Nasz darmowy jadłospis dla czytelników "Kuchni" ułożony został w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać przepisy między posiłkami, a nawet dniami. Jadłospis bazuje na 4 posiłkach, które powinniśmy jeść codziennie o mniej więcej tej samej porze dnia. Śniadanie najlepiej zjadać maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu, kolejne posiłki - w regularnych odstępach co 3-4 godziny. Ostatni posiłek serwujmy sobie na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Gdyby zdarzyła się sytuacja, w której po skończonym tygodniu zostanie nam jakiś produkt, możemy go z powodzeniem zamrozić i wykorzystać później. W przypadku warzyw stosujemy miary domowe, np. wiadomo, że jedna marchewka waży więcej niż 45 g (chyba że wybierzemy bardzo małą), tak więc nie musimy się przejmować gramaturą warzyw nieskrobiowych i możemy zjeść ich więcej. Różnica w kaloriach będzie nieznaczna, a zawarty w nich błonnik sprawi, że będziemy dłużej syci i nie będziemy mieć ochoty na podjadanie między posiłkami.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Tydzień zaczniemy kolorowo! Hummus można jeść na tysiące sposobów, dziś przygotowaliśmy dla was jego buraczkową wersję.

Śniadanie ok. 388 kcal

Kanapka z hummusem buraczkowym i selerem naciowym.

  • Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g);
  • Seler naciowy - 3 łodygi (135 g);
  • Hummus buraczkowy;

Przepis na hummus znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 426 kcal

Sałatka z pomelo, awokado, jogurtem naturalnym i płatkami owsianymi.

  • Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g); 
  • Awokado - 1/2 sztuki (70 g)
  • Jogurt naturalny, 2-proc. tłuszczu - 5 łyżek (100 g)
  • Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
  • Pomelo - 1/3 sztuki (180 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 395 kcal

Espinacas con garbanzos, czyli szpinak z ciecierzycą w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 360 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
  • Por - 1/2 sztuki (70 g)
  • Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
  • Pstrąg, surowy - 1/3 sztuki (100 g)
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
  • Tymianek, świeży - 1 sztuka (10 g)
  • Ziemniaki, późne - 1 sztuka (100 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Ciasto na śniadanie? Czemu nie! Mamy dla was zdrowy i słodki pomysł na śniadanie: Zapiekana owsianka szarlotkowa, a później dla równowagi pyszny bowl z warzywami!

Śniadanie ok. 397 kcal

Pieczona owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 371 kcal

Kanapki z pastą jajeczną z awokado

  • Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g); 151 kcal
  • 5 pomidorków koktajlowych; 18 kcal
  • pasta jajeczna z awokado; 202 kcal

Przepis na pastę jajeczną z awokado znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 393 kcal

Miska zdrowia z burakiem i kozim serem

  • Miska zdrowia z burakiem i kozim serem
  • Burak - 2 sztuki (210 g)
  • Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
  • Rozmaryn, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
  • Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)
  • Kasza bulgur - 1/3 woreczka (30 g)
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 356 kcal

Pieczona pierś z kurczaka z pomelo

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Środa będzie iście królewska. Na drugie śniadanie trochę rozpieszczania, czyli omlet cesarski z mandarynkami, a dzień skończymy eleganckim carpaccio z buraka.

Śniadanie ok. 299 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

  • Cebula - 1/8 sztuki (10 g)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Serek Philadelphia, lekki - 5 łyżeczek (50 g)
  • Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
  • Koperek, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki (10 g)

Kanapki smarujemy serkiem i kładziemy na nich wędzonego łososia. Na całość układamy posiekaną w cienkie pióra cebulę, rukolę i trochę koperku.

II śniadanie ok. 419 kcal

Twarogowy omlet cesarski

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 427 kcal

Aromatyczna kasza z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 395 kcal

Carpaccio z buraka z kozim serem

  • Burak - 2 sztuki (210 g)
  • Migdały, płatki - 1 i 1/3 łyżki (20 g)
  • Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Koktajle, koktajle i jeszcze raz koktajle! Łatwe do przygotowania, sycące i przede wszystkim zdrowe. Dzisiaj mamy dla was koktajl z orzechową nutą.

Śniadanie ok. 412 kcal

Kanapka z serem camembert i gruszką

  • Ser, camembert pełnotłusty - 1/2 sztuki (60 g)
  • Orzechy włoskie - 1/6 garści (5 g)
  • Gruszka - 1/2 sztuki (65 g)
  • Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
  • Rukola - 1 garść (20 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)

Na pieczywo kładziemy sałatę, dodajemy pokrojony w plasterki ser i pokrojoną w plastry gruszkę. Lekko skrapiamy octem balsamicznym i posypujemy pokruszonymi orzechami.

II śniadanie ok. 402 kcal

Koktajl orzechowy na kefirze

  • Kefir, 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
  • Masło orzechowe - 1 łyżka (20 g)
  • Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 398 kcal

Sałatka z komosy ryżowej i łososia wędzonego

  • Miód pszczeli - 1/3 łyżki (10 g)
  • Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
  • Pomelo - 1/3 sztuki (200 g)
  • Pieprz czarny - 3 szczypty (3 g)
  • Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
  • Seler naciowy, łodyga - 2 sztuki (90 g)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 1/3 woreczka (40 g)
  • Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
  • Kolendra liście, świeże - 10 garści (10 g)
  • Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Chyba każdemu na diecie brakuje czasem pizzy. My niczego nie zamierzamy wam odmawiać! Na zakończenie ciężkiego tygodnia w pracy taki rodzaj zdrowszego fast fooda każdemu się należy. Oczywiście nie zapomnieliśmy o czymś słodkim. Będą naleśniki!

Śniadanie ok. 388 kcal

Tofucznica z pieczarkami

  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
  • Tofucznica z pieczarkami

Przepis na tofucznicę z pieczarkami znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 424 kcal

Naleśniki z twarogiem i śliwkami

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 418 kcal

Mini pizza

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 394 kcal

Dahl z soczewicy

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Sobota na bogato! Zawędrujemy do Azji na pyszny, aromatyczny Pad Thai, a później wrócimy do naszych stron na gryczotto z grzybami.

Śniadanie ok. 406 kcal

Owsianka z karmelizowaną gruszką

  • Gruszka - 1/2 sztuki (65 g)
  • Ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
  • Orzechy laskowe - 1/2 garści (15 g)
  • Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)
  • Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
  • Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 364 kcal

Buraczany omlet na słono

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 394 kcal

Pad Thai z tofu

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 419 kcal

Gryczotto z grzybami i wołowiną

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal)Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Wytrawne gofry to coś, co warto spróbować, kiedy zwykłe kanapki zaczynają się nudzić. Spróbujcie naszej wersji a la pizza!

Śniadanie ok. 385 kcal

Kanapki z twarożkiem z chrzanem i czarnuszką

  • Seler naciowy- 3 łodygi (135 g)
  • Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
  • 2 marchewki (90 g)
  • Twarożek z chrzanem i czarnuszką

Przepis na twarożek z chrzanem i czarnuszką znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 398 kcal

Omlet z serem camembert

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 376 kcal

Kurczak po azjatycku z ryżem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Gofry a la pizza

Przepis znajdziesz tutaj >>

Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ

Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.

Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>

Aurelia Grzywacz, dietetykAurelia Grzywacz, dietetyk Fot. Archiwum prywatne / Aurelia Grzywacz