Białka są najważniejszym składnikiem budowy organizmów żywych - stanowią one aż 20% masy ciała człowieka, czyli nawet od 10 do 14 kilogramów! Aminokwasy tworzące białka dzielimy na egzogenne - niezbędne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie, endogenne - nie są niezbędne, organizm je syntetyzuje, oraz warunkowo niezbędne - wytwarzane w organizmie, jednak warunkiem jest obecność i odpowiedzi poziom aminokwasów niezbędnych egzogennych. W organizmie człowieka białka pełnią wiele funkcji - są elementem budulcowym, pełnią funkcję ochronne, transportowe i biorą udział w skurczu mięśni.

Białka są też podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka, enzymów, hormonów, utrzymują one właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik dla witamin i składników mineralnych i biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Ponadto białka wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,9 g na 1 kilogram masy ciała dziennie, a więc od 55 do 72 g białka na dzień dla osób o masie od 60 do 80 kg. Zapotrzebowanie to zwiększa się jednak u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u niemowląt i dzieci do 15. roku w życia - białko jest bowiem niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu.

Więcej białka powinny przyjmować również osoby uprawiające sport i prowadzące aktywny tryb życia - będą one potrzebować więcej protein, ponieważ muszą uzupełnić te, które unikają zwiększonemu rozpadowi podczas aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na białko u osób ćwiczących i chcących przybrać na masie mięśniowej lub zrzucić tkankę tłuszczową wynosi od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Niedobór białka w diecie ma poważne konsekwencje - może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu oraz uniemożliwia odbudowę tkanek.

Śniadanie - ok. 390 kcal

Bajgiel z jajkiem sadzonym

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Jabłkowe gofry - składniki:

  • 1 jajko
  • 30 g mąki pszennej
  • 1 jabłko - ok. 180 g 
  • 10 g masła orzechowego Sante
  • pół łyżeczki cynamonu mielonego 
  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego Skyr (150g)
  • 50 ml napoju migdałowego - Go Vege 

Jabłkowe gofry - sposób przygotowania:

Jabłko myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Dusimy na suchej patelni z dodatkiem cynamonu, podlewając niedużą ilością wody. Kiedy będzie miękkie, zdejmujemy z patelni. W miseczce mieszamy mąkę, jogurt, jajo oraz napój migdałowy (lub mleko) i dodajemy połowę duszonych jabłek. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Mocno rozgrzewamy gofrownicę i pieczemy gofry. Podajemy z drugą połową duszonych jabłek.

Gofry można przygotować w formie placuszków z patelni.

Obiad - ok. 420 kcal 

Dyniowa zupa curry z tofu 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Kanapka z burakiem i łososiem - składniki:

  • 1 burak 
  • 65 g serka Philadelphia lekkiego
  • 2 kromki - 70 g chleba pełnoziarnistego z żyta 
  • 50 g łososia wędzonego
  • 20 g kiełków lucerny 

Kanapka z burakiem i łososiem - sposób przygotowania:

Pieczywo smarujemy serkiem, dodajemy plastry ugotowanego lub upieczonego buraka i łososia. Posypujemy ulubionymi kiełkami.

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Osoby, które nie przyjmują wystarczającej ilości białka, są bardziej narażone na choroby, ponieważ spada ich odporność. Ponadto mogą cierpieć na zaburzenie procesów myślowych oraz pogorszenie funkcjonowania mózgu, a także zauważą utrudnione gojenie się ran.

Śniadanie - ok. 370 kcal

Marokańska pasta paprykowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 350 kcal

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - składniki:

  • 100 g groszku zielonego mrożonego
  • 5 g świeżej mięty pieprzowej
  • 5 ml oleju lnianego
  • 12 g liści pietruszki
  • 65 g sera mozzarella light
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 30 g komosy ryżowej

Tabbouleh z komosy ryżowej i groszku - sposób przygotowania:

Komosę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu. Groszek zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 5 minut.

Mozzarellę rwiemy na małe kawałki. Groszek odcedzamy. Mieszamy wszystkie składniki. Zioła drobno siekamy i dodajemy do potrawy. Polewamy łyżeczką oleju lnianego, sokiem z cytryny oraz przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Obiad - ok. 450 kcal

Miętowo - limonkowy łosoś

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 460 kcal

Dyniowe pęczotto z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Niedobory białka są szczególnie niebezpieczne dla dzieci do 15. roku życia oraz kobiet w ciąży.

Śniadanie - ok. 360 kcal

Bajgiel z kurkami - składniki: 

  • 50 g cebuli
  • 50 g kurek
  • 2 łyżeczki liści pietruszki
  • szczypta pieprzu czarnego
  • 3 g rozmarynu suszonego
  • szczypta soli
  • 60 g szynki z indyka 
  • 10 g masła
  • 1 bajgiel wieloziarnisty 

Bajgiel z kurkami - sposób przygotowania:

Grzyby dokładnie myjemy i oczyszczamy. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy grzyby oraz posiekaną cebulę i rozmaryn. Dusimy kilka minut, aż kurki zmiękną. Bajgiel kroimy wzdłuż, wykładamy wędlinę, duszone kurki. Przyprawiamy do smaku solą, pieprzem i posypujemy posiekaną natką pietruszki.

II śniadanie - ok. 440 kcal

Pieczona owsianka z figą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Kurczak w sosie dyniowym

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 410 kcal 

Sałatka ziemniaczana z fasolką i łososiem 

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Nadmiar białka natomiast skutkuje obciążeniem nerek i wątroby, a ponadto może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy. Zwiększa też ryzyko kamicy nerkowej.

Śniadanie - ok. 440 kcal 

Grzanki z mozzarellą i pieczonymi pomidorami 

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 310 kcal

Wzmacniający koktajl z burakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 450 kcal 

Schab zapiekany z porem i kapustą kiszoną - składniki:

  • 50 g cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 150 g kapusty kiszonej
  • 150 ml mleka 2% tłuszczu
  • 5 ml oliwy z oliwek 
  • 70 g pora
  • 3 g pieprzu czarnego
  • 3 g tymianku suszonego
  • 3 g soli
  • 10 g masła
  • 70 g schabu wieprzowego bez kości
  • 3 g ziela angielskiego
  • 3 g mielonej gałki muszkatołowej
  • 15 g mąki pszennej pełnoziarnistej 

Schab zapiekany z porem i kapustą kiszoną - sposób przygotowania:

Schab oczyścić, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na oliwie na złoty kolor z każdej strony. Kiszoną kapustę dobrze odcedzić i odcisnąć, drobno posiekać. Na patelni na oliwie smażyć posiekane cebule i czosnek, kapustę, ziele angielskie i tymianek. Wszystko razem dusić ok. 5 minut, doprawić pieprzem i solą. W żaroodpornym naczyniu ułożyć schab i przykryć farszem.

Kolacja - ok. 400 kcal 

Tofucznica z jarmużem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Najlepszymi źródłami białka w diecie, jeśli mowa o produktach pochodzenia zwierzęcego, są mięso, ryby, owoce morza (krewetki mają go aż 27g na 100 g produktu - więcej niż jakiekolwiek mięso) jajka i nabiał - w szczególności żółte sery.

Śniadanie - ok. 480 kcal

Mini zapiekanki z kurkami - składniki:

  • 27 g parmezanu 
  • 1 grahamka
  • 50 g cebuli
  • 50 g kurek
  • szczypta pieprzu
  • łyżeczka rozmarynu suszonego
  • szczypta soli
  • 10 g masła

Mini zapiekanki z kurkami - sposób przygotowania:

Grzyby dokładnie oczyszczamy. Cebulę siekamy w pióra. Na patelni rozgrzewamy masło, dodajemy kurki oraz cebulę. Przyprawiamy solą, pieprzem oraz rozmarynem. Dusimy na niedużym ogniu, aż zmiękną. Grahamkę kroimy wzdłuż, wykładamy grzyby i posypujemy parmezanem. Zapiekamy w piekarniku rozgrzanym do 180 °C przez 15 minut.

II śniadanie - ok. 440 kcal

Dyniowe smoothie bowl

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 400 kcal

Sandacz z pęczakiem i dynią

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 390 kcal

Makaron alla norma

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Znaczącą ilość białka można też pozyskiwać ze źródeł roślinnych - największą jego zawartość mają suche nasiona roślin strączkowych, kasze i orzechy.

Śniadanie - ok. 400 kcal  

Kanapka z mozzarellą i wędliną

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 430 kcal

Dyniowe pancakes

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 430 kcal

Spaghetti veganiese

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 400 kcal

Klasyczny omlet wegański

Przepis znajdziesz tutaj >>

Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2.Zdrowa dieta z 'Kuchnią'. Jadłospis wrzesień, tydzień 2. Fot. Shutterstock

Białko powinno być obecne w każdym posiłku spożywanym przez nas w ciągu dnia. Rano można je połączyć z węglowodanami złożonymi, co pozostawi na długo uczucie sytości, a wieczorem z warzywami - dzięki temu kolacja będzie lekka i niskokaloryczne.

Śniadanie - ok. 410 kcal

Angielskie śniadanie

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie - ok. 410 kcal

Koktajl ala pumpkin spice latte

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad - ok. 345 kcal

Kurczak duszony ze śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja - ok. 500 kcal

Grahamka z pastą z fasoli i buraka

Przepis znajdziesz tutaj >>

---------------------------------------------------

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz