Odpowiedź jest prosta: bowle robi się bardzo łatwo i szybko. Można je przygotować z tego, co mamy akurat w domu. Ważne, żeby produkty były różnorodne, świeże i zbilansowane. W misce powinny się znaleźć węglowodany, np. jakiś rodzaj kaszy czy ryżu. Często dodaje się też do nich komosę ryżową (quinoa) lub bataty. Do tego zawsze jest dużo warzyw - bo powinno być nie tylko zdrowo, ale i kolorowo. Na tym właśnie też polega sekret bowli - różnorodność składników i ich bajeczne kolory sprawiają, że chcemy od razu sięgnąć po miskę. Całość dopełniają produkty będące źródłem białka, takie jak tofu, rośliny strączkowe i ryby, oraz odpowiednio dobrany sos.
To, z czego skomponujemy bowl, jest sprawą bardzo indywidualną, a co się w misce znajdzie, zależy wyłącznie od tego, co mamy ochotę zjeść tego dnia lub co akurat mamy w domowej spiżarni. Bowl ma też tę zaletę, że nie musimy się kurczowo trzymać przepisu, z którego korzystamy. Mamy pełną dowolność, bez stresu i spiny, że nam czegoś brakuje i nici z dania, które akurat mamy ochotę zrobić. Dlatego bowle nazywane są też "misą szczęścia", bo mamy czerpać radość nie tylko z jedzenia, ale też i przygotowania posiłku. Nie mamy w domu komosy ryżowej, dodajemy kuskus lub bulgur. Zabrakło nam awokado - dorzucamy pomidory suszone albo ugotowaną soczewicę. Danie też będzie smaczne, pełne wartości i piękne.
Miska szczęścia ma jeszcze jedną zaletę, szczególnie docenianą, gdy jesteśmy w domu. O co chodzi? Jedzenie w misce to bardzo wygodna forma podania posiłku. Z bowlem można usiąść na fotelu czy kanapie, bez obawy, że coś nam spadnie z talerza. Pokrojone produkty w misce możemy jeść widelcem, łyżką czy pałeczkami. Bo ma być nam też wygodnie.
Jest kilka rodzajów bowli. Najpopularniejsze to smoothie i Buddha bowl.
Smoothie bowl idealne na śniadanie
Jest to rodzaj gęstego koktajlu z dodatkami. Można go przygotować na bazie samych owoców lub warzyw albo pomieszać i zrobić koktajl owocowo-warzywny. Żeby to był bowl, koktajl przelewamy do miski i wzbogacamy go jeszcze o dodatki. Najczęściej dodaje się musli, płatki, orzechy i migdały, owoce świeże lub suszone, masło orzechowe, miód czy syrop agawy. Wszystko zależy od naszej wyobraźni i tego, co chcemy zjeść. Ten bowl świetnie sprawdza się na śniadanie, drugie śniadanie, a nawet na deser, gdy mamy ochotę na coś słodkiego i zdrowego.
Buddha bowl świetnie pasuje na lunch lub kolację
Dlaczego? Bo ten rodzaj bowlu komponuje się z bardziej wytrawnych składników. Dania buduje się na czterech podstawowych składnikach, kilku dodatkach i sosie.
Pierwszy, bardzo ważny składnik bowlu, odpowiada za kaloryczność, może to być komosa ryżowa, kasza (bulgur, gryczana, jaglana, kuskus), ryż (biały, czarny, czerwony albo dziki) lub pieczone bataty. Drugi, też ważny, musi mieć kolor zielony. Tu świetnie sprawdzają się różnego rodzaje sałaty, szpinak, jarmuż, a nawet kapusta, np. pekińska. Trzecim ważnym składnikiem są warzywa. Powinno ich być minimum dwa, mogą być surowe, np. papryka, marchewka, ogórki, pomidory, albo pieczone, gotowane lub zblanszowane, np. brokuł, cukinia, fasolka szparagowa, kalafior, pak choi. Ważne, by warzywa były różnorodne, wtedy nasza misa będzie nie tylko pełna smaku, ale i też barw.
Na koniec bowl dopełniamy produktem bogatym w białko. Od tego, co dołożymy, zależy, czy będzie to bowl dla wegetarian - w tym przypadku świetnie się sprawdzają: tofu, soczewica, fasola i ciecierzyca - czy dla mięsożerców - tu zaś różnego rodzaju ryby i owoce morza. Dobrym źródłem białka jest też ser i znowu mamy dowolność, który wybierzemy. Wszystko to kwestia smaku i naszych upodobań.
W misce nie może zabraknąć pestek i nasion, a także świeżych ziół. Danie można posypać orzechami, pestkami słonecznika, dyni, posiekaną kolendrą czy natką pietruszki.
Ostatnia rzecz, która dopełni smaku, to sos. Może być gotowy, np. sos sojowy lub balsamico, ale też możemy sami go przygotować na bazie bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny i ulubionych przypraw. Sos może nam też zastąpić pesto, hummus lub jogurt naturalny z dodatkiem ziół.
Narobiliśmy wam smaku? Czas przygotować bowl!
Bowl z fasolą i awokado
Wartość odżywcza: kalorie - 402 kcal; białko - 15,86 g; tłuszcze - 17,8 g; węglowodany - 47,84 g
Przepis dla 1 osoby
Przygotowanie: 30 minut
Bowl z fasolą i awokado - składniki
1/2 łyżki sezamu
1/3 awokado
ząbek czosnku
1/2 łyżki oliwy z oliwek
50 g szpinaku
30 g komosy ryżowej (quinoa)
100 g odsączonej fasoli konserwowej
Jak przygotować bowl z fasolą i awokado?
Quinoa gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
Fasolę płuczemy z zalewy. Szpinak myjemy i podsmażamy na suchej patelni z dodatkiem przeciśniętego przez praskę czosnku, szczypty soli i pieprzu.
Awokado myjemy, obieramy ze skóry i kroimy na plasterki.
Poszczególne składniki układamy w misce, posypujemy sezamem, w razie potrzeby doprawiamy solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (będzie pasować szczypiorek, natka lub kolendra). Całość polewamy odrobiną oliwy.
