Jak zdrowo się odchudzać? To pytanie zadaje wiele osób, ale czy istnieje idealna odpowiedź? Na to pytanie nie znamy odpowiedzi, ale możemy zdradzić kilka trików, które mogą poprawić nasz stan zdrowia, samopoczucie i być może pomogą zgubić kilka zbędnych kilogramów.
Przede wszystkim musimy uzbroić się w cierpliwość. Żadna dieta cud, która obiecuje nam zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca, nie może być zdrowa, ponieważ to niemożliwe. Podejdźmy do tego racjonalnie i na spokojnie. Warto na początek ograniczyć słodycze. To w nich znajduje się najwięcej niezdrowych tłuszczów i dodanego cukru. Jeśli ciągle ciągnie nas do słodkiego, to w naszych dietach znajdują się zdrowe posiłki na słodko, które na pewno zaspokoją tę potrzebę. Zamieńmy słodkie gazowane napoje na wodę lub wodę z cytryną - domową, nie kupowaną, w której jest kilka łyżek (!) cukru. Więcej się ruszajmy! Nasz styl życia jest bardzo stacjonarny, ale nasze organizmy nie są stworzone do siedzenia. Wyjdźmy na rodzinny spacer, na wycieczkę rowerową albo na basen! Kiedy wypracujemy zdrowe nawyki i odpowiedni deficyt kaloryczny, masa ciała sama będzie spadać.
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 375 kcal
Kanapki z pastą z zielonego groszku
Przepis na pastę znajdziesz tutaj>>
Dodatkowo:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 pomidor
- 10 g masła
II śniadanie ok. 394 kcal
Kokosowa jaglanka z amarantusem i malinami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 424 kcal
Tradycyjna marokańska zupa harira
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 363 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
Czemu dieta jest tak ważna w czasie odchudzania? Nasze nawyki, tj. styl odżywiania, aktywność fizyczna determinują nasze zdrowie w ponad 50 proc. Dlatego zdrowa dieta powinna być podstawą.
Śniadanie ok. 378 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 377 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 388 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
Na przestrzeni lat diety odchudzające przeszły dużą zmianę. Kiedyś to był przysłowiowy ryż z kurczakiem i brokułami. Powiedzmy sobie szczerze, ile można wytrzymać na takiej monotonnej diecie?
Śniadanie ok. 376 kcal
Śniadaniowy wrap z serkiem i łososiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 433 kcal
Omlet z dżemem - składniki:
- 2 jaja kurze
- 3 łyżeczki dżemu wiśniowego bez cukru
- 100 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 35g mąki pszennej pełnoziarnistej
Omlet z dżemem - sposób przygotowania:
Jajka mieszamy z mąką. W razie potrzeby dodać łyżkę jogurtu.
Smażymy na rozgrzanej oliwie z obu stron.
Przekładamy na talerz, smarujemy jogurtem i dżemem
Obiad ok. 401 kcal
Makaron w sosie z botwinki - składniki:
- 60 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 15 g płatków migdałów
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- szczypta pieprzu
- szczypta soli
- ½ pęczka botwiny
- 6 łyżek soku z cytryny
Makaron z sosie z botwinki - sposób przygotowania:
Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.
Botwinkę dokładnie myjemy (szczególnie między liśćmi). Buraczki obieramy i ścieramy na tarce, liście i łodygi dokładnie siekamy.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy botwinę i dusimy, aż zmięknie. Przekładamy do naczynia blendera. Dodajemy sok z cytryny, sól oraz pieprz i blendujemy na sos. W razie potrzeby dodajemy 50-60 ml wody.
Mieszamy z ugotowanym makaronem. Posypujemy płatkami migdałów.
Kolacja ok. 369 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
W zdrowym odżywianiu nie chodzi o zakazywanie sobie ulubionych potraw, ale o to, by umiejętnie je wkomponować w swój jadłospis.
Śniadanie ok. 439 kcal
Serek wiejski z chrupiącymi warzywami - składniki:
- 150 g serka wiejskiego lekkiego
- 30 g kiełków soi
- 2 marchewki
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 10 g masła
Serek wiejski z chrupiącymi warzywami - sposób przygotowania:
Marchewki obieramy i kroimy w słupki.
Pieczywo smarujemy masłem.
Podajemy z kiełkami i serkiem wiejskim
II śniadanie ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 367 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 401 kcal
Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
Jeśli dania z przepisów będą nam smakować, to łatwiej będzie nam ją stosować. W końcu dieta jest dla nas, a nie odwrotnie.
Śniadanie ok. 451 kcal
Śniadaniowa miska z łososiem na jogurcie
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 408 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 350 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 391 kcal
Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i mięsem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
Na diecie najczęściej brakuje nam pizzy, ale pokażemy dziś, że można ją zrobić w taki sposób, żeby dopasować do swojego zapotrzebowania.
Śniadanie ok. 388 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 425 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 409 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 389 kcal
Zupa krem z zielonego groszku z miętą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock
Pozwólmy sobie raz na jakiś czas na coś, co bardzo lubimy, ale ma więcej kalorii niż nasze codzienne dania. Dzięki takiemu poluzowaniu będzie łatwiej trzymać się planu i zgubić kilka nadprogramowych kilogramów.
Śniadanie ok. 397 kcal
Wytrawna owsianka w stylu azjatyckim
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 464 kcal
Minichałeczka z jogurtem i dżemem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 426 kcal
Wiosenna sałatka z grillowanym kurczakiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 459 kcal
Serek wiejski z grzanką z grahamki
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz