonej, jarmużu lub szpinaku.
Białko zwierzęce warto uzupełnić tym, znajdującym się w roślinach. Taki zabieg ma potwierdzone naukowo właściwości, które niosą za sobą pozytywny efekt zdrowotny, np. zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Śniadanie ok. 428 kcal
Wiosenny bowl z fasolą i awokado – składniki:
- 1 łyżeczka sezamu
- 1 / 3 awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- 4 szparagi
- 30 g komosy ryżowej
- 110 g fasoli konserwowej
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
Wiosenny bowl z fasolą i awokado – sposób przygotowania:
Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy.
Szparagi myjemy, odkrajamy zdrewniałe końce i podsmażamy na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu.
Awokado kroimy w paski. Całość układamy w miseczce.
Posypujemy sezamem, w razie potrzeby solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra) i polewamy łyżeczką oleju lnianego.
* Zamiast szparagów można użyć groszku zielonego, fasolki szparagowej zielonej, jarmużu lub szpinaku.
II śniadanie ok. 404 kcal
Bananowe lody proteinowe z owocami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 377 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 422 kcal
Wołowina z brokułami i marchewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>