W porannym pośpiechu często zaniedbujemy śniadanie. A to przecież najważniejszy posiłek w ciągu dnia...

W pośpiechu zjadamy kanapkę z czymś, co akurat mamy w lodówce, popijamy kawą i biegniemy do pracy. I tłumaczymy sobie, że nadrobimy to później, w ciągu dnia. Ale często tak się nie dzieje. Jeśli rano nie nakarmimy naszego organizmu odpowiednio, będzie się szybko domagał „paliwa" – i wtedy sięgamy po batonika, chipsy, wypijamy kolejną i kolejną kawę, by oszukać nasz organizm. Dlatego jeśli rano nie mamy ani głowy, ani specjalnie dużo czasu na przygotowanie śniadania, warto je zaplanować wieczorem. Zastanowić się, co byśmy chcieli przekąsić rano. Może kromka pełnoziarnistego chleba z pastą z ciecierzycy przygotowaną dzień wcześniej? Albo zamiast tradycyjnej jajecznicy aromatyczna szakszuka? Możliwości jest wiele, a w naszych przepisach przygotowanych dla was przez dietetyczkę znajdziecie mnóstwo pomysłów na śniadania i drugie śniadania. Można je dowolnie zestawiać i mieszać wedle gustu i zachcianek, na co akurat mamy ochotę.

Nie zapominajmy, że nasze śniadanie to porcja dobrych kalorii na początek dnia, dlatego nie powinno w nim zabraknąć odpowiednich składników. Przede wszystkim węglowodanów złożonych w postaci pieczywa razowego, pełnoziarnistego, płatków zbożowych czy kasz z dodatkami. To właśnie one będą cennym źródłem energii dla naszego organizmu aż do drugiego śniadania. Węglowodanom powinno zawsze towarzyszyć białko – może być kawałek wędliny ryby, sera czy jajko. Śniadanie powinno także być źródłem wapnia, więc wszelki nabiał (jogurt, kefir, mleko, ser) zawsze jest mile widziany. Tłuszczu, choć w niewielkich ilościach, też nie może zabraknąć, więc dodawajmy jak najczęściej do owsianek, kasz, a nawet koktajli i smoothie orzechy i różne ziarna, a do past na kanapki lub sałatek dodawajmy tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. No i koniecznie świeże owoce i warzywa, choćby kilka cząstek. Będą świetnym uzupełnieniem diety i dostarczą nam mnóstwa witamin i składników mineralnych.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

Na początku tygodnia trzeba zebrać siły na cały tydzień! Zaczynamy więc od sycącego śniadania – kanapek z wędzonego twarożku, a później placuszki, ziemniaki z pesto i kasza na kolację.

Śniadanie ok. 349 kcal

Kanapki z pastą z wędzonego twarogu i łososia

  • Pomidory koktajlowe – 5 sztuk (100 g)  
  • Pieprz czarny – 2 szczypty
  • Rukola – 1 garść
  • Łosoś, wędzony – 50 g
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g)  
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki (10 ml) 
  • Twaróg wędzony – 40 g

Sposób przygotowania: 

Twaróg rozdrabniamy widelcem, przyprawiamy pieprzem do smaku. Sól nie będzie potrzebna, ponieważ twaróg i łosoś mają jej wystarczająco. Łososia drobno rozrywamy w dłoniach. Skrapiamy sokiem z cytryny i mieszamy z twarogiem. Tak powstałą pastą smarujemy kanapki i posypujemy rukolą. Zjadamy z pomidorkami.

II śniadanie ok. 362 kcal

Jogurtowe placuszki z pomarańczą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 404 kcal

Sałatka ziemniaczana z pesto i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 374 kcal

Gryczotto z pieczonymi burakami i tofu

Tofu tradycyjne, wędzone – 4 i 1/2 plastra (90 g) 

  • Bulion warzywny – 1 szklanka (250 ml) 
  • Burak – 1 sztuka (105 g) 
  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g) 
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Kasza gryczana – 1/3 woreczka (30 g)  
  • Ocet balsamiczny – 1 łyżka
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki
  • Pietruszka, liście – 1 i 2/3 łyżeczki  
  • Pieprz czarny – 2 szczypty 
  • Rozmaryn – 2/3 łyżeczki

Sposób przygotowania: 

Buraka myjemy i zawijamy w folię. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. do miękkości. Obieramy. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę i czosnek. Wsypujemy kaszę, pokrojonego w niedużą kostkę buraka i podlewamy bulionem. Mieszamy i dusimy pod przykryciem, aż cały płyn zostanie wchłonięty. Doprawiamy solą, pieprzem, octem balsamicznym i rozmarynem. Pod koniec dodajemy pokruszone w dłoniach tofu i dokładnie mieszamy. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

A we wtorek ciasto na śniadanie! No, może nie do końca ciasto, ale... ta owsianka naprawdę tak smakuje!

Śniadanie ok. 397 kcal

Pieczona owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 404 kcal

Kanapki z twarożkiem z chrzanem i czarnuszką

  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g) 
  • Marchew – 2 sztuki (90 g) 
  • Olej lniany – 1 łyżka
  • Twarożek z chrzanem i czarnuszką

Przepis na twarożek znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 452 kcal

Burger z tofu z pieczonym ziemniakiem i buraczkami

  • Tofu tradycyjne, wędzone  – 4 i 1/2 plastra (90 g) 
  • Szczypiorek – 1 łyżka (5 g) 
  • Masło orzechowe – 1/2 łyżki (10 g)  
  • Otręby orkiszowe – 5 łyżek (20 g) 
  • Natka pietruszki, suszona – 1 i 2/3 łyżeczki (5 g)  
  • Sos sojowy – 1 łyżeczka (5 ml) 
  • Buraczki z chrzanem na zimno

Przepis na buraczki znajdziesz tutaj >>

Sposób przygotowania: 

Tofu odciskamy z nadmiaru płynu. Rozdrabniamy je widelcem, dodajemy masło orzechowe, otręby, sos sojowy, natkę i szczypiorek. Przyprawiamy papryką wędzoną, imbirem, solą i pieprzem do smaku. Pieczemy go w piekarniku przez ok 15 min w temp. 180 st. Gdyby masa była zbyt rzadka, możemy dodać więcej otrębów. Ziemniaka myjemy, kroimy w talarki i pieczemy razem z burgerem i buraczkami.

Kolacja ok. 362 kcal

Sałatka makaronowa z soczewicą i brokułem

  • Brokuły – 100 g
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek (100 g)  
  • Makaron pełnoziarnisty, świderki – 1/3 szklanki (30 g)  
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki (115 g) 
  • Oregano, suszone – 2/3 łyżeczki
  • Pieprz czarny – 3 szczypty
  • Sól biała – 1/6 łyżeczki
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki
  • Soczewica czerwona, surowa – 30 g

Sposób przygotowania: 

Soczewicę i makaron gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuły gotujemy al dente. Paprykę kroimy w kostkę. W dużej misce łączymy ugotowany makaron, soczewicę, brokuł i paprykę.

Przygotowujemy sos: jogurt mieszamy z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, oregano, solą i pieprzem. Polewamy bezpośrednio przed podaniem.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

Lubicie własnoręcznie robione pasty do chleba? Dzisiaj mamy propozycję w postaci pasty z fasoli z jabłkiem.

Śniadanie ok. 399 kcal

Kanapki z pastą z fasoli z pieczonym jabłkiem

Pasta z fasoli: 

  • Cebula – 1/2 sztuki (50 g)  
  • Czosnek – ząbek 
  • Jabłko – 1/2 sztuki (90 g) 
  • Musztarda – 1/2 łyżeczki
  • Oliwa z oliwek – 1/3 łyżki
  • Majeranek, suszony – 2/3 łyżeczki  
  • Pieprz czarny – 2 szczypty 
  • Sól biała – 1/6 łyżeczki
  • Fasola konserwowa, odsączona – 2/3 szklanki (110 g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 2 kromki (60 g) 
  • Rukola – 1 garść

Sposób przygotowania: 

Jabłko (najlepiej kwaśne) kroimy na ćwiartki, wycinamy gniazda nasienne i wkładamy do naczynia żaroodpornego. Pieczemy w temp. 180 st. przez 20-30 min, aż jabłko zmięknie. Cebulę drobno siekamy. Podduszamy na patelni z odrobiną oliwy i ząbkiem czosnku, aż się zarumienią. W misce lub naczyniu blendera umieszczamy fasolę opłukaną z zalewy, wystudzone pieczone jabłko, cebulę, czosnek, majeranek, musztardę i przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Gotową pastą smarujemy pieczywo i posypujemy rukolą.

II śniadanie ok. 405 kcal

Kanapka z jajkiem na twardo

  • Jaja kurze, całe – 1 sztuka
  • Bułki grahamki – 1 sztuka (90 g)  
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100 g)  
  • Rukola – 1 garść 
  • Masło ekstra – 1 plaster (10 g)

Sposób przygotowania: 

Jajko gotujemy na twardo. Pieczywo smarujemy masłem, dodajemy rukolę i pokrojone jajko. Zjadamy z pomidorkami.

Obiad ok. 416 kcal

Gulasz drobiowy z kaszą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 364 kcal

Buraczany omlet na słono

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

Były już różne wariacje twarożku, ale na słodko jeszcze nie! Nadrabiamy i przedstawiamy wam pomysł na słodkie śniadanie.

Śniadanie ok. 388 kcal

Twarożek na słodko

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 412 kcal

Kanapka z wędliną i warzywami

  • Bułki grahamki – 1 sztuka (90 g)  
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100 g)  
  • Rukola – 1 garść (20 g) 
  • Masło ekstra – 1 plaster (10 g)  
  • Szynka wieprzowa – 3 plastry (45 g)

Sposób przygotowania: 

Bułkę kroimy, smarujemy masłem, kładziemy sałatę i wędlinę. Zjadamy z pomidorkami

Obiad ok. 405 kcal

Sałatka z kaszy gryczanej, twarogu i buraków

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 396 kcal

Indyk w sosie orzechowym z brokułami

  • Brokuły – 150 g
  • Cebula czerwona – 1/2 sztuki (50 g) 
  •  Czosnek – 1 ząbek
  • Korzeń imbiru, surowy – 10 g
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g
  • Masło orzechowe – 1/2 łyżki
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki
  • Papryka chili świeża lub suszona – 1/2 sztuki  
  • Ryż basmati – 2 łyżki (30 g)  
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki
  • Cebula dymka, szczypiorek – 1 sztuka
  • Sos sriracha – 1 łyżka

Sposób przygotowania: 

Ryż gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotujemy al dente. Cebulę siekamy w piórka. Mięso myjemy i osuszamy. Kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy indyka i podsmażamy, aż się zarumieni. Zdejmujemy z patelni i odsączamy na ręczniku papierowym. Na ten samej patelni podsmażamy cebulę, czosnek, papryczkę chilli i imbir. W miseczce mieszamy masło orzechowe, ostry sos i sok z cytryny. Dodajemy na patelnię i mieszamy z warzywami. Zmniejszamy ogień pod patelnią do minimum. Dodajemy mięso i dokładnie mieszamy. (Jeśli sos byłby zbyt gęsty przed dodaniem indyka należy dolać odrobinę wody - ok. 30 ml) Podajemy z ugotowanym ryżem i brokułami.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

Piątek to już prawie weekend, więc czas na coś wyjątkowego! Tęskniliście za fast foodami? Dzisiaj mamy dla was dietetyczną i domową wersję fish&chips

Śniadanie ok. 448 kcal

Pasta z twarogu wędzonego i suszonych pomidorów z pieczywem

  • Szczypiorek – 2 łyżki 
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki (60 g)  
  • Pomidory suszone na słońcu – 4 plastry (28 g)  
  • Papryka, w proszku – 2/3 łyżeczki
  • Pieprz czarny – 2 szczypty
  • Twaróg wędzony – 80 g
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny 2 kromki (60 g)

Sposób przygotowania: 

Suszone pomidory odsączamy z nadmiaru oleju i drobno kroimy. Twaróg rozdrabniamy widelcem, dodajemy jogurt, suszone pomidory i szczypiorek. Przyprawiamy pieprzem i słodką papryką. Mieszamy do połączenia się składników. Podajemy z chlebem.

II śniadanie ok. 406 kcal

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 442 kcal

Domowe fish and chips z cytrynową brukselką

  • Brukselka – 9 sztuk (155 g)  
  • Cytryna – 1/2 sztuki (40 g)  
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml) 
  • Pieprz cayenne – 1 szczypta (1 g) 
  • Pstrąg tęczowy, świeży – 1/3 sztuki (100 g)  
  • Sól biała – 1/3 łyżeczki (2 g) 
  • Batat – 1/2 sztuki (115 g) 

Sposób przygotowania: 

Batata szorujemy i kroimy na frytki. W misce mieszamy łyżeczkę oliwy, sól, pieprz i paprykę wędzoną. Mieszamy z batatami. Pieczemy w 180 st. ok 10-15 min. Rybę myjemy, przyprawiamy solą, pieprzem, sokiem i skórką z cytryny. Wstawiamy do piekarnika razem z batatami.

Cytrynowa brukselka: 

Brukselkę myjemy, odcinamy końcówki głąbów i gotujemy al dente. Po ugotowaniu przekrajamy na pół i podsmażamy na łyżeczce oliwy. Jak będą zarumienione, dodajemy odrobinę soli, pieprzu, sok i skórkę z cytryny. Podsmażamy jeszcze chwilę, aż smaki się połączą.

Kolacja ok. 428 kcal

Zupa krem z buraka i fasoli

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

Co powiecie na słodkie śniadanie?

Śniadanie ok. 419 kcal

Twarogowy omlet cesarski

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 379 kcal

Placuszki z serka wiejskiego

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 397 kcal

Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy

  • Dynia, pestki, łuskane – 1/3 garści  
  • Cebula czerwona, surowa – 1/2 sztuki (50 g)  
  • Kalafior – 125 g
  • Masło sezamowe, tahini – 1/2 łyżki (10 g)  
  • Pietruszka, liście – 3/4 łyżeczki 
  • Curry, w proszku – 1 łyżeczka 
  • Soczewica, surowa – 1/5 szklanki (40 g) 
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 1/3 woreczka (30 g)  
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki

Sposób przygotowania: 

Kalafior oprószamy przyprawą curry i solą. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 st. przez 20-25 min (do miękkości). Komosę oraz soczewicę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Do miski wkładamy kalafiora, posiekane warzywa, pestki dyni oraz ugotowaną kaszę i strączki. Przygotowujemy dressing: tahini mieszamy z odrobiną soli, sokiem z cytryny i łyżką wody do uzyskania jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dodajemy więcej wody. Polewamy sałatkę bezpośrednio przed podaniem.

Kolacja ok. 426 kcal

Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 6. Shutterstock

A może jajecznica w nowoczesnym wydaniu? W niedzielę na śniadanie muffiny jajeczne!

Śniadanie ok. 332 kcal

Muffiny jajeczne z szynką

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 444 kcal

Straciatella z kaszy manny

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 391 kcal

Drobiowe kotleciki z warzywami. kalafiorem z pesto i kaszą bulgur

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 426 kcal

Serek wiejski z tradycyjnymi kanapkami

  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk (100 g)  
  • Masło ekstra – 1 plaster (10 g) 
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60 g)  
  • Serek wiejski, 2% tłuszczu – 8 łyżek (160 g)  
  • Szynka wieprzowa – 2 plastry (30 g) 

Sposób przygotowania: 

Pieczywo smarujemy lekko masłem, kładziemy wędlinę i pomidorki. Serek wiejski przyprawiamy lekko pieprzem.

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz