Wszyscy zastanawiają się, jak schudnąć na lata, a nie tylko do lata. To bardzo proste, ale trzeba podejść do tego z głową. Nie sprawdzą się tu diety cud czy detoksy, których głównym zadaniem jest odchudzenie naszego portfela. Warto natomiast zacząć od prowadzenia przez kilka dni dzienniczka żywieniowego, by zobaczyć, co można poprawić w swoim jadłospisie. Może to codzienne zjadanie kilku kostek ptasiego mleczka do kawy? Może to zbyt duże porcje nakładane na talerz, które powodują nieprzyjemne przejedzenie? Zobaczmy, jak zachowuje się nasz organizm po posiłku. Czy czujemy niedosyt, czy wręcz przeciwnie - czujemy, że nic już nie zjemy? To są sygnały, które pomogą nam w jedzeniu intuicyjnym. W ten sposób, słuchając swojego organizmu, też można zdrowo zgubić kilka kilogramów!

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 356 kcal

Grzanki z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 382 kcal

Deser z owocami i amarantusem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 351 kcal

Dorsz w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 384 kcal

Risotto z porem i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Żeby nie czuć głodu w czasie redukcji, najlepiej jest zwiększyć spożycie białka. Znajdziemy go w mięsach, jajach oraz produktach mlecznych. 

Śniadanie ok. 411 kcal

Kanapki z pastą jajeczną w stylu włoskim

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 370 kcal

Koktajl gruszkowy z orzechową nutą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 380 kcal

Lekka sałatka makaronowa z soczewicą i brokułem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 434 kcal

Zupa koperkowa z wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Uczuciu sytości sprzyja też odpowiednia ilość błonnika w diecie. Pamiętajmy, żeby jeść codziennie ok. 400 g warzyw i 200 g owoców. Dodatkowo pokryjemy w ten sposób zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy. 

Śniadanie ok. 424 kcal

Kanapka z serem camembert i gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 394 kcal

Nocna owsianka kokosowo-truskawkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 408 kcal

Makaron z klopsikami i pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 396 kcal

Sałatka z kaszy jaglanej z fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Mimo diety odchudzającej nie ma powodu, by bać się tłuszczu. Ten makroskładnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ograniczyć - tak, całkowicie eliminować - nie.

Śniadanie ok. 411 kcal

Jagodowa kasza manna

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 330 kcal

Kanapki z wędliną z indyka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 445 kcal

Pomidorowa soczewica z brokułem - składniki:

  • 100g brokułu mrożonego
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 pomidor
  • 10 g nasion słonecznika
  • 60 g soczewicy czerwonej, surowej

Pomidorowa soczewica z brokułem - sposób przygotowania:

Brokuł kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy al dente w osolonej wodzie. Pomidora sparzamy i obieramy ze skórki. Cebulę siekamy, a czosnek przeciskamy przez praskę. 

Na głębszej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę oraz czosnek. Po 2-3 min dodajemy pokrojonego pomidora oraz brokuł. 

Kiedy zrobi się lekki sos, dodajemy soczewicę (najlepsza będzie czerwona, ponieważ gotuje się najszybciej), podlewamy 100 ml wody i dusimy pod przykryciem, aż soczewica będzie gotowa. 

Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość posypujemy nasionami słonecznika.

Kolacja ok. 413 kcal

Wiosenna sałatka z pieczonym indykiem - składniki:

  • 70 g mięsa z piersi indyka
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • Garść rukoli
  • 4 rzodkiewki
  • 4 szparagi
  • 2 młode ziemniaki
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżki (40g) pesto

Wiosenna sałatka z pieczonym indykiem - sposób przygotowania:

Ziemniaki i szparagi gotujemy do miękkości. Mięso kroimy w paski, przyprawiamy solą i pieprzem i pieczemy bez dodatku tłuszczu w piekarniku rozgrzanym do 180 st. przez 10-12 min. 

W tym czasie warzywa kroimy wg upodobań i przekładamy do miseczki. 

Ugotowane ziemniaki i upieczonego kurczaka mieszamy z pesto i dodajemy do warzyw. 

Całość skrapiamy sokiem z cytryny

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dobrze byłoby, żeby jeden raz była to ryba tłusta, która dostarczy nam niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Śniadanie ok. 386 kcal

Jajecznica z wędliną z indyka i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 408 kcal

Truskawkowa komosanka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 343 kcal

Indyk w sosie śmietanowo-porowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 411 kcal

Halibut w ziołach podawany z ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin, mikroskładników i błonnika, powinniśmy postawić na warzywa i owoce. Żeby jednak nie wydać fortuny na zakupy, kupujmy sezonowo. Produkty sezonowe są o wiele tańsze niż kupione poza nim. 

Śniadanie ok. 416 kcal

Frittata z pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 414 kcal

Pełnoziarniste placki z jabłkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 429 kcal

Sałatka z łososiem i szparagami - składniki:

  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • Garść rukoli
  • 4 rzodkiewki
  • 5 szparagów
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 100 g łososia wędzonego
  • 2 łyżki soku z cytryny 

Sałatka z łososiem i szparagami - przygotowanie:

Szparagi myjemy, odłamujemy twarde końcówki i gotujemy al dente. Rzodkiewki kroimy w plasterki. 

W miseczce mieszamy rukolę, pokrojone warzywa oraz łososia. 

Przyprawiamy solą, pieprzem, sokiem z cytryny i skrapiamy łyżeczką oleju lnianego. 

Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym.

Kolacja ok. 398 kcal

Wiosenna zupa szczawiowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 19. Fot. Shutterstock

Jednak najważniejsze jest, by do odchudzania podejść z głową. Podejście "100 proc. albo nic" nigdy nie przyniosło pozytywnych efektów, bo jeśli zakazujemy sobie czegoś, co bardzo lubimy, w końcu i tak się na to skusimy. Z reguły zjemy wtedy więcej, niż planowaliśmy. Dlatego wkomponuj do diety swoje ulubione posiłki, odpowiednio je bilansując. Da się schudnąć, nawet jedząc słodycze!

Śniadanie ok. 337 kcal

Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 404 kcal

Owsianka z pieczonymi truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 402 kcal

Wołowina duszona z porem- składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1 por 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 80 g polędwicy wołowej
  • 50 g kaszy pęczak 
  • 150 ml wody

Wołowina duszona z porem -  przygotowanie:

Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w paski. Pora kroimy w talarki i podduszamy na rozgrzanej oliwie. 

Dodajemy przyprawy oraz wodę. 

Dokładamy mięso i dusimy pod przykryciem ok. 20 min. 

W tym czasie przygotowujemy kaszę wg instrukcji na opakowaniu.

Kolacja ok. 398 kcal

Sałatka warzywna z parmezanem - składniki:

  • ok. 36g parmezanu
  • ½ cebuli
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • ½ papryki czerwonej
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • Szczypta pieprzu

Sałatka warzywna z parmezanem - sposób przygotowania:

Warzywa myjemy i kroimy wg upodobań. 

Pieczywo podpiekamy w piekarniku lub tosterze, aż będzie chrupiące. 

Całość posypujemy parmezanem i szczyptą pieprzu. Skrapiamy sokiem z cytryny

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz