Najtrudniejsze na diecie, szczególnie redukcyjnej, jest ciągłe ograniczanie sobie ilości jedzenia. A to nie jest mądre! Paradoksalnie, jeśli jesz zbyt mało, również będzie Ci ciężko schudnąć na dłuższy czas. Ważne jest, aby kaloryczność jadłospisu była dopasowana do Twoich potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile powinieneś jeść, koniecznie zajrzyj TUTAJ.

Staramy się, by nasze diety były urozmaicone, wtedy jedzenie się nam nie nudzi i trudniej o różnego typu "pokusy". Jeśli dieta kojarzy Ci się z malutkimi porcjami, zapomnij o tym. Niektóre z naszych dań ciężko zjeść na raz ;-). Sprawdźcie sami.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Kultowe śniadanie i zdrowa pizza - brzmi jak dobry początek tygodnia!

Śniadanie ok. 376 kcal

Bajgiel nowojorski z serkiem i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 395 kcal

Pieczona owsianka z malinami i płatkami migdałów

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Pomidorowe strączki z warzywami

Składniki:

  • Soczewica czerwona, nasiona suche - 1/4 szklanki (50 g)
  • Brokuły - 1/5 sztuki (100 g)
  • Koncentrat pomidorowy, 30% - 2 łyżeczki (30 g) 
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100 g) 
  • Oregano, suszone - 1 łyżeczka (3 g) 
  • Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g) 
  • Rozmaryn, suszony - 2/3 łyżeczki (2 g) 
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
  • Szpinak, mrożony - 1 sztuka (50 g) 
  • Woda - 1/4 szklanki (70 ml)
  • Ciecierzyca bez zalewy, puszka - 2 i 1/2 łyżki (50 g)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę płuczemy na sitku. Soczewicę gotujemy al dente. Brokuł myjemy i dzielimy na pojedyncze różyczki. Podsmażamy brokuł na oliwie, a gdy zmięknie, dodajemy strączki (ciecierzycę i soczewicę) oraz mrożony szpinak. Chwilę podduszamy, aż szpinak się rozmrozi. Po 1-2 min dolewamy wodę, dodajemy koncentrat pomidorowy, przyprawy i przekrojone na pół pomidorki. Dokładnie mieszamy.

Kolacja ok. 458 kcal

Pizza na tortilli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Wtorek będzie całkiem nieoczywisty. Co powiecie na soczewicę po bretońsku i śniadaniową miskę z łososiem na jogurcie?

Śniadanie ok. 384 kcal

Kanapka z twarożkiem i kiełkami

Składniki:

  • Bułka grahamka
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g) 
  • Ogórek - 20 g
  • Olej lniany - 1/2 łyżki
  • Twaróg półtłusty, mielony - 65 g
  • Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrajamy wzdłuż. Twaróg mieszamy z jogurtem i łyżeczką oleju lnianego. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Przekładamy na pieczywo. Posypujemy kiełkami i kładziemy plasterki świeżego ogórka.

II śniadanie ok. 451 kcal

Śniadaniowa miska z łososiem na jogurcie

Składniki:

  • Jajko
  • Burak
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g
  • Musztarda - 1 łyżeczka
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
  • Pieprz czarny - 2 szczypty
  • Rukola - 1 garść
  • Łosoś, wędzony - 50 g
  • Ciecierzyca bez zalewy, puszka - 4 łyżki (80 g) 
  • Koper, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki

Sposób przygotowania:

Jogurt mieszamy z musztardą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Doprawiamy do smaku solą.

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy opłukaną z zalewy ciecierzycę, smażymy przez 3 minuty. Dodajemy paprykę wędzoną i podsmażamy przez około 30 sekund. Zdejmujemy z patelni.

Buraka kroimy w kawałki, łososia dzielimy na plastry lub również kroimy. Na wcześniej używaną patelnię wbijamy jajko, oprószamy solą, smażymy do preferowanego ścięcia żółtka. Do miski wrzucamy jajko, ciecierzycę, rukolę, łososia, buraki, dodajemy jogurt i posypujemy koperkiem.

Obiad ok. 397 kcal

Soczewica po bretońsku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 419 kcal

Bulgurotto z wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Jeśli wtorek był nietypowy, to środa będzie swojska. Dziś czeka na ciebie omlet z jabłkami, gryczotto marchewkowe, sałatka z fasolką szparagową i kanapki z pastą jajeczną.

Śniadanie ok. 406 kcal

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 389 kcal

Kanapki z pastą jajeczną z awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 391 kcal

Sałatka z fasolką szparagową

Składniki:

  • Ser parmezan - 3 łyżki (24 g)
  • Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g
  • Orzechy włoskie - 10 g
  • Granat, surowy - 1/2 sztuki
  • Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
  • Rukola - 2 garście (40 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 1 kromka (30 g)

Sposób przygotowania:

Fasolkę gotujemy al dente. Przelewamy zimną wodą i osuszamy. Do miseczki nakładamy rukolę, dodajemy fasolkę, orzechy i pestki granatu. Całość skrapiamy oliwą, octem balsamicznym i posypujemy parmezanem. Podajemy z kromką pełnoziarnistego chleba.

Kolacja ok. 469 kcal

Gryczotto marchewkowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Jeśli nigdy nie jedliście tofu, ten przepis może was do niego przekonać. W czwartek przygotowaliśmy dla was między innymi tofu z pieczonymi ziemniakami.

Śniadanie ok. 400 kcal

Kanapka z mozzarellą i wędliną

Składniki:

  • Bułka grahamka - 1 sztuka
  • Pomidor - 1 sztuka
  • Ser mozzarella, light - 65 g
  • Szynka z indyka - 2 plastry (30 g) 
  • Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)

Sposób przygotowania:

Bułkę przekrajamy wzdłuż, dodajemy pokrojoną w plastry mozzarellę oraz wędlinę, kiełki i plasterki pomidora. Resztę pomidora, który zostanie, kroimy i układamy obok na talerzyku.

II śniadanie ok. 364 kcal

Koktajl truskawkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 420 kcal

Najlepsze tofu z pieczonymi ziemniaczkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Pro tip: w czasie pieczenia ziemniaka możesz przygotować pieczoną ciecierzycę, którą wykorzystamy w kolejnym daniu.

Kolacja ok. 398 kcal

Wrap z serkiem i pieczoną ciecierzycą

Składniki:

  • Chrzan - 1 łyżeczka (10 g) 
  • Ogórek - 1/3 sztuki (70 g)
  • Papryka, w proszku - 1 łyżeczka
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Serek Philadelphia, lekki - 2 i 2/3 łyżki (65 g) 
  • Ciecierzyca bez zalewy - 3 łyżki (60 g) 
  • Tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (60 g)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę opłukujemy z zalewy i przekładamy do miseczki. Przyprawiamy papryką w proszku, solą oraz pieprzem. Przekładamy na blaszkę do pieczenia i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 15 min. 

Tortille podgrzewamy na suchej patelni, przekładamy na deskę. Serek mieszamy z chrzanem. Smarujemy nim tortillę, dodajemy prażoną ciecierzycę, pokrojonego w słupki ogórka i rukolę.

Tortillę zwijamy, a miejscem łączenia kładziemy na suchą patelnię, by się zapiekła i nie otworzyła w trakcie posiłku.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Marchewkowe ciasto znają chyba wszyscy, a marchewkowe pankejki?

Śniadanie ok. 443 kcal

Jajecznica z wędliną i pomidorem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 390 kcal

Marchewkowe pankejki

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 407 kcal

Łosoś pieczony w porach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 362 kcal

Kanapki z chrzanowym twarożkiem

Twarożek składniki:

  • Chrzan - 1 łyżeczka
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g) 
  • Musztarda - 1 łyżeczka
  • Olej lniany - 1/2 łyżki
  • Twaróg półtłusty, mielony - 85 g
  • Czarnuszka - 1/3 łyżeczki

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki dobrze mieszamy. Dodajemy czarnuszkę. Olej lniany dodajemy bezpośrednio przed podaniem.

Dodatkowo:

  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g) 
  • Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g) 
  • Papryka czerwona - 1/5 sztuki (50 g)

Pieczywo smarujemy twarożkiem. Dodajemy paprykę i kiełki.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Owsianki są różne, ale jeśli szukasz takiej, która zaspokoi głód na długo, koniecznie spróbuj naszej budyniowej wersji. Dziś zaczniemy od niej dzień!

Śniadanie ok. 421 kcal

Budyń owsiany z karmelizowaną gruszką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 389 kcal

Sałatka z burakami i pieczoną ciecierzycą

Składniki:

  • Awokado - 1/4 sztuki (35 g) 
  • Burak - 1 sztuka (105 g) 
  • Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  • Granat, surowy - 1/2 sztuki (50 g) 
  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka
  • Pieprz czarny - 2 szczypty
  • Ciecierzyca bez zalewy - 5 łyżek (100 g) 
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki

Sposób przygotowania:

Wskazówka: Jeśli samodzielnie chcesz upiec lub ugotować buraki, zrób to wcześniej. Możesz też użyć kupionych w sklepie ugotowanych już buraków.

Buraki kroimy w plasterki i układamy na talerzu. Dodajemy upieczoną wcześniej ciecierzycę, suszone pomidory i awokado.

Przygotowujemy sos:

Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekaną natką oraz pieprzem. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Obiad ok. 406 kcal

Omlet twarogowy z jabłkiem

Składniki:

  • jajko
  • jabłko - 1/2 sztuki (90 g) 
  • ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
  • olej rzepakowy - 1 łyżka
  • twaróg półtłusty, mielony - 50 g
  • mąka pszenna pełnoziarnista - 2 i 2/3 łyżki (40 g)

Sposób przygotowania:

Twaróg blendujemy z jajkami i ksylitolem na gładką masę. Dodajemy mąkę i dokładnie mieszamy. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju, wylewamy 1/2 ciasta, wkładamy plasterki jabłka i przykrywamy drugą częścią ciasta. Smażymy 10 minut pod przykryciem na najmniejszym ogniu z jednej strony, a później delikatnie przewracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze 2-3 minuty.

Kolacja ok. 427 kcal

Meksykańska szakszuka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 11. Shutterstock

Tydzień kończymy kurczakiem po azjatycku i tofucznicą z pomidorami.

Śniadanie ok. 389 kcal

Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 434 kcal

Kanapka z pastą z twarogu i wędliny

Składniki:

  • Bułka grahamka
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g) 
  • Ogórek - 1/2 sztuki (90 g)
  • Twaróg półtłusty, mielony - 50 g
  • Szynka z indyka - 2 plastry (30 g)
  • Masło ekstra - 10 g
  • Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)

Sposób przygotowania:

Wędlinę kroimy w drobną kostkę. Mieszamy z twarożkiem i jogurtem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Bułkę przekrajamy wzdłuż, smarujemy przygotowaną pastą. Dodajemy pasterki ogórka i kiełki.

Obiad ok. 385 kcal

Kurczak po azjatycku z ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Sałatka z ciecierzycy i papryki

Składniki:

  • Cebula czerwona, surowa - 1/4 sztuki (25 g) 
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
  • Oliwki czarne, bez pestki - 4 sztuki (12 g) 
  • Papryka czerwona - 2/3 sztuki (150 g) 
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g) 
  • Pieprz czarny - 2 szczypty
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 30 g
  • Ciecierzyca bez zalewy - 5 i 1/2 łyżki (110 g) 
  • Miód - 1/5 łyżki (5 g)
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki

Sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Paprykę kroimy w niedużą kostkę. Cebulę siekamy w piórka. Oliwki przekrajamy na połówki. Dodajemy opłukaną z zalewy ciecierzycę. Przed podaniem posypujemy posiekaną pietruszką.

Przygotować dressing: oliwę, sok z cytryny, przyprawy i łyżeczkę miodu (można zamienić na syrop klonowy lub ksylitol) mieszamy. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz