Sezonowość, to bardzo ważne pojęcie, które warto wpisać na stałe do naszego słownika. Niegdyś nasi dziadkowie czy pradziadkowie spożywali tylko to, na co był akurat sezon. Robili przetwory, przechowywali warzywa w wybudowanych piwnicach. Między innymi to dlatego, że w tamtych czasach transport nie był tak rozwinięty jak dziś. Nie było też tak łatwego dostępu do sklepów, jaki mamy teraz.
Czemu warto jeść sezonowo? Warzywa i owoce sezonowe są tańsze m.in. też dlatego, że nie musimy dodatkowo dokładać za ich transport. Jeśli nie są transportowane na dalekie odległości, zmniejszamy swój ślad węglowy, który po nas zostanie. Polskie warzywa i owoce mają też lepszą jakość i smak, a to dlatego, że nie zostały zerwane jeszcze niedojrzałe, by móc je spokojnie dostarczyć do innego kraju. Rosną na drzewach i krzewach, nabierają smaku i koloru.
Biorąc pod uwagę aktualne ceny żywności, szczególnie warto postawić na to, co jest teraz w sezonie.
Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie ci oszczędzić i zadbać o środowisko. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie, ok. 366 kcal
Kanapki z pastą z łososia i jajka
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 419 kcal
Sałatka makaronowa z ogórkiem i ciecierzycą
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad, ok. 374 kcal
Grillowana pierś z kurczaka z ziołami i pęczakiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja, ok. 385 kcal
Fasola ze szpinakiem i pomidorami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Wtorek otwiera przed nami sezon na szparagi w "Kuchni". Sezon na to warzywo jest niezwykle krótki, dlatego korzystajmy, ile możemy.
Śniadanie, ok. 385 kcal
Twarożek tzatziki z chlebem pełnoziarnistym
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 425 kcal
Truskawkowy koktajl z otrębami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad, ok. 356 kcal
Szparagi smażone z ciecierzycą i pieczarkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja, ok. 378 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Młode ziemniaczki, szparagi i łosoś to niezwykle pasujące połączenie smakowe. Wszystkie dzisiejsze dania są szybkie w przygotowaniu, zdrowe i smaczne.
Śniadanie, ok. 381 kcal
Ekspresowa kanapka z wędzonym tofu
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 441 kcal
Babeczki owsiane z truskawkami
Składniki:
- 1 jajo kurze
- ½ banana lub 1 mały
- 2 łyżeczki ksylitolu
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- Kilka truskawek
- 4 łyżki mąki owsianej
Sposób przygotowania:
Niedużego banana przekładamy do miski i rozgniatamy widelcem na puree. Dodajemy olej, jajko, mąkę, odrobinę proszku do pieczenia i słodzik.
Wszystko razem mieszamy i przełożyć do foremek na muffinki do ok. 3/4 wysokości. Na każdą muffinkę wykładamy truskawkę.
Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez 25-30 min.
Najlepiej sprawdzić suchym patyczkiem, czy ciasto w środku nie jest surowe.
Obiad, ok. 423 kcal
Pęczak z warzywami i fetą
Składniki:
- Szczypta pieprzu
- 3 szparagi
- 40 g kaszy pęczak
- 110 g fasoli konserwowej
- 30 g sera feta
- 2 łyżki soku z cytryny
- 3 plasterki pomidorów suszonych w oleju
Sposób przygotowania:
Pęczak gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. Szparagi gotujemy al dente.
Pomidory kroimy w paski. Wszystkie składniki razem mieszamy. Dodajemy pokruszony w dłoniach ser feta.
Całość skrapiamy sokiem z cytryny oraz przyprawiamy pieprzem.
Nie ma potrzeby używania dodatkowo soli, wystarczy to, co jest w serze.
Kolacja, ok. 376 kcal
Sałatka ziemniaczana ze szparagami i łososiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Wiosna obfituje również w owoce, a nie tylko warzywa. Chyba najbardziej wyczekane jak co roku są truskawki. Nie martw się, jeśli jeszcze nie udało ci się znaleźć naszych sezonowych. Możemy wykorzystać mrożone lub zamienić je na inne owoce.
Śniadanie, ok. 433 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 437 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad, ok. 385 kcal
Makaron soba ze szparagami i kozim serem
Składniki:
- 2 łyżki szczypiorku
- 40 g makaronu soba
- ½ ogórka lub 1 gruntowy
- Szczypta pieprzu
- 4 rzodkiewki
- 50 g sera koziego
- 3 szparagi
- 60 g kukurydzy konserwowej
- 2 łyżki soku z cytryny
Sposób przygotowania:
Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Przelewamy zimną wodą, najlepiej dwa razy, by się nie sklejał.
Szparagi gotujemy na parze lub w garnku, aż będą al dente. Rzodkiewki kroimy na ósemki, ugotowane szparagi na mniejsze kawałki, a ogórek gruntowy w półksiężyce.
W misce mieszamy makaron, warzywa (kukurydzę opłukać z zalewy), dodajemy pokruszony w dłoniach kozi ser.
Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem oraz skrapiamy sokiem z cytryny.
Przyprawiamy do smaku świeżo zmielonym pieprzem.
Kolacja, ok. 431 kcal
Pulpeciki z kurczaka z pieczonymi ziemniaczkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Wiosenne posiłki powinny być lekkie i odżywcze, byśmy mogli wzmocnić swój organizm po zimowym marazmie. Dzisiejsze posiłki spełniają te kryteria, ponieważ są pełne pysznych warzyw i pełnowartościowych składników odżywczych.
Śniadanie, ok. 410 kcal
Koktajl bananowo-orzechowy z kaszą jaglaną
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 409 kcal
Sałatka z soczewicy, koziego sera i pomidorów
Składniki:
- 40 g soczewicy czerwonej
- 1 łyżeczka oleju lnianego
- 1 pomidor
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- 50g sera koziego
- Szczypta soli
- 40 g kukurydzy konserwowej
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łodygi cebulki dymki
Sposób przygotowania:
Soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Zostawiamy do ostygnięcia. Pomidora kroimy w mniejsze kawałki. Dymkę siekamy. Kukurydzę płuczemy z zalewy.
W misce mieszamy wszystkie składniki razem z pokruszonym w dłoniach serem.
Przygotowujemy dressing: olej lniany mieszamy z solą, pieprzem, sokiem z cytryny oraz oregano.
Sałatkę polewamy bezpośrednio przed podaniem.
Obiad, ok. 413 kcal
Spring rolls z tofu i sosem orzechowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja, ok. 431 kcal
Kurczak z botwinką
Składniki:
- 100 g mięsa z piersi kurczaka
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 1 ząbek czosnku
- 30 g kaszy gryczanej
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- pęczek botwiny
- ½ łyżki masła klarowanego
- 3 łyżeczki koperku
Sposób przygotowania:
Kurczaka myjemy i osuszamy. Kroimy wzdłuż na 2 cieńsze filety i rozbijamy nieco tłuczkiem w najgrubszej części. Doprawiamy solą, pieprzem. Botwinkę dokładnie myjemy, odcinamy buraczki, obieramy je i ścieramy na tarce. Liście drobno siekamy.
W garnku roztapiamy 1 łyżeczkę masła klarowanego i lekko rumienimy starty ząbek czosnku. Dodajemy starte buraczki i chwilę razem podsmażamy.
Doprawiamy solą, pieprzem i wlewamy połowę bulionu lub wody.
Gotujemy ok. 5 minut, aż buraczki zmiękną. Dodajemy liście botwinki i resztę bulionu/wody, mieszamy i znów gotujemy ok. 3 minut. Dodajemy łyżkę mąki ziemniaczanej. Całość energicznie mieszamy, zagotowujemy i dokładamy pokrojonego kurczaka.
Zmniejszamy gaz i dusimy pod przykryciem, aż mięso będzie gotowe.
W tym czasie gotujemy kaszę.
Przed podaniem posypujemy posiekanym koperkiem.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Wiosenne wysokie temperatury dają się we znaki. Idealnym lekkim daniem na taką pogodę jest chłodnik, który nie tylko nas ochłodzi, ale też odżywi.
Śniadanie, ok. 424 kcal
Kanapka z serem camembert i gruszką
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad, ok. 350 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja, ok. 406 kcal
Makaron z wołowiną i warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 15. Fot. Shutterstock
Zdrowe odżywianie powinno towarzyszyć nam codziennie, dlatego na każdy dzień przygotowaliśmy dla was coś wyjątkowego. Dziś prosto, by niedzielę spędzić z bliskimi.
Śniadanie, ok. 386 kcal
Twarożek na słodko z truskawkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie, ok. 393 kcal
Wiosenna miseczka obfitości
Składniki:
- 1/2 łyżki tahini
- 1/2 ogórka lub 1 gruntowy
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- Szczypta pieprzu
- 2-3 rzodkiewki
- Szczypta soli
- 4 szparagi
- 30 g komosy ryżowej
- 100 g ciecierzyca z puszki/słoika
- 2 łyżki soku z cytryny
- Kilka liści sałaty rzymskiej
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę posypujemy słodką papryką i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. przez 10 min, aż będzie chrupiąca. Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Szparagi gotujemy al dente.
Warzywa kroimy wg upodobań. Przekładamy do miseczki, dodajemy ugotowaną komosę oraz chrupiącą ciecierzycę.
Przygotowujemy sos: tahini mieszamy z sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem i ok. 30 ml wody. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Obiad, ok. 431 kcal
Lekki burger z grillowanym kurczakiem
Składniki:
- 80 g mięsa z piersi kurczaka
- 1 grahamka
- 1/2 łyżki majonezu
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Kilka liści sałaty rzymskiej
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
Sposób przygotowania:
Nieduży kawałek mięsa z kurczaka obtaczamy w przyprawach i grillujemy na patelni bez dodatku tłuszczu.
Bułkę kroimy wzdłuż, smarujemy majonezem.
Dodajemy liście sałaty i mięso.
Kolacja, ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Archiwum prywatne/ Aurelia Grzywac
