Jadłospis, który widzicie poniżej może być świetnym sposobem, by wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe, a jednocześnie przekonać się, że dieta to nie tylko sałatki i wyrzeczenia. Znajdziesz w niej koktajle (tak, także te czekoladowe), słodkie placuszki, gofry, a nawet pizzę. To jak? Gotów spróbować?

Nasza dieta zawiera ok. 1600 kcal, ale to nie oznacza, że taka liczba kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia. TUTAJ znajdziesz instrukcje, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak korzystać z jadłospisu.

Autorką przepisów jest dietetyk Aurelia Grzywacz*.

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

Chyba mało kto lubi poniedziałki. Żeby osłodzić wam początek tygodnia przygotowaliśmy dla was jabłko pod kruszonką.

*Pamiętaj, że jeśli studiujesz/pracujesz i nie masz możliwości przygotować wszystkich posiłków na bieżąco, możesz zamienić je kolejnością.

Śniadanie ok. 392 kcal

Placuszki z serka wiejskiego

  • Ogórki kiszone – 2 sztuki
  • Placuszki z serka wiejskiego

Przepis na placuszki znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 349 kcal

Jabłko zapiekane pod kruszonką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 403 kcal

Ryż curry z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 393 kcal

Kasza bulgur z mozzarellą i suszonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

A we wtorek szakszuka i żeby się wam nie znudziła, tym razem będzie z mozzarellą. Macie swoją ulubioną wersję tego dania?

Śniadanie ok. 388 kcal

Szakszuka z mozzarellą

  • Jaja kurze, całe – 1 sztuka
  • Cebula – 1/2 sztuki
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki
  • Pomidory w puszce – 200g
  • Rukola – 1 garść
  • Ser mozzarella light – 65g
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 427 kcal

Placuszki piernikowe

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 387 kcal

Kokosowy kurczak z warzywami i komosą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 404 kcal

Makaron z tofu i fasolką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. shutterstock

W połowie tygodnia przyda się coś sycącego. Z pomocą nadchodzi przepyszne kaszotto z grzybami i wołowiną.

Śniadanie ok. 378 kcal

Pasta z twarogu z ogórkami i pieczywem

  • Awokado – 1/4 sztuki (35g)
  • Czosnek – 1 ząbek
  • Pietruszka, liście – 1 i 2/3 łyżeczki
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 1 kromka (30g)
  • Ogórki kiszone – 2 sztuki
  • Twaróg wędzony – 100g

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 406 kcal

Omlet szarlotka

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 453 kcal

Kaszotto z grzybami i wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 363 kcal

Sałatka ziemniaczana z makrelą

  • Fasolka szparagowa, mrożona – 100g
  • Cebula – 1/4 sztuki
  • Makrela wędzona – 70g
  • Musztarda – 1 łyżeczka
  • Pieprz czarny – 2 szczypty
  • Koper, świeży – 2 i 1/2 łyżeczki
  • Sok z cytryny – 1 i 2/3 łyżki
  • Ziemniaki – 2 sztuki (180g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

Są takie posiłki, których nie trzeba opisywać, ale koniecznie trzeba ich spróbować. Tak jak jogurtowych placuszków z pomarańczą, które można jeść codziennie i na każde śniadanie.

Śniadanie ok. 452 kcal

Kanapki z makrelą

  • Makrela, wędzona – 50g
  • Pomidor koktajlowy – 5 sztuk
  • Rukola – 1 garść
  • Serek śmietankowy, naturalny – 2 i 3/4 łyżki (70g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)

Chleb smarujemy serkiem. Kładziemy na nim kawałki makreli oraz rukolę. Podajemy z pomidorkami koktajlowymi.

II śniadanie ok. 362 kcal

Jogurtowe placuszki z pomarańczą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 369 kcal

Placki z kiszonej kapusty

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 440 kcal

Komosa z burakami i wędzonym twarogiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

W piątek w naszym menu zagoszczą grzanki z jajkiem i awokado, oraz koktajl gruszkowy dla osłody. Prawda, że dzień zapowiada się przyjemnie?

Śniadanie ok. 452 kcal

Grzanki z awokado i jajkiem sadzonym

  • Jaja kurze, całe – 2 sztuki
  • Awokado – 1/3 sztuki
  • Cebula – 1/2 sztuki
  • Pietruszka, liście – 1 i 2/3 łyżeczki
  • Pomidor koktajlowy – 4 sztuki
  • Pieprz czarny – 2 szczypty
  • Sok z limonki – 1 i 2/3 łyżki
  • Sól biała – 1/6 łyżeczki
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)

Opcjonalnie:

  • trochę miodu lub słodzika

Na patelnię wlewamy około 1 cm wody i włączamy średnio intensywny ogień. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy" je na wodzie przez około 4 minut. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy i wraz z pomidorkami i cebulą kroimy w kostkę. Doprawiamy odrobiną miodu/słodzika, posiekaną natką, solą, pieprzem oraz chili. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję doprawionej mieszanki z awokado oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką.

 II śniadanie ok. 370 kcal

Koktajl gruszkowy z nutą orzechową

  • Orzechy włoskie – 2/3 garści (20g)
  • Gruszka – 1 sztuka
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1 szklanka (250ml)
  • Otręby owsiane – 2 łyżki

 Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 442 kcal

Łosoś pieczony z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 386 kcal

Ziołowy pęczak z pieczarkami i kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

W sobotę zaskoczymy was indykiem w sosie pomarańczowym. Próbowaliście kiedyś tego połączenia?

Śniadanie ok. 419 kcal

Serek wiejski z pieczywem

  • Olej lniany – 1/2 łyżki
  • Papryka czerwona – 1/2 sztuki
  • Pieprz czarny – 1 szczypta
  • Masło ekstra – 1 plaster (10g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny – 2 kromki (60g)
  • Serek wiejski, light – 150g

Serek wiejski przyprawiamy pieprzem (sól nie będzie potrzebna, serek ma go wystarczająco w swoim składzie). Dodajemy łyżeczkę oleju lnianego. Pieczywo smarujemy masłem. Podajemy z pokrojoną w paski papryką.

II śniadanie ok. 416 kcal

Omlet cesarski z pomarańczą

W przepisie zamień mandarynki na połowę pomarańczy.

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 434 kcal

Indyk w sosie pomarańczowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 405 kcal

Sałatka z kaszy gryczanej, twarogu i buraków

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3.Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 3. Shutterstock

Na koniec tygodnia jajecznica, ale nie taka standardowa, bo azjatycka. Gotowi na nowe smaki? W niedzielę kawę "pijemy" na drugie śniadanie.

Śniadanie ok. 349 kcal

Azjatycka jajecznica z awokado

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 412 kcal

Koktajl kawowo-czekoladowy

  • Banan – 1 sztuka
  • Kakao 16%, proszek – 1/2 łyżki
  • Nescafé Classic, kawa rozpuszczalna – 1 i 2/3 łyżki
  • Masło orzechowe Sante – 1/2 łyżki
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1 szklanka (250ml)
  • Płatki owsiane – 20g

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 446 kcal

Schab z brokułami i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 384 kcal

Risotto z porem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz