Najtrudniejsze na diecie, szczególnie redukcyjnej, jest ciągłe ograniczanie sobie ilości jedzenia. A to nie jest mądre! Paradoksalnie, jeśli jesz zbyt mało, również będzie Ci ciężko schudnąć na dłuższy czas. Ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.
Staramy się, by nasze diety były urozmaicone, wtedy jedzenie się nam nie nudzi i trudniej o różnego typu "pokusy". Jeśli dieta kojarzy Ci się z malutkimi porcjami, zapomnij o tym. Niektóre z naszych dań ciężko zjeść na raz ;-). Sprawdźcie sami.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Kultowe śniadanie i zdrowa pizza - brzmi jak dobry początek tygodnia!
Śniadanie ok. 376 kcal
Bajgiel nowojorski z serkiem i łososiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 395 kcal
Pieczona owsianka z malinami i płatkami migdałów
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 394 kcal
Pomidorowe strączki z warzywami
Składniki:
- Soczewica czerwona, nasiona suche - 1/4 szklanki (50 g)
- Brokuły - 1/5 sztuki (100 g)
- Koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżeczki (30 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100 g)
- Oregano, suszone - 1 łyżeczka (3 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
- Rozmaryn, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g)
- Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
- Szpinak, mrożony - 1 sztuka (50 g)
- Woda - 1/4 szklanki (70 ml)
- Ciecierzyca bez zalewy, puszka - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę płuczemy na sitku. Soczewicę gotujemy al dente. Brokuł myjemy i dzielimy na pojedyncze różyczki. Podsmażamy brokuł na oliwie, a gdy zmięknie, dodajemy strączki (ciecierzycę i soczewicę) oraz mrożony szpinak. Chwilę podduszamy, aż szpinak się rozmrozi. Po 1-2 min dolewamy wodę, dodajemy koncentrat pomidorowy, przyprawy i przekrojone na pół pomidorki. Dokładnie mieszamy.
Kolacja ok. 458 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Wtorek będzie całkiem nieoczywisty. Co powiecie na soczewicę po bretońsku i śniadaniową miskę z łososiem na jogurcie?
Śniadanie ok. 384 kcal
Kanapka z twarożkiem i kiełkami
Składniki:
- Bułka grahamka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
- Ogórek - 20 g
- Olej lniany - 1/2 łyżki
- Twaróg półtłusty, mielony - 65 g
- Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)
Sposób przygotowania:
Bułkę przekrajamy wzdłuż. Twaróg mieszamy z jogurtem i łyżeczką oleju lnianego. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Przekładamy na pieczywo. Posypujemy kiełkami i kładziemy plasterki świeżego ogórka.
II śniadanie ok. 451 kcal
Śniadaniowa miska z łososiem na jogurcie
Składniki:
- Jajko
- Burak
- Czosnek - 1 ząbek
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g
- Musztarda - 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
- Pieprz czarny - 2 szczypty
- Rukola - 1 garść
- Łosoś, wędzony - 50 g
- Ciecierzyca bez zalewy, puszka - 4 łyżki (80 g)
- Koper, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
Jogurt mieszamy z musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawiamy do smaku solą.
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy opłukaną z zalewy ciecierzycę, smażymy przez 3 minuty. Dodajemy paprykę wędzoną i podsmażamy przez około 30 sekund. Zdejmujemy z patelni.
Buraka kroimy w kawałki, łososia dzielimy na plastry lub również kroimy. Na wcześniej używaną patelnię wbijamy jajko, oprószamy solą, smażymy do preferowanego ścięcia żółtka. Do miski wrzucamy jajko, ciecierzycę, rukolę, łososia, buraki, dodajemy jogurt i posypujemy koperkiem.
Obiad ok. 397 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 419 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Jeśli wtorek był nietypowy, to środa będzie swojska. Dziś czeka na ciebie omlet z jabłkami, gryczotto marchewkowe, sałatka z fasolką szparagową i kanapki z pastą jajeczną.
Śniadanie ok. 406 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 389 kcal
Kanapki z pastą jajeczną z awokado
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 391 kcal
Sałatka z fasolką szparagową
Składniki:
- Ser parmezan - 3 łyżki (24 g)
- Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g
- Orzechy włoskie - 10 g
- Granat, surowy - 1/2 sztuki
- Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
- Rukola - 2 garście (40 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 1 kromka (30 g)
Sposób przygotowania:
Fasolkę gotujemy al dente. Przelewamy zimną wodą i osuszamy. Do miseczki nakładamy rukolę, dodajemy fasolkę, orzechy i pestki granatu. Całość skrapiamy oliwą, octem balsamicznym i posypujemy parmezanem. Podajemy z kromką pełnoziarnistego chleba.
Kolacja ok. 469 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Jeśli nigdy nie jedliście tofu, ten przepis może was do niego przekonać. W czwartek przygotowaliśmy dla was między innymi tofu z pieczonymi ziemniakami.
Śniadanie ok. 400 kcal
Kanapka z mozzarellą i wędliną
Składniki:
- Bułka grahamka - 1 sztuka
- Pomidor - 1 sztuka
- Ser mozzarella, light - 65 g
- Szynka z indyka - 2 plastry (30 g)
- Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)
Sposób przygotowania:
Bułkę przekrajamy wzdłuż, dodajemy pokrojoną w plastry mozzarellę oraz wędlinę, kiełki i plasterki pomidora. Resztę pomidora, który zostanie, kroimy i układamy obok na talerzyku.
II śniadanie ok. 364 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 420 kcal
Najlepsze tofu z pieczonymi ziemniaczkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Pro tip: w czasie pieczenia ziemniaka możesz przygotować pieczoną ciecierzycę, którą wykorzystamy w kolejnym daniu.
Kolacja ok. 398 kcal
Wrap z serkiem i pieczoną ciecierzycą
Składniki:
- Chrzan - 1 łyżeczka (10 g)
- Ogórek - 1/3 sztuki (70 g)
- Papryka, w proszku - 1 łyżeczka
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Serek Philadelphia, lekki - 2 i 2/3 łyżki (65 g)
- Ciecierzyca bez zalewy - 3 łyżki (60 g)
- Tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (60 g)
Sposób przygotowania:
Ciecierzycę opłukujemy z zalewy i przekładamy do miseczki. Przyprawiamy papryką w proszku, solą oraz pieprzem. Przekładamy na blaszkę do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 15 min.
Tortille podgrzewamy na suchej patelni, przekładamy na deskę. Serek mieszamy z chrzanem. Smarujemy nim tortillę, dodajemy prażoną ciecierzycę, pokrojonego w słupki ogórka i rukolę.
Tortillę zwijamy, a miejscem łączenia kładziemy na suchą patelnię, by się zapiekła i nie otworzyła w trakcie posiłku.
Marchewkowe ciasto znają chyba wszyscy, a marchewkowe pankejki?
Śniadanie ok. 443 kcal
Jajecznica z wędliną i pomidorem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 390 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 407 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 362 kcal
Kanapki z chrzanowym twarożkiem
Twarożek składniki:
- Chrzan - 1 łyżeczka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
- Musztarda - 1 łyżeczka
- Olej lniany - 1/2 łyżki
- Twaróg półtłusty, mielony - 85 g
- Czarnuszka - 1/3 łyżeczki
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki dobrze mieszamy. Dodajemy czarnuszkę. Olej lniany dodajemy bezpośrednio przed podaniem.
Dodatkowo:
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
- Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)
- Papryka czerwona - 1/5 sztuki (50 g)
Pieczywo smarujemy twarożkiem. Dodajemy paprykę i kiełki.
Owsianki są różne, ale jeśli szukasz takiej, która zaspokoi głód na długo, koniecznie spróbuj naszej budyniowej wersji. Dziś zaczniemy od niej dzień!
Śniadanie ok. 421 kcal
Budyń owsiany z karmelizowaną gruszką
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 389 kcal
Sałatka z burakami i pieczoną ciecierzycą
Składniki:
- Awokado - 1/4 sztuki (35 g)
- Burak - 1 sztuka (105 g)
- Czosnek - 1 ząbek (5 g)
- Granat, surowy - 1/2 sztuki (50 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka
- Pieprz czarny - 2 szczypty
- Ciecierzyca bez zalewy - 5 łyżek (100 g)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki
Sposób przygotowania:
Wskazówka: Jeśli samodzielnie chcesz upiec lub ugotować buraki, zrób to wcześniej. Możesz też użyć kupionych w sklepie ugotowanych już buraków.
Buraki kroimy w plasterki i układamy na talerzu. Dodajemy upieczoną wcześniej ciecierzycę, suszone pomidory i awokado.
Przygotowujemy sos:
Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekaną natką oraz pieprzem. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Obiad ok. 406 kcal
Omlet twarogowy z jabłkiem
Składniki:
- jajko
- jabłko - 1/2 sztuki (90 g)
- ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
- olej rzepakowy - 1 łyżka
- twaróg półtłusty, mielony - 50 g
- mąka pszenna pełnoziarnista - 2 i 2/3 łyżki (40 g)
Sposób przygotowania:
Twaróg blendujemy z jajkami i ksylitolem na gładką masę. Dodajemy mąkę i dokładnie mieszamy. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju, wylewamy 1/2 ciasta, wkładamy plasterki jabłka i przykrywamy drugą częścią ciasta. Smażymy 10 minut pod przykryciem na najmniejszym ogniu z jednej strony, a później delikatnie przewracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze 2-3 minuty.
Kolacja ok. 427 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Tydzień kończymy kurczakiem po azjatycku i tofucznicą z pomidorami.
Śniadanie ok. 389 kcal
Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 434 kcal
Kanapka z pastą z twarogu i wędliny
Składniki:
- Bułka grahamka
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
- Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
- Twaróg półtłusty, mielony - 50 g
- Szynka z indyka - 2 plastry (30 g)
- Masło ekstra - 10 g
- Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)
Sposób przygotowania:
Wędlinę kroimy w drobną kostkę. Mieszamy z twarożkiem i jogurtem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Bułkę przekrajamy wzdłuż, smarujemy przygotowaną pastą. Dodajemy pasterki ogórka i kiełki.
Obiad ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 401 kcal
Sałatka z ciecierzycy i papryki
Składniki:
- Cebula czerwona, surowa - 1/4 sztuki (25 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
- Oliwki czarne, bez pestki - 4 sztuki (12 g)
- Papryka czerwona - 2/3 sztuki (150 g)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty
- Sól biała - 1/3 łyżeczki
- Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 30 g
- Ciecierzyca bez zalewy - 5 i 1/2 łyżki (110 g)
- Miód - 1/5 łyżki (5 g)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki
Sposób przygotowania:
Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Paprykę kroimy w niedużą kostkę. Cebulę siekamy w piórka. Oliwki przekrajamy na połówki. Dodajemy opłukaną z zalewy ciecierzycę. Przed podaniem posypujemy posiekaną pietruszką.
Przygotować dressing: oliwę, sok z cytryny, przyprawy i łyżeczkę miodu (można zamienić na syrop klonowy lub ksylitol) mieszamy. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
