Czy wiesz, że każdego roku w Polsce wyrzucamy do śmietników ponad pięć milionów ton jedzenia? To nie tylko setki milionów złotych, które tracimy, ale też coraz większy problem ekologiczny i społeczny. Właśnie dlatego nasze jadłospisy tworzymy tak, aby maksymalnie wykorzystać każde opakowanie składników, jakie musimy kupić w sklepie, by nic nie zostało nam w lodówce po skończonym tygodniu. Nie ma bowiem nic gorszego niż napoczęte opakowania sera, wędliny czy innych rzeczy, z których wykorzystujemy tylko część, a resztę wyrzucamy. Niestety w naszym kraju nadal bardzo trudno kupić wiele produktów na wagę i zabrać tylko tyle, ile potrzebujemy.
Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie Ci wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i zrobić krok w stronę idei less waste. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 13. Fot. Shutterstock
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok 410 kcal
Kanapki z pastą nicejską i warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok 402 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 407 kcal
Ratatouille z serem hallo
Składniki:
- 50g sera halloumi
- 1/2 papryki czerwonej
- 1/2 papryki żółtej
- 200 g pomidorów z puszki
- 2/3 łyżeczki czosnku, w proszku
- 2/3 łyżeczki suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- 2/3 łyżeczki suszonego tymianku
- 30 g ryżu brązowego
- Szczypta soli
- 2 łyżeczki natki pietruszki
Sposób przygotowania:
Paprykę kroimy w paski. Warzywa dusimy w garnku z rozgrzaną oliwą oraz przyprawami. Dodajemy pomidory z puszki i jeśli potrzeba odrobinę wody. Dusimy pod przykryciem ok. 30 min, aż warzywa zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Ser kroimy w plastry i podsmażamy na suchej patelni, aż się zarumieni. Podajemy na głębokim talerzu, na górze kładziemy zgrillowany ser.
Podajemy z ugotowanym ryżem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki
Kolacja ok. 375 kcal
Wegańskie kotleciki z fasoli i pieczarek podawane z mizerią z ogórka i kalarepy
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 fot. Shutterstock
Zapach jabłkowych placuszków na śniadanie może kojarzyć się z dzieciństwem, kiedy to babcia robiła nam je rano w soboty. Placuszki jabłkowe są lekkie i zdrowe.
Śniadanie ok. 393 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 400 kcal
Bowl z fasolą i awokado
- 1 łyżeczka nasion sezamu
- 1/3 awokado
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 2 garście szpinaku
- 1/3 woreczka komosy ryżowej
- 70 g fasoli konserwowej
Sposób przygotowania:
Quinoa gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. Szpinak myjemy i podsmażamy na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu. Awokado kroimy w kostkę.
Całość układamy w miseczce. Posypujemy sezamem, w razie potrzeby solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra) i polewamy odrobiną oliwy.
Obiad ok. 453 kcal
Kotlet schabowy pod pierzynką ze szpinaku z surówką z jabłka i kalarepy
Surówka:
- 1 łyżeczka nasion sezamu
- 1/2 jabłka
- 1/2 kalarepy
- 1 łyżeczka leju sezamowego
- Szczypta soli
- Łyżka soku z cytryny
- Łyżeczka sosu sriracha
Sposób przygotowania:
Kalarepę obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Jabłko podobnie, ale bez obierania, jedynie wycinamy gniazdo nasienne. Łączymy w misce.
Dodajemy sok z cytryny, łyżeczkę oleju sezamowego (lub innego, np. lnianego, lub oliwy), ziarna sezamu, odrobinę ostrego sosu. Przyprawiamy do smaku solą
Kotlet schabowy pod pierzynką ze szpinaku:
- 15 g bułki tartej
- 1 ząbek czosnku
- 100 g mięsa z piersi indyka
- Łyżeczka papryki, w proszku
- Szczypta pieprzu
- 2 garście szpinaku
- 1 ziemniak
- 1 łyżeczka masła klarowanego
Sposób przygotowania:
Ziemniaka gotujemy do miękkości. Mięso rozbijamy, posypujemy przyprawami i bułką tartą. Smażymy na dobrze rozgrzanej patelni z dodatkiem masła klarowanego.
Gdy będzie gotowe, zdejmujemy z patelni i odsączamy nadmiar tłuszczu na papierowym ręczniku.
Na tej samej patelni dusimy szpinak z czosnkiem, aż zmniejszy swoją objętość.
Kładziemy na górze przygotowany wcześniej kotlet.
Kolacja ok. 391 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock
W połowie tygodnia czekają na nas przepyszne placuszki bananowe, które na pewno zasmakują też najmłodszym. Na śniadanie zaś pełne warzyw tosty z serem halloumi i awokado.
Śniadanie ok. 399 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 368 kcal
Zielona sałatka z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 426 kcal
Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock
Czwartek zapowiada się tradycyjnie, ponieważ czeka na Ciebie owsianka szarlotkowa oraz schab w sosie koperkowym. Wszystkie te smaki kojarzą się z dzieciństwem.
Śniadanie ok. 433 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i makrelą
Składniki:
- 60 g makreli wędzonej
- 5 pomidorków koktajlowych
- Garść rukoli
- 1/2 opakowania serka Philadelphia, lekkiego
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Sposób przygotowania:
Kanapki smarujemy serkiem i nakładamy rukolę oraz makrelę.
Podajemy z pomidorkami
II śniadanie ok 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok 382 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok 400 kcal
Sałatka z grillowanym batatem i serem halloumi
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock
Piątkowy poranek wita nas zieloną szakszuką. Jednak to nie koniec pysznych niespodzianek. Koniecznie sprawdź, co na dziś przygotowaliśmy
Śniadanie ok. 390 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 363 kcal
Gulasz halloumi
Składniki:
- 1/2 cebuli
- 50 g sera halloumi
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1/2 papryki czerwonej
- 1/2 papryki żółtej
- 1/2 pomidorów z puszki
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- Szczypta pieprzu
- 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
- Szczypta soli
- Posiekana natka pietruszki
Sposób przygotowania:
Cebulę kroimy w kostkę, papryki w paski. Podsmażamy je na oliwie, aż zmiękną. Dodajemy przyprawy, pomidory z puszki, pół szklanki wody i pokrojony w kostkę ser.
Dusimy na małym ogniu, pod przykryciem ok. 15 min, aż warzywa będą miękkie.
Przed podaniem posypujemy natką pietruszki.
Obiad ok. 407 kcal
Filet z pstrąga z porem i tymiankiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 402 kcal
Makaron ze szpinakiem, fetą i migdałami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 fot. Shutterstock
Próbowaliście kiedyś carbonary, ale w wersji roślinnej? Jeśli nie, to dziś będziecie mieć niepowtarzalną okazję. Gwarantujemy, że jest tak samo smaczna jak tradycyjna.
Śniadanie ok. 396 kcal
Kanapki z pastą z makreli i awokado
Składniki:
- 1/4 awokado
- 65 g wędzonej makreli
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka natki pietruszki
- 1 łyżeczka szczypiorku
- Szczypta pieprzu
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Sposób przygotowania:
Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy, aż do powstania pasty. Doprawiamy do smaku pieprzem. Gotową pastą smarujemy pełnoziarniste pieczywo.
II śniadanie ok 462 kcal
Naleśniki czekoladowe z malinami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 398 kcal
Sałatka z grillowanych warzyw i wołowiny
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 426 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock
Kanapki z twarożkiem to smak dzieciństwa, który znamy i bardzo lubimy. Dziś na leniwe niedzielne popołudnie przypomnimy sobie smak dawnych lat.
Śniadanie ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 373 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym z jajkiem na miękko
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 440 kcal
Makaron z warzywami i serem halloumi
Składniki:
- 100 g fasolki szparagowej mrożonej
- 100 g brokułów mrożonych
- 50 g sera halloumi
- 1 łyżeczka czosnku, granulowanego
- 30 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Szczypta pieprzu
- Szczypta soli
Sposób przygotowania:
Makaron gotujemy al dente. Warzywa* dusimy na patelni do miękkości lub gotujemy z makaronem. Warzywa, ugotowany makaron i przyprawy wrzucamy razem na patelnię, by smaki się połączyły. Przekładamy na talerz, a na tej samej patelni już bez dodatkowego tłuszczu grillujemy ser, aż zrobi się złoty z obu stron. Dokładamy do makaronu.
* warzywa mogą być swobodnie wymieniane
Kolacja ok. 412 kcal
Tofu w sosie orzechowym z warzywami.
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz
