Sezonowość, to bardzo ważne pojęcie, które warto wpisać na stałe do naszego słownika. Niegdyś nasi dziadkowie czy pradziadkowie spożywali tylko to, na co był akurat sezon. Robili przetwory, przechowywali warzywa w wybudowanych piwnicach. Między innymi to dlatego, że w tamtych czasach transport nie był tak rozwinięty jak dziś. Nie było też tak łatwego dostępu do sklepów, jaki mamy teraz.

Czemu warto jeść sezonowo? Warzywa i owoce sezonowe są tańsze m.in. też dlatego, że nie musimy dodatkowo dokładać za ich transport. Jeśli nie są transportowane na dalekie odległości, zmniejszamy swój ślad węglowy, który po nas zostanie. Polskie warzywa i owoce mają też lepszą jakość i smak, a to dlatego, że nie zostały zerwane jeszcze niedojrzałe, by móc je spokojnie dostarczyć do innego kraju. Rosną na drzewach i krzewach, nabierają smaku i koloru. 

Biorąc pod uwagę aktualne ceny żywności, szczególnie warto postawić na to, co jest teraz w sezonie.

Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie ci oszczędzić i zadbać o środowisko. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie, ok. 366 kcal

Kanapki z pastą z łososia i jajka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 419 kcal

Sałatka makaronowa z ogórkiem i ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 374 kcal

Grillowana pierś z kurczaka z ziołami i pęczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 385 kcal

Fasola ze szpinakiem i pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Wtorek otwiera przed nami sezon na szparagi w "Kuchni". Sezon na to warzywo jest niezwykle krótki, dlatego korzystajmy, ile możemy.

Śniadanie, ok. 385 kcal

Twarożek tzatziki z chlebem pełnoziarnistym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 425 kcal

Truskawkowy koktajl z otrębami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 356 kcal

Szparagi smażone z ciecierzycą i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 378 kcal

Tabbouleh z fetą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Młode ziemniaczki, szparagi i łosoś to niezwykle pasujące połączenie smakowe. Wszystkie dzisiejsze dania są szybkie w przygotowaniu, zdrowe i smaczne. 

Śniadanie, ok. 381 kcal

Ekspresowa kanapka z wędzonym tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 441 kcal

Babeczki owsiane z truskawkami 

Składniki:

  • 1 jajo kurze
  • ½ banana lub 1 mały
  • 2 łyżeczki ksylitolu
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Kilka truskawek
  • 4 łyżki mąki owsianej

Sposób przygotowania:

Niedużego banana przekładamy do miski i rozgniatamy widelcem na puree. Dodajemy olej, jajko, mąkę, odrobinę proszku do pieczenia i słodzik. 

Wszystko razem mieszamy i przełożyć do foremek na muffinki do ok. 3/4 wysokości. Na każdą muffinkę wykładamy truskawkę. 

Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez 25-30 min.

Najlepiej sprawdzić suchym patyczkiem, czy ciasto w środku nie jest surowe.

Obiad, ok. 423 kcal

Pęczak z warzywami i fetą  

Składniki:

  • Szczypta pieprzu
  • 3 szparagi 
  • 40 g kaszy pęczak 
  • 110 g fasoli konserwowej
  • 30 g sera feta
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 plasterki pomidorów suszonych w oleju

Sposób przygotowania:

Pęczak gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. Szparagi gotujemy al dente.

Pomidory kroimy w paski. Wszystkie składniki razem mieszamy. Dodajemy pokruszony w dłoniach ser feta. 

Całość skrapiamy sokiem z cytryny oraz przyprawiamy pieprzem.

Nie ma potrzeby używania dodatkowo soli, wystarczy to, co jest w serze.

Kolacja, ok. 376 kcal

Sałatka ziemniaczana ze szparagami i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Wiosna obfituje również w owoce, a nie tylko warzywa. Chyba najbardziej wyczekane jak co roku są truskawki. Nie martw się, jeśli jeszcze nie udało ci się znaleźć naszych sezonowych. Możemy wykorzystać mrożone lub zamienić je na inne owoce.

Śniadanie, ok. 433 kcal

Omlet z truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 437 kcal

Kanapka z domowym hummusem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 385 kcal

Makaron soba ze szparagami i kozim serem 

Składniki:

  • 2 łyżki szczypiorku
  • 40 g makaronu soba
  • ½ ogórka lub 1 gruntowy
  • Szczypta pieprzu
  • 4 rzodkiewki
  • 50 g sera koziego
  • 3 szparagi
  • 60 g kukurydzy konserwowej
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Przelewamy zimną wodą, najlepiej dwa razy, by się nie sklejał.

Szparagi gotujemy na parze lub w garnku, aż będą al dente. Rzodkiewki kroimy na ósemki, ugotowane szparagi na mniejsze kawałki, a ogórek gruntowy w półksiężyce. 

W misce mieszamy makaron, warzywa (kukurydzę opłukać z zalewy), dodajemy pokruszony w dłoniach kozi ser. 

Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem oraz skrapiamy sokiem z cytryny.

Przyprawiamy do smaku świeżo zmielonym pieprzem.

Kolacja, ok. 431 kcal

Pulpeciki z kurczaka z pieczonymi ziemniaczkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Wiosenne posiłki powinny być lekkie i odżywcze, byśmy mogli wzmocnić swój organizm po zimowym marazmie. Dzisiejsze posiłki spełniają te kryteria, ponieważ są pełne pysznych warzyw i pełnowartościowych składników odżywczych. 

Śniadanie, ok. 410 kcal

Koktajl bananowo-orzechowy z kaszą jaglaną

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 409 kcal

Sałatka z soczewicy, koziego sera i pomidorów 

Składniki:

  • 40 g soczewicy czerwonej
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 pomidor
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • 50g sera koziego
  • Szczypta soli
  • 40 g kukurydzy konserwowej
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 2 łodygi cebulki dymki

Sposób przygotowania:

Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Zostawiamy do ostygnięcia. Pomidora kroimy w mniejsze kawałki. Dymkę siekamy. Kukurydzę płuczemy z zalewy. 

W misce mieszamy wszystkie składniki razem z pokruszonym w dłoniach serem. 

Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz oregano. 

Sałatkę polewamy bezpośrednio przed podaniem.

Obiad, ok. 413 kcal

Spring rolls z tofu i sosem orzechowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 431 kcal

Kurczak z botwinką 

Składniki:

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 szklanka bulionu warzywnego 
  • 1 ząbek czosnku
  • 30 g kaszy gryczanej
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • pęczek botwiny
  • ½ łyżki masła klarowanego
  • 3 łyżeczki koperku

Sposób przygotowania:

Kurczaka myjemy i osuszamy. Kroimy wzdłuż na 2 cieńsze filety i rozbijamy nieco tłuczkiem w najgrubszej części. Doprawiamy solą, pieprzem. Botwinkę dokładnie myjemy, odcinamy buraczki, obieramy je i ścieramy na tarce. Liście drobno siekamy. 

W garnku roztapiamy 1 łyżeczkę masła klarowanego i lekko rumienimy starty ząbek czosnku. Dodajemy starte buraczki i chwilę razem podsmażamy.

Doprawiamy solą, pieprzem i wlewamy połowę bulionu lub wody. 

Gotujemy ok. 5 minut, aż buraczki zmiękną. Dodajemy liście botwinki i resztę bulionu/wody, mieszamy i znów gotujemy ok. 3 minut. Dodajemy łyżkę mąki ziemniaczanej. Całość energicznie mieszamy, zagotowujemy i dokładamy pokrojonego kurczaka.

Zmniejszamy gaz i dusimy pod przykryciem, aż mięso będzie gotowe. 

W tym czasie gotujemy kaszę. 

Przed podaniem posypujemy posiekanym koperkiem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Wiosenne wysokie temperatury dają się we znaki. Idealnym lekkim daniem na taką pogodę jest chłodnik, który nie tylko nas ochłodzi, ale też odżywi. 

Śniadanie, ok. 424 kcal

Kanapka z serem camembert i gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 385 kcal

Omlet twarogowy z owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad, ok. 350 kcal

Chłodnik

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja, ok. 406 kcal

Makaron z wołowiną i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock

Zdrowe odżywianie powinno towarzyszyć nam codziennie, dlatego na każdy dzień przygotowaliśmy dla was coś wyjątkowego. Dziś prosto, by niedzielę spędzić z bliskimi.

Śniadanie, ok. 386 kcal

Twarożek na słodko z truskawkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie, ok. 393 kcal 

Wiosenna miseczka obfitości 

Składniki:

  • 1/2 łyżki tahini 
  • 1/2 ogórka lub 1 gruntowy
  • 1 łyżeczka papryki w proszku 
  • Szczypta pieprzu
  • 2-3 rzodkiewki
  • Szczypta soli
  • 4 szparagi 
  • 30 g komosy ryżowej
  • 100 g ciecierzyca z puszki/słoika
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • Kilka liści sałaty rzymskiej

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę posypujemy słodką papryką i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez 10 min, aż będzie chrupiąca. Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Szparagi gotujemy al dente.

Warzywa kroimy wg upodobań. Przekładamy do miseczki, dodajemy ugotowaną komosę oraz chrupiącą ciecierzycę.

Przygotowujemy sos: tahini mieszamy z sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem i ok. 30 ml wody. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Obiad, ok. 431 kcal

Lekki burger z grillowanym kurczakiem 

Składniki:

  • 80 g mięsa z piersi kurczaka
  • 1 grahamka
  • 1/2 łyżki majonezu
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Kilka liści sałaty rzymskiej
  • 1/2 łyżeczki papryki wędzonej

Sposób przygotowania:

Nieduży kawałek mięsa z kurczaka obtaczamy w przyprawach i grillujemy na patelni bez dodatku tłuszczu. 

Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy majonezem. 

Dodajemy liście sałaty i mięso.

Kolacja, ok. 398 kcal

Omlet z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywac