Przy obecnych cenach żywności w sklepach co raz częściej analizujemy ceny i, być może rezygnujemy z niektórych produktów. Jednak zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać wydania całej pensji na zakupy. Co możemy zrobić? Na pewno warto zwracać uwagę na sezonowość warzyw i owoców. Wiadomo nie od dziś, że truskawki kupione w listopadzie będą drogie i, powiedzmy sobie szczerze, niesmaczne :) Warto kupować też na lokalnych ryneczkach lub bazarkach, gdzie z reguły jest taniej, niż w sklepie. Produkty suche możemy kupować w większych opakowaniach i na promocjach. Da się jeść zdrowo i tanio! 

Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie Ci wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i nie wydawać wszystkich pieniędzy. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 396 kcal

Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 337 kcal

Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Dahl z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 393 kcal

Miska zdrowia z burakiem i kozim serem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

Wtorek zaczynamy na lekko puddingiem lnianym z owocami oraz aromatycznym tajskim curry

Śniadanie ok. 374 kcal

Frittata z kozim serem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok 360kcal

Pudding lniany

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok  396 kcal

Indyk w sosie orzechowym z brokułami 

Składniki:

  • Brokuły - 1/3 sztuki (150g)
  • Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g) 
  • Czosnek - 1 ząbek (5g)
  • Korzeń imbiru, surowy - 1/8 sztuki (10g)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 sztuka (100g) 
  • Masło orzechowe  - 1/2 łyżki (10g)
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) 
  • Papryka chili - 1/2 sztuki (10g)
  • Ryż basmati Kupiec - 1/6 szklanki (30g) 
  • Sok z cytryny - (10ml)
  • Cebula dymka, szczypiorek - 4 łyżki (20g) 
  • Sos sriracha - 3/4 łyżki (10g)

Sposób przygotowania:

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente. Cebulę siekamy w pióra. Mięso myjemy i osuszamy. Kroimy w kostkę. 

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy indyka i podsmażamy, aż się zarumieni.

Zdejmujemy z patelni i odsączamy na ręczniku papierowym. Na tej samej patelni podsmażamy cebulę, czosnek, papryczkę chilli i imbir. 

W miseczce mieszamy masło orzechowe, ostry sos i sok z cytryny. Dodajemy na patelnię i mieszamy z warzywami. Zmniejszamy ogień pod patelnią do minimum. Dodajemy mięso i dokładnie mieszamy

Jeśli sos byłby zbyt gęsty przed dodaniem indyka należy dolać odrobinę wody - ok. 30 ml

Podajemy z ugotowanym ryżem i brokułami

Kolacja ok. 404 kcal

Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

Środa zapowiada się równie pysznie, jak inne dni z naszych przepisów. Czeka na nas sałatka z łososiem oraz przepyszne mini serniczki. 

Śniadanie ok. 434 kcal

Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 409 kcal

Twarogowe mini serniczki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 385 kcal

Sałatka z brokułu i łososia

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 405 kcal

Wiosenny pęczak z kozim serem i warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

Lubicie kuchnię meksykańską? Świetnie się składa, ponieważ dziś przygotowaliśmy przepis na aromatyczną zupę a'la chilli.

Śniadanie ok. 369 kcal

Bananowy pudding chia

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 337 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 404 kcal

Sałatka z jajkiem, brokułem i fasolką

Składniki:

  • 1 jajo kurze
  • 100g fasolki szparagowej mrożonej
  • 130g brokułu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • Szczypta pieprzu
  • 6 rzodkiewek
  • 50g komosy ryżowej
  • 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na miękko. Brokuł i fasolkę gotujemy al dente. Jak będą gotowe kroimy je w mniejsze kawałki, rzodkiewki kroimy w plastry. Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa i kaszę razem mieszamy, dodajemy przekrojone na pół jajko.

Przygotowujemy sos: musztardę wymieszać z sokiem z cytryny i oliwą.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem

Kolacja ok. 405 kcal

Zupa ala chili z mieloną wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

Na początek weekendu proponujemy azjatycki stir-fry oraz lekki makaron z łososiem.

Śniadanie ok. 402 kcal

Kasza jaglana z jajkami i szpinakiem

Składniki:

  • 2 jaja kurze
  • ½ woreczka (50g) kaszy jaglanej
  • 2 łyżeczki natki pietruszki
  • 3 plasterki pomidorów suszonych
  • ¼ łyżeczki papryki chili w proszku
  • ½ łyżeczki kurkumy mielonej 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli
  • 2 garście szpinaku

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Na patelni podduszamy szpinak z odrobiną wody. Dodajemy pokrojone w paski suszone pomidory oraz przyprawy. 

Kiedy szpinak zredukuje swoją objętość dodajemy ugotowaną kaszę i kurkumę. 

Robimy dwa wgłębienia i wbijamy w nie jajka. Dusimy pod przykryciem, aż jajka się zetną. 

Przed podaniem posypujemy posiekaną natką pietruszki

II śniadanie ok. 350 kcal

Kanapka z kozim serem i burakiem

Składniki:

  • 1 bułka grahamka
  • ½ buraka lub 1 mały
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 30g sera koziego
  • Garść kiełków lucerny lub innych

Sposób przygotowania:

Bułkę kroimy wzdłuż, kładziemy ser i ugotowanego, pokrojonego w plasterki małego buraka. 

Lekko skrapiamy octem balsamicznym i wykładamy kiełki

Obiad ok. 421 kcal

Makaron z łososiem, porem i koperkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 453 kcal

Warzywa stir fry z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

W sobotę i niedzielę zwykle mamy więcej wolnego czasu, co warto wykorzystać, by poznać smaczne i zdrowe przepisy kuchni świata. 

Śniadanie ok. 455 kcal

Grzanki z awokado i wędzonym tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 416 kcal

Lekki serek wiejski z dżemem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 439 kcal

Bibimbap

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 374 kcal

Kanapki z pesto i serkiem śmietankowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 14 Fot. Shutterstock

Niedziela wita nas zielonym kolorem szakszuki oraz pysznym domowym kremem czekoladowym

Śniadanie ok. 417 kcal

Zielona szakszuka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 390 kcal

Kanapki z domowym kremem czekoladowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 396 kcal

Sałatka z twarogiem i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 300 kcal

Zupa krem z pora

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz