Co warto jeść w czasie upałów? Kiedy temperatury dochodzą do około 30 stopni, możemy zauważyć, że nasz apetyt spada. Nie są dla nas atrakcyjne ciężkie, smażone dania. Nasz organizm potrzebuje wtedy głównie wody i lekkich posiłków, które nas odżywią, ponieważ w czasie upałów tracimy wiele cennych witamin i mikroelementów.

Postawmy na warzywa, które zawierają duże ilości wody. Będą to m.in. ogórki, pomidory, cukinie, sałaty, rzodkiewki, bakłażany. Jej duże ilości znajdziemy też w arbuzie, truskawkach, czereśniach. Bardzo ważne jest, by woda w szklance lub butelce towarzyszyła nam cały czas. Wodę piję ten, kto ją ma!

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok.

427 kcal

Pyszna pasta z ciecierzycy i awokado z dodatkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 380 kcal

Sałatka makaronowa z fetą i oliwkami - składniki:

  • ¼ cebuli
  • 40 g makaronu pełnoziarnistego świderki 
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka czarnych oliwek bez pestek
  • 1/3 łyżeczki czosnku w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • 50 g sera feta 
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka makaronowa z fetą i oliwkami - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i zostawiamy do ostygnięcia. Cebulę siekamy w pióra. Ogórka kroimy w półksiężyce, ser w niedużą kostkę. 

Wszystkie składniki razem mieszamy. 

Dodajemy kilka oliwek. 

Przygotowujemy dressing: oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, pieprzem oraz oregano i czosnkiem. 

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Obiad ok. 419 kcal

Makaron ryżowy z kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 438 kcal

Bulgur z chorizo i bobem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Koktajle są doskonałą opcją na posiłek, kiedy temperatury są bardzo wysokie. Pamiętajmy jednak, by były one zbilansowane pod względem wartości odżywczych.

Śniadanie ok. 442 kcal

Hummus z pieczoną papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 370 kcal

Koktajl gruszkowy z orzechową nutą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 412 kcal

Ryż z pomidorami i bobem - składniki:

  • Duża garść bobu (ok. 100 g)
  • 1 pomidor
  • 50 g ryżu brązowego
  • 50 g sera feta
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • Szczypta pieprzu

Ryż z pomidorami i bobem - sposób przygotowania:

Bób gotujemy al dente. Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. 

Przestudzamy. Ser i pomidora kroimy w niedużą kostkę. 

Wszystko razem mieszamy. Skrapiamy sokiem z cytryny i przyprawiamy pieprzem.

Kolacja ok. 435 kcal

Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Chłodniki i inne zupy na zimno doskonale sprawdzają się w czasie letnich upałów. Są lekkie i orzeźwiające, a do tego dostarczają nam niezbędnych witamin.

Śniadanie ok. 330 kcal

Kanapki z wędliną z indyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 476 kcal

Sałatka z kaszy jaglanej z bobem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 420 kcal

Chłodnik z awokado i ogórka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 358 kcal

Ryż z tuńczykiem i cukinią - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • ¼ cebuli
  • 2 łyżki szczypiorku
  • 150 g cukinii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 40 g ryżu basmati
  • 65 g tuńczyka w sosie własnym 

Ryż z tuńczykiem i cukinią - sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię ścieramy na tarce i odciskamy nadmiar wody. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i chwilę podsmażamy. 

Dodajemy cukinię i dusimy, aż odparuje woda. 

Dodajemy ugotowany ryż, tuńczyka, jajko oraz sól i pieprz. 

Energicznie mieszamy, aż jajko się zetnie. 

Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Letnie dania powinny być lekkie. Unikajmy smażonych na głębokim tłuszczu mięs, które mają działanie rozgrzewające.

Śniadanie ok. 403 kcal

Bruschetta z kozim serem i pieczonym pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 438 kcal

Nocna owsianka z letnimi owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 396 kcal

Indyk z papryką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 332 kcal

Muffiny jajeczne z szynką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Wiele warzyw ma właściwości nawadniające, co za tym idzie, dają nam uczucie odświeżenia. Będą to m.in. cukinia, kapusta, ogórek, pomidory czy rzodkiewki.

Śniadanie ok. 379 kcal

Omlet z cukinią i fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 410 kcal

Koktajl bananowo-orzechowy z kaszą jaglaną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 466 kcal

Gołąbki bez zawijania - składniki:

  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 50 g kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 200 ml pomidorów w puszce 
  • ½ łyżeczki cząbru
  • 1 liść laurowy
  • 1/3 łyżeczki suszonego majeranku
  • 100 g kapusty czerwonej
  • 2-3 kulki ziela angielskiego
  • 70 g mięsa mielonego z indyka 

Jak przygotować gołąbki bez zawijania?

Kaszę zalewamy wodą i zostawiamy do namoczenia (najlepiej na całą noc). 

Kapustę szatkujemy, czosnek kroimy w plasterki, a cebulę w piórka. Mieszać z przyprawami i pomidorami. 

Układamy na dnie naczynia żaroodpornego. Zmielone mięso z piersi indyka mieszamy z namoczoną wcześniej kaszą i przyprawami.

Formujemy małe kotleciki. Robimy wgłębienia w sosie i wrzucamy klopsiki.

Przykrywamy pokrywką lub folią aluminiową i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 60 minut.

W połowie czasu przewracamy kotleciki na druga stronę, przykrywamy kapustą.

Gotowe danie posypujemy dużą ilością natki pietruszki.

Kolacja ok. 368 kcal

Bób z kozim serem - składniki:

  • Duża garść bobu (ok. 100 g)
  • 40 g makaronu pełnoziarnistego, świderki
  • 50 g sera koziego
  • 1 łyżeczka czarnuszki
  • Świeży koperek

Bób z kozim serem - sposób przygotowania:

Bób gotujemy al dente. Makaron przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu. 

Zostawiamy do ostudzenia. 

Razem mieszamy. Dodajemy pokruszony w dłoniach ser, posiekany koperek oraz nasionka czarnuszki.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Lekkie i pełne warzyw sałatki oraz dania na słodko na bazie owoców i jogurtu pomogą nam przetrwać falę upałów.

Śniadanie ok. 444 kcal

Jajecznica z chorizo

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 425 kcal

Jogurt grecki z grillowaną nektarynką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 349 kcal

Sałatka z jajkiem, rzodkiewkami i brokułem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 402 kcal

Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 22. Fot. Shutterstock

Starajmy się komponować posiłki w taki sposób, by dania smakowały dobrze nawet na zimno. Latem nie mamy ochoty na ciepłe jedzenie i możemy poradzić sobie w ten sposób.

Śniadanie ok. 444 kcal

Hummus z bobem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 402 kcal

Racuchy z jabłkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 424 kcal

Azjatycka sałatka makaronowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 303 kcal

Soczewica z cukinią i pomidorami - składniki:

  • Garść świeżej bazylii
  • ½ cebuli
  • 125 g cukinii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 pomidor 
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 50 g soczewicy

Soczewica z cukinią i pomidorami - sposób przygotowania:

Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię kroimy w półplasterki, a cebulę w pióra.

Podsmażamy na rozgrzanej oliwie do miękkości. Dodajemy przyprawy. Mieszać z ugotowaną soczewicą.

Na ostatnie dwie minuty dodajemy pokrojonego pomidora lub kilka pomidorków.

Przed podaniem dodajemy kilka listków bazylii.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz