"Jak schudnąć i jak zrobić to zdrowo? To pytania, które często się pojawiają. Oprócz ćwiczeń dobrym pomysłem jest odpowiednia dieta. Ta z kolei powinna być odpowiednio zbilansowana, tak aby zapewnić nam wszystkie potrzebne mikroelementy i witaminy. Miło również, gdy jest urozmaicona oraz smaczna. Utrzymanie się na diecie wymaga mnóstwa silnej woli, a dużo łatwiej jest tego dokonać, jeżeli to, co jemy, się szybko nie nudzi. Staramy się, by nasza dieta nie była nudna, a nawet by była przyjemna!
Co tydzień znajdziecie w nich nowe przepisy, łatwe do przygotowania i oczywiście - smaczne. Jeśli jednak jakaś potrawa budzi Wasze wątpliwości lub nie trafia w Wasze gusta, możecie sięgnąć do archiwalnych odcinków jadłospisów i zamienić któryś dzień lub pojedyncze danie.
Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock
Poniedziałek zaczynamy iście restauracyjnym menu, w którym znajdziecie zarówno coś słodkiego, jaglankę à la rafaello, jak i bardziej egzotycznego, czyli aromatyczny dahl.
*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.
Śniadanie ok. 458 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 414 kcal
Pełnoziarniste placki z jabłkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 445 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 462 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Pro tip: W czasie przygotowywania tej potrawy możesz ugotować na jutro jednego ziemniaka, który przyda się do "meksykańskiej" jajecznicy
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock
Próbowaliście kiedyś jajecznicy na ostro? Jeśli nie, może spodoba się Wam taka jej odmiana.
Śniadanie ok. 385 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 410 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 402 kcal
Nuggetsy z kurczaka z frytkami i surówką z kapusty
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 441 kcal
Wołowina w sosie słodko-kwaśnym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock
A w środę bowl i warzywa stir-fry
Śniadanie ok. 398 kcal
Pasta z fasoli z pieczonym jabłkiem z pieczywem
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- Pasta z fasoli z pieczonym jabłkiem
Przepis na pastę z fasoli znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 391 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 396 kcal
Sałatka z kaszy jaglanej z fasolką szparagową
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 408 kcal
Warzywa stir-fry z tofu
Składniki:
- Sezam, nasiona - 1/2 łyżki
- Tofu tradycyjne, wędzone - 90g
- Groszek zielony, mrożony - 30g
- Korzeń imbiru, surowy - 5g
- Makaron ryżowy - 30g
- Marchew - 2 sztuki
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
- Papryka żółta - 1 sztuka
- Sok z limonki - 1 i 2/3 łyżki
- Sos sojowy - 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy drobno posiekany imbir, chili i czosnek. Dodajemy pokrojone w słupki papryki i marchewki. Następnie dodajemy tofu i zielony groszek. Smażymy przez 3-4 minuty. Doprawiamy sosem sojowym i posypujemy szczypiorkiem. Mieszamy z makaronem. Danie podajemy skropione sokiem z limonki i posypane sezamem.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock
Prosto, a jednak wyjątkowo i niecodziennie. Tak będzie w czwartek!
Śniadanie ok. 402 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem
- Ogórek - 1/2 sztuki
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki
- Serek śmietankowy, naturalny - 2 łyżki
- Łosoś, wędzony - 50g
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60g)
Sposób przygotowania:
Kanapki smarujemy serkiem i kładziemy na nich łososia wędzonego. Podajemy z pokrojonymi warzywami.
II śniadanie ok. 387 kcal
Sałatka makaronowa z kurczakiem
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100g
- Makaron pełnoziarnisty - 30g
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
- Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100g)
- Oregano, suszone - 1 łyżeczka
- Pieprz czarny - 3 szczypty
- Rukola - 1 garść
- Nasiona słonecznika, łuskane - 1 łyżka (10g)
- Sól biała - 1/3 łyżeczki
Sposób przygotowania:
Gotujemy makaron. Mięso kroimy w kostkę, oprószamy solą i pieprzem i podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy. Do miski przekładamy rukolę i wcześniej ugotowany makaron. Pomidorki kroimy na połówki. Dodajemy podsmażonego kurczaka i pokrojone pomidorki. Całość skrapiamy oliwą z oliwek, doprawiamy solą, pieprzem i dokładnie mieszamy. Wierzch sałatki posypujemy nasionami słonecznika.
Obiad ok. 400 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 428 kcal
Tajskie curry z soczewicą i groszkiem
- Cebula czerwona, surowa - 1/2 sztuki (50g)
- Czosnek - 1 ząbek
- Groszek zielony, mrożony - 2/3 szklanki (80g)
- Korzeń imbiru, surowy - 10g
- Mleczko kokosowe - 4 łyżki (40g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10g)
- Pomidory w puszce - 3/4 szklanki (200g)
- Curry w proszku - 1 łyżeczka
- Soczewica surowa - 1/5 szklanki (40g)
- Sos sojowy - 2 łyżeczki (10ml)
- Woda - 1 szklanka (250ml)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml)
- Pieczarka uprawna, surowa - 3 sztuki (60g)
Sposób przygotowania:
Cebulę, imbir i czosnek drobno siekamy, pieczarki myjemy i kroimy w plastry. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i podsmażamy ok. 3 min. Dodajemy soczewicę, curry, pomidory z puszki i 1 szklankę wody. Gotujemy pod przykryciem ok. 15-20 min, aż soczewica będzie gotowa. Po 10 minutach dodajemy mrożony groszek. Przed końcem dodajemy mleczko kokosowe, sos sojowy, sok z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.
Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock
Piątek przywitamy śniadaniowym wrapem, a później czeka nas łosoś i orientalna wołowina.
Śniadanie ok. 433 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 412 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 442 kcal
Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 425 kcal
Wołowina w orientalnej marynacie z pieczonymi ziemniakami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2. Shutterstock
W sobotę same dobrości! Najpierw przepyszne naleśniki czekoladowe z malinami, a później placki i zapiekanka makaronowa.
Śniadanie ok. 378 kcal
Kanapka z mozzarellą i serkiem śmietankowym
- Rukola - 1 garść (20g)
- Ser mozzarella, light - 65g
- Serek śmietankowy, naturalny - 2 łyżki (50g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60g)
Sposób przygotowania:
Pieczywo smarujemy serkiem, wykładamy na górę plasterki mozzarelli oraz rukolę.
II śniadanie ok. 462 kcal
Czekoladowe naleśniki z malinami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 396 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 458 kcal
Zapiekanka makaronowa z mięsem mielonym
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2. Shutterstock
Tortille i omlety, czyli niedzielne, leniwe menu.
Śniadanie ok. 415 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 433 kcal
W tym przepisie zamiast mandarynek użyj jednej pomarańczy.
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 377 kcal
Tortilla z tofu
- Tofu tradycyjne, wędzone - 90g
- Cebula czerwona, surowa - 1/4 sztuki (25g)
- Pomidor - 1 sztuka (170g)
- Keczup - 1 łyżka (25g)
- Ogórki konserwowe - 3 sztuki (30g)
- Tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (60g)
Sposób przygotowania:
Tortille podgrzewamy na patelni, dodajemy tofu (można je wcześniej podsmażyć na suchej patelni z dodatkiem np. wędzonej papryki lub innych ulubionych przypraw), pokrojone warzywa (1/3 pomidora, cebulę i ogórki). Tortille dokładnie zawijamy i kładziemy na patelnię łączeniem na spód, by pod wpływem temperatury tortilla się "zakleiła". Pozostałego pomidora pokroić na talerzyk
Kolacja ok. 401 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz
