Wszyscy zastanawiają się, jak schudnąć na lata, a nie tylko do lata. To bardzo proste, ale trzeba podejść do tego z głową. Nie sprawdzą się tu diety cud czy detoksy, których głównym zadaniem jest odchudzenie naszego portfela. Warto natomiast zacząć od prowadzenia przez kilka dni dzienniczka żywieniowego, by zobaczyć, co można poprawić w swoim jadłospisie. Może to codzienne zjadanie kilku kostek ptasiego mleczka do kawy? Może to zbyt duże porcje nakładane na talerz, które powodują nieprzyjemne przejedzenie? Zobaczmy, jak zachowuje się nasz organizm po posiłku. Czy czujemy niedosyt, czy wręcz przeciwnie - czujemy, że nic już nie zjemy? To są sygnały, które pomogą nam w jedzeniu intuicyjnym. W ten sposób, słuchając swojego organizmu, też można zdrowo zgubić kilka kilogramów!
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 356 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 382 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 351 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 384 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Żeby nie czuć głodu w czasie redukcji, najlepiej jest zwiększyć spożycie białka. Znajdziemy go w mięsach, jajach oraz produktach mlecznych.
Śniadanie ok. 411 kcal
Kanapki z pastą jajeczną w stylu włoskim
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 370 kcal
Koktajl gruszkowy z orzechową nutą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 380 kcal
Lekka sałatka makaronowa z soczewicą i brokułem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 434 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Uczuciu sytości sprzyja też odpowiednia ilość błonnika w diecie. Pamiętajmy, żeby jeść codziennie ok. 400 g warzyw i 200 g owoców. Dodatkowo pokryjemy w ten sposób zapotrzebowanie na witaminy i mikroelementy.
Śniadanie ok. 424 kcal
Kanapka z serem camembert i gruszką
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 394 kcal
Nocna owsianka kokosowo-truskawkowa
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 408 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 396 kcal
Sałatka z kaszy jaglanej z fasolką szparagową
Przepis znajdziesz tutaj >>
Mimo diety odchudzającej nie ma powodu, by bać się tłuszczu. Ten makroskładnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ograniczyć - tak, całkowicie eliminować - nie.
Śniadanie ok. 411 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 330 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 445 kcal
Pomidorowa soczewica z brokułem - składniki:
- 100g brokułu mrożonego
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 pomidor
- 10 g nasion słonecznika
- 60 g soczewicy czerwonej, surowej
Pomidorowa soczewica z brokułem - sposób przygotowania:
Brokuł kroimy na mniejsze kawałki i gotujemy al dente w osolonej wodzie. Pomidora sparzamy i obieramy ze skórki. Cebulę siekamy, a czosnek przeciskamy przez praskę.
Na głębszej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy cebulę oraz czosnek. Po 2-3 min dodajemy pokrojonego pomidora oraz brokuł.
Kiedy zrobi się lekki sos, dodajemy soczewicę (najlepsza będzie czerwona, ponieważ gotuje się najszybciej), podlewamy 100 ml wody i dusimy pod przykryciem, aż soczewica będzie gotowa.
Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość posypujemy nasionami słonecznika.
Kolacja ok. 413 kcal
Wiosenna sałatka z pieczonym indykiem - składniki:
- 70 g mięsa z piersi indyka
- ½ ogórka lub 1 gruntowy
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- Garść rukoli
- 4 rzodkiewki
- 4 szparagi
- 2 młode ziemniaki
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki (40g) pesto
Wiosenna sałatka z pieczonym indykiem - sposób przygotowania:
Ziemniaki i szparagi gotujemy do miękkości. Mięso kroimy w paski, przyprawiamy solą i pieprzem i pieczemy bez dodatku tłuszczu w piekarniku rozgrzanym do 180 st. przez 10-12 min.
W tym czasie warzywa kroimy wg upodobań i przekładamy do miseczki.
Ugotowane ziemniaki i upieczonego kurczaka mieszamy z pesto i dodajemy do warzyw.
Całość skrapiamy sokiem z cytryny
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dobrze byłoby, żeby jeden raz była to ryba tłusta, która dostarczy nam niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Śniadanie ok. 386 kcal
Jajecznica z wędliną z indyka i pomidorem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 408 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 343 kcal
Indyk w sosie śmietanowo-porowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 411 kcal
Halibut w ziołach podawany z ryżem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin, mikroskładników i błonnika, powinniśmy postawić na warzywa i owoce. Żeby jednak nie wydać fortuny na zakupy, kupujmy sezonowo. Produkty sezonowe są o wiele tańsze niż kupione poza nim.
Śniadanie ok. 416 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 414 kcal
Pełnoziarniste placki z jabłkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 429 kcal
Sałatka z łososiem i szparagami - składniki:
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- Garść rukoli
- 4 rzodkiewki
- 5 szparagów
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 100 g łososia wędzonego
- 2 łyżki soku z cytryny
Sałatka z łososiem i szparagami - przygotowanie:
Szparagi myjemy, odłamujemy twarde końcówki i gotujemy al dente. Rzodkiewki kroimy w plasterki.
W miseczce mieszamy rukolę, pokrojone warzywa oraz łososia.
Przyprawiamy solą, pieprzem, sokiem z cytryny i skrapiamy łyżeczką oleju lnianego.
Podajemy z pieczywem pełnoziarnistym.
Kolacja ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Jednak najważniejsze jest, by do odchudzania podejść z głową. Podejście "100 proc. albo nic" nigdy nie przyniosło pozytywnych efektów, bo jeśli zakazujemy sobie czegoś, co bardzo lubimy, w końcu i tak się na to skusimy. Z reguły zjemy wtedy więcej, niż planowaliśmy. Dlatego wkomponuj do diety swoje ulubione posiłki, odpowiednio je bilansując. Da się schudnąć, nawet jedząc słodycze!
Śniadanie ok. 337 kcal
Kanapki z masłem orzechowym i dżemem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 404 kcal
Owsianka z pieczonymi truskawkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 402 kcal
Wołowina duszona z porem- składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 por
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 80 g polędwicy wołowej
- 50 g kaszy pęczak
- 150 ml wody
Wołowina duszona z porem - przygotowanie:
Mięso myjemy, osuszamy i kroimy w paski. Pora kroimy w talarki i podduszamy na rozgrzanej oliwie.
Dodajemy przyprawy oraz wodę.
Dokładamy mięso i dusimy pod przykryciem ok. 20 min.
W tym czasie przygotowujemy kaszę wg instrukcji na opakowaniu.
Kolacja ok. 398 kcal
Sałatka warzywna z parmezanem - składniki:
- ok. 36g parmezanu
- ½ cebuli
- ½ ogórka lub 1 gruntowy
- ½ papryki czerwonej
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 2 łyżki soku z cytryny
- Szczypta pieprzu
Sałatka warzywna z parmezanem - sposób przygotowania:
Warzywa myjemy i kroimy wg upodobań.
Pieczywo podpiekamy w piekarniku lub tosterze, aż będzie chrupiące.
Całość posypujemy parmezanem i szczyptą pieprzu. Skrapiamy sokiem z cytryny
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
