Dieta redukcyjna to nie tylko ryż, kurczak i brokuł. Jednak nie musimy też rezygnować z ulubionych potraw, a przygotować je możemy w wersji FIT. Pomoże nam to zbudować zdrowe nawyki żywieniowe i sprawić, że słowo "dieta" zostanie zastąpione przez "zdrowy styl życia".

Pamiętaj, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 Fot. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Poniedziałek zapowiada się lekko, ale pysznie. W sam raz na zdrowe rozpoczęcie tygodnia.

Śniadanie ok. 400 kcal

Twarożek z ogórkiem kiszonym i pieczywem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 408 kcal

Sałatka Caprese 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 376 kcal

Makaron z soczewicy z jarmużem i parmezanem

Przepis znajdziesz tutaj >> 

Kolacja ok. 413 kcal

Sałatka z twarogiem i pomidorem

Składniki:

  • 10 g pestek dyni
  • 1 i 1/2 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżka oleju lnianego 
  • 1 pomidor 
  • 1 garść rukoli
  • 10 g nasion słonecznika
  • 80 g twarogu półtłustego
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego
  • 2 łyżeczki koperku
  • 2 łyżeczki soku z cytryny 

Sposób przygotowania:

Do miseczki wykładamy rukolę, pokrojony pomidor i pokruszony w dłoniach twaróg. Na suchej patelni prażymy pestki dyni i nasiona słonecznika. Dodajemy do sałatki.
Przygotowujemy dressing: olej mieszamy z octem balsamicznym oraz sokiem z cytryny.
Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem. Posypujemy posiekanym koperkiem. Przyprawiamy do smaku solą oraz pieprzem.
Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 Fot. shutterstock

Wiosna już zawitała, więc w naszych przepisach pojawia się więcej lekkich smaków. Dziś czeka na Was m.in ciasto na drugie śniadanie i lekki makaron z łososiem i koperkiem.

Śniadanie ok. 434 kcal

Grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorami 

Składniki:

  • Bułka grahamka (90 g)
  • 5 pomidorków koktajlowych 
  • pół garści rukoli
  • 65 g sera mozzarella light
  • Masło ekstra - 1 plaster (10 g)

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrawamy wzdłuż.
Obie połówki smarujemy masłem, wykładamy cienkie plastry mozzarelli i przekrojone na połówki pomidorki. Lekko oprószamy pieprzem.
Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180 st. do momentu, aż ser się roztopi.
Po wyjęciu z piekarnika posypujemy rukolą.

II śniadanie ok. 397 kcal

Pieczona owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >> 

Obiad ok. 396 kcal

Placuszki z kaszy i soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 421 kcal

Makaron z łososiem, porem i koperkiem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 fit. shutterstock

Środa zapowiada się pysznie! Czekają na Was lekkie dania rodem z kuchni wegetariańskiej.

Śniadanie ok. 433 kcal

Kanapki z pastą z fasoli z pieczonym jabłkiem 

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 ogórki kiszone 

II śniadanie ok. 377 kcal

Sałatka makaronowa z tuńczykiem i brokułem 

Składniki:

  • 150 g mrożonego brokułu
  • 1/4 cebuli 
  • 2/3 łyżki majonezu
  • 40 g makaronu pełnoziarnistego 
  • 5 pomidorków koktajlowych 
  • 2 szczypty pieprzu
  • 75 g tuńczyka w sosie własnym 

Sposób przygotowania:

Makaron oraz brokuł gotujemy al dente.
Pomidorki kroimy na połówki, cebulę siekamy. W misce mieszamy makaron, brokuł, cebulę, tuńczyka i pomidorki. Doprawiamy solą oraz pieprzem. Mieszamy z majonezem

Obiad ok. 409 kcal

Gryczotto z pieczonymi burakami i tofu 

Składniki:

  • 1/2 kostki tofu wędzonego
  • Bulion warzywny - 1 szklanka (250 ml)
  • Burak - 1 sztuka (105 g)
  • Cebula - 1/2 sztuki (50 g) 
  • Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  • Kasza gryczana - 1/3 woreczka (40 g) 
  • Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6 ml) 
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g) 
  • Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g) 
  • Rozmaryn - 2/3 łyżeczki (3 g)

Sposób przygotowania:

Buraka myjemy, zawijamy w folię i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. do miękkości. Obieramy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i czosnek. Wsypujemy kaszę, pokrojonego w niedużą kostkę buraka i podlewamy bulionem. Mieszamy i dusimy pod przykryciem, aż cały płyn zostanie wchłonięty. Doprawiamy solą, pieprzem, octem balsamicznym i rozmarynem.
Pod koniec dodajemy pokruszone w dłoniach tofu i dokładnie mieszamy.
Podajemy z posiekaną natką pietruszki

Protip: Jeśli nie masz czasu piec buraków samodzielnie, możesz wykorzystać ugotowane buraki, które można kupić w sklepie.

Kolacja ok. 433 kcal

Naleśnik z serem camembert 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 fot. Shutterstock

Próbowaliście kiedyś placków z tuńczyka? Nie? To idealny moment na poznanie nowych smaków!

Śniadanie ok. 364 kcal

Buraczany omlet na słono 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 439 kcal

Szarlotkowa kaszka manna 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 445 kcal

Kurczak curry w sosie pomidorowo-kokosowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 402 kcal

Placki z tuńczykiem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 fot. Shutterstock

Piątek to już prawie weekend, więc przewidzieliśmy dziś tradycyjne kotleciki z indyka i śniadaniowy koktajl dla zabieganych.

Śniadanie ok. 370 kcal

Koktajl gruszkowy 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 446 kcal

Sałatka z fasolą i burakiem 

Składniki:

  • 10 g pestek dyni
  • 1 burak 
  • 1/3 łyżki miodu pszczelego 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 2 szczypty pieprzu czarnego
  • 1 łyżka soku z cytryny 
  • 1/3 woreczka komosy ryżowej
  • 120 g fasoli konserwowej
  • 1 ogórek kiszony

Sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Łączymy ją z pokrojonymi w plasterki gotowanymi burakami, ogórkami kiszonymi pokrojonymi w plasterki oraz fasolą i pestkami dyni.

Przygotowujemy dressing: łączymy drobno posiekaną pietruszkę z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, miodem (opcjonalnie można zamienić na ksylitol), pieprzem.

Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Obiad ok. 394 kcal

Kotlety mielone z indyka z ziemniakami i buraczkami 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 423 kcal

Makaron soba z tofu i groszkiem

Składniki:

  • łyżeczka nasion sezamu
  • 1/2 kostki tofu wędzonego
  • 1 ząbek czosnku
  • 80 g groszku zielonego 
  • 30g makaronu soba 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 2 łyżeczki sosu sojowego
  • 1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
Tofu kroimy w małą kostkę i podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Dodajemy czosnek, pokrojoną w kostkę paprykę i groszek.
Po ok. 2 minutach dodajemy sos sojowy i sok z cytryny, Wyłączamy kuchenkę.
Dodajemy ugotowany makaron i wymieszać. Przed podaniem posypujemy sezamem i przyprawiamy do smaku pieprzem

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 fot. Shutterstock

Zupę rybną często jemy w czasie wakacji nad morzem. A gdyby tak robić ją w domu?

Śniadanie ok. 376 kcal

Kanapki z pastą z twarogu i suszonych pomidorów

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Dodatkowo:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 garść rukoli 
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżeczka oleju lnianego

Sposób przygotowania:

Pieczywo smarujemy pastą, posypujemy rukolą i skraplamy olejem lnianym.
Podajemy z pomidorkami

II śniadanie ok. 390kcal

Korzenna granola z patelni

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 372 kcal

Kotlet z fasoli i buraka z sałatką 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 379 kcal

Zupa rybna z łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11Darmowa dieta 1600 kalorii i pełen jadłospis. Tydzień 11 fot. Shutterstock

Lubicie szakszukę? Dziś przywitamy Was kolejną wersją tego dania, ale bez obaw – jest inna niż wszystkie, ale tak samo smaczna.

Śniadanie ok. 390 kcal

Szakszuka z jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 382 kcal

Koktajl bananowo-orzechowy 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 399 kcal

Greckie szaszłyki z kurczaka z sałatką 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 414 kcal

Grzanki z serem camembert

Składniki:

  • 1/2 sztuki sera camembert
  • 2/3 łyżeczki rozmarynu suszonego
  • 1 garść rukoli 
  • 10 g masła ekstra 
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzewamy do 180 st.
Pieczywo kładziemy na blaszce do pieczenia. Smarujemy je masłem, wykładamy plasterki sera i posypujemy rozmarynem.
Przenosimy do piekarnika i zapiekamy 4-6 min, aż ser się lekko roztopi.
Po wyłożeniu na talerz posypujemy rukolą.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz - dietetykAurelia Grzywacz - dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz