Białka są najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych - stanowią one aż 20% masy ciała człowieka, czyli nawet od 10 do 14 kilogramów! Aminokwasy tworzące białka dzielimy na egzogenne - niezbędne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie, endogenne - nie są niezbędne, organizm je syntetyzuje, oraz warunkowo niezbędne - wytwarzane w organizmie, jednak warunkiem jest obecność i odpowiedzi poziom aminokwasów niezbędnych egzogennych. W organizmie człowieka białka pełnią wiele funkcji - są elementem budulcowym, pełnią funkcję ochronne, transportowe i biorą udział w skurczu mięśni.

Białka są też podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, enzymów, hormonów, utrzymują one właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik dla witamin i składników mineralnych i biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Ponadto białka wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,9 g na 1 kilogram masy ciała dziennie, a więc od 55 do 72 g białka na dzień dla osób o masie od 60 do 80 kg. Zapotrzebowanie to zwiększa się jednak u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u niemowląt i dzieci do 15. roku w życia - białko jest bowiem niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu.

Więcej białka powinny przyjmować również osoby uprawiające sport i prowadzące aktywny tryb życia - będą one potrzebować więcej protein, ponieważ muszą uzupełnić te, które unikają zwiększonemu rozpadowi podczas aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących i chcących przybrać na masie mięśniowej lub zrzucić tkankę tłuszczową wynosi od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała.

Niedobór białka w diecie ma poważne konsekwencje - może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu oraz uniemożliwia odbudowę tkanek.

Śniadanie - ok. 390 kcal

Bajgiel z jajkiem sadzonym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Jabłkowe gofry - składniki:

1 jajko
30 g mąki pszennej
1 jabłko - ok. 180 g
10 g masła orzechowego Sante
pół łyżeczki cynamonu mielonego
1 opakowanie jogurtu naturalnego Skyr (150g)
50 ml napoju migdałowego - Go Vege

Jabłkowe gofry - sposób przygotowania:

Jabłko myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Dusimy na suchej patelni z dodatkiem cynamonu, podlewając niedużą ilością wody. Kiedy będzie miękkie, zdejmujemy z patelni. W miseczce mieszamy mąkę, jogurt, jajo oraz napój migdałowy (lub mleko) i dodajemy połowę duszonych jabłek. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Mocno rozgrzewamy gofrownicę i pieczemy gofry. Podajemy z drugą połową duszonych jabłek.

Gofry można przygotować w formie placuszków z patelni.

Obiad - ok. 420 kcal

Dyniowa zupa curry z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Kanapka z burakiem i łososiem - składniki:

1 burak
65 g serka Philadelphia lekkiego
2 kromki - 70 g chleba pełnoziarnistego z żyta
50 g łososia wędzonego
20 g kiełków lucerny

Kanapka z burakiem i łososiem - sposób przygotowania:

Pieczywo smarujemy serkiem, dodajemy plastry ugotowanego lub upieczonego buraka i łososia. Posypujemy ulubionymi kiełkami.

Osoby, które nie przyjmują wystarczającej ilości białka, są bardziej narażone na choroby, ponieważ spada ich odporność. Ponadto mogą cierpieć na zaburzenie procesów myślowych oraz pogorszenie funkcjonowania mózgu, a także zauważą utrudnione gojenie się ran.

Śniadanie - ok. 370 kcal

Marokańska pasta paprykowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 350 kcal

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - składniki:

100 g groszku zielonego mrożonego
5 g świeżej mięty pieprzowej
5 ml oleju lnianego
12 g liści pietruszki
65 g sera mozzarella light
1 łyżka soku z cytryny
30 g komosy ryżowej

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Groszek zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 5 minut.

Mozzarellę rwiemy na małe kawałki. Groszek odcedzamy. Mieszamy wszystkie składniki. Zioła drobno siekamy i dodajemy do potrawy. Polewamy łyżeczką oleju lnianego, sokiem z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Obiad - ok. 450 kcal

Miętowo - limonkowy łosoś

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 460 kcal

Dyniowe pęczotto z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci do 15. roku życia oraz kobiet w ciąży.

Śniadanie - ok. 360 kcal

Bajgiel z kurkami - składniki:

50 g cebuli
50 g kurek
2 łyżeczki liści pietruszki
szczypta pieprzu czarnego
3 g rozmarynu suszonego
szczypta soli
60 g szynki z indyka
10 g masła
1 bajgiel wieloziarnisty

Bajgiel z kurkami - sposób przygotowania:

Grzyby dokładnie myjemy i oczyszczamy. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy grzyby oraz posiekaną cebulę i rozmaryn. Dusimy kilka minut, aż kurki zmiękną. Bajgiel kroimy wzdłuż, wykładamy wędlinę, duszone kurki. Przyprawiamy do smaku solą, pieprzem i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

II śniadanie - ok. 440 kcal

Pieczona owsianka z figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Kurczak w sosie dyniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 410 kcal

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Nadmiar białka natomiast skutkuje obciążeniem nerek i wątroby, a ponadto może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy. Zwiększa też ryzyko kamicy nerkowej.

Śniadanie - ok. 440 kcal

Grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 310 kcal

Wzmacniający koktajl z burakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal

Schab zapiekany z porem i kapustą kiszoną - składniki:

50 g cebuli
1 ząbek czosnku
150 g kapusty kiszonej
150 ml mleka 2% tłuszczu
5 ml oliwy z oliwek
70 g pora
3 g pieprzu czarnego
3 g tymianku suszonego
3 g soli
10 g masła
70 g schabu wieprzowego bez kości
3 g ziela angielskiego
3 g mielonej gałki muszkatołowej
15 g mąki pszennej pełnoziarnistej

Schab zapiekany z porem i kapustą kiszoną - sposób przygotowania:

Schab oczyścić, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na oliwie na złoty kolor z każdej strony. Kiszoną kapustę dobrze odcedzić i odcisnąć, drobno posiekać. Na patelni na oliwie smażyć posiekane cebule i czosnek, kapustę, ziele angielskie i tymianek. Wszystko razem dusić ok. 5 minut, doprawić pieprzem i solą. W żaroodpornym naczyniu ułożyć schab i przykryć farszem.

Kolacja - ok. 400 kcal

Tofucznica z jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Najlepszymi źródłami białka w diecie, jeśli mowa o produktach pochodzenia zwierzęcego, są mięso, ryby, owoce morza (krewetki mają go aż 27g na 100 g produktu - więcej niż jakiekolwiek mięso) jajka i nabiał - w szczególności żółte sery.

Śniadanie - ok. 480 kcal

Mini zapiekanki z kurkami - składniki:

27 g parmezanu
1 grahamka
50 g cebuli
50 g kurek
szczypta pieprzu
łyżeczka rozmarynu suszonego
szczypta soli
10 g masła

Mini zapiekanki z kurkami - sposób przygotowania:

Grzyby dokładnie oczyszczamy. Cebulę siekamy w pióra. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy kurki oraz cebulę. Przyprawiamy solą, pieprzem oraz rozmarynem. Dusimy na niedużym ogniu, aż zmiękną. Grahamkę kroimy wzdłuż, wykładamy grzyby i posypujemy parmezanem. Zapiekamy w piekarniku rozgrzanym do 180 °C przez 15 minut.

II śniadanie - ok. 440 kcal

Dyniowe smoothie bowl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Sandacz z pęczakiem i dynią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal

Makaron alla norma

Przepis znajdziesz tutaj >>

Znaczącą ilość białka można też pozyskiwać ze źródeł roślinnych - największą jego zawartość mają suche nasiona roślin strączkowych, kasze i orzechy.

Śniadanie - ok. 400 kcal

Kanapka z mozzarellą i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Dyniowe pancakes

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal

Spaghetti veganiese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Klasyczny omlet wegański

Przepis znajdziesz tutaj >>

Białko powinno być obecne w każdym posiłku spożywanym przez nas w ciągu dnia. Rano można je połączyć z węglowodanami złożonymi, co pozostawi na długo uczucie sytości, a wieczorem z warzywami - dzięki temu kolacja będzie lekka i niskokaloryczne.