Nie lubisz spędzać godzin w kuchni? Szukasz łatwych i szybkich do przygotowania przepisów? Właśnie takie znajdziesz w naszych jadłospisach. Śniadanie przygotujesz w 10 minut, na obiad lub kolację będziesz potrzebować trochę więcej czasu, ale uwierz nam, ich przyrządzenie nie zajmie więcej niż pół godziny. A potem może spokojnie zjeść zdrowy posiłek i albo wrócić do pracy, albo rozpocząć miłe popołudnie.

Nasza dieta zawiera ok. 1600 kcal, ale to nie oznacza, że taka liczba kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia. TUTAJ znajdziesz instrukcje, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak korzystać z jadłospisu.

Autorką przepisów jest dietetyk Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Fot. Shutterstock

Gofry są bardzo łatwe do przygotowania, a do tego smakują wyśmienicie. Można je po prostu podać z górą bitej śmietany lub karmelu, ale my wam proponujemy bardziej zdrowe i mniej kaloryczne dodatki.

Śniadanie ok. 381 kcal

Kanapka z pastą z fasoli i wędliną

  • chleb pełnoziarnisty
  • ogórki kiszone
  • plastry szynki wieprzowej

Przepis na kanapkę z pastę z fasoli znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 414 kcal

Gofry owsiane z pomarańczą

Przepis na gofry znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 457 kcal

Placuszki warzywne z kozim serem

Przepis na placuszki znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 411 kcal

Kaszotto z łososiem i cukinią

Przepis na kaszotto znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Omlet pysznie smakuje zarówno na słodko, jak i na wytrawnie. Te na słodko przeważnie jadamy na śniadanie. A te na wytrawnie świetnie się sprawdzą na szybką kolację.

Śniadanie ok. 432 kcal

Grzanki z pastą z fasoli i jajkiem sadzonym

  • pasta z fasoli
  • jajko
  • pomidorki koktajlowe
  • rukola
  • chleb pełnoziarnisty

Pieczywo grillujemy na suchej patelni i smarujemy pastą z fasoli. Na ten samej patelni rozgrzewamy oliwę i sadzimy jajko. Przekładamy jajko na grzankę, obok na talerzy układamy rukolę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.

Przepis na pastę z fasoli znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 411 kcal

Jagodowa kasza manna

Przepis na jagodową kaszę znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 399 kcal

Ciecierzyca tikka masala

Przepis na ciecierzycę tikka masala znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 398 kcal

Omlet owsiany z serem feta

Przepis na omlet owsiany znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Dziś proponujemy wam odrobinę egzotyki w kuchni. Śniadanie arabskie i afrykańskie, obiad w stylu azjatyckim, a na kolację rodzime kaszotto. Zainteresowani?

Śniadanie ok. 347 kcal

Kanapki z marokańską pastą paprykową

Przepis na pastę marokańską znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 448 kcal

Gulasz afrykański z masłem orzechowym

Przepis na gulasz znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 366 kcal

Orientalny kurczak w sosie cytrynowym

Przepis na orientalnego kurczaka znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 406 kcal

Zielone kaszotto z kozim serem

  • 40 g kaszy jęczmiennej pęczak
  • 150 g brokułu
  • 1/2 pora
  • ząbek czosnku
  • 1/2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 i 2/3 łyżeczki natki pietruszki
  • 3 szczypty pieprzu
  • 40 g miękkiego sera koziego
  • 1/3 łyżeczki soli

Kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Warzywa myjemy i obieramy. Brokuł gotujemy w całości al dente. Pora kroimy w talarki. Na patelni rozgrzewamy oliwę, szklimy pora oraz czosnek. Dodajemy sól i pieprz, ugotowanego, podzielonego na różyczki brokuła oraz kaszę. Mieszamy. Na koniec danie posypujemy kozim serem i natką pietruszki.

Przepis na kaszotto znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Jeśli lubicie wyraziste smaki i aromaty, koniecznie spróbujcie polędwiczek w sosie węgierskim  Podstawą kuchni węgierskiej jest papryka, zarówno świeża, jak i suszona, słodka, jak i ostra. Do tego dobre mięso, cebula, pomidory i danie węgierskie gotowe. Macie ochotę?

Śniadanie ok. 374 kcal

Zielone naleśniki z wędzonym łososiem

Przepis na naleśniki znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 364 kcal

Koktajl truskawkowy

Zamiast truskawek można użyć innych owoców, np. kiwi lub banana.

Przepis na koktajl znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 402 kcal

Makaron ze szpinakiem, fetą i migdałami

Przepis na makaron znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 417 kcal

Polędwiczki w sosie węgierskim

Przepis na polędwiczki znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Owsianka to jedno z najlepszych dań na śniadanie. Jest sycąca, smaczna i zdrowa, a w chłodne poranki cudownie rozgrzewa. Jej podstawę stanowią płatki owsiane, które przygotowujemy na wodzie, mleku lub jogurcie, ale o smaku decydują dodatki.

Śniadanie ok. 348 kcal

Kanapki z pastą z zielonego groszku i warzywami

Przepis na pastę z zielonego groszku znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 430 kcal

Owsianka pomarańczowa delicja

  • 10 g czekolady gorzkiej 90-proc.
  • 10 łyżek jogurtu naturalnego 2-proc.
  • 30 g płatków owsianych
  • pomarańcza
  • 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
  • łyżka żelatyny

Płatki owsiane mieszamy z jogurtem i cynamonem. Pomarańczę kroimy w drobną kostkę, wkładamy do garnka z nieprzywierającym dnem i podgrzewamy z dodatkiem żelatyny. Kiedy pomarańcza zacznie tężeć, dodajemy wcześniej przygotowaną owsiankę. Odstawiamy do ostudzenia się galaretki. Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej i polewamy nią owsiankę.

Obiad ok. 404 kcal

Pad thai z makaronem gryczanym

Przepis na pad thai znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 432 kcal

Omlet biszkoptowy z łososiem i koperkiem

Przepis na omlet biszkoptowy znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Pieczone bakłażany to doskonały pomysł na obiad i ciepłą kolację. Można je faszerować na przykład warzywami i wegańskim mielonym mięsem, choć bez farszu są również pyszne.

Śniadanie ok. 453 kcal

Frittata z kozim serem i pieczarkami

Przepis na frittatę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 359 kcal

Sałatka ziemniaczana z pesto i wędliną

Przepis na sałatkę ziemniaczaną znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 422 kcal

Kotleciki mielone w sosie musztardowym z kaszą jęczmienną

Przepis na kotleciki znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 391 kcal

Bakłażan faszerowany kaszą pęczak i mięsem

Przepis na faszerowanego bakłażana znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 4. Shutterstock

Szakszukę zawdzięczamy krajom bliskowschodnim, gdzie podawana jest w różny sposób - z jajkami lub bez, często z pomidorami, bakłażanem i papryką. Zawsze jednak powinna pachnieć przyprawami.

Śniadanie ok. 437 kcal

Śródziemnomorska szakszuka

Przepis na szakszukę znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 366 kcal

Pasta z ciecierzycy i oliwek z pieczywem i warzywami

  • 7 czarnych oliwek bez pestek
  • 100 g odsączonej ciecierzycy z puszki
  • 2 szczypty pieprzu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 2 marchewki
  • 1/2 żółtej papryki

Ciecierzycę płuczemy z zalewy i przekładamy do naczynia blendera. Dodajemy oliwki, przyprawiamy pieprzem i blendujemy na gładką masę. Pieczywo smarujemy pastą. Podajemy z pokrojonymi w słupki warzywami.

Przepis na pastę z oliwek znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 390 kcal

Sałatka z brokułami i pieczonym łososiem

Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 411 kcal

Pomidorowe kaszotto z pieczonym udkiem kurczaka

Przepis na pomidorowe kaszotto znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz