Co warto jeść w czasie upałów? Kiedy temperatury dochodzą do około 30 stopni, możemy zauważyć, że nasz apetyt spada. Nie są dla nas atrakcyjne ciężkie, smażone dania. Nasz organizm potrzebuje wtedy głównie wody i lekkich posiłków, które nas odżywią, ponieważ w czasie upałów tracimy wiele cennych witamin i mikroelementów.
Postawmy na warzywa, które zawierają duże ilości wody. Będą to m.in. ogórki, pomidory, cukinie, sałaty, rzodkiewki, bakłażany. Jej duże ilości znajdziemy też w arbuzie, truskawkach, czereśniach. Bardzo ważne jest, by woda w szklance lub butelce towarzyszyła nam cały czas. Wodę piję ten, kto ją ma!
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok.
427 kcal
Pyszna pasta z ciecierzycy i awokado z dodatkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 380 kcal
Sałatka makaronowa z fetą i oliwkami - składniki:
- ¼ cebuli
- 40 g makaronu pełnoziarnistego świderki
- ½ ogórka lub 1 gruntowy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżka czarnych oliwek bez pestek
- 1/3 łyżeczki czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- 50 g sera feta
- 2 łyżki soku z cytryny
Sałatka makaronowa z fetą i oliwkami - sposób przygotowania:
Makaron gotujemy al dente. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i zostawiamy do ostygnięcia. Cebulę siekamy w pióra. Ogórka kroimy w półksiężyce, ser w niedużą kostkę.
Wszystkie składniki razem mieszamy.
Dodajemy kilka oliwek.
Przygotowujemy dressing: oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, pieprzem oraz oregano i czosnkiem.
Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Obiad ok. 419 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 438 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Koktajle są doskonałą opcją na posiłek, kiedy temperatury są bardzo wysokie. Pamiętajmy jednak, by były one zbilansowane pod względem wartości odżywczych.
Śniadanie ok. 442 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 370 kcal
Koktajl gruszkowy z orzechową nutą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 412 kcal
Ryż z pomidorami i bobem - składniki:
- Duża garść bobu (ok. 100 g)
- 1 pomidor
- 50 g ryżu brązowego
- 50 g sera feta
- 2 łyżki soku z cytryny
- Szczypta pieprzu
Ryż z pomidorami i bobem - sposób przygotowania:
Bób gotujemy al dente. Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
Przestudzamy. Ser i pomidora kroimy w niedużą kostkę.
Wszystko razem mieszamy. Skrapiamy sokiem z cytryny i przyprawiamy pieprzem.
Kolacja ok. 435 kcal
Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Chłodniki i inne zupy na zimno doskonale sprawdzają się w czasie letnich upałów. Są lekkie i orzeźwiające, a do tego dostarczają nam niezbędnych witamin.
Śniadanie ok. 330 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 476 kcal
Sałatka z kaszy jaglanej z bobem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 420 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 358 kcal
Ryż z tuńczykiem i cukinią - składniki:
- 1 jajo kurze
- ¼ cebuli
- 2 łyżki szczypiorku
- 150 g cukinii
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 40 g ryżu basmati
- 65 g tuńczyka w sosie własnym
Ryż z tuńczykiem i cukinią - sposób przygotowania:
Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię ścieramy na tarce i odciskamy nadmiar wody.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i chwilę podsmażamy.
Dodajemy cukinię i dusimy, aż odparuje woda.
Dodajemy ugotowany ryż, tuńczyka, jajko oraz sól i pieprz.
Energicznie mieszamy, aż jajko się zetnie.
Przed podaniem posypujemy szczypiorkiem.
Letnie dania powinny być lekkie. Unikajmy smażonych na głębokim tłuszczu mięs, które mają działanie rozgrzewające.
Śniadanie ok. 403 kcal
Bruschetta z kozim serem i pieczonym pomidorem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 438 kcal
Nocna owsianka z letnimi owocami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 396 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 332 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Wiele warzyw ma właściwości nawadniające, co za tym idzie, dają nam uczucie odświeżenia. Będą to m.in. cukinia, kapusta, ogórek, pomidory czy rzodkiewki.
Śniadanie ok. 379 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 410 kcal
Koktajl bananowo-orzechowy z kaszą jaglaną
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 466 kcal
Gołąbki bez zawijania - składniki:
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 50 g kaszy gryczanej
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- 200 ml pomidorów w puszce
- ½ łyżeczki cząbru
- 1 liść laurowy
- 1/3 łyżeczki suszonego majeranku
- 100 g kapusty czerwonej
- 2-3 kulki ziela angielskiego
- 70 g mięsa mielonego z indyka
Jak przygotować gołąbki bez zawijania?
Kaszę zalewamy wodą i zostawiamy do namoczenia (najlepiej na całą noc).
Kapustę szatkujemy, czosnek kroimy w plasterki, a cebulę w piórka. Mieszać z przyprawami i pomidorami.
Układamy na dnie naczynia żaroodpornego. Zmielone mięso z piersi indyka mieszamy z namoczoną wcześniej kaszą i przyprawami.
Formujemy małe kotleciki. Robimy wgłębienia w sosie i wrzucamy klopsiki.
Przykrywamy pokrywką lub folią aluminiową i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 60 minut.
W połowie czasu przewracamy kotleciki na druga stronę, przykrywamy kapustą.
Gotowe danie posypujemy dużą ilością natki pietruszki.
Kolacja ok. 368 kcal
Bób z kozim serem - składniki:
- Duża garść bobu (ok. 100 g)
- 40 g makaronu pełnoziarnistego, świderki
- 50 g sera koziego
- 1 łyżeczka czarnuszki
- Świeży koperek
Bób z kozim serem - sposób przygotowania:
Bób gotujemy al dente. Makaron przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu.
Zostawiamy do ostudzenia.
Razem mieszamy. Dodajemy pokruszony w dłoniach ser, posiekany koperek oraz nasionka czarnuszki.
Lekkie i pełne warzyw sałatki oraz dania na słodko na bazie owoców i jogurtu pomogą nam przetrwać falę upałów.
Śniadanie ok. 444 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 425 kcal
Jogurt grecki z grillowaną nektarynką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 349 kcal
Sałatka z jajkiem, rzodkiewkami i brokułem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 402 kcal
Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Starajmy się komponować posiłki w taki sposób, by dania smakowały dobrze nawet na zimno. Latem nie mamy ochoty na ciepłe jedzenie i możemy poradzić sobie w ten sposób.
Śniadanie ok. 444 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 402 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 424 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 303 kcal
Soczewica z cukinią i pomidorami - składniki:
- Garść świeżej bazylii
- ½ cebuli
- 125 g cukinii
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 pomidor
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 50 g soczewicy
Soczewica z cukinią i pomidorami - sposób przygotowania:
Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Cukinię kroimy w półplasterki, a cebulę w pióra.
Podsmażamy na rozgrzanej oliwie do miękkości. Dodajemy przyprawy. Mieszać z ugotowaną soczewicą.
Na ostatnie dwie minuty dodajemy pokrojonego pomidora lub kilka pomidorków.
Przed podaniem dodajemy kilka listków bazylii.
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>