Mięso od dawna budzi wiele kontrowersji. Zdaniem większości żywieniowców jest nam potrzebne, ale w niewielkiej ilości, i też nie każdy jego gatunek powinniśmy jadać codziennie.

Mięso jest bogatym składnikiem białka, żelaza, witaminy B12, a także cynku. Niestety zawiera też sporo niezdrowego tłuszczu, dlatego też trzeba uważać, jak często i ile go zjadamy. Jeśli nie wyobrażamy sobie dnia bez mięsnego posiłku, najlepiej sięgać wówczas po kurczaka lub indyka. Te gatunki są najchudsze, nie zawierają też zbyt dużo cholesterolu. Pozostałe mięsa, takie jak wołowina i wieprzowina oczywiście jeść możemy, ale nie codziennie. Mięso czerwone jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza - zresztą kurczak też, ale w mięsie czerwonym jest go zdecydowanie najwięcej - a także witaminy B12 oraz cynku. Raz na jakiś czas warto jest więc sięgnąć po wołowinę czy wieprzowinę i z tych gatunków przygotować coś na obiad lub kolację.

Zalecenia żywieniowe mówią, że w ciągu tygodnia możemy zjeść nie więcej niż pół kilograma mięsa.

A co, jeśli mięsa nie lubimy lub nie jadamy w ogóle? Wówczas możemy je spokojnie zastąpić tofu i/lub roślinami strączkowymi (ciecierzycą, soczewicą, fasolą) albo rybami. Jeśli chodzi o te ostatnie, to pamiętajmy, że w przypadku ryb obowiązuje pewna zasada. Otóż mięsa białe (kurczak, indyk) zawsze zastępujemy rybami chudymi, takimi jak dorsz, morszczuk, mintaj czy sandacz. Jeśli zaś chodzi o mięso czerwone, które jest bardziej tłuste, zamiennie sięgamy po ryby również tłuste, takie jak łosoś, halibut, śledź czy makrela.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 1.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, marzec - tydzień 1. Shutterstock

Tydzień zaczynamy od muffinów jajecznych, a później wariacja na temat spaghetti bolognese.

Śniadanie ok. 386 kcal

Pudding ryżowy z owocami leśnymi

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 338 kcal

Muffiny jajeczne

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 429 kcal

Spaghetti veganiese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 422 kcal

Zupa krem z pora z pieczoną ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Pamiętacie z dzieciństwa jabłka w cieście smażone na patelni? Dziś czeka nas właśnie takie drugie śniadanie!

Śniadanie ok. 388 kcal

Serek wiejski z kanapkami

Składniki:

  • Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100 g)  
  • Pieprz czarny – 1 szczypta  
  • Rukola – 1 garść (20 g) 
  • Masło ekstra – 1 plaster (10 g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g)  
  • Serek wiejski, 2% tłuszczu – 7 i 1/2 łyżki (150 g) 

Sposób przygotowania:

Serek wiejski przyprawiamy pieprzem (sól nie będzie potrzebna, serek ma go wystarczająco w swoim składzie). Pieczywo smarujemy masłem, kładziemy sałatę i pokrojoną w paski paprykę.

II śniadanie ok. 414 kcal

Pełnoziarniste placki z jabłkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 401 kcal

Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 448 kcal

Sałatka z twarogiem i pomidorem

  • Dynia, pestki, łuskane – 2/3 garści (10 g)  
  • Ocet balsamiczny – 1 i 2/3 łyżki (10 ml)  
  • Olej lniany – 1/2 łyżki (5 ml) 
  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)  
  • Rukola – 2 garście (40 g) 
  • Nasiona słonecznika, łuskane – 1 łyżka (10 g)  
  • Twaróg półtłusty, mielony – 2 i 2/3 plastra (80 g)  
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g)  
  • Koper, świeży – 2 i 1/2 łyżeczki (10 g) 
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Sposób przygotowania:

Do miseczki wykładamy rukolę, pokrojonego pomidora i pokruszony w dłoniach twaróg. Na suchej patelni prażymy pestki dyni i nasiona słonecznika. Dodajemy do sałatki. Przygotowujemy dressing: olej mieszamy z octem balsamicznym oraz sokiem z cytryny. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem. Posypujemy posiekanym koperkiem. Przyprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Śniadanie z czymś innym niż zwykle, czyli pasta z twarogu i suszonych pomidorów.

Śniadanie ok. 382 kcal

Kanapki z pastą z twarogu i suszonych pomidorów

  • Rukola – 1 garść (20 g) 
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100 g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g) 
  • Pasta z twarogu i suszonych pomidorów

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 357 kcal

Grzanki z serem pleśniowym

  • Pomidor – 1 sztuka (170 g)  
  • Pieprz czarny – 3 szczypty (3 g)  
  • Rukola – 1 garść (20 g) 
  • Ser pleśniowy, lazur błękitny – 1/2 sztuki (50 g)  
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g) 

Sposób przygotowania: 

Piekarnik rozgrzewamy do temp. 180 st. Na blaszce wyłożonej papierem kładziemy kromki pełnoziarnistego pieczywa, a na nie kładziemy pokrojonego w cienkie plastry pomidora oraz plastry sera. Zapiekamy, aż ser się rozpuści. Po wyjęciu na talerz oprószamy pieprzem i posypujemy rukolą. Jeśli został nam pomidor, który nie został upieczony na grzankach, zjadamy razem z nimi 

Obiad ok. 394 kcal

Pad Thai z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 422 kcal

Kotleciki mielone w sosie musztardowym z kaszą pęczak

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Makaron z pieczarkami i serem pleśniowym nie brzmi dietetycznie, a może jednak?

Śniadanie ok. 385 kcal

Omlet twarogowy z owocami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 393 kcal

Paprykarz z tuńczykiem i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 380 kcal

Sałatka z indykiem i sosem orzechowym

  • Kiełki fasoli mung - 3 łyżki (30g) 
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - (100g)  
  • Masło orzechowe - 1/2 łyżki (10g)  
  • Orzechy ziemne, bez soli - 1/3 garści (10g)  
  • Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115g) 
  • Rukola - 1 garść (20g) 
  • Sos sojowy - 2 łyżeczki (10ml)  
  • Kasza kuskus - 1/3 woreczka (30g)  
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml)  
  • Sos chili - 1 łyżeczka (10g) 
  • Woda - 1/7 szklanki (30ml) 

Sposób przygotowania: 

Kuskus przygotowujemy wg instrukcji na opakowaniu. Mięso kroimy w kostkę, oprószamy solą i pieprzem i pieczemy lub smażymy bez dodatku tłuszczu. Do miseczki wsypujemy rukolę, dodajemy pokrojoną w paski paprykę i kiełki. Dodajemy gotowe mięso i przestudzoną kaszę. Przygotowujemy sos: Masło orzechowe mieszamy z sosem sojowym, ostrym sosem, sokiem z cytryny i odrobiną wody. Mieszamy do uzyskania jednolitego sosu. Sałatkę polewamy bezpośrednio przed podaniem. Całość posypujemy posiekanymi orzeszkami.

Kolacja ok. 436 kcal

Makaron z pieczarkami i serem lazur

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Koktajli nigdy dość! Są szybkie, łatwe do przygotowania i sycące. Nie może ich więc zabraknąć w naszej diecie.

Śniadanie ok. 393 kcal

Kanapki z pastą nicejską i warzywami

  • Rukola - 1 garść (20g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60g)  
  • Koper, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki (10g)
  • Ogórki kiszone - 2 sztuki (120g) 
  • Pasta nicejska

Przepis na pastę nicejską znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 413 kcal

Koktajl z owocami leśnymi

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 481 kcal

Dorsz z serem pleśniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 388 kcal

Tofucznica z pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Szakszuka w kolejnej odsłonie, tym razem z ciecierzycą, a na drugie śniadanie owoce pod kruszonką!

Śniadanie ok. 403 kcal

Szakszuka z ciecierzycą

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 395 kcal

Owoce pod kruszonką z jogurtem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 419 kcal

Orientalna wołowina z warzywami i ryżem basmati

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 408 kcal

Tofu w sosie migdałowym z brokułami i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis, tydzień 9. Shutterstock

Niedziela wygląda wyjątkowo pysznie! Co powiecie na koktajl czekoladowy i stir-fry z kurczakiem i warzywami?

Śniadanie ok. 426 kcal

Koktajl czekoladowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 370 kcal

Sałatka z brokułów

  • Dynia, pestki, łuskane – 2/3 garści (10 g)  
  • Brokuły – 1/3 sztuki (200 g) 
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)  
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g) 
  • Pietruszka, liście – 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)  
  • Kurkuma, mielona – 1/4 łyżeczki (1 g)  
  • Pieprz czarny – 2 szczypty (2 g) 
  • Sól biała – 1/6 łyżeczki (1 g)  
  • Szpinak – 1 garść (25 g) 
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 1/3 woreczka (30 g) 

Sposób przygotowania: 

Podzielone na różyczki brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie. Odcedzamy i płuczemy. Kaszę gotujemy według zaleceń producenta z dodatkiem kurkumy. Brokuły mieszamy z pokrojoną drobno papryką, wystudzoną kaszą, szpinakiem i pestkami dyni. Polewamy oliwą. Doprawiamy posiekaną natką pietruszki, solą i pieprzem.

Obiad ok. 393 kcal

Stir-fry z kurczakiem i warzywami

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – (100 g)  
  • Brokuły – 1/6 sztuki (80 g) 
  • Czosnek – 1 ząbek (5 g) 
  • Korzeń imbiru, surowy – (5 g)  
  • Makaron ryżowy – 3/4 garści (30 g)  
  • Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5 ml) 
  • Olej sezamowy – 3/4 łyżki (5 ml)  
  • Papryka chili – 1/2 sztuki (10 g)  
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)  
  • Por – 1/2 sztuki (70 g) 
  • Sos sojowy – 1 łyżeczka (5 ml)

Sposób przygotowania: 

Pierś kurczaka myjemy i kroimy w kostkę. Marynujemy w sosie sojowym, imbirze oraz przeciśniętym przez praskę czosnku. Makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Warzywa myjemy i kroimy w paski. Podsmażamy na oleju rzepakowym razem w mięsem. Jak mięso będzie gotowe, dodajemy makaron oraz olej sezamowy. Podsmażamy chwilę aż składniki się połączą.

Kolacja ok. 412 kcal

Jajka sadzone na pieczarkach i papryce

  • Jaja kurze, całe – 2 sztuki
  • Cebula czerwona, surowa – 1/4 sztuki (25 g)  
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml) 
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g)  
  • Pietruszka, liście – 1/2 łyżeczki  
  • Pieprz czarny – 2 szczypty 
  • Sól biała – 1/3 łyżeczki 
  • Czarnuszka – 2 łyżeczki (10 g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30 g)  
  • Pieczarka uprawna, surowa – 5 sztuk (100 g) 

Sposób przygotowania: 

Pieczarki i paprykę myjemy. Wszystkie warzywa kroimy w plastry. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy warzywa. Gdy te zmiękną, robimy miejsce i wbijamy jajka. Dusimy pod przykryciem kilka minut do ścięcia się jajek. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z pełnoziarnistym chlebem.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz