Kiedy zaczynamy się zdrowo odżywiać, korzysta na tym nie tylko nasze ciało. Poprawia się również koncentracja, mamy więcej energii i sił, by stawić czoła codziennym wyzwaniom. Nasza dieta opracowana została w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać posiłki między poszczególnymi posiłkami, a nawet dniami. Mają podobną kaloryczność, więc jeśli jakiś przepis Ci nie pasuje lub chcesz powtórzyć inny kolejnego dnia, śmiało wymień go na dowolny z jadłospisu.
Dieta 1600 kcal odpowiednia jest dla osób o niskiej aktywności fizycznej, pamiętaj jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Szczegółowe informacje, jak je obliczyć, znajdziesz TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Tydzień zaczynamy na słodko od kaszy manny z czekoladą.
Śniadanie ok. 414 kcal
- Czekolada gorzka - 1 kostka (10 g)
- Kasza manna - 1/4 szklanki (40 g)
- Mandarynki - 2 sztuki (130 g)
- Migdały, płatki - 1/3 łyżki (5 g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
- Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 364 kcal
Pasta z fasoli z kminem rzymskim
- Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g);
- Ogórki kiszone - 2 sztuki
- Pasta z fasoli z kminem rzymskim
Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 416 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 416 kcal
Sałatka z ciecierzycy i papryki
- Jaja kurze, całe - 1 sztuka (51 g)
- Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
- Oliwki czarne, bez pestki - 6 sztuk (18 g)
- Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty
- Sól biała - 1/3 łyżeczki
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 1 kromka (30 g)
- Ciecierzyca odsączona, puszka - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
- Miód - 1/3 łyżki (10 g)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Wtorek umili nam aromatyczna włoska frittata z kozim serem, szpinakiem i pieczarkami, a później coś słodkiego, czyli zapiekana owsianka ze śliwkami.
Śniadanie ok. 374 kcal
Frittata z kozim serem i pieczarkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 397 kcal
- Orzechy nerkowca - 1/4 garści (10 g)
- Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
- Cynamon, mielony - 3/4 łyżeczki (3 g)
- Śliwki - 2 sztuki (110 g)
- Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
- Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150 ml)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 409 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Podpowiedź do przepisu:
Najlepiej użyć małych opakowań mleczka kokosowego, które kupić można w większych sklepach. Jeśli jednak w Twoim sklepie nie ma takiego produktu, użyj mleczka kokosowego z puszki, a resztę zamroź w foremkach na kostki do lodu. W ten sposób będzie można je wykorzystać do innych przepisów, nie martwiąc się o marnowanie żywności.
Kolacja ok. 416 kcal
Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
W środę czeka nas teksański fast food, czyli chili con carne, a na deser pachnące jabłkami placuszki z makiem.
Śniadanie ok. 393 kcal
Paprykarz z tuńczykiem i ryżem
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 410 kcal
- Jabłko - 1 sztuka (180 g)
- Mak niebieski - 1 łyżka (10 g)
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
- Woda - 1/5 szklanki (50 ml)
- Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
- Miód - 1/3 łyżki (10 g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista - 2 i 1/3 łyżki (35 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 450 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 339 kcal
Pieczony batat faszerowany hummusem
- Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10 g)
- Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
- Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
- Woda - 1/8 szklanki (20 ml)
- Ciecierzyca odsączona, puszka - 5 łyżek (100 g)
- Batat - 1/2 sztuki (115 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Kawa ma różne oblicza, a gdyby tak uczynić ją głównym składnikiem śniadania? W czwartek budzimy się koktajlem kawowym!
Śniadanie ok. 425 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 397 kcal
Jajko zapiekane w grahamce
- Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser mozzarella, light - 1/3 sztuki (50 g)
- Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
Bułkę przekrajamy i wydrążamy środek. Ser kroimy na kawałki i układamy na dnie bułki. Na wierzch rozbijamy jajko. Zapiekamy 15-20 min w temperaturze 190 st. Po upieczeniu posypujemy natką pietruszki i rukolą.
Obiad ok. 379 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 436 kcal
Espinacas con garbanzos, czyli szpinak z ciecierzycą w pomidorach
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Szakszukę zna chyba każdy. To modne, bliskowschodnie śniadanie, które zachwyca smakiem i prostotą. Zacznijmy od niej dzień!
Śniadanie ok. 431 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 435 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 425 kcal
Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 402 kcal
- Sezam, nasiona - 1/2 łyżki (5 g)
- Awokado - 1/3 sztuki (45 g)
- Czosnek - 1 ząbek (5 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Szpinak - 2 garście (50 g)
- Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 1/3 woreczka (30 g)
- Fasola konserwowa, odsączona - 2/3 szklanki (100 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Właśnie sobie uświadomiliśmy, że dotąd nie było w jadłospisach najpopularniejszej śniadaniowej przekąski, czyli tostów! Uzupełniamy więc plan o przepyszne tosty z awokado i jajkiem sadzonym.
Śniadanie ok. 345 kcal
Tosty z awokado i jajkiem sadzonym
- Awokado - 1/4 sztuki (35 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
- Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
Awokado rozgniatamy widelcem i przyprawiamy szczyptą soli oraz pieprzu. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, wbijamy jajko, a obok podpiekamy pieczywo. Rozsmarowujemy awokado na pieczywie, a jajko sadzone kładziemy na górze. Przyprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i natką pietruszki. Zjadamy z pomidorkami.
II śniadanie ok. 421 kcal
- Budyń, o smaku waniliowym bez cukru - Winiary - 2/3
- opakowania (20 g)
- Gruszka - 1 sztuka (130 g)
- Migdały, płatki - 2/3 łyżki (10 g)
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki (150 ml)
- Płatki owsiane - 1/2 szklanki (50 g)
- Cynamon, mielony - 3/4 łyżeczki (3 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 426 kcal
Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 375 kcal
Zielone kaszotto z kozim serem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock
Tydzień zakończymy po azjatycku - wołowiną w orientalnej marynacie. Najpierw jednak śniadanie z quacamole!
Śniadanie ok. 417 kcal
Grzanki z quacamole i jajkiem sadzonym
- Jaja kurze, całe - 2 sztuki (100 g)
- Awokado - 1/3 sztuki (50 g)
- Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
- Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
- Pomidor koktajlowy - 3 sztuki (60 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
- Sok z limonki - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
- Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
Na patelnię wlewamy ok. 1 cm wody i gotujemy na średnim ogniu. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy" je na wodzie przez około 4 min. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy i kroimy w kostkę razem z pomidorkami i cebulą. Mieszamy i posypujemy posiekaną natką, solą oraz pieprzem. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką.
II śniadanie ok. 406 kcal
Kanapka z mozzarellą i pesto
- Bułka grahamka - 1 sztuka (90 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser mozzarella, light - 1/2 sztuki (65 g)
- Sos pesto, zielony - 1 i 1/2 łyżki (15 g)
Bułkę przekrajamy i smarujemy pesto. Na pesto kładziemy plasterki mozzarelli oraz rukolę.
Obiad ok. 425 kcal
Wołowina w orientalnej marynacie z pieczonymi ziemniakami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 344 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>
Aurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz