Wiosną w sklepach i na straganach królują takie warzywa jak: rzodkiewki, sałaty, szparagi, młoda kapusta, młode ziemniaczki, kalarepa, ogórki gruntowe, groszek cukrowy, szczaw, szpinak i botwina. Z owoców wybierać możemy między truskawkami, rabarbarem, jabłkami oraz gruszkami.
Co można zrobić, żeby zostały z nami na dłużej? Możemy je zamrozić i to jest najlepsza forma utrwalania żywności - nie tracimy zbyt wielu witamin. Mrożenie nie zmienia też struktury niektórych warzyw, np. szparagów. Nie polecamy jednak mrozić sałaty.
Drugim sposobem jest wekowanie - tu mamy pełną dowolność. W słoikach zamknąć można nie tylko ogórki, ale też wspomniane wcześniej szparagi, groszek, rzodkiewki. Możemy przygotować także dżem z rabarbaru czy truskawek. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.
Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 402 kcal
Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i cebuli - składniki:
- ¼ cebuli
- 2 łyżki szczypiorku
- 50 ml jogurtu naturalnego
- szczypta pieprzu
- 80 g twarogu wędzonego
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 2 ogórki kiszone
Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i cebuli - sposób przygotowania:
W misce lub naczyniu blendera umieszczamy wszystkie składniki i dokładnie blendujemy na gładką pastę. Smarujemy pieczywo i wykładamy pokrojone w paski ogórki kiszone.
Drugie śniadanie ok. 419 kcal
Sałatka makaronowa z ogórkiem i ciecierzycą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 409 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 359 kcal
Sałatka ziemniaczana z pesto i wędliną
Przepis znajdziesz tutaj >>
Na wtorek zaplanowaliśmy wariację polsko-azjatycką. Czeka na nas owsianka z soczystymi pieczonymi truskawkami oraz aromatyczne azjatyckie kotleciki.
Śniadanie ok. 392skcal
Kanapka z pastą z wędliny i jajka - składniki:
- 1 jajo kurze
- 1 grahamka
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- szczypta pieprzu
- garść rukoli
- szczypta soli
- 2 plasterki szynki wieprzowej
Kanapka z pastą z wędliny i jajka - sposób przygotowania:
Jajko gotujemy na twardo, obieramy. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojoną w kostkę szynkę, przyprawy oraz posiekaną pietruszkę. Bardzo dokładnie rozgniatamy wszystko widelcem. Bułkę kroimy, smarujemy pastą i przekładamy rukolą
Drugie śniadanie ok. 404 kcal
Owsianka z pieczonymi truskawkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 455 kcal
Kotleciki azjatyckie z ryżem i brokułem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 385 kcal
Fasola ze szpinakiem i pomidorami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Dzisiejsze przepisy to coś specjalnie dla osób, które nie mają czasu na stanie w kuchni. Będzie łatwo, ale pysznie i odżywczo!
Śniadanie ok. 425 kcal
Truskawkowy koktajl z otrębami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Drugie śniadanie ok. 406 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 390 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 394 kcal
Soczewica z brokułem na ciepło - składniki:
- 10 g pestek dyni
- 100 g brokułów mrożonych
- 10 g tahini
- łyżeczka natki pietruszki
- 40 g soczewicy surowej
- 30 g komosy ryżowej
- 2 łyżki soku z cytryny
Soczewica z brokułem na ciepło - sposób przygotowania:
Komosę oraz soczewicę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Do miski wkładamy ugotowany brokuł, pestki dyni oraz ugotowaną kaszę i strączki.
Przygotowujemy dressing: tahini mieszamy z odrobiną soli, sokiem z cytryny i łyżką wody do uzyskania jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dodajemy więcej wody.
Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Hummus kojarzymy z kuchnią bliskowschodnią. Pasta ta z powodzeniem może zastąpić masło na kanapkach albo może być podana jako dip do pokrojonych w słupki warzyw. Występować może w wielu wariantach smakowych, dlatego warto wykorzystać warzywa sezonowe.
Śniadanie ok. 405 kcal
Hummus z koperkiem i ogórkiem - składniki:
- 15 g tahini
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 100 g ciecierzycy z puszki
- 3 łyżeczki koperku
- 1 ogórek kiszony
Hummus z koperkiem i ogórkiem - sposób przygotowania:
Ciecierzycę płuczemy z zalewy. Przekładamy do naczynia blendera lub miski.
Dodajemy tahini, posiekany koper i ogórka - najlepiej małosolnego, ale kiszony też się sprawdzi.
Blendujemy na gładką pastę. Gdyby wyszła zbyt gęsta, dodajemy wodę - 15-30 ml.
Smarujemy pełnoziarniste pieczywo. Posypujemy koperkiem.
Drugie śniadanie ok. 360 kcal
Filet z pstrąga z porem i tymiankiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 391 kcal
Sałatka z tuńczyka i pieczonych ziemniaków - składniki:
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka oleju lnianego
- ½ papryki czerwonej
- szczypta pieprzu
- ½ puszki (ok. 65 g) tuńczyka w sosie własnym
- 2 ziemniaki
- 3 łyżeczki koperku
- 2 łyżki soku z cytryny
Sałatka z tuńczyka i pieczonych ziemniaków - sposób przygotowania:
Ziemniaki myjemy, kroimy i wykładamy na blaszce do pieczenia. Oprószamy solą i pieprzem i pieczemy w temp. 180 st., aż będą miękkie.
Cebulę kroimy w pióra, paprykę w paski, koperek siekamy. Upieczone i przestudzone ziemniaki mieszamy z warzywami oraz połową puszki tuńczyka.
Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny oraz pieprzem.
Polewamy sałatkę bezpośrednio przed zjedzeniem
Kolacja ok. 427 kcal
Sałatka z komosy ryżowej i szparagów
Przepis znajdziesz tutaj >>
Starajmy się chociaż raz w tygodniu zjeść tłustą rybę, aby zadbać o dostarczenie sobie niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dlatego dziś zapraszamy na sałatkę z pieczonym łososiem, który jest ich źródłem.
Śniadanie ok. 445 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Drugie śniadanie ok. 394 kcal
Nocna owsianka kokosowo-truskawkowa
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 455 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 381 kcal
Makaron z ciecierzycą i szpinakiem - składniki:
- ½ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 30 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- szczypta pieprzu
- 2 garście szpinaku
- 1 cebula dymka
- 100 g ciecierzycy z puszki
- 3-4 plasterki pomidorów suszonych w oleju
Jak przygotować makaron z ciecierzycą i szpinakiem?
Makaron gotujemy al dente, ciecierzycę płuczemy z zalewy.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Chwilę dusimy, aż warzywa się zezłocą.
Dodajemy szpinak i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pod koniec dodajemy ugotowany makaron, ciecierzycę oraz pokrojone w paski suszone pomidory.
Dokładnie mieszamy, aż składniki się połączą. Przekładamy do miseczki i posypujemy posiekaną dymką.
Kotlety rybne znamy wszyscy, ale kotleciki z tuńczyka? Dzięki temu, że mięso tej ryby nie jest tłuste, danie to stanowić będzie lekką kolację, po której będziemy najedzeni, ale nie przejedzeni.
Śniadanie ok. 400 kcal
Kanapki z zieloną pastą z fasoli - składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 10 g orzechów nerkowca
- szczypta pieprzu
- szczypta soli
- 4 szparagi
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 110 g fasoli z puszki
- 2 łyżki soku z cytryny
Kanapki z zieloną pastą z fasoli - przygotowanie:
Szparagi gotujemy do miękkości. Fasolę płuczemy z zalewy i przekładamy do naczynia blendera/ miski.
Dodajemy ugotowane szparagi, czosnek, orzechy, sok z cytryny i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Blendujemy na gładką pastę. Smarujemy nią pieczywo pełnoziarniste.
Drugie śniadanie ok. 372 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 413 kcal
Pęczak z warzywami i twarogiem - składniki:
- 2 szczypty pieprzu czarnego (2 g)
- 4 rzodkiewki (60 g)
- 3 szparagi (90 g)
- 1/3 woreczka kaszy jęczmiennej, pęczaku (40 g)
- 1 i 2/3 łyżki soku z cytryny (10 ml)
- 3 pomidory suszone w oleju (21 g)
- 3/4 porcji twarogu wędzonego (90 g)
Pęczak z warzywami i twarogiem - sposób przygotowania:
Pęczak ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szparagi ugotować al dente. Pomidory pokroić w paski, rzodkiewki w plasterki. Wszystko razem wymieszać.
Dodać pokruszony w dłoniach ser. Całość skropić sokiem z cytryny oraz przyprawić pieprzem - nie używać dodatkowo soli, wystarczy to, co jest w serze.
Kolacja ok. 374 kcal
Kotlety z tuńczyka ze szparagami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Sałatki i dania, w których jest dużo warzyw, pomagają nam w odchudzaniu. W jaki sposób? Dzięki zawartości błonnika sprawiają, że szybciej się najadamy i nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Warzywa górą!
Śniadanie ok. 402 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Drugie śniadanie ok. 397 kcal
Wiosenna sałatka z wędzonym twarogiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 419 kcal
Orientalna wołowina z warzywami i ryżem basmati
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 358 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>