Nasz darmowy jadłospis dla czytelników "Kuchni" ułożony został w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać przepisy między posiłkami, a nawet dniami. Jadłospis bazuje na 4 posiłkach, które powinniśmy jeść codziennie o mniej więcej tej samej porze dnia. Śniadanie najlepiej zjadać maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu, kolejne posiłki - w regularnych odstępach co 3-4 godziny. Ostatni posiłek serwujmy sobie na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Gdyby zdarzyła się sytuacja, w której po skończonym tygodniu zostanie nam jakiś produkt, możemy go z powodzeniem zamrozić i wykorzystać później. W przypadku warzyw stosujemy miary domowe, np. wiadomo, że jedna marchewka waży więcej niż 45 g (chyba że wybierzemy bardzo małą), tak więc nie musimy się przejmować gramaturą warzyw nieskrobiowych i możemy zjeść ich więcej. Różnica w kaloriach będzie nieznaczna, a zawarty w nich błonnik sprawi, że będziemy dłużej syci i nie będziemy mieć ochoty na podjadanie między posiłkami.
Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.
Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.
Tydzień zaczniemy kolorowo! Hummus można jeść na tysiące sposobów, dziś przygotowaliśmy dla was jego buraczkową wersję.
Śniadanie ok. 388 kcal
Kanapka z hummusem buraczkowym i selerem naciowym.
- Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g);
- Seler naciowy - 3 łodygi (135 g);
- Hummus buraczkowy;
Przepis na hummus znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 426 kcal
Sałatka z pomelo, awokado, jogurtem naturalnym i płatkami owsianymi.
- Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g);
- Awokado - 1/2 sztuki (70 g)
- Jogurt naturalny, 2-proc. tłuszczu - 5 łyżek (100 g)
- Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
- Pomelo - 1/3 sztuki (180 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 395 kcal
Espinacas con garbanzos, czyli szpinak z ciecierzycą w pomidorach
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 360 kcal
Filet z pstrąga z porem i tymiankiem
- Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
- Por - 1/2 sztuki (70 g)
- Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
- Pstrąg, surowy - 1/3 sztuki (100 g)
- Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
- Tymianek, świeży - 1 sztuka (10 g)
- Ziemniaki, późne - 1 sztuka (100 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Ciasto na śniadanie? Czemu nie! Mamy dla was zdrowy i słodki pomysł na śniadanie: Zapiekana owsianka szarlotkowa, a później dla równowagi pyszny bowl z warzywami!
Śniadanie ok. 397 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 371 kcal
Kanapki z pastą jajeczną z awokado
- Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g); 151 kcal
- 5 pomidorków koktajlowych; 18 kcal
- pasta jajeczna z awokado; 202 kcal
Przepis na pastę jajeczną z awokado znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 393 kcal
Miska zdrowia z burakiem i kozim serem
- Miska zdrowia z burakiem i kozim serem
- Burak - 2 sztuki (210 g)
- Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
- Rozmaryn, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
- Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)
- Kasza bulgur - 1/3 woreczka (30 g)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 356 kcal
Pieczona pierś z kurczaka z pomelo
Przepis znajdziesz tutaj >>
Środa będzie iście królewska. Na drugie śniadanie trochę rozpieszczania, czyli omlet cesarski z mandarynkami, a dzień skończymy eleganckim carpaccio z buraka.
Śniadanie ok. 299 kcal
Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem
- Cebula - 1/8 sztuki (10 g)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Serek Philadelphia, lekki - 5 łyżeczek (50 g)
- Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
- Koperek, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki (10 g)
Kanapki smarujemy serkiem i kładziemy na nich wędzonego łososia. Na całość układamy posiekaną w cienkie pióra cebulę, rukolę i trochę koperku.
II śniadanie ok. 419 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 427 kcal
Aromatyczna kasza z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 395 kcal
Carpaccio z buraka z kozim serem
- Burak - 2 sztuki (210 g)
- Migdały, płatki - 1 i 1/3 łyżki (20 g)
- Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Koktajle, koktajle i jeszcze raz koktajle! Łatwe do przygotowania, sycące i przede wszystkim zdrowe. Dzisiaj mamy dla was koktajl z orzechową nutą.
Śniadanie ok. 412 kcal
Kanapka z serem camembert i gruszką
- Ser, camembert pełnotłusty - 1/2 sztuki (60 g)
- Orzechy włoskie - 1/6 garści (5 g)
- Gruszka - 1/2 sztuki (65 g)
- Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
- Rukola - 1 garść (20 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
Na pieczywo kładziemy sałatę, dodajemy pokrojony w plasterki ser i pokrojoną w plastry gruszkę. Lekko skrapiamy octem balsamicznym i posypujemy pokruszonymi orzechami.
II śniadanie ok. 402 kcal
- Kefir, 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
- Masło orzechowe - 1 łyżka (20 g)
- Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 398 kcal
Sałatka z komosy ryżowej i łososia wędzonego
- Miód pszczeli - 1/3 łyżki (10 g)
- Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
- Pomelo - 1/3 sztuki (200 g)
- Pieprz czarny - 3 szczypty (3 g)
- Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
- Seler naciowy, łodyga - 2 sztuki (90 g)
- Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 1/3 woreczka (40 g)
- Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
- Kolendra liście, świeże - 10 garści (10 g)
- Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 401 kcal
Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką
Przepis znajdziesz tutaj >>
Chyba każdemu na diecie brakuje czasem pizzy. My niczego nie zamierzamy wam odmawiać! Na zakończenie ciężkiego tygodnia w pracy taki rodzaj zdrowszego fast fooda każdemu się należy. Oczywiście nie zapomnieliśmy o czymś słodkim. Będą naleśniki!
Śniadanie ok. 388 kcal
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
- Tofucznica z pieczarkami
Przepis na tofucznicę z pieczarkami znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 424 kcal
Naleśniki z twarogiem i śliwkami
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 418 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 394 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Sobota na bogato! Zawędrujemy do Azji na pyszny, aromatyczny Pad Thai, a później wrócimy do naszych stron na gryczotto z grzybami.
Śniadanie ok. 406 kcal
Owsianka z karmelizowaną gruszką
- Gruszka - 1/2 sztuki (65 g)
- Ksylitol - 1 łyżeczka (7 g)
- Orzechy laskowe - 1/2 garści (15 g)
- Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)
- Cynamon, mielony - 1/2 łyżeczki (2 g)
- Jogurt naturalny Skyr - 1 opakowanie (150 ml)
Przepis znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 364 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 394 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 419 kcal
Gryczotto z grzybami i wołowiną
Przepis znajdziesz tutaj >>
Wytrawne gofry to coś, co warto spróbować, kiedy zwykłe kanapki zaczynają się nudzić. Spróbujcie naszej wersji a la pizza!
Śniadanie ok. 385 kcal
Kanapki z twarożkiem z chrzanem i czarnuszką
- Seler naciowy- 3 łodygi (135 g)
- Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
- 2 marchewki (90 g)
- Twarożek z chrzanem i czarnuszką
Przepis na twarożek z chrzanem i czarnuszką znajdziesz tutaj >>
II śniadanie ok. 398 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Obiad ok. 376 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Kolacja ok. 401 kcal
Przepis znajdziesz tutaj >>
Listę zakupów na cały tydzień znajdziesz TUTAJ
Wydrukuj ją i wykreśl z niej składniki, które masz w domu. Podana lista zakupów zawiera produkty na tygodniową dietę dla jednej osoby.
Jadłospisy na kolejne tygodnie znajdziesz tutaj >>