Czemu latem mamy ochotę na więcej warzyw? Wynika to z kilku czynników. Przede wszystkim jemy oczami, więc widok świeżych, jędrnych warzyw, pod ciężarem których uginają się stragany albo sklepowe półki już zachęca nas do sięgania po nie. 

Drugą sprawą są upały - wtedy raczej nie mamy ochoty na ciężkie i tłuste posiłki. Zamiast tego częściej sięgamy po warzywa i owoce, które dają nam uczucie odświeżenia. 

To super! Dostarczamy sobie wtedy wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Zawarty w warzywach błonnik zwiększa uczucie sytości, co jest bardzo ważne, kiedy jesteśmy na diecie redukcyjnej. 

Sięgajmy zatem po wszystkie sezonowe warzywa i owoce, bo to się nam opłaci, zdrowotnie!

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 413 kcal

Frittata z cukinią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 386 kcal

Twarożek na słodko z truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 420 kcal

Bób w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną - składniki:

  • ½ bakłażana
  • 1 większa garść (ok. 100 g) bobu 
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 30 g kaszy jaglanej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2/3 łyżeczki kminu rzymskiego
  • 1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu
  • 3/4 (ok. 200 ml) szklanki passaty 

Bób w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną - sposób przygotowania:

Bób wrzucamy do wrzątku i gotujemy 7-8 minut (starszy bób może gotować się dłużej). Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i obieramy. 

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę oraz czosnek i smażymy ok 3-4 minuty. 

Dodajemy pokrojonego w kostkę bakłażana, przyprawy oraz passatę i dusimy, aż warzywa zmiękną i zrobi się gęsty sos. Dodajemy bób i mieszamy. 

Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy z ugotowaną kaszą.

Kolacja ok. 403 kcal

Kasza gryczana z tuńczykiem - składniki:

  • 30 g kaszy gryczanej
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 1 pomidor
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 65 g tuńczyka w sosie własnym
  • 50 g ciecierzycy z puszki
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Kasza gryczana z tuńczykiem - sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Ciecierzycę płuczemy z zalewy.

W miseczce mieszamy ciecierzycę, tuńczyka, ugotowaną kaszę, pokrojonego w kostkę pomidora, pokrojonego ogórka.

Przygotowujemy dressing: Olej lniany mieszamy z ziołami, posiekanym koperkiem, natką, solą i pieprzem.

Polewamy danie bezpośrednio przed podaniem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Warto spożywać jak najwięcej różnokolorowych warzyw - każdy kolor ma inną właściwość! Dla przykładu, pomidory i czerwone warzywa dbają o układ krwionośny. 

Śniadanie ok. 382 kcal

Twarożek z fety z warzywami i pieczywem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 361 kcal

Malinowe tiramisu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 356 kcal

Letni makaron z zielonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 396 kcal

Sałatka z twarogiem i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Czy można zjeść za dużo warzyw? Można, ale w naszym jadłospisie dbamy o to, by wszystko było w odpowiedniej ilości.

Śniadanie ok. 404 kcal

Owsianka z pieczonymi truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 451 kcal

Sałatka z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 397 kcal

Sałatka z grillowanym indykiem i brzoskwinią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 340 kcal

Cytrynowy dorsz duszony z cukinią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Czasami jednak pozwólmy sobie na coś słodkiego bez cukru, co sprawi, że łatwiej będzie nam wytrwać w swoich dietetycznych założeniach.

Śniadanie ok. 496 kcal

Owsianka Banoffee Pie

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 406 kcal

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 404 kcal

Bałkańska potrawka z kurczaka i warzyw

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 428 kcal

Letnia miska z bobem - składniki:

  • Garść (ok. 70 g) bobu 
  • ½ cebuli
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • 2/ 3 papryki czerwonej
  • Szczypta pieprzu
  • Garść rukoli
  • 30 g kaszy bulgur
  • 150 g serka wiejskiego lekkiego
  • 2 łyżki soku z cytryny

Letnia miska z bobem - sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Paprykę grillujemy na patelni bez dodatku tłuszczu. Bób gotujemy al dente - młody będzie gotować się szybciej.

Serek wiejski blendujemy z olejem lnianym, sokiem z cytryny oraz pieprzem.

Do miseczki przekładamy serek, ugotowany i obrany bób, kaszę, rukolę, zgrillowaną paprykę, posiekaną cebulę.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Odpowiednio zbilansowane dania warzywne sycą na długie godziny. Nie mamy wtedy ochoty podjadać między posiłkami.

Śniadanie ok. 389 kcal

Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 417 kcal

Jagodowo-bananowa owsianka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 425 kcal

Fasolka szparagowa w sosie pomidorowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 393 kcal 

Sałatka ziemniaczana z bobem - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 1 większa garść (ok 100g) bobu
  • ½ cebuli
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu
  • 2 młodych ziemniaków
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka ziemniaczana z bobem - sposób przygotowania:

Ziemniaki myjemy, NIE obieramy i gotujemy do miękkości. Jajko gotujemy na twardo lub półtwardo. Bób gotujemy al dente i obieramy.

Do miseczki przekładamy ugotowane ziemniaki, obrany bób, posiekaną cebulę i koperek. Dodajemy przekrojone na pół jajko.

Przygotowujemy dressing: Olej lniany mieszamy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Danie jednogarnkowe to doskonały sposób na zjedzenie większej ilości warzyw!

Śniadanie ok. 424 kcal

Kanapka z serem camembert i gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 357 kcal

Czekoladowa owsianka pełna antyoksydantów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 406 kcal

Leczo z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 379 kcal

Placki z cukinii z serem feta

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 23. Fot. Shutterstock

Jeśli jemy za mało warzyw, możemy zmagać się z nieprzyjemnymi zaparciami, ale także nie dostarczamy sobie odpowiedniej ilości witamin. Powinniśmy jeść minimum 400 g warzyw dziennie. 

Śniadanie ok. 392 kcal

Kanapki z twarożkiem z chrzanem i czarnuszką

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2/3 ogórka lub 1 większy gruntowy
  • 1/3 papryki czerwonej

Sposób przygotowania:

Pieczywo smarujemy twarożkiem. Podajemy z warzywami

II śniadanie ok. 398 kcal

Placuszki bananowe

Przepis na placuszki znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • ½ opakowania jogurtu naturalnego - skyr

Sposób przygotowania:

Gotowe placuszki posmarować skyrem.

Obiad ok. 438 kcal

Lekka sałatka pomidorowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 428 kcal

Makaron z soczewicy w sosie pomidorowym z bakłażanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz