"Jak schudnąć i jak zrobić to zdrowo? To pytania, które często się pojawiają. Oprócz ćwiczeń dobrym pomysłem jest odpowiednia dieta. Ta z kolei powinna być odpowiednio zbilansowana, tak aby zapewnić nam wszystkie potrzebne mikroelementy i witaminy. Miło również, gdy jest urozmaicona oraz smaczna. Utrzymanie się na diecie wymaga mnóstwa silnej woli, a dużo łatwiej jest tego dokonać, jeżeli to, co jemy, się szybko nie nudzi. Staramy się, by nasza dieta nie była nudna, a nawet by była przyjemna!

Co tydzień znajdziecie w nich nowe przepisy, łatwe do przygotowania i oczywiście - smaczne. Jeśli jednak jakaś potrawa budzi Wasze wątpliwości lub nie trafia w Wasze gusta, możecie sięgnąć do archiwalnych odcinków jadłospisów i zamienić któryś dzień lub pojedyncze danie.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock

Poniedziałek zaczynamy iście restauracyjnym menu, w którym znajdziecie zarówno coś słodkiego, jaglankę à la rafaello, jak i bardziej egzotycznego, czyli aromatyczny dahl.

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 458 kcal

Jaglanka à la rafaello

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 414 kcal

Pełnoziarniste placki z jabłkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 445 kcal

Fasolka po bretońsku

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 462 kcal

Dahl z soczewicy z quinoa

Przepis znajdziesz tutaj >>

Pro tip: W czasie przygotowywania tej potrawy możesz ugotować na jutro jednego ziemniaka, który przyda się do "meksykańskiej" jajecznicy

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock

Próbowaliście kiedyś jajecznicy na ostro? Jeśli nie, może spodoba się Wam taka jej odmiana.

Śniadanie ok. 385 kcal

"Meksykańska" jajecznica

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 410 kcal

Koktajl bananowo-orzechowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 402 kcal

Nuggetsy z kurczaka z frytkami i surówką z kapusty

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 441 kcal

Wołowina w sosie słodko-kwaśnym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock

A w środę bowl i warzywa stir-fry

Śniadanie ok. 398 kcal

Pasta z fasoli z pieczonym jabłkiem z pieczywem

Przepis na pastę z fasoli znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 391 kcal

Bowl z łososiem i awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 396 kcal

Sałatka z kaszy jaglanej z fasolką szparagową

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 408 kcal

Warzywa stir-fry z tofu

Składniki:

  • Sezam, nasiona - 1/2 łyżki
  • Tofu tradycyjne, wędzone - 90g
  • Groszek zielony, mrożony - 30g 
  • Korzeń imbiru, surowy - 5g
  • Makaron ryżowy - 30g
  • Marchew - 2 sztuki
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki
  • Papryka żółta - 1 sztuka 
  • Sok z limonki - 1 i 2/3 łyżki 
  • Sos sojowy - 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy drobno posiekany imbir, chili i czosnek. Dodajemy pokrojone w słupki papryki i marchewki. Następnie dodajemy tofu i zielony groszek. Smażymy przez 3-4 minuty. Doprawiamy sosem sojowym i posypujemy szczypiorkiem. Mieszamy z makaronem. Danie podajemy skropione sokiem z limonki i posypane sezamem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock

Prosto, a jednak wyjątkowo i niecodziennie. Tak będzie w czwartek!

Śniadanie ok. 402 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

  • Ogórek - 1/2 sztuki
  • Papryka czerwona - 1/2 sztuki
  • Serek śmietankowy, naturalny - 2 łyżki 
  • Łosoś, wędzony - 50g
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60g)

Sposób przygotowania:

Kanapki smarujemy serkiem i kładziemy na nich łososia wędzonego. Podajemy z pokrojonymi warzywami.

II śniadanie ok. 387 kcal

Sałatka makaronowa z kurczakiem

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100g
  • Makaron pełnoziarnisty - 30g
  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) 
  • Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100g) 
  • Oregano, suszone - 1 łyżeczka
  • Pieprz czarny - 3 szczypty
  • Rukola - 1 garść
  • Nasiona słonecznika, łuskane - 1 łyżka (10g) 
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki

Sposób przygotowania:

Gotujemy makaron. Mięso kroimy w kostkę, oprószamy solą i pieprzem i podsmażamy na patelni z odrobiną oliwy. Do miski przekładamy rukolę i wcześniej ugotowany makaron. Pomidorki kroimy na połówki. Dodajemy podsmażonego kurczaka i pokrojone pomidorki. Całość skrapiamy oliwą z oliwek, doprawiamy solą, pieprzem i dokładnie mieszamy. Wierzch sałatki posypujemy nasionami słonecznika.

Obiad ok. 400 kcal

Burger z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 428 kcal

Tajskie curry z soczewicą i groszkiem

  • Cebula czerwona, surowa - 1/2 sztuki (50g) 
  • Czosnek - 1 ząbek
  • Groszek zielony, mrożony - 2/3 szklanki (80g) 
  • Korzeń imbiru, surowy - 10g
  • Mleczko kokosowe - 4 łyżki (40g)
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) 
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10g)
  • Pomidory w puszce - 3/4 szklanki (200g) 
  • Curry w proszku - 1 łyżeczka
  • Soczewica surowa - 1/5 szklanki (40g) 
  • Sos sojowy - 2 łyżeczki (10ml)
  • Woda - 1 szklanka (250ml)
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml) 
  • Pieczarka uprawna, surowa - 3 sztuki (60g)

Sposób przygotowania:

Cebulę, imbir i czosnek drobno siekamy, pieczarki myjemy i kroimy w plastry. Na głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i podsmażamy ok. 3 min. Dodajemy soczewicę, curry, pomidory z puszki i 1 szklankę wody. Gotujemy pod przykryciem ok. 15-20 min, aż soczewica będzie gotowa. Po 10 minutach dodajemy mrożony groszek. Przed końcem dodajemy mleczko kokosowe, sos sojowy, sok z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 10. Shutterstock

Piątek przywitamy śniadaniowym wrapem, a później czeka nas łosoś i orientalna wołowina.

Śniadanie ok. 433 kcal

Śniadaniowy wrap z jajkiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 412 kcal

Koktajl kawowo-czekoladowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 442 kcal

Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 425 kcal

Wołowina w orientalnej marynacie z pieczonymi ziemniakami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2. Shutterstock

W sobotę same dobrości! Najpierw przepyszne naleśniki czekoladowe z malinami, a później placki i zapiekanka makaronowa.

Śniadanie ok. 378 kcal

Kanapka z mozzarellą i serkiem śmietankowym

  • Rukola - 1 garść (20g)
  • Ser mozzarella, light - 65g
  • Serek śmietankowy, naturalny - 2 łyżki (50g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60g)

Sposób przygotowania:

Pieczywo smarujemy serkiem, wykładamy na górę plasterki mozzarelli oraz rukolę.

II śniadanie ok. 462 kcal

Czekoladowe naleśniki z malinami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 396 kcal

Placki z kiszonej kapusty

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 458 kcal

Zapiekanka makaronowa z mięsem mielonym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 2. Shutterstock

Tortille i omlety, czyli niedzielne, leniwe menu.

Śniadanie ok. 415 kcal

Grzanki z tofucznicą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 433 kcal

Kasza manna z owocami

W tym przepisie zamiast mandarynek użyj jednej pomarańczy.

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 377 kcal

Tortilla z tofu

  • Tofu tradycyjne, wędzone - 90g
  • Cebula czerwona, surowa - 1/4 sztuki (25g) 
  • Pomidor - 1 sztuka (170g)
  • Keczup - 1 łyżka (25g)
  • Ogórki konserwowe - 3 sztuki (30g) 
  • Tortilla pełnoziarnista - 1 sztuka (60g)

Sposób przygotowania:

Tortille podgrzewamy na patelni, dodajemy tofu (można je wcześniej podsmażyć na suchej patelni z dodatkiem np. wędzonej papryki lub innych ulubionych przypraw), pokrojone warzywa (1/3 pomidora, cebulę i ogórki). Tortille dokładnie zawijamy i kładziemy na patelnię łączeniem na spód, by pod wpływem temperatury tortilla się "zakleiła". Pozostałego pomidora pokroić na talerzyk

Kolacja ok. 401 kcal

Omlet z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz