Czy wiesz, że każdego roku w Polsce wyrzucamy do śmietników ponad pięć milionów ton jedzenia? To nie tylko setki milionów złotych, które tracimy, ale też coraz większy problem ekologiczny i społeczny. Właśnie dlatego nasze jadłospisy tworzymy tak, aby maksymalnie wykorzystać każde opakowanie składników, jakie musimy kupić w sklepie, by nic nie zostało nam w lodówce po skończonym tygodniu. Nie ma bowiem nic gorszego niż napoczęte opakowania sera, wędliny czy innych rzeczy, z których wykorzystujemy tylko część, a resztę wyrzucamy. Niestety w naszym kraju nadal bardzo trudno kupić wiele produktów na wagę i zabrać tylko tyle, ile potrzebujemy.

Dzięki naszemu jadłospisowi łatwiej będzie Ci wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe i zrobić krok w stronę idei less waste. Pamiętaj, ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 13.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 13. Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok 410 kcal

Kanapki z pastą nicejską i warzywami 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok 402 kcal

Koktajl malinowy z otrębami 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 407 kcal

Ratatouille z serem hallo

Składniki:

  • 50g sera halloumi
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej
  • 200 g pomidorów z puszki
  • 2/3 łyżeczki czosnku, w proszku
  • 2/3 łyżeczki suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • 2/3 łyżeczki suszonego tymianku
  • 30 g ryżu brązowego
  • Szczypta soli
  • 2 łyżeczki natki pietruszki

Sposób przygotowania:

Paprykę kroimy w paski. Warzywa dusimy w garnku z rozgrzaną oliwą oraz przyprawami. Dodajemy pomidory z puszki i jeśli potrzeba odrobinę wody. Dusimy pod przykryciem ok. 30 min, aż warzywa zmiękną. Doprawiamy solą i pieprzem do smaku. Ser kroimy w plastry i podsmażamy na suchej patelni, aż się zarumieni. Podajemy na głębokim talerzu, na górze kładziemy zgrillowany ser.
Podajemy z ugotowanym ryżem. Posypujemy posiekaną natką pietruszki

Kolacja ok. 375 kcal

Wegańskie kotleciki z fasoli i pieczarek podawane z mizerią z ogórka i kalarepy 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 fot. Shutterstock

Zapach jabłkowych placuszków na śniadanie może kojarzyć się z dzieciństwem, kiedy to babcia robiła nam je rano w soboty. Placuszki jabłkowe są lekkie i zdrowe.

Śniadanie ok. 393 kcal

Placuszki jabłkowe z makiem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 400 kcal

Bowl z fasolą i awokado

  • 1 łyżeczka nasion sezamu
  • 1/3 awokado
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 2 garście szpinaku
  • 1/3 woreczka komosy ryżowej
  • 70 g fasoli konserwowej

Sposób przygotowania:

Quinoa gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Fasolę płuczemy z zalewy. Szpinak myjemy i podsmażamy na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu. Awokado kroimy w kostkę.
Całość układamy w miseczce. Posypujemy sezamem, w razie potrzeby solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra) i polewamy odrobiną oliwy.

Obiad ok. 453 kcal

Kotlet schabowy pod pierzynką ze szpinaku z surówką z jabłka i kalarepy

Surówka:

  • 1 łyżeczka nasion sezamu
  • 1/2 jabłka 
  • 1/2 kalarepy
  • 1 łyżeczka leju sezamowego
  • Szczypta soli
  • Łyżka soku z cytryny
  • Łyżeczka sosu sriracha

Sposób przygotowania:

Kalarepę obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Jabłko podobnie, ale bez obierania, jedynie wycinamy gniazdo nasienne. Łączymy w misce.
Dodajemy sok z cytryny, łyżeczkę oleju sezamowego (lub innego, np. lnianego, lub oliwy), ziarna sezamu, odrobinę ostrego sosu. Przyprawiamy do smaku solą

Kotlet schabowy pod pierzynką ze szpinaku:

  • 15 g bułki tartej
  • 1 ząbek czosnku
  • 100 g mięsa z piersi indyka
  • Łyżeczka papryki, w proszku 
  • Szczypta pieprzu
  • 2 garście szpinaku
  • 1 ziemniak
  • 1 łyżeczka masła klarowanego

Sposób przygotowania:

Ziemniaka gotujemy do miękkości. Mięso rozbijamy, posypujemy przyprawami i bułką tartą. Smażymy na dobrze rozgrzanej patelni z dodatkiem masła klarowanego.
Gdy będzie gotowe, zdejmujemy z patelni i odsączamy nadmiar tłuszczu na papierowym ręczniku.
Na tej samej patelni dusimy szpinak z czosnkiem, aż zmniejszy swoją objętość.
Kładziemy na górze przygotowany wcześniej kotlet.

Kolacja ok. 391 kcal

Sałatka ryżowa z tuńczykiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock

W połowie tygodnia czekają na nas przepyszne placuszki bananowe, które na pewno zasmakują też najmłodszym. Na śniadanie zaś pełne warzyw tosty z serem halloumi i awokado.

Śniadanie ok. 399 kcal

Tosty z halloumi i awokado 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 368 kcal

Zielona sałatka z jarmużu z serem feta i orzechami włoskimi

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 426 kcal

Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 398 kcal

Placuszki bananowe 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock

Czwartek zapowiada się tradycyjnie, ponieważ czeka na Ciebie owsianka szarlotkowa oraz schab w sosie koperkowym. Wszystkie te smaki kojarzą się z dzieciństwem.

Śniadanie ok. 433 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i makrelą

Składniki:

  • 60 g makreli wędzonej
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • Garść rukoli
  • 1/2 opakowania serka Philadelphia, lekkiego
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego 

Sposób przygotowania:

Kanapki smarujemy serkiem i nakładamy rukolę oraz makrelę.
Podajemy z pomidorkami

II śniadanie ok 398 kcal

Owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok 382 kcal

Schab w sosie koperkowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok 400 kcal

Sałatka z grillowanym batatem i serem halloumi

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock

Piątkowy poranek wita nas zieloną szakszuką. Jednak to nie koniec pysznych niespodzianek. Koniecznie sprawdź, co na dziś przygotowaliśmy

Śniadanie ok. 390 kcal

Szakszuka z fasolą i jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 363 kcal

Gulasz halloumi

Składniki:

  • 1/2 cebuli
  • 50 g sera halloumi
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 papryki żółtej 
  • 1/2 pomidorów z puszki
  • 1/2 łyżeczki suszonego oregano
  • Szczypta pieprzu
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
  • Szczypta soli
  • Posiekana natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Cebulę kroimy w kostkę, papryki w paski. Podsmażamy je na oliwie, aż zmiękną. Dodajemy przyprawy, pomidory z puszki, pół szklanki wody i pokrojony w kostkę ser.

Dusimy na małym ogniu, pod przykryciem ok. 15 min, aż warzywa będą miękkie.

Przed podaniem posypujemy natką pietruszki.

Obiad ok. 407 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 402 kcal

Makaron ze szpinakiem, fetą i migdałami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 fot. Shutterstock

Próbowaliście kiedyś carbonary, ale w wersji roślinnej? Jeśli nie, to dziś będziecie mieć niepowtarzalną okazję. Gwarantujemy, że jest tak samo smaczna jak tradycyjna. 

Śniadanie ok. 396 kcal

Kanapki z pastą z makreli i awokado 
Składniki:

  • 1/4 awokado
  • 65 g wędzonej makreli
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1 łyżeczka natki pietruszki
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • Szczypta pieprzu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Sposób przygotowania:
Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy, aż do powstania pasty. Doprawiamy do smaku pieprzem. Gotową pastą smarujemy pełnoziarniste pieczywo.

II śniadanie ok 462 kcal

Naleśniki czekoladowe z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 398 kcal

Sałatka z grillowanych warzyw i wołowiny

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 426 kcal

Carbonara z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis, tydzień 13 Fot. Shutterstock

Kanapki z twarożkiem to smak dzieciństwa, który znamy i bardzo lubimy. Dziś na leniwe niedzielne popołudnie przypomnimy sobie smak dawnych lat. 

Śniadanie ok. 398 kcal

Omlet z serem feta 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 373 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym z jajkiem na miękko 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 440 kcal

Makaron z warzywami i serem halloumi
Składniki:

  • 100 g fasolki szparagowej mrożonej
  • 100 g brokułów mrożonych
  • 50 g sera halloumi
  • 1 łyżeczka czosnku, granulowanego
  • 30 g makaronu pełnoziarnistego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • Szczypta pieprzu
  • Szczypta soli

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente. Warzywa* dusimy na patelni do miękkości lub gotujemy z makaronem. Warzywa, ugotowany makaron i przyprawy wrzucamy razem na patelnię, by smaki się połączyły. Przekładamy na talerz, a na tej samej patelni już bez dodatkowego tłuszczu grillujemy ser, aż zrobi się złoty z obu stron. Dokładamy do makaronu.

* warzywa mogą być swobodnie wymieniane

Kolacja ok. 412 kcal

Tofu w sosie orzechowym z warzywami.

Przepis znajdziesz tutaj >> 

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz