Przy obecnych cenach żywności w sklepach co raz częściej analizujemy ceny i, być może rezygnujemy z niektórych produktów. Jednak zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać wydania całej pensji na zakupy. Co możemy zrobić? Na pewno warto zwracać uwagę na sezonowość warzyw i owoców. Wiadomo nie od dziś, że truskawki kupione w listopadzie będą drogie i, powiedzmy sobie szczerze, niesmaczne :) Warto kupować też na lokalnych ryneczkach lub bazarkach, gdzie z reguły jest taniej, niż w sklepie. Produkty suche możemy kupować w większych opakowaniach i na promocjach. Da się jeść zdrowo i tanio!
Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie Ci wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i nie wydawać wszystkich pieniędzy. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 396 kcal
Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 337 kcal
Kanapki z masłem orzechowym i dżemem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 394 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 393 kcal
Miska zdrowia z burakiem i kozim serem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
Wtorek zaczynamy na lekko puddingiem lnianym z owocami oraz aromatycznym tajskim curry
Śniadanie ok. 374 kcal
Frittata z kozim serem i pieczarkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok 360kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok 396 kcal
Indyk w sosie orzechowym z brokułami
Składniki:
- Brokuły - 1/3 sztuki (150g)
- Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g)
- Czosnek - 1 ząbek (5g)
- Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (10g)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 sztuka (100g)
- Masło orzechowe - 1/2 łyżki (10g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
- Papryka chili - 1/2 sztuki (10g)
- Ryż basmati Kupiec - 1/6 szklanki (30g)
- Sok z cytryny - (10ml)
- Cebula dymka, szczypiorek - 4 łyżki (20g)
- Sos sriracha - 3/4 łyżki (10g)
Sposób przygotowania:
Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente. Cebulę siekamy w pióra. Mięso myjemy i osuszamy. Kroimy w kostkę.
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy indyka i podsmażamy, aż się zarumieni.
Zdejmujemy z patelni i odsączamy na ręczniku papierowym. Na tej samej patelni podsmażamy cebulę, czosnek, papryczkę chilli i imbir.
W miseczce mieszamy masło orzechowe, ostry sos i sok z cytryny. Dodajemy na patelnię i mieszamy z warzywami. Zmniejszamy ogień pod patelnią do minimum. Dodajemy mięso i dokładnie mieszamy
Jeśli sos byłby zbyt gęsty przed dodaniem indyka należy dolać odrobinę wody - ok. 30 ml
Podajemy z ugotowanym ryżem i brokułami
Kolacja ok. 404 kcal
Tajskie curry z soczewicą i groszkiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
Środa zapowiada się równie pysznie, jak inne dni z naszych przepisów. Czeka na nas sałatka z łososiem oraz przepyszne mini serniczki.
Śniadanie ok. 434 kcal
Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 409 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 405 kcal
Wiosenny pęczak z kozim serem i warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
Lubicie kuchnię meksykańską? Świetnie się składa, ponieważ dziś przygotowaliśmy przepis na aromatyczną zupę a'la chilli.
Śniadanie ok. 369 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 337 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 404 kcal
Sałatka z jajkiem, brokułem i fasolką
Składniki:
- 1 jajo kurze
- 100g fasolki szparagowej mrożonej
- 130g brokułu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Szczypta pieprzu
- 6 rzodkiewek
- 50g komosy ryżowej
- 2 łyżki soku z cytryny
Sposób przygotowania:
Jajko gotujemy na miękko. Brokuł i fasolkę gotujemy al dente. Jak będą gotowe kroimy je w mniejsze kawałki, rzodkiewki kroimy w plastry. Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa i kaszę razem mieszamy, dodajemy przekrojone na pół jajko.
Przygotowujemy sos: musztardę wymieszać z sokiem z cytryny i oliwą.
Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem
Kolacja ok. 405 kcal
Zupa ala chili z mieloną wołowiną
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
Na początek weekendu proponujemy azjatycki stir-fry oraz lekki makaron z łososiem.
Śniadanie ok. 402 kcal
Kasza jaglana z jajkami i szpinakiem
Składniki:
- 2 jaja kurze
- ½ woreczka (50g) kaszy jaglanej
- 2 łyżeczki natki pietruszki
- 3 plasterki pomidorów suszonych
- ¼ łyżeczki papryki chili w proszku
- ½ łyżeczki kurkumy mielonej
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
- 2 garście szpinaku
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Na patelni podduszamy szpinak z odrobiną wody. Dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory oraz przyprawy.
Kiedy szpinak zredukuje swoją objętość dodajemy ugotowaną kaszę i kurkumę.
Robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Dusimy pod przykryciem, aż jajka się zetną.
Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki
II śniadanie ok. 350 kcal
Kanapka z kozim serem i burakiem
Składniki:
- 1 bułka grahamka
- ½ buraka lub 1 mały
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 30g sera koziego
- Garść kiełków lucerny lub innych
Sposób przygotowania:
Bułkę kroimy wzdłuż, kładziemy ser i ugotowanego, pokrojonego w plasterki małego buraka.
Lekko skrapiamy octem balsamicznym i wykładamy kiełki
Obiad ok. 421 kcal
Makaron z łososiem, porem i koperkiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 453 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
W sobotę i niedzielę zwykle mamy więcej wolnego czasu, co warto wykorzystać, by poznać smaczne i zdrowe przepisy kuchni świata.
Śniadanie ok. 455 kcal
Grzanki z awokado i wędzonym tofu
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 416 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 439 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 374 kcal
Kanapki z pesto i serkiem śmietankowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock
Niedziela wita nas zielonym kolorem szakszuki oraz pysznym domowym kremem czekoladowym
Śniadanie ok. 417 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 390 kcal
Kanapki z domowym kremem czekoladowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 396 kcal
Sałatka z twarogiem i pomidorem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 300 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz