Wiosną w sklepach i na straganach królują takie warzywa jak: rzodkiewki, sałaty, szparagi, młoda kapusta, młode ziemniaczki, kalarepa, ogórki gruntowe, groszek cukrowy, szczaw, szpinak i botwina. Z owoców wybierać możemy między truskawkami, rabarbarem, jabłkami oraz gruszkami.

Co można zrobić, żeby zostały z nami na dłużej? Możemy je zamrozić i to jest najlepsza forma utrwalania żywności - nie tracimy zbyt wielu witamin. Mrożenie nie zmienia też struktury niektórych warzyw, np. szparagów. Nie polecamy jednak mrozić sałaty.

Drugim sposobem jest wekowanie - tu mamy pełną dowolność. W słoikach zamknąć można nie tylko ogórki, ale też wspomniane wcześniej szparagi, groszek, rzodkiewki. Możemy przygotować także dżem z rabarbaru czy truskawek. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.

Korzystając z naszych jadłospisów, pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 402 kcal

Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i cebuli - składniki:

  • ¼ cebuli
  • 2 łyżki szczypiorku
  • 50 ml jogurtu naturalnego
  • szczypta pieprzu
  • 80 g twarogu wędzonego
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 ogórki kiszone

Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i cebuli - sposób przygotowania:

W misce lub naczyniu blendera umieszczamy wszystkie składniki i dokładnie blendujemy na gładką pastę. Smarujemy pieczywo i wykładamy pokrojone w paski ogórki kiszone. 

Drugie śniadanie ok. 419 kcal

Sałatka makaronowa z ogórkiem i ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 409 kcal

Burger z ciecierzycy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 359 kcal

Sałatka ziemniaczana z pesto i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Na wtorek zaplanowaliśmy wariację polsko-azjatycką. Czeka na nas owsianka z soczystymi pieczonymi truskawkami oraz aromatyczne azjatyckie kotleciki. 

Śniadanie ok. 392skcal

Kanapka z pastą z wędliny i jajka - składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 1 grahamka
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • szczypta pieprzu
  • garść rukoli
  • szczypta soli
  • 2 plasterki szynki wieprzowej

Kanapka z pastą z wędliny i jajka - sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na twardo, obieramy. Przekładamy do miseczki, dodajemy pokrojoną w kostkę szynkę, przyprawy oraz posiekaną pietruszkę. Bardzo dokładnie rozgniatamy wszystko widelcem. Bułkę kroimy, smarujemy pastą i przekładamy rukolą

Drugie śniadanie ok. 404 kcal

Owsianka z pieczonymi truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 455 kcal

Kotleciki azjatyckie z ryżem i brokułem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 385 kcal

Fasola ze szpinakiem i pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Dzisiejsze przepisy to coś specjalnie dla osób, które nie mają czasu na stanie w kuchni. Będzie łatwo, ale pysznie i odżywczo! 

Śniadanie ok. 425 kcal

Truskawkowy koktajl z otrębami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Drugie śniadanie ok. 406 kcal

Kanapka z mozzarellą i pesto

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 390 kcal

Ryż z kurczakiem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 394 kcal

Soczewica z brokułem na ciepło - składniki:

  • 10 g pestek dyni
  • 100 g brokułów mrożonych
  • 10 g tahini
  • łyżeczka natki pietruszki
  • 40 g soczewicy surowej
  • 30 g komosy ryżowej
  • 2 łyżki soku z cytryny

Soczewica z brokułem na ciepło - sposób przygotowania:

Komosę oraz soczewicę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Do miski wkładamy ugotowany brokuł, pestki dyni oraz ugotowaną kaszę i strączki.

Przygotowujemy dressing: tahini mieszamy z odrobiną soli, sokiem z cytryny i łyżką wody do uzyskania jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dodajemy więcej wody.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Hummus kojarzymy z kuchnią bliskowschodnią. Pasta ta z powodzeniem może zastąpić masło na kanapkach albo może być podana jako dip do pokrojonych w słupki warzyw. Występować może w wielu wariantach smakowych, dlatego warto wykorzystać warzywa sezonowe.

Śniadanie ok. 405 kcal

Hummus z koperkiem i ogórkiem - składniki:

  • 15 g tahini
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 100 g ciecierzycy z puszki
  • 3 łyżeczki koperku
  • 1 ogórek kiszony 

Hummus z koperkiem i ogórkiem - sposób przygotowania:

Ciecierzycę płuczemy z zalewy. Przekładamy do naczynia blendera lub miski. 

Dodajemy tahini, posiekany koper i ogórka - najlepiej małosolnego, ale kiszony też się sprawdzi. 

Blendujemy na gładką pastę. Gdyby wyszła zbyt gęsta, dodajemy wodę - 15-30 ml.

Smarujemy pełnoziarniste pieczywo. Posypujemy koperkiem.

Drugie śniadanie ok. 360 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 391 kcal

Sałatka z tuńczyka i pieczonych ziemniaków - składniki:

  • ½ cebuli
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka oleju lnianego
  • ½ papryki czerwonej
  • szczypta pieprzu
  • ½ puszki (ok. 65 g) tuńczyka w sosie własnym
  • 2 ziemniaki
  • 3 łyżeczki koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka z tuńczyka i pieczonych ziemniaków - sposób przygotowania:

Ziemniaki myjemy, kroimy i wykładamy na blaszce do pieczenia. Oprószamy solą i pieprzem i pieczemy w temp. 180 st., aż będą miękkie. 

Cebulę kroimy w pióra, paprykę w paski, koperek siekamy. Upieczone i przestudzone ziemniaki mieszamy z warzywami oraz połową puszki tuńczyka. 

Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z musztardą, sokiem z cytryny oraz pieprzem. 

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed zjedzeniem

Kolacja ok. 427 kcal

Sałatka z komosy ryżowej i szparagów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Starajmy się chociaż raz w tygodniu zjeść tłustą rybę, aby zadbać o dostarczenie sobie niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dlatego dziś zapraszamy na sałatkę z pieczonym łososiem, który jest ich źródłem.

Śniadanie ok. 445 kcal

Kanapka z szynką i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Drugie śniadanie ok. 394 kcal

Nocna owsianka kokosowo-truskawkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 455 kcal

Sałatka z pieczonym łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 381 kcal

Makaron z ciecierzycą i szpinakiem - składniki:

  • ½ cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 30 g makaronu pełnoziarnistego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • szczypta pieprzu 
  • 2 garście szpinaku
  • 1 cebula dymka
  • 100 g ciecierzycy z puszki
  • 3-4 plasterki pomidorów suszonych w oleju

Jak przygotować makaron z ciecierzycą i szpinakiem?

Makaron gotujemy al dente, ciecierzycę płuczemy z zalewy. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Chwilę dusimy, aż warzywa się zezłocą. 

Dodajemy szpinak i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Pod koniec dodajemy ugotowany makaron, ciecierzycę oraz pokrojone w paski suszone pomidory. 

Dokładnie mieszamy, aż składniki się połączą. Przekładamy do miseczki i posypujemy posiekaną dymką.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Kotlety rybne znamy wszyscy, ale kotleciki z tuńczyka? Dzięki temu, że mięso tej ryby nie jest tłuste, danie to stanowić będzie lekką kolację, po której będziemy najedzeni, ale nie przejedzeni. 

Śniadanie ok. 400 kcal

Kanapki z zieloną pastą z fasoli - składniki:

  • 1 ząbek czosnku
  • 10 g orzechów nerkowca
  • szczypta pieprzu 
  • szczypta soli
  • 4 szparagi
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 110 g fasoli z puszki
  • 2 łyżki soku z cytryny

Kanapki z zieloną pastą z fasoli - przygotowanie:

Szparagi gotujemy do miękkości. Fasolę płuczemy z zalewy i przekładamy do naczynia blendera/ miski. 

Dodajemy ugotowane szparagi, czosnek, orzechy, sok z cytryny i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. 

Blendujemy na gładką pastę. Smarujemy nią pieczywo pełnoziarniste.

Drugie śniadanie ok. 372 kcal

Truskawkowy serek wiejski

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 413 kcal

Pęczak z warzywami i twarogiem - składniki:

  • 2 szczypty pieprzu czarnego (2 g) 
  • 4 rzodkiewki (60 g) 
  • 3 szparagi (90 g)
  • 1/3 woreczka kaszy jęczmiennej, pęczaku (40 g) 
  • 1 i 2/3 łyżki soku z cytryny (10 ml)
  • 3 pomidory suszone w oleju (21 g) 
  • 3/4 porcji twarogu wędzonego (90 g)

Pęczak z warzywami i twarogiem - sposób przygotowania:

Pęczak ugotować według instrukcji na opakowaniu. Szparagi ugotować al dente. Pomidory pokroić w paski, rzodkiewki w plasterki. Wszystko razem wymieszać.

Dodać pokruszony w dłoniach ser. Całość skropić sokiem z cytryny oraz przyprawić pieprzem - nie używać dodatkowo soli, wystarczy to, co jest w serze.

Kolacja ok. 374 kcal

Kotlety z tuńczyka ze szparagami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 16. Fot. Shutterstock

Sałatki i dania, w których jest dużo warzyw, pomagają nam w odchudzaniu. W jaki sposób? Dzięki zawartości błonnika sprawiają, że szybciej się najadamy i nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Warzywa górą! 

Śniadanie ok. 402 kcal

Koktajl malinowy z otrębami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Drugie śniadanie ok. 397 kcal

Wiosenna sałatka z wędzonym twarogiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 419 kcal

Orientalna wołowina z warzywami i ryżem basmati

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 358 kcal

Kanapka z jajkiem w koszulce

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywacz