Kiedy zaczynamy się zdrowo odżywiać, korzysta na tym nie tylko nasze ciało. Poprawia się również koncentracja, mamy więcej energii i sił, by stawić czoła codziennym wyzwaniom. Nasza dieta opracowana została w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać posiłki między poszczególnymi posiłkami, a nawet dniami. Mają podobną kaloryczność, więc jeśli jakiś przepis Ci nie pasuje lub chcesz powtórzyć inny kolejnego dnia, śmiało wymień go na dowolny z jadłospisu.

Dieta 1600 kcal odpowiednia jest dla osób o niskiej aktywności fizycznej, pamiętaj jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Szczegółowe informacje, jak je obliczyć, znajdziesz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Tydzień zaczynamy na słodko od kaszy manny z czekoladą.

Śniadanie ok. 414 kcal

Kasza manna z owocami

  • Czekolada gorzka - 1 kostka (10 g)
  • Kasza manna - 1/4 szklanki (40 g)
  • Mandarynki - 2 sztuki (130 g)
  • Migdały, płatki - 1/3 łyżki (5 g)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
  • Cynamon, mielony - 1/4 łyżeczki (1 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 364 kcal

Pasta z fasoli z kminem rzymskim

  • Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g);
  • Ogórki kiszone - 2 sztuki
  • Pasta z fasoli z kminem rzymskim

Przepis na pastę znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 416 kcal

Gulasz drobiowy z kaszą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 416 kcal

Sałatka z ciecierzycy i papryki

  • Jaja kurze, całe - 1 sztuka (51 g)
  • Cebula - 1/4 sztuki (25 g)
  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
  • Oliwki czarne, bez pestki - 6 sztuk (18 g)
  • Papryka czerwona - 1/2 sztuki (115 g)
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
  • Pieprz czarny - 2 szczypty
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 1 kromka (30 g)
  • Ciecierzyca odsączona, puszka - 2 i 1/2 łyżki (50 g)
  • Miód - 1/3 łyżki (10 g)
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Przepis na sałatkę znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Wtorek umili nam aromatyczna włoska frittata z kozim serem, szpinakiem i pieczarkami, a później coś słodkiego, czyli zapiekana owsianka ze śliwkami.

Śniadanie ok. 374 kcal

Frittata z kozim serem i pieczarkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 397 kcal

Pieczona owsianka ze śliwkami

  • Orzechy nerkowca - 1/4 garści (10 g)
  • Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
  • Cynamon, mielony - 3/4 łyżeczki (3 g)
  • Śliwki - 2 sztuki (110 g)
  • Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
  • Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 409 kcal

Kremowy makaron z warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Podpowiedź do przepisu:

Najlepiej użyć małych opakowań mleczka kokosowego, które kupić można w większych sklepach. Jeśli jednak w Twoim sklepie nie ma takiego produktu, użyj mleczka kokosowego z puszki, a resztę zamroź w foremkach na kostki do lodu. W ten sposób będzie można je wykorzystać do innych przepisów, nie martwiąc się o marnowanie żywności.

Kolacja ok. 416 kcal

Ekspresowy makaron z tuńczykiem i oliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

W środę czeka nas teksański fast food, czyli chili con carne, a na deser pachnące jabłkami placuszki z makiem.

Śniadanie ok. 393 kcal

Paprykarz z tuńczykiem i ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 410 kcal

Placuszki jabłkowe z makiem

  • Jabłko - 1 sztuka (180 g)
  • Mak niebieski - 1 łyżka (10 g)
  • Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
  • Woda - 1/5 szklanki (50 ml)
  • Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)
  • Miód - 1/3 łyżki (10 g)
  • Mąka pszenna pełnoziarnista - 2 i 1/3 łyżki (35 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 450 kcal

Chilli con carne z fasolą

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 339 kcal

Pieczony batat faszerowany hummusem

  • Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10 g)
  • Olej rzepakowy - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
  • Woda - 1/8 szklanki (20 ml)
  • Ciecierzyca odsączona, puszka - 5 łyżek (100 g)
  • Batat - 1/2 sztuki (115 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Kawa ma różne oblicza, a gdyby tak uczynić ją głównym składnikiem śniadania? W czwartek budzimy się koktajlem kawowym!

Śniadanie ok. 425 kcal

Kawowy koktajl

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 397 kcal

Jajko zapiekane w grahamce

  • Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g)
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Ser mozzarella, light - 1/3 sztuki (50 g)
  • Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)

Bułkę przekrajamy i wydrążamy środek. Ser kroimy na kawałki i układamy na dnie bułki. Na wierzch rozbijamy jajko. Zapiekamy 15-20 min w temperaturze 190 st. Po upieczeniu posypujemy natką pietruszki i rukolą.

Obiad ok. 379 kcal

Makaron z indykiem i fasolką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 436 kcal

Espinacas con garbanzos, czyli szpinak z ciecierzycą w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Szakszukę zna chyba każdy. To modne, bliskowschodnie śniadanie, które zachwyca smakiem i prostotą. Zacznijmy od niej dzień!

Śniadanie ok. 431 kcal

Klasyczna szakszuka

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 435 kcal

Omlet marchewkowy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 425 kcal

Pęczak z kozim serem i pieczonymi warzywami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 402 kcal

Bowl z fasolą i awokado

  • Sezam, nasiona - 1/2 łyżki (5 g)
  • Awokado - 1/3 sztuki (45 g)
  • Czosnek - 1 ząbek (5 g)
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Szpinak - 2 garście (50 g)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 1/3 woreczka (30 g)
  • Fasola konserwowa, odsączona - 2/3 szklanki (100 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Właśnie sobie uświadomiliśmy, że dotąd nie było w jadłospisach najpopularniejszej śniadaniowej przekąski, czyli tostów! Uzupełniamy więc plan o przepyszne tosty z awokado i jajkiem sadzonym.

Śniadanie ok. 345 kcal

Tosty z awokado i jajkiem sadzonym

  • Awokado - 1/4 sztuki (35 g)
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pomidor koktajlowy - 5 sztuk (100 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
  • Jaja surowe - 1 sztuka (50 g)

Awokado rozgniatamy widelcem i przyprawiamy szczyptą soli oraz pieprzu. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek, wbijamy jajko, a obok podpiekamy pieczywo. Rozsmarowujemy awokado na pieczywie, a jajko sadzone kładziemy na górze. Przyprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i natką pietruszki. Zjadamy z pomidorkami.

II śniadanie ok. 421 kcal

Budyniowa owsianka z gruszką

  • Budyń, o smaku waniliowym bez cukru - Winiary - 2/3
  • opakowania (20 g)
  • Gruszka - 1 sztuka (130 g)
  • Migdały, płatki - 2/3 łyżki (10 g)
  • Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 2/3 szklanki (150 ml)
  • Płatki owsiane - 1/2 szklanki (50 g)
  • Cynamon, mielony - 3/4 łyżeczki (3 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 426 kcal

Pstrąg tęczowy z brokułem i batatem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 375 kcal

Zielone kaszotto z kozim serem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Tydzień zakończymy po azjatycku - wołowiną w orientalnej marynacie. Najpierw jednak śniadanie z quacamole!

Śniadanie ok. 417 kcal

Grzanki z quacamole i jajkiem sadzonym

  • Jaja kurze, całe - 2 sztuki (100 g)
  • Awokado - 1/3 sztuki (50 g)
  • Cebula - 1/2 sztuki (50 g)
  • Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10 g)
  • Pomidor koktajlowy - 3 sztuki (60 g)
  • Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
  • Sok z limonki - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
  • Sól biała - 1/6 łyżeczki (1 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)

Na patelnię wlewamy ok. 1 cm wody i gotujemy na średnim ogniu. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy" je na wodzie przez około 4 min. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy i kroimy w kostkę razem z pomidorkami i cebulą. Mieszamy i posypujemy posiekaną natką, solą oraz pieprzem. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką.

II śniadanie ok. 406 kcal

Kanapka z mozzarellą i pesto

  • Bułka grahamka - 1 sztuka (90 g)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Ser mozzarella, light - 1/2 sztuki (65 g)
  • Sos pesto, zielony - 1 i 1/2 łyżki (15 g)

Bułkę przekrajamy i smarujemy pesto. Na pesto kładziemy plasterki mozzarelli oraz rukolę.

Obiad ok. 425 kcal

Wołowina w orientalnej marynacie z pieczonymi ziemniakami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 344 kcal

kremowy makaron z brukselką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz