Wydawałoby się, że w dobie magicznych diet, profili na mediach społecznościowych poświęconych zdrowemu żywieniu oraz wiedzy dostępnej na wyciągnięcie ręki każdy będzie się zdrowo odżywiał i prowadził tryb życia zgodny z zaleceniami lekarzy. Znamy przecież konsekwencje zaniedbania diety i aktywności...
Niestety, budowanie nawyków nie jest takie proste. Przed wykształceniem zautomatyzowanego przyzwyczajenia jest jeszcze kilka etapów, które trzeba przejść, aby mózg zakodował nowe "ustawienia" mu narzucane. Przede wszystkim zbudowanie nawyku wymaga czasu oraz dyscypliny - w końcu zanim do czegoś się przyzwyczaimy, musimy o tym pamiętać i świadomie sobie to narzucać.
Pierwszy etap to nieświadoma niekompetencja, czyli stan, w którym nie wiemy, czego należy unikać, a w konsekwencji - popełniamy błędy. Później przychodzi świadoma niekompetencja, podczas której już znamy teorię, ale ciężko nam wprowadzić zasady w życie. Po niej następuje świadoma kompetencja - wiemy, co i jak mamy robić i wychodzi nam to. Odnosimy małe sukcesy, które prowadzą do nieświadomej kompetencji. To moment, w którym wykształcenie nawyku udało się. Intuicyjnie podejmujemy dobre decyzje i przychodzi nam to z łatwością.
Wyrobienie w sobie nawyku zajmuje średnio od 66 do 254 dni - a więc od dwóch miesięcy do dwóch trzecich roku. Trzy tygodnie to absolutne minimum, w ciągu którego sukces odnoszą Ci z największymi pokładami samozaparcia... Jednak nie jest to niemożliwe.
Wystarczy wprowadzanie drobnych zmian i stopniowa nauka wybierania lepszych, zdrowszych propozycji, by zacząć budowanie nawyków korzystnych dla naszego samopoczucia. Skorzystaj z poniższych wskazówek i przepisów!
Wybieraj nieprzetworzone produkty - staraj się unikać gotowych dań z supermarketu, fast foodów oraz słodyczy. Takie produkty są pełne wzmacniaczy smaku, zbędnych konserwantów, soli i tłuszczów. Zamiast tego postaw na komponowanie potraw ze świeżych składników i samodzielne ich przygotowywanie. Przepisy z jadłospisu są proste i szybkie, a ponadto zdrowe i odpowiednio zbilansowane!
Śniadanie - ok. 400 kcal
Kanapka z twarożkiem i kiełkami
Składniki:
- Bułka grahamka - 1 sztuka (90 g)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
- Ogórek - 1/8 sztuki (20 g)
- Olej lniany - 1/2 łyżki (5 ml)
- Twaróg półtłusty, mielony - 2 i 3/4 plastra (85 g)
- Kiełki lucerny - 2 łyżki (20 g)
Kanapka z twarożkiem i kiełkami - sposób przygotowania:
Bułkę przekroić wzdłuż. Twaróg rozmieszać z jogurtem i łyżeczką oleju lnianego. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Przełożyć na pieczywo. Posypać kanapkę kiełkami i położyć na niej plasterki świeżego ogórka.
II śniadanie - ok. 440 kcal
Czekoladowy budyń gryczany z malinami
Składniki:
- Czekolada gorzka 90% - 1 kostka (10 g)
- Kakao 16%, proszek - 1/2 łyżki (5 g)
- Kasza gryczana - 1/3 woreczka (40 g)
- Maliny - 1 i 1/3 garści (100 g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki (150 ml)
- Orzechy laskowe - 1/2 garści (15 g)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
Czekoladowy budyń gryczany z malinami - sposób przygotowania:
Kaszę z kakao, cynamonem i czekoladą ugotować na mleku. W momencie, w którym czekolada się rozpuści, zdjąć i zblendować wszystkie składniki na gładką masę. Można podawać na ciepło lub na zimno z malinami i orzechami.
Obiad - ok. 390 kcal
Krewetki z warzywami w stylu chińskim
Składniki:
- Kiełki soi - 1 i 1/3 łyżki (20 g)
- Cukinia - 1/6 sztuki (100 g)
- Marchew - 2 sztuki (90 g)
- Mleczko kokosowe - 5 łyżek (50 ml)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Papryka żółta - 1/2 sztuki (100 g)
- Ryż basmati - 1/6 szklanki (30 g)
- Kolendra liście, świeże - 10 garści (10 g)
- Krewetki, surowe - 1 szklanka (90 g)
- Sok z cytryny - 2 łyżki (12 ml)
Krewetki z warzywami w stylu chińskim - sposób przygotowania:
Warzywa myjemy i kroimy - paprykę i cukinię w paski, marchew w talarki. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy warzywa i dusimy na niedużym ogniu. Kiedy zmiękną, dodajemy krewetki i mleczko kokosowe.
Dusimy pod przykryciem ok. 10 minut. W tym czasie ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Do miseczki nakładamy ryż, a następnie krewetki z warzywami. Całość posypujemy kiełkami, posiekaną kolendrą i skrapiamy sokiem z cytryny.
Kolacja - ok. 420 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Pij dużo wody - odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Regularne picie wody reguluje ciśnienie krwi i wspomaga proces usuwania toksyn z organizmu, a ponadto ma wpływ na stan skóry, stawów oraz regenerację mięśni. Dorosły człowiek powinien pić między 2 a 2,5 litra wody dziennie.
Śniadanie - ok. 470 kcal
Kanapka z serem camembert i figą
Składniki:
- Ser camembert, pełnotłusty - 1/2 sztuki (60 g)
- Rukola - garść
- Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g)
- Figi, świeże - 1 sztuka (70 g)
- Rozmaryn - 1 łyżeczka (5 g)
Kanapka z serem camembert i figą - sposób przygotowania:
Bułkę przekroić na pół, wyłożyć na nią rukolę, dodać pokrojony w plasterki ser i figę. Posypać rozmarynem.
II śniadanie - ok. 350 kcal
Jesienne placuszki z makiem i śliwkami
Składniki:
- Jaja kurze, całe - 1 sztuka (51 g)
- Mąka pszenna, typ 1850 - 2 łyżki (30 g)
- Mak niebieski - 3/4 łyżki (10 g)
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
- Śliwki - 2 sztuki (110 g)
- Woda - 1/5 szklanki (50 ml)
- Miód - 1/3 łyżki (10 g)
Jesienne placuszki z makiem i śliwkami - sposób przygotowania:
Jajko roztrzepać i wymieszać z wodą. Dodać mąkę, cynamon i mak. Smażyć placuszki na niewielkiej ilości rozgrzanego tłuszczu, nakładając po 1-2 łyżki masy.
Podawać z duszonymi śliwkami i (opcjonalnie) łyżeczką płynnego miodu.
Obiad - ok. 490 kcal
Zupa grzybowa ze świeżych grzybów
Składniki:
- Bulion warzywny - 1 szklanka (250 ml)
- Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
- Czosnek - 1 ząbek (5 g)
- Maślak zwyczajny, suszony - 2 garście (20 g)
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pietruszka, liście - 4 łyżeczki (24 g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Sól biała - 1 szczypta (1 g)
- Śmietana 18% tłuszczu - 2 łyżki (50 g)
- Ziemniaki, późne - 1 sztuka (90 g)
- Ziele angielskie - 2/3 łyżeczki (2 g)
- Podgrzybek, surowy - 3 garście (60 g)
- Borowik, surowy - 1 sztuka (30 g)
- Liść lubczyku, suszony - 3 sztuki (6 g)
Zupa grzybowa ze świeżych grzybów - sposób przygotowania:
Grzyby dokładnie oczyszczamy i kroimy na nieduże kawałki.
Ziemniaki obskrobujemy i kroimy w kostkę.
W garnku rozgrzewamy bulion warzywny - warto przygotować go wcześniej. Dodajemy cebulę, czosnek, lubczyk, natkę, grzyby oraz przyprawy. Gotujemy na niedużym gazie ok. 15 minut, po czym dodajemy ziemniaki i gotujemy kolejne 15-20 minut. Na sam koniec dodajemy śmietanę - warto ją zahartować wcześniej odrobiną gorącego bulionu, żeby się nie zwarzyła. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.
Kolacja - ok. 400 kcal
Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Wybieraj zdrowe tłuszcze - zamiast margaryny czy słodyczy zawierających olej palmowy postaw na nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 obecne w orzechach, rybach i oliwie z oliwek. Wspomagają one zdrowie układu krążenia oraz mają silne właściwości przeciwzapalne.
Śniadanie - ok. 440 kcal
Wiosenna kanapka z twarożkiem i rzodkiewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 380 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja - ok. 400 kcal
Kanapki z chleba żytniego z orzechową pastą z dyni
Składniki na pastę:
- Dynia - 1/8 sztuki (100 g)
- Masło orzechowe - Sante - 1 i 1/2 łyżki (30 g)
- Papryka chili - 1/2 sztuki (10 g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Sok z cytryny - 2 łyżki (12 ml)
- Sos sojowy, mniej sodu - 2 łyżeczki (10 g)
- Chleb pełnoziarnisty z żyta - 2 kromki (70 g)
Orzechowa pasta z dyni - sposób przygotowania:
Dynię (najlepiej wybrać hokkaido, której nie trzeba obierać) pokroić w mniejsze kawałki, lekko posolić i upiec w piekarniku rozgrzanym do 180 °C, aż będzie miękka.
Przełożyć do naczynia blendera, dodać masło orzechowe i pozostałe składniki. Zblendować na gładką masę.
Podawać na kromkach chleba żytniego.
Ogranicz cukier i szukaj jego zdrowszych zamienników - cukier przyczynia się do powstawania próchnicy i jest jednym z powodów rozwoju cukrzycy typu 2. Możesz zamienić go na erytrytol lub ksylitol, dosładzać swoje posiłki miodem czy dodać więcej owoców.
Śniadanie - ok. 390 kcal
Kanapki z domowym kremem czekoladowym
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 430 kcal
Naleśniki z twarogiem i śliwkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 400 kcal
Kurczak pieczony z jesiennymi warzywami
Składniki na jedną porcję:
- Noga (udo) kurczaka - 2/3 sztuki (100 g)
- Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
- Czosnek - 2 ząbki (10 g)
- Dynia - 1/8 sztuki (100 g)
- Marchew - 2 sztuki (90 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
- Sól biała - 1 szczypta (1 g)
- Ziemniaki, późne - 1 sztuka (90 g)
- Liść lubczyku, suszony - 2 sztuki (4 g)
Kurczak pieczony z jesiennymi warzywami - sposób przygotowania:
Warzywa myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Dyni Hokkaido nie trzeba obierać - jej skórka jest jadalna. Warzywa przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na nich kładziemy dwie pałki z kurczaka. Całość polewamy oliwą, dodajemy zioła i przyprawy. Mieszamy i pieczemy pod przykryciem w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 30 minut.
Kolacja - ok. 460 kcal
Risotto z figami
Składniki na jedną porcję:
- Bulion warzywny - 1 szklanka (250 ml)
- Figi, świeże - 2 sztuki (140 g)
- Liść laurowy, suszony - 1 sztuka (2 g)
- Pieprz czarny - 3 szczypty (3 g)
- Rozmaryn, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
- Ryż do risotto, arborio - 1/7 szklanki (30 g)
- Ser gorgonzola - 1 i 1/3 plastra (40 g)
- Sól biała - 2 szczypty (2 g)
- Masło ekstra - 1 plaster (10 g)
Risotto z figami - sposób przygotowania:
Oliwę rozgrzać na głębokiej patelni. Dodać rozmaryn i prażyć, aż zacznie wydzielać intensywny zapach. Dodać ryż do risotto, szklankę bulionu i liść laurowy. Dusić, aż ryż wchłonie cały płyn. Jedną figę pokroić w cząstki i dodać do ryżu mniej więcej po 10 minutach od zalania bulionem. Drugą figę zostawić do dekoracji.
Systematycznie podlewać ryż bulionem, gdy cały zostanie wchłonięty. Ryż powinien być kleisty i lekko twardy w środku. Doprawić solą oraz pieprzem.
Zmniejszyć gaz pod patelnią, dodać masło oraz ser i dokładnie wymieszać. Przełożyć do miseczki i udekorować figą przekrojoną na pół.
Zadbaj o urozmaicenie swoich posiłków - każdy z nich powinien składać się z odpowiednio zbilansowanego białka, tłuszczu i węglowodanów, a ponadto dostarczać organizmowi wartościowych witamin i minerałów. Zwróć uwagę na to, czy spożywasz wystarczająco warzyw i owoców oraz ile białka zawierają Twoje posiłki.
Śniadanie - ok. 350 kcal
Azjatycka jajecznica z awokado
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie - ok. 390 kcal
Pieczona owsianka z malinami i migdałami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 420 kcal
Sałatka z rukolą, figą i serem gorgonzola
Składniki:
- Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g)
- Figi, świeże - 2 sztuki (140 g)
- Miód pszczeli - 1/3 łyżki (10 g)
- Musztarda sarepska - 1 łyżeczka (10 g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser gorgonzola - 2 plastry (60 g)
- Sok z cytryny - 2 łyżki (12 ml)
Sposób przygotowania:
Rukolę płuczemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Układamy na dużym talerzu. Ser kroimy w kostkę, przekładamy na talerz z rukolą. Dodajemy pokrojoną na ćwiartki figę - nie obieramy jej, skórka jest jadalna.
Posypujemy lekko rozdrobnionymi orzechami włoskimi.
Całość polewamy sosem (mieszamy musztardę, sok z cytryny i pieprz).
Kolacja - ok. 350 kcal
Krem z pietruszki i gruszki
Składniki:
- Orzechy włoskie - 2/3 garści (20 g)
- Bulion warzywny - 3/4 szklanki (200 ml)
- Gruszka - 1 sztuka (130 g)
- Pietruszka, korzeń - 3 sztuki (240 g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Sól biała - 1 szczypta (1 g)
Krem z pietruszki i gruszki - sposób przygotowania:
Pietruszkę myjemy i obieramy. Kroimy na kawałki i gotujemy do miękkości w bulionie. Zdejmujemy z kuchenki i dodajemy pokrojoną gruszkę. Wszystko blendujemy na gładki krem. Przyprawiamy solą i pieprzem. Posypujemy posiekanymi orzechami.
Jedz regularnie - dopasowanie liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia jest kwestią indywidualną, jednak warto zadbać o to, by wartość ta była codziennie zbliżona. Regularne jedzenie zmniejsza ryzyko napadów głodu i spadków energii, a ponadto wspomaga procesy metaboliczne. Dzięki niewielkim odstępom czasowym między posiłkami utrzymujesz też stały poziom cukru we krwi.
Śniadanie - ok. 480 kcal
Omlet gryczano-orzechowy ze śliwkami
Składniki:
- Jaja kurze, całe - 1 sztuka (50 g)
- Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g)
- Banan - 1/2 sztuki (60 g)
- Mąka gryczana - 2 i 1/3 łyżki (35 g)
- Mięta pieprzowa, świeża - 1 łyżeczka (5 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
- Śliwki - 2 sztuki (110 g)
- Jogurt naturalny
- Skyr - 1/2 opakowania (75 g)
Omlet gryczano-orzechowy ze śliwkami - sposób przygotowania:
Jajka, banana, orzechy, cynamon i mąkę zmiksować na jednolitą masę. Wylać na mocno rozgrzaną patelnię i usmażyć na złoty kolor z obydwu stron (w razie potrzeby można posmarować patelnię kropelką oliwy). Omlet podawać z jogurtem, plasterkami śliwek i świeżą miętą.
II śniadanie - ok. 430 kcal
Makaron z soczewicy w sosie pomidorowym z bakłażanem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad - ok. 440 kcal
Zupa gulaszowa z ciecierzycą
Składniki:
- Bulion warzywny - 3/4 szklanki (200 ml)
- Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
- Czosnek - 1 ząbek (5 g)
- Jarmuż - 2 i 1/2 garści (50 g)
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
- Papryka żółta - 1/2 sztuki (100 g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1 g)
- Wieprzowina, łopatka - 2/3 sztuki (70 g)
- Ciecierzyca bez zalewy, puszka - 1/3 puszki (100 g)
- Passata - 2/3 szklanki (150 g)
- Liść lubczyku, suszony - 2 sztuki (4 g)
Zupa gulaszowa z ciecierzycą - sposób przygotowania:
Mięso myjemy i kroimy w kostkę. Warzywa myjemy i kroimy w paski. Jarmuż dokładnie myjemy i odcinamy zgrubiałe łodygi.
W garnku podsmażamy mięso, aż wytopi się tłuszcz. Dodajemy czosnek, cebulę oraz lubczyk. Przesmażamy przez 3-4 minuty, po czym zalewamy bulionem. Dodajemy warzywa oraz passatę i gotujemy na małym ogniu przez 30 minut. 10 minut przed końcem dodajemy opłukaną z zalewy ciecierzycę.
Kolacja - ok. 350 kcal
Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Zredukuj ilość spożywanej soli - Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie do 6 gram soli na dzień, wliczając w to już tę obecną w produktach. Nadmiar soli w diecie może powodować nadciśnienie i zwiększać ryzyko chorób sercowo naczyniowych, a ponadto obciąża nerki. Sól kuchenną, która zawiera aż 90 proc. chlorku sodu, warto zastąpić solą morską, w której zawartość tego pierwiastka jest kilkukrotnie mniejsza, bo około 30-40 proc., a reszta to makro- i mikroelementy takie jak jod, cynk, potas, magnez, wapń, żelazo czy selen.
Śniadanie - ok. 400 kcal
Kanapki z dynią i gorgonzolą
Składniki:
- Dynia - 1/8 sztuki (80g)
- Pieprz czarny - 1 szczypta (1g)
- Rukola - 1 garść (20g)
- Ser gorgonzola - 2 plastry (60g)
- Chleb pełnoziarnisty z żyta - 2 kromki (70g)
- Papryka wędzona - 1/2 łyżeczki (2g)
Kanapki z dynią i gorgonzolą - sposób przygotowania:
Dynię kroimy i posypujemy pieprzem oraz wędzoną papryką. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180°C, aż zmięknie. Rozgniatamy widelcem na pastę.
Pieczywo podpiekamy na suchej patelni lub w piekarniku. Smarujemy dyniową pastą, dodajemy ser oraz rukolę. Całość posypujemy pieprzem.
II śniadanie - ok. 420 kcal
Racuchy z malinami
Składniki:
- Jaja kurze, całe - 1 sztuka (51 g)
- Mąka pszenna, typ 1850 - 4 łyżki (60 g)
- Ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
- Maliny - 2 garście (140 g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1/5 szklanki (50 ml)
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
- Proszek do pieczenia - 1/4 łyżeczki (1 g)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
Racuchy z malinami - sposób przygotowania:
Do miseczki przesiewamy mąkę. Dodajemy jajko, mleko, słodzik, proszek do pieczenia oraz cynamon i dokładnie mieszamy, następnie dodajemy maliny i ponownie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy olej. Smażymy nieduże racuszki.
Obiad - ok. 380 kcal
Gryczotto z pieczonymi burakami i tofu
Składniki:
- Tofu tradycyjne, wędzone - Polsoja - 4 i 1/2 plastra (90 g)
- Bulion warzywny - 1 szklanka (250 ml)
- Burak - 1 sztuka (105 g)
- Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
- Czosnek - 1 ząbek (5 g)
- Kasza gryczana - 1/3 woreczka (30 g)
- Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
- Rozmaryn - 2/3 łyżeczki (3 g)
Gryczotto z pieczonymi burakami i tofu - sposób przygotowania:
Buraka umyć, zawinąć w folię i piec w piekarniku nagrzanym do 180°C do miękkości, następnie obrać.
Na patelni rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę i czosnek.
Wsypać kaszę, pokrojonego w niedużą kostkę buraka i podlać bulionem. Wymieszać i dusić pod przykryciem, aż cały płyn zostanie wchłonięty.
Doprawić solą, pieprzem, octem balsamicznym i rozmarynem. Pod koniec dodać pokruszone w dłoniach tofu i dokładnie wymieszać. Podawać z posiekaną natką pietruszki.
Kolacja - ok. 340 kcal
Sałatka makaronowa z tuńczykiem i brokułem
Składniki:
- Brokuły, mrożone - 1/3 opakowania (150 g)
- Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
- Majonez Kielecki - 2/3 łyżki (15 g)
- Makaron pełnoziarnisty - 1/3 szklanki (30 g)
- Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
- Tuńczyk w sosie własnym - 2 i 1/2 łyżki (75 g)
Sałatka makaronowa z tuńczykiem i brokułem - sposób przygotowania:
Makaron oraz brokuła ugotować al dente.
Pomidorki przekroić na połówki, cebulę posiekać. W misce wymieszać makaron, brokuła, cebulę, tuńczyka i pomidorki. Doprawić solą oraz pieprzem. Wymieszać z majonezem.
---------------------------------------------------
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie oraz poprzednie wydania znajdziesz tutaj >>
