Czy diety cud działają? Nie do końca… Wszystkie tego rodzaju "protokoły" mają podobno na celu szybką redukcję zbędnych kilogramów. Jednak nikt nie mówi o skutkach ubocznych takich radykalnych środków. Tracąc na wadze w szybkim tempie, narażamy się na efekt jo-jo, czyli to, czego się pozbyliśmy szybko wróci i nierzadko z nawiązką. Dodatkowo diety te są często monoskładnikowe, nie dostarczają wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów, co naraża nas na wystąpienie problemów hormonalnych. Czy szybkie chudnięcie jest tego warte? Nie bardzo… Powiedzmy sobie szczerze: gdyby diety cud działały, nie musielibyśmy próbować kolejnej i kolejnej. 

Według zaleceń towarzystw naukowych zalecana redukcja masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Żeby nasza waga pokazała kilogram mniej, musimy wypracować deficyt ok. 7 tys. kcal. Dlatego warto włączyć tu też aktywność fizyczną, która dodatkowo spala kalorie. W czasie odchudzania nie musimy wykluczać żadnych produktów. Nie tyjemy od ziemniaków czy makaronu, ale od nadwyżki kalorycznej, czyli gdy po prostu jemy więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jak je obliczyć?. By chudnąć zdrowo, jedzmy wszystko, ale zgodnie z tym, czego potrzebuje nasz organizm.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotowania wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie, ok. 443 kcal

Muhammara z chlebem i jajkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 515 kcal

Czekoladowy pudding jaglany

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 389 kcal

Wegański kociołek warzywny - składniki:

  • 150 g brokułów
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • ½ łyżeczki papryki chili w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego kminu rzymskiego
  • ¾  łyżeczki papryki słodkiej w proszku 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 100 g ciecierzyca z puszki
  • 150 ml passaty

Wegański kociołek warzywny - przygotowanie:

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy na nieduże kawałki. W dużym garnku rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę, czosnek oraz słodką i ostrą paprykę. 

Podsmażamy kilka minut.

Dodajemy passatę, brokuły oraz opłukaną z zalewy ciecierzycę. Doprawiamy solą, pieprzem i przykrywamy. 

Dusimy na niedużym gazie ok. 10 minut. Przekładamy do miseczki i posypujemy natką pietruszki.

Kolacja, ok. 416 kcal

Bulgurotto z bakłażanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

Stosowanie restrykcyjnych diet może skończyć się negatywnymi konsekwencjami. Dla naszego ciała lepiej będzie, gdy rozprawimy się ze zbędnymi kilogramami powoli, ale skutecznie. 

Śniadanie, ok. 434 kcal

Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 382 kcal

Kanapka z pastą z ciecierzycy i oliwek

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • papryka czerwona

Pieczywo smarujemy pastą i podajemy z pokrojoną w paski papryką.

Obiad, ok. 422 kcal

Makaron świderki z brokułami i groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 406 kcal

Placki z cukinii na mące z ciecierzycy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

Czy można jeść słodycze na diecie? Tak! Jeśli będziemy podchodzić do diety restrykcyjnie i odmówimy sobie wszystkiego, co lubimy, będzie nam ciężej.

Śniadanie, ok. 413 kcal

Jajka w sosie śmietanowym - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • 1 pomidor 
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu
  • 50 ml śmietany 12%
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Jajka w sosie śmietanowym - sposób przygotowania:

Jajka gotujemy na twardo (można to zrobić wcześniej)

Gdy przestygną, przekrajamy je na pół i kładziemy na głębszym talerzu. 

Śmietanę mieszamy z solą i pieprzem i polewamy nią jajka. 

Podajemy z pieczywem i pokrojonym pomidorem.

II śniadanie, ok. 377 kcal

Truskawkowy mus gryczany

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 406 kcal

Leczo z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 409 kcal

Kanapki z pastą z makreli z kiszonym ogórkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

Jeśli zmagamy się z dużą ochotą na słodycze, to najlepiej przyjrzeć się, w jakim momencie dnia jest ona największa. Wieczorem, a może w ciągu dnia? Obserwacje warto skonsultować z dietetykiem. 

Śniadanie, ok. 393 kcal

Paprykarz z tuńczykiem i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 397 kcal

Pieczona owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 425 kcal

Kurczak w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 380 kcal

Hummus z zielonym groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

W przypadku nadmiernej ochoty na słodycze pomóc mogą słodkie posiłki z owocami. Nie dodawajmy do nich cukru. Owoce wystarczą. Pamiętajmy jednak o prawidłowym zbilansowaniu takiego posiłku. 

Śniadanie, ok. 418 kcal

Serek wiejski z surówką marchewkową z jabłkiem i orzechami włoskimi - składniki:

  • 20 g orzechów włoskich
  • ½ jabłka
  • 2 marchewki
  • ½ łyżeczki cynamonu mielonego
  • 150 g (1 opakowanie) serka wiejskiego lekkiego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Serek wiejski z surówką marchewkową z jabłkiem i orzechami włoskimi - sposób przygotowania:

Marchewki myjemy i obieramy (jeśli młode, to wystarczy lekko oskrobać), ścieramy na tarce na małych oczkach. 

Jabłko kroimy, wycinamy gniazda nasienne i również ścieramy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy posiekane orzechy włoskie i posypujemy odrobiną cynamonu

Podajemy z serkiem wiejskim i pieczywem.

II śniadanie, 440 kcal

Sałatka z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 417 kcal

Zupa z łososiem i cukinią - składniki:

  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 100 g cukinii
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 70 g łososia świeżego
  • ½ papryki żółtej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • Szczypta soli
  • Szczypta pieprzu
  • 2 młode ziemniaki
  • 1 łyżeczka masła klarowanego

Zupa z łososiem i cukinią  - sposób przygotowania:

Warzywa myjemy i kroimy w niedużą kostkę. 

Podsmażamy je na maśle klarowanym ok. 2-3 minut. Dodajemy koncentrat pomidorowy, bulion warzywny (lub 250 ml wody i łyżeczkę bulionu ze słoiczka) oraz łososia.

Gotujemy pod przykryciem ok. 15 minut, aż warzywa zmiękną. 

Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem.

Kolacja, ok. 422 kcal

Burger z tofu z mizerią z ogórka i kalarepy

Przepis na burgera znajdziesz tutaj>>

Przepis na mizerię znajdziesz tutaj>> 

Dodatkowo:

  • 30 g kaszy owsianej

Gotowego burgera i surówkę podajemy z ugotowaną kaszą owsianą.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

Co powinien zawierać zbilansowany posiłek? Ważne jest, by znajdowało się w nim źródło białka np. jogurt, zdrowych tłuszczów, np. orzechy, i węglowodanów złożonych, np. płatki owsiane.

Śniadanie, ok. 434 kcal

Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 399 kcal

Zdrowe lody truskawkowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 398 kcal

Pieczone frytki z marchewki z pastą z tuńczyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 413 kcal

Spring rolls z tofu i sosem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 20. Fot. Shutterstock

Owoce możemy też jeść jako deser po posiłku. Często zdarza się, że po obiedzie czujemy niedosyt i sięgamy po ciasto. Zdrowszym dla nas wyborem będzie owoc i kilka orzechów.

Śniadanie, ok. 406 kcal

Kanapki z pastą z makreli

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 365 kcal

Naleśniki gryczane z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 413 kcal

Spaghetti bolognese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 405 kcal

Pieczone ziemniaki z twarożkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz