Różnorodność. To słowo powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Jedząc różnorodnie, mamy pewność, że dostarczamy swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów. Jednak jest też inny aspekt, dla którego powinniśmy mieć to na uwadze. To nasza mikrobiota jelitowa. Pewnie pomyślicie "co ma to, co jemy, do mikroflory jelitowej i jak się ona ma do naszego zdrowia?!" Otóż bardzo dużo. Nie bez powodu mówi się, że odporność zaczyna się w brzuchu. Już od życia płodowego ważny jest dla naszej mikrobioty styl życia mamy - to, co zjada, czy choruje, jakie leki przyjmuje. Ważne jest też to, czy poród był naturalny oraz czy dziecko karmione było piersią. Zdrowa mikroflora jelitowa odpowiada za poprawne wchłanianie witamin i mikroelementów. Bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych oraz tworzy barierę ochronną przed chorobotwórczymi mikroorganizmami. Dlaczego więc różnorodność jest taka ważna? Ponieważ im więcej różnych produktów sobie dostarczamy, tym nasza mikrobiota jelitowa będzie bardziej zróżnicowana, co przełoży się na pozytywny wpływ na cały organizm.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 432 kcal

Hummus Green Goddes z pieczywem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 385 kcal

Omlet twarogowy z owocami

Dodatkowo, zamiast owoców:

  • 100 g truskawek

Przepis na omlet znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 402 kcal

Kurczak z botwinką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 411 kcal

Makaron z burratą i szparagami - składniki:

  • 50 g makaronu pełnoziarnistego 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 5 szparagów 
  • ½ kulki burraty

Makaron z burratą i szparagami - sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg opisu na opakowaniu. Szparagi gotujemy al dente. Ugotowany makaron wykładamy na talerz, dodajemy przekrojone na pół wzdłuż szparagi i pół opakowania burraty. 

Skrapiamy łyżeczką oliwy i posypujemy pieprzem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

O zdrowie dbamy cały czas. To nie tylko dieta od poniedziałku do piątku, a w weekend nie zwracamy uwagi na to, co ląduje na naszym talerzu. W kontekście dbania o zdrowe jelita właśnie przez takie weekendowe wizyty w fast foodach czy wieczorne wyjście do baru nie będą działać pozytywnie.

Śniadanie ok. 389 kcal

Twarożek tzatziki z chlebem pełnoziarnistym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 418 kcal

Koktajl wiśniowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 374 kcal

Grillowana pierś z kurczaka z ziołami i pęczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 417 kcal

Jaja sadzone z młodymi ziemniakami i szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

Badania naukowe mówią, że dbając o zdrową florę jelitową, powinniśmy jeść minimum 50 różnych produktów tygodniowo, oczywiście wliczając w to przyprawy. Jak myślisz, ile produktów zawiera nasza dieta?

Śniadanie ok. 437 kcal

Grahamka z burratą i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 388 kcal

Makaron rurki z mozzarellą i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 349 kcal

Zupa ogórkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 415 kcal

Wegańskie curry z botwiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

Różnorodność produktów sprawia, że dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich witamin i mikroelementów, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dzisiejsze śniadanie, czyli kanapki z makrelą, to 1 z 2 zalecanych porcji ryby w tygodniu.

Śniadanie ok. 413 kcal

Kanapki z makrelą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 409 kcal

Twarogowe miniserniczki

Zamiast kiwi dodaj mus z rabarbaru:

  • 2 łodygi rabarbaru

Sposób przygotowania musu z rabarbaru:

Rabarbar myjemy, obieramy i kroimy na mniejsze kawałki. Przekładamy do rondelka, dodajemy łyżkę słodzika, ok. 50 ml wody. Dusimy na niedużym gazie aż powstanie mus.

Przepis na twarogowe mini serniczki znajdziesz tutaj >> 

Obiad ok. 402 kcal

Makaron ze szpinakiem, fetą i migdałami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 466 kcal

Sałatka z pieczonych warzyw i soczewicy- składniki:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 60 g soczewicy
  • 2 młode ziemniaki
  • 2 łyżki soku z cytryny 
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:

Ziemniaki dokładnie szorujemy, kroimy w grubszą kostkę. Pomidorki myjemy i kroimy na połówki.

Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Warzywa polewamy oliwą, oprószamy solą i ziołami.

Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Po 30 minutach pieczenia wyjmujemy pomidorki, a ziemniaki pieczemy dalej do miękkości. 

Upieczone warzywa zostawiamy do przestudzenia. W tym czasie gotujemy soczewicę wg instrukcji na opakowaniu.

Do miseczki przekładamy upieczone ziemniaki, pomidory, ugotowaną soczewicę. 

Skrapiamy sokiem z cytryny.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

Korzystanie z gotowych produktów nie musi negatywnie wpływać na stan naszej mikrobioty jelitowej, o ile jest krótki i nie zawiera zbędnych dodatków. Zasada jest prosta, jeśli lista składników jest długa i występują tam nazwy, których nie możemy wymówić albo musimy szukać pomocy w internecie - odkładamy na półkę. 

Śniadanie ok. 422 kcal

Kanapki z wegańską pastą a'la jajeczną z ciecierzycy

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 438 kcal

Proteinowy omlet truskawkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 418 kcal

Sałatka z burakiem, gruszką i fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 394 kcal

Gnocchi z botwiną i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

W weekendy mamy zazwyczaj więcej czasu, żeby przygotować posiłki, zrobić zakupy. Dobrze jest zaplanować przynajmniej na kilka dni do przodu, a część rzeczy przygotować w dni wolne. Skróci to czas gotowania, a mamy pewność, że zdrowe odżywianie i dbanie o stan jelit będzie z nami nawet w zabieganym tygodniu. 

Śniadanie ok. 377kcal

Wiosenna szakszuka z botwiną - składniki:

  • 2 jaja kurze
  • ½ cebuli
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1 pomidor
  • szczypta pieprzu
  • szczypta soli
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • ½ pęczka botwiny
  • ½ łyżeczki papryki wędzonej 

Wiosenna szakszuka z botwiną  - sposób przygotowania:

Pomidora sparzamy i obieramy ze skórki. Botwinkę dokładnie myjemy, osuszamy i siekamy. Buraczki odcinamy, obieramy i ścieramy na tarce. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę, botwinkę i pomidora. 

Jak warzywa zmiękną, robimy dwa miejsca i wbijamy w nie jajka. Dusimy pod przykryciem do momentu, aż jajka zetną się do ulubionej konsystencji. 

Przyprawiamy do smaku solą, pieprzem i wędzoną papryką. Podajemy z kromką pełnoziarnistego chleba.

II śniadanie ok. 369 kcal

Rabarbarowy pudding chia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 390 kcal

Krem z zielonych szparagów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 363 kcal

Sałatka ziemniaczana z makrelą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 18. Fot. Shutterstock

Jednak zdrowe jelita to nie tylko dieta, ale też wiele innych czynników, które zahaczają o styl życia. To też aktywność fizyczna, używki czy stres. Ten ostatni szczególnie może nabroić. Dlatego ważne, żeby znaleźć balans w życiu i pamiętać, że nasz organizm różnie reaguje na różne czynniki. 

Śniadanie ok. 387 kcal

Jajecznica ze szpinakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 318 kcal

Szybka przekąska ze skyrem, dżemem i orzechami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 508 kcal

Risotto z botwinką - składniki:

  • ok. 18 g parmezanu
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 ząbek czosnku
  • 40 g ryżu do risotto
  • 40 g soczewicy
  • 10 g masła ekstra
  • ½ pęczka botwiny

Sposób przygotowania:

W garnku gotujemy wodę, kiedy zacznie wrzeć, wrzucamy botwinkę, gotujemy około 3 minuty, aż lekko zmięknie. Odcedzamy na durszlaku i przelewamy zimną wodą. 

Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy czosnek i smażymy, mieszając od czasu do czasu przez około 5 minut. Dodajemy ryż, smażymy, mieszając przez 2 minuty. Wlewamy część bulionu i gotujemy, mieszając, aż ryż wchłonie bulion. 

Dolewamy kolejną chochelkę i czynność powtarzamy, aż do wyczerpania bulionu. Pod koniec dodajemy botwinkę i ugotowaną wcześniej soczewicę.

Doprawiamy solą i pieprzem. Wyłączamy ogień, na patelnię wsypujemy parmezan i mieszamy, aż składniki się połączą.

Kolacja ok. 436 kcal

Socca, czyli placek z mąki z ciecierzycy z serem - składniki:

  • ok. 18 g parmezanu
  • ½ gruszki
  • 5 g płatków migdałów
  • 1 łyżeczka oliwa z oliwek
  • ½ pęczka botwiny
  • ok. 100 ml wody
  • 50 g mąki z ciecierzycy 

Sposób przygotowania:

Mąkę z ciecierzycy mieszamy z wodą (do uzyskania konsystencji kwaśnej śmietany), oliwą oraz solą, po czym odstawiamy na minimum dwie godziny, by odpoczęła.

Piekarnik rozgrzewamy do 200°C, z blaszką o wymiarach około 22 x 30 cm w środku, natłuszczamy łyżeczką oliwy. Wylewamy ciasto, rozprowadzamy je równomiernie po formie. Wstawiamy do piekarnika. Placek będzie gotowy po 15-20 min, jak będzie złoty, a jego końce będą się lekko podwijać.

Gdy ciasto jest w piekarniku, przygotowujemy botwinę i gruszkę, krojąc je na równe cienkie plasterki. 

Na podpieczony placek wykładamy liście botwinki i gruszki. Posypujemy płatkami migdałów, serem, doprawiamy pieprzem i wstawiamy do piekarnika do ponownego zapieczenia, mniej więcej na 10 minut.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz