Przy obecnych cenach żywności w sklepach co raz częściej analizujemy ceny i, być może rezygnujemy z niektórych produktów. Jednak zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać wydania całej pensji na zakupy. Co możemy zrobić? Na pewno warto zwracać uwagę na sezonowość warzyw i owoców. Wiadomo nie od dziś, że truskawki kupione w listopadzie będą drogie i, powiedzmy sobie szczerze, niesmaczne :) Warto kupować też na lokalnych ryneczkach lub bazarkach, gdzie z reguły jest taniej, niż w sklepie. Produkty suche możemy kupować w większych opakowaniach i na promocjach. Da się jeść zdrowo i tanio!

Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie Ci wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i nie wydawać wszystkich pieniędzy. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 396 kcal

Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 337 kcal

Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Dahl z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 393 kcal

Miska zdrowia z burakiem i kozim serem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Wtorek zaczynamy na lekko puddingiem lnianym z owocami oraz aromatycznym tajskim curry

Śniadanie ok. 374 kcal

Frittata z kozim serem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok 360kcal

Pudding lniany

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok 396 kcal

Indyk w sosie orzechowym z brokułami

Składniki:

Brokuły - 1/3 sztuki (150g)
Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g)
Czosnek - 1 ząbek (5g)
Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (10g)
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 sztuka (100g)
Masło orzechowe - 1/2 łyżki (10g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
Papryka chili - 1/2 sztuki (10g)
Ryż basmati Kupiec - 1/6 szklanki (30g)
Sok z cytryny - (10ml)
Cebula dymka, szczypiorek - 4 łyżki (20g)
Sos sriracha - 3/4 łyżki (10g)

Sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente. Cebulę siekamy w pióra. Mięso myjemy i osuszamy. Kroimy w kostkę.

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy indyka i podsmażamy, aż się zarumieni.

Zdejmujemy z patelni i odsączamy na ręczniku papierowym. Na tej samej patelni podsmażamy cebulę, czosnek, papryczkę chilli i imbir.

W miseczce mieszamy masło orzechowe, ostry sos i sok z cytryny. Dodajemy na patelnię i mieszamy z warzywami. Zmniejszamy ogień pod patelnią do minimum. Dodajemy mięso i dokładnie mieszamy

Jeśli sos byłby zbyt gęsty przed dodaniem indyka należy dolać odrobinę wody - ok. 30 ml

Podajemy z ugotowanym ryżem i brokułami

Kolacja ok. 404 kcal

Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Środa zapowiada się równie pysznie, jak inne dni z naszych przepisów. Czeka na nas sałatka z łososiem oraz przepyszne mini serniczki.

Śniadanie ok. 434 kcal

Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 409 kcal

Twarogowe mini serniczki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 385 kcal

Sałatka z brokułu i łososia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 405 kcal

Wiosenny pęczak z kozim serem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Lubicie kuchnię meksykańską? Świetnie się składa, ponieważ dziś przygotowaliśmy przepis na aromatyczną zupę a'la chilli.

Śniadanie ok. 369 kcal

Bananowy pudding chia

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 337 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 404 kcal

Sałatka z jajkiem, brokułem i fasolką

Składniki:

1 jajo kurze
100g fasolki szparagowej mrożonej
130g brokułu
1 łyżeczka musztardy
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Szczypta pieprzu
6 rzodkiewek
50g komosy ryżowej
2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na miękko. Brokuł i fasolkę gotujemy al dente. Jak będą gotowe kroimy je w mniejsze kawałki, rzodkiewki kroimy w plastry. Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa i kaszę razem mieszamy, dodajemy przekrojone na pół jajko.

Przygotowujemy sos: musztardę wymieszać z sokiem z cytryny i oliwą.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem

Kolacja ok. 405 kcal

Zupa ala chili z mieloną wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Na początek weekendu proponujemy azjatycki stir-fry oraz lekki makaron z łososiem.

Śniadanie ok. 402 kcal

Kasza jaglana z jajkami i szpinakiem

Składniki:

2 jaja kurze
½ woreczka (50g) kaszy jaglanej
2 łyżeczki natki pietruszki
3 plasterki pomidorów suszonych
¼ łyżeczki papryki chili w proszku
½ łyżeczki kurkumy mielonej
Szczypta pieprzu
Szczypta soli
2 garście szpinaku

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Na patelni podduszamy szpinak z odrobiną wody. Dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory oraz przyprawy.

Kiedy szpinak zredukuje swoją objętość dodajemy ugotowaną kaszę i kurkumę.

Robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Dusimy pod przykryciem, aż jajka się zetną.

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki