Nasze jadłospisy mają jedna podstawową zaletę - są elastyczne. Przepisy proponowane przez naszą dietetyczkę są urozmaicone, każdy z nich ma podobną wartość kaloryczną i dlatego bez problemu - jeśli coś wam nie pasuje - możecie je wymieniać na inne lub zmieniać ich kolejność. Nie macie czasu zrobić na obiad pad thai z wołowiną? To nie problem, zamiast niego przygotujcie szybką sałatkę makaronową. Znudziła się wam jajecznica na śniadanie, zróbcie szakszukę albo - jeśli naprawdę chcecie coś zjeść na szybko - kanapkę z wcześniej przygotowaną pasta z ciecierzycy z suszonymi pomidorami.

Podczas przygotowywania konkretnego dania warto się zastanowić, czy któryś ze składników można wykorzystać w kolejnym przepisie. Robicie sałatkę ziemniaczaną, ugotujcie więcej ziemniaków, a te, które zostaną, przechowajcie do następnego dnia w lodówce i wykorzystajcie w innym przepisie. Można też robić więcej niż jedną porcję, tak by zjeść ją dzień później. Np. w poniedziałek macie przepis na kanapkę z pastą fasolową i wędliną, a we wtorek tę samą pastę zjecie z jajkiem sadzonym.

Nie zapominajcie też o mrożonkach. Są bardzo pomocne w kuchni - mrożone warzywa i owoce są smaczne i prawie tak samo wartościowe jak świeże, a poza tym można je kupić przez cały rok. Macie przepis na owsiankę ze śliwkami czy komosankę z wiśniami? Zero problemu, wystarczy sięgnąć po mrożone owoce i śniadanie gotowe.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyk Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Kaszotto to takie polskie risotto. W tym pierwszym przypadku podstawą jest kasza - gryczana, pęczak, jaglana, bulgur, kuskus i podobnie jak w risotto, smak dania zależy od dodatków.

Na śniadanie 368 kcal

Jajecznica z wędliną z indyka i pomidorem 

Przepis na jajecznicę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 382 kcal

Koktajl kawowo-bananowy

  • banan
  • łyżka kawy rozpuszczalnej
  • 1 i 2/3 szklanki kefiru 2 proc. tłuszczu
  • 1/2 łyżki masła orzechowego

Przepis na koktajl znajdziesz tutaj >>

Obiad 401 kcal

Sałatka ziemniaczana z łososiem wędzonym

Przepis na koktajl znajdziesz tutaj >>

Kolacja 374 kcal

Kaszotto z grzybami i wołowiną 

Przepis na koktajl znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Ktoś kiedyś powiedział: "Pad thai jest jak dobre wychowanie - jego urok polega na elastyczności i umiejętności dostosowania się do warunków, ale zasady są niezmienne i znakomicie ułatwiają życie". Można go robić na wiele sposobów - z rybą, krewetkami lub mięsem, a w wersji wege - z tofu, ale za każdym razem jest wyśmienity.

Śniadanie 373 kcal

Kanapki z wędliną z indyka

  • bułka grahamka
  • 1/5 ogórka
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 2 plastry szynki z indyka
  • 10 g masła
  • 2 liście sałaty rzymskiej

Bułkę kroimy na pół i smarujemy masłem. Na połówkach pieczywa układamy pokrojone warzywa: sałatę, ogórek, paprykę oraz wędlinę*.

*Wybierajmy wędlinę o jak największej zawartości mięsa i krótkim składzie na etykiecie.

II śniadanie 395 kcal

Pieczona owsianka ze śliwkami

Przepis na owsiankę znajdziesz tutaj >>

Obiad 388 kcal

Pad thai z wołowiną

Przepis na pad thai znajdziesz tutaj >>

Kolacja 405 kcal

Makaron ze strączków z pesto i parmezanem

Przepis na makaron znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Sałatki - pożywne, ale jednocześnie lekkie - z dodatkiem mięsa, ryb, owoców morza czy tofu to coś więcej niż zwykła przekąska. Świetnie się sprawdzają na lunch czy kolację.

Śniadanie 435 kcal

Omlet marchewkowy

Przepis na omlet znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 407 kcal

Komosanka z wiśniami

  • 10 g orzechów włoskich
  • łyżeczka ksylitolu
  • 1/2 łyżki masła orzechowego
  • 200 ml mleka 2 proc.
  • 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • 100 g wiśni
  • 30 g komosy ryżowej (quinoa)

Przepis na komosankę znajdziesz tutaj >>

Obiad 421 kcal

Sałatka cezar

Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>

Kolacja 407 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

  • ziemniak
  • brokuł

Pstrąg pieczony w papilotach to lekkie danie idealne na wieczorny posiłek. Ryba świetnie smakuje z gotowanymi warzywami.

Przepis na filet z pstrąga znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Omlet na słono to dobry pomysł na wytrawne śniadanie. Można go przyrządzać na wiele sposobów i dodawać do niego to, na co akurat mamy ochotę. My polecamy omlet z wędliną z dodatkiem rukoli i bazylii.

Śniadanie 324 kcal

Omlet z wędliną

  • 2 garście świeżej bazylii
  • garść rukoli
  • 5 pomidorków koktajlowych

Przepis na omlet znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 384 kcal

Budyniowa owsianka z gruszką

Przepis na owsiankę znajdziesz tutaj >>

Obiad 419 kcal

Sałatka z makaronu, ciecierzycy i ogórka

Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>

Kolacja 389 kcal

Lekka tofucznica z pomidorami i bazylią

Przepis na tofucznicę znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Na piątek przygotowaliśmy dla was przepisy z kuchni świata: izraelską szakszukę, włoską sałatkę caprese i risotto, a na koniec dnia - hiszpańskie arroz con pollo, czyli ryż z kurczakiem i warzywami.

Śniadanie 389 kcal

Szakszuka z pietruszką i parmezanem

Przepis na szakszukę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 408 kcal

Sałatka caprese

Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>

Obiad 385 kcal

Risotto z porem

  • 24 g parmezanu
  • szklanka bulionu warzywnego
  • 1/2 cebuli
  • ząbek czosnku
  • 70 g pora
  • 40 g ryżu do risotto, arborio
  • łyżeczka masła

Przepis na risotto znajdziesz tutaj >>

Kolacja 396 kcal

Arroz con pollo, czyli ryż z kurczakiem po hiszpańsku

Przepis na arroz con pollo znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Socca to cienki, lekko chrupiący placek zrobiony z mąki z ciecierzycy. Można go jeść solo, opruszony  pieprzem, lub z dodatkami - cebulą, karczochami, smażonymi małymi rybami, serem lub z pesto. Zapewniamy was, każda wersja jest pyszna.

Śniadanie 359 kcal

Pasta z ciecierzycy i oliwek podawana z pieczywem i warzywami

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 401 kcal

Omlet z wędzonym łososiem

Przepis na omlet znajdziesz tutaj >>

Obiad 412 kcal

Orzechowe tofu z ryżem i warzywami

Przepis na orzechowe tofu znajdziesz tutaj >>

Kolacja 443 kcal

Socca, czyli placek z mąki z ciecierzycy z pesto i serem

Przepis na placek znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 5. Shutterstock

Zapiekanki kochają chyba wszyscy. Dlaczego? Bo to szybkie, proste i bardzo smaczne danie, które właściwie robi się samo. Wymaga trochę krojenia, układania, ale to zajmuje dosłownie chwilę - a efekt zawsze jest wyśmienity.

Śniadanie 379 kcal

Pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów na pieczywie

  • pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów
  • marchewki
  • kromka chleba pełnoziarnistego
  • garść świeżej bazylii

Pastą smarujemy pieczywo, ozdabiamy listkami bazylii. Podajemy z pokrojoną w słupki marchewką.

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie 402 kcal

Koktajl orzechowy na kefirze

Przepis na koktajl znajdziesz tutaj >>

Obiad 458 kcal

Zapiekanka makaronowa z mięsem mielonym

Przepis na zapiekankę znajdziesz tutaj >>

Kolacja 386 kcal

Ziołowy pęczak z pieczarkami i kurczakiem

Przepis na ziołowy pęczak znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz