Jak zdrowo się odchudzać? To pytanie zadaje wiele osób, ale czy istnieje idealna odpowiedź? Na to pytanie nie znamy odpowiedzi, ale możemy zdradzić kilka trików, które mogą poprawić nasz stan zdrowia, samopoczucie i być może pomogą zgubić kilka zbędnych kilogramów. 

Przede wszystkim musimy uzbroić się w cierpliwość. Żadna dieta cud, która obiecuje nam zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca, nie może być zdrowa, ponieważ to niemożliwe. Podejdźmy do tego racjonalnie i na spokojnie. Warto na początek ograniczyć słodycze. To w nich znajduje się najwięcej niezdrowych tłuszczów i dodanego cukru. Jeśli ciągle ciągnie nas do słodkiego, to w naszych dietach znajdują się zdrowe posiłki na słodko, które na pewno zaspokoją tę potrzebę. Zamieńmy słodkie gazowane napoje na wodę lub wodę z cytryną - domową, nie kupowaną, w której jest kilka łyżek (!) cukru. Więcej się ruszajmy! Nasz styl życia jest bardzo stacjonarny, ale nasze organizmy nie są stworzone do siedzenia. Wyjdźmy na rodzinny spacer, na wycieczkę rowerową albo na basen! Kiedy wypracujemy zdrowe nawyki i odpowiedni deficyt kaloryczny, masa ciała sama będzie spadać. 

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 375 kcal

Kanapki z pastą z zielonego groszku

Przepis na pastę znajdziesz tutaj>>

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 pomidor
  • 10 g masła

II śniadanie ok. 394 kcal

Kokosowa jaglanka z amarantusem i malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 424 kcal

Tradycyjna marokańska zupa harira

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 363 kcal

Wytrawne pancakes z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

Czemu dieta jest tak ważna w czasie odchudzania? Nasze nawyki, tj. styl odżywiania, aktywność fizyczna determinują nasze zdrowie w ponad 50 proc. Dlatego zdrowa dieta powinna być podstawą.

Śniadanie ok. 378 kcal

Placuszki malinowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 377 kcal

Kawowa owsianka z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Pad thai z wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 385 kcal

Grzanki z ziołowym serkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

Na przestrzeni lat diety odchudzające przeszły dużą zmianę. Kiedyś to był przysłowiowy ryż z kurczakiem i brokułami. Powiedzmy sobie szczerze, ile można wytrzymać na takiej monotonnej diecie?

Śniadanie ok. 376 kcal

Śniadaniowy wrap z serkiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 433 kcal

Omlet z dżemem - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 3 łyżeczki dżemu wiśniowego bez cukru
  • 100 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 35g mąki pszennej pełnoziarnistej

Omlet z dżemem - sposób przygotowania:

Jajka mieszamy z mąką. W razie potrzeby dodać łyżkę jogurtu.

Smażymy na rozgrzanej oliwie z obu stron.

Przekładamy na talerz, smarujemy jogurtem i dżemem

Obiad ok. 401 kcal

Makaron w sosie z botwinki - składniki:

  • 60 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti 
  • 15 g płatków migdałów 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • ½ pęczka botwiny
  • 6 łyżek soku z cytryny 

Makaron z sosie z botwinki -  sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.

Botwinkę dokładnie myjemy (szczególnie między liśćmi). Buraczki obieramy i ścieramy na tarce, liście i łodygi dokładnie siekamy.

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy botwinę i dusimy, aż zmięknie. Przekładamy do naczynia blendera. Dodajemy sok z cytryny, sól oraz pieprz i blendujemy na sos. W razie potrzeby dodajemy 50-60 ml wody.

Mieszamy z ugotowanym makaronem. Posypujemy płatkami migdałów.

Kolacja ok. 369 kcal

Arroz con pollo

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

W zdrowym odżywianiu nie chodzi o zakazywanie sobie ulubionych potraw, ale o to, by umiejętnie je wkomponować w swój jadłospis.

Śniadanie ok. 439 kcal

Serek wiejski z chrupiącymi warzywami - składniki:

  • 150 g serka wiejskiego lekkiego
  • 30 g kiełków soi
  • 2 marchewki
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 10 g masła

Serek wiejski z chrupiącymi warzywami - sposób przygotowania:

Marchewki obieramy i kroimy w słupki.

Pieczywo smarujemy masłem.

Podajemy z kiełkami i serkiem wiejskim

II śniadanie ok. 385 kcal

Bananowo-malinowe smoothie

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 367 kcal

Wrap z kurczakiem w szpinaku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

Jeśli dania z przepisów będą nam smakować, to łatwiej będzie nam ją stosować. W końcu dieta jest dla nas, a nie odwrotnie.

Śniadanie ok. 451 kcal

Śniadaniowa miska z łososiem na jogurcie

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 408 kcal

Sałatka caprese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 350 kcal

Chłodnik

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 391 kcal

Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i mięsem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

Na diecie najczęściej brakuje nam pizzy, ale pokażemy dziś, że można ją zrobić w taki sposób, żeby dopasować do swojego zapotrzebowania.

Śniadanie ok. 388 kcal

Lekka pizza na tortilli

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 425 kcal

Omlet owsiano-bananowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 409 kcal

Kremowy makaron z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 389 kcal

Zupa krem z zielonego groszku z miętą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 21. Shutterstock

Pozwólmy sobie raz na jakiś czas na coś, co bardzo lubimy, ale ma więcej kalorii niż nasze codzienne dania. Dzięki takiemu poluzowaniu będzie łatwiej trzymać się planu i zgubić kilka nadprogramowych kilogramów.

Śniadanie ok. 397 kcal

Wytrawna owsianka w stylu azjatyckim

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 464 kcal

Minichałeczka z jogurtem i dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 426 kcal

Wiosenna sałatka z grillowanym kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 459 kcal

Serek wiejski z grzanką z grahamki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz