Zdrowe odżywianie to nie tylko pełnowartościowa dieta, zwracanie uwagi na kalorie, unikanie produktów z nie do końca dobrym składem. Jest to też woda, o której często zapominamy, a jest ona nawet ważniejsza niż jedzenie. Bez pożywienia jesteśmy w stanie przeżyć nawet do dwóch tygodni, bez możliwości nawodnienia się zaledwie kilka dni. Teraz, kiedy wiosenne upały dają nam się we znaki, odpowiednia podaż wody jest niesamowicie ważna. Zalecenia mówią, że powinniśmy pić ok. 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu: osoba, która waży ok. 60 kg, powinna wypić 2100 ml płynów każdego dnia. Ilość ta zwiększa się w czasie, kiedy na zewnątrz panują wysokie temperatury. 

Nie lubisz wody? Spróbuj dodać do niej kilka plasterków cytryny oraz liście świeżej mięty. Będziesz mieć domową, zdrową wodę smakową bez dodatkowych kalorii.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 321 kcal

Twarożek z rzodkiewką podany z pieczywem i selerem naciowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 464 kcal

Owsianka marchewkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 366 kcal

Miętowo-limonkowy łosoś – składniki:

  • 100 g fasolki szparagowej mrożonej
  • 1 limonka
  • 90 g łososia świeżego
  • 4 łyżeczki mięty świeżej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 30 g ryżu brązowego

Miętowo-limonkowy łosoś – sposób przygotowania:

Miętę, pietruszkę drobno siekamy i łączymy z sokiem z limonki. Marynujemy łososia (najlepiej przez całą noc). 

Wyjmujemy go z marynaty, przekładamy do piekarnika i pieczemy w temp. 180 st. przez 7-10 min. 

W tym czasie gotujemy ryż i fasolkę szparagową. 

Całość skrapiamy sokiem z limonki oraz posypujemy miętą i natką

Kolacja ok. 469 kcal

Wiosenne curry ze szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot. Shutterstock

Dzisiejszym przepisem rozpoczynamy sezon na rabarbar. To niepozorne warzywo posiada wiele wartości odżywczych, więc wykorzystajmy go jak najlepiej!

Śniadanie ok. 416 kcal

Jajecznica ze szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 369 kcal

Rabarbarowe crumble ze skyrem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 491 kcal

Sałatka z kaszy gryczanej, twarogu półtłustego i buraków

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 394 kcal

Dahl z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot. Shutterstock

Dziś zapraszamy na lekkie śniadanie, czyli włoskie grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorkami. To jednak nie koniec pyszności.

Śniadanie ok. 434 kcal

Grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 374 kcal

Jabłkowy omlet twarogowy – składniki:

  • Jaja kurze, całe – 1 sztuka (51 g) 
  • Ksylitol – 1 łyżeczka (7 g)
  • Maliny – 3/4 garści (60 g)
  • Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Twaróg półtłusty, mielony – 2 i 1/3 plastra (70 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista – 2 łyżki (30 g)
  • Jabłko – 1/2 sztuki (90 g)

Jabłkowy omlet twarogowy – sposób przygotowania:

Twaróg blendujemy z jajkiem i ksylitolem na gładka masę. Dodajemy mąkę i dokładnie mieszamy.

Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju, wylewamy 1/2 ciasta, układamy plasterki jabłka, przykrywamy drugą częścią ciasta.

Smażymy 10 minut pod przykryciem na najmniejszym ogniu z jednej strony, delikatnie przewracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze 2-3 minuty.

Obiad ok. 400 kcal 

Wiosenny makaron z warzywami i serem halloumi – składniki:

  • Czosnek – 1 ząbek (5 g)
  • Groszek zielony – 1/3 szklanki (50 g)
  • Makaron pełnoziarnisty, świderki – 1/3 szklanki (30 g) 
  • Marchew – 2 sztuki (90 g)
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pietruszka, liście – 2 łyżeczki (12 g) 
  • Pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
  • Sól biała – 1 szczypta (1 g)
  • Ser halloumi – 1/5 opakowania (50 g)

Wiosenny makaron z warzywami i serem halloumi – przygotowanie:

Makaron gotujemy al dente. Warzywa* podduszamy na patelni do miękkości. Dodajemy ugotowany makaron oraz przyprawy i mieszamy. Przekładamy na talerz, a na tej samej patelni już bez dodatkowego tłuszczu grillujemy ser, aż zrobi się złoty z obu stron. Dokładamy go do makaronu

* warzywa mogą być swobodnie wymieniane

Kolacja ok. 388 kcal

Sałatka z burakami i ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot.Shutterstock

Czy gotowce kupowane w sklepie są zdrowe? Tak! Na sklepowych półkach mamy coraz więcej gotowych produktów z dobrym składem, które możemy wykorzystać, by przyspieszyć gotowanie.

Śniadanie ok. 388 kcal

Przepis na hummus buraczkowy znajdziesz tu

Dodatkowo:

  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa 

II śniadanie ok. 400 kcal

Pieczona owsianka z rabarbarem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 429 kcal

Spaghetti z dorszem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 461 kcal

Gnocchi ze szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot. Shutterstock

Nasza dieta ma to do siebie, że można swobodnie wymieniać przepisy między posiłkami, dniami, a także zmieniać warzywa według własnych upodobań.

Śniadanie ok. 412 kcal

Koktajl kawowo-czekoladowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 347 kcal

Sałatka z pieczonym rabarbarem i halloumi – składniki:

  • 5 g orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łodyga rabarbaru
  • 2 garści roszponki
  • 50 g truskawek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 70 g sera halloumi 

Sałatka z pieczonym rabarbarem i halloumi – sposób przygotowania:

Rabarbar myjemy, obieramy i wstawiamy do piekarnika. Pieczemy ok. 5-10 min, aż zmięknie. Do miseczki wykładamy sałatę, pokrojone na połówki truskawki (jedną zostawić do sosu) i rabarbar. 

Ser opiekamy na suchej patelni, aż zrobi się złoty.

Przygotowujemy dressing: W malakserze mieszamy sok z cytryny, olej lniany, truskawkę oraz szczyptę pieprzu. Blendujemy na gładki sos.

Dodajemy ser halloumi, posiekane orzechy i polewamy dressingiem bezpośrednio przed podaniem.

Obiad ok. 416 kcal

Makaron wstążki z łososiem i szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Wiosenne stir-fry z wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot. Shutterstock

Sobota wita nas arabskimi smakami. Jednak to nie wszystko, bo czeka na nas pyszne gryczotto ze szparagami.

Śniadanie ok. 396 kcal

Przepis na marokańską pastę znajdziesz TU

Dodatkowo:

  • 2 kromki pełnoziarnistego chleba

II śniadanie ok. 439 kcal

Szarlotkowa kaszka manna

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 390 kcal

Szparagowe gryczotto – składniki:

  • 150 ml bulionu warzywnego
  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 40 g kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 4 szparagi
  • 100 g ciecierzycy z puszki

Szparagowe gryczotto – sposób przygotowania:

Cebulę kroimy w piórka, a czosnek w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy olej i kiedy jest już gorący, dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek i suchą kaszę gryczaną.

Lekko solimy, a gdy cebula zacznie się rumienić, dodajemy połowę bulionu (lub wody). 

Podlewamy kaszę do momentu, aż będzie miękka. W czasie kiedy kasza chłonie wywar, lekko podgotowujemy szparagi – odłamujemy zdrewniałe końce i wrzucamy warzywo na wrzątek na maksymalnie 3 min. Po tym czasie odlewamy je i przelewamy zimną wodą. Kroimy je w połowie długości. Górną część zostawiamy do dekoracji, a dolną kroimy na mniejsze kawałki.

Dodajemy je do kaszy. 

Na sam koniec dodajemy ciecierzycę i dokładnie mieszamy. Przekładamy na talerz, a na górze układamy pozostawionymi częściami szparagów. Posypujemy natką pietruszki.

Kolacja ok. 385 kcal

Sałatka z grillowanym halloumi

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 17. Fot. Shutterstock

W niedzielę mamy zwykle więcej czasu, ale to nie oznacza, że mamy spędzić cały dzień w kuchni. Nasze proponowane potrawy na dziś przygotujemy bardzo szybko. 

Śniadanie ok. 430 kcal

Szparagowy hummus

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 455 kcal

Kasza manna na słodko z chrupiącymi dodatkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 388 kcal

Sałatka z pieczonym kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Zupa krem z pora

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz