Darmowa dieta 1600 kcal i pełen jadłospis, tydzień 1

Nasz darmowy jadłospis dla czytelników "Kuchni" ułożony został w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać przepisy między posiłkami, a nawet dniami. Jadłospis bazuje na 4 posiłkach, które powinniśmy jeść codziennie o mniej więcej tej samej porze dnia. Śniadanie najlepiej zjadać maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu, kolejne posiłki - w regularnych odstępach co 3-4 godziny. Ostatni posiłek serwujmy sobie na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Gdyby zdarzyła się sytuacja, w której po skończonym tygodniu zostanie nam jakiś produkt, możemy go z powodzeniem zamrozić i wykorzystać później. W przypadku warzyw stosujemy miary domowe, np. wiadomo, że jedna marchewka waży więcej niż 45 g (chyba że wybierzemy bardzo małą), tak więc nie musimy się przejmować gramaturą warzyw nieskrobiowych i możemy zjeść ich więcej. Różnica w kaloriach będzie nieznaczna, a zawarty w nich błonnik sprawi, że będziemy dłużej syci i nie będziemy mieć ochoty na podjadanie między posiłkami.

Dieta 1600 kcal jest odpowiednia dla osób wykonujących pracę biurową i uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną. Więcej o zasadach diety przeczytasz TUTAJ.

Autorką przepisów jest dietetyczka Aurelia Grzywacz*.

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Tydzień zaczniemy kolorowo! Hummus można jeść na tysiące sposobów, dziś przygotowaliśmy dla was jego buraczkową wersję.

Śniadanie ok. 388 kcal

Kanapka z hummusem buraczkowym i selerem naciowym.

Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g);
Seler naciowy - 3 łodygi (135 g);
Hummus buraczkowy;

Przepis na hummus znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 426 kcal

Sałatka z pomelo, awokado, jogurtem naturalnym i płatkami owsianymi.

Orzechy włoskie - 1/3 garści (10 g);
Awokado - 1/2 sztuki (70 g)
Jogurt naturalny, 2-proc. tłuszczu - 5 łyżek (100 g)
Płatki owsiane - 1/4 szklanki (30 g)
Pomelo - 1/3 sztuki (180 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 395 kcal

Espinacas con garbanzos, czyli szpinak z ciecierzycą w pomidorach

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 360 kcal

Filet z pstrąga z porem i tymiankiem

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10 ml)
Por - 1/2 sztuki (70 g)
Pieprz czarny - 2 szczypty (2 g)
Pstrąg, surowy - 1/3 sztuki (100 g)
Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
Tymianek, świeży - 1 sztuka (10 g)
Ziemniaki, późne - 1 sztuka (100 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Ciasto na śniadanie? Czemu nie! Mamy dla was zdrowy i słodki pomysł na śniadanie: Zapiekana owsianka szarlotkowa, a później dla równowagi pyszny bowl z warzywami!

Śniadanie ok. 397 kcal

Pieczona owsianka szarlotkowa

Przepis znajdziesz tutaj >>

II śniadanie ok. 371 kcal

Kanapki z pastą jajeczną z awokado

Chleb pełnoziarnisty - 2 kromki (60 g); 151 kcal
5 pomidorków koktajlowych; 18 kcal
pasta jajeczna z awokado; 202 kcal

Przepis na pastę jajeczną z awokado znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 393 kcal

Miska zdrowia z burakiem i kozim serem

Miska zdrowia z burakiem i kozim serem
Burak - 2 sztuki (210 g)
Ocet balsamiczny - 1 łyżka (6 ml)
Rozmaryn, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
Tymianek, suszony - 1 łyżeczka (3 g)
Rukola - 1 garść (20 g)
Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)
Kasza bulgur - 1/3 woreczka (30 g)
Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 356 kcal

Pieczona pierś z kurczaka z pomelo

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Środa będzie iście królewska. Na drugie śniadanie trochę rozpieszczania, czyli omlet cesarski z mandarynkami, a dzień skończymy eleganckim carpaccio z buraka.

Śniadanie ok. 299 kcal

Kanapki z serkiem śmietankowym i łososiem

Cebula - 1/8 sztuki (10 g)
Rukola - 1 garść (20 g)
Serek Philadelphia, lekki - 5 łyżeczek (50 g)
Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)
Koperek, świeży - 2 i 1/2 łyżeczki (10 g)

Kanapki smarujemy serkiem i kładziemy na nich wędzonego łososia. Na całość układamy posiekaną w cienkie pióra cebulę, rukolę i trochę koperku.

II śniadanie ok. 419 kcal

Twarogowy omlet cesarski

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 427 kcal

Aromatyczna kasza z warzywami, ciecierzycą i kurczakiem

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 395 kcal

Carpaccio z buraka z kozim serem

Burak - 2 sztuki (210 g)
Migdały, płatki - 1 i 1/3 łyżki (20 g)
Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
Rukola - 1 garść (20 g)
Ser kozi, miękki - 1/2 sztuki (65 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Koktajle, koktajle i jeszcze raz koktajle! Łatwe do przygotowania, sycące i przede wszystkim zdrowe. Dzisiaj mamy dla was koktajl z orzechową nutą.

Śniadanie ok. 412 kcal

Kanapka z serem camembert i gruszką

Ser, camembert pełnotłusty - 1/2 sztuki (60 g)
Orzechy włoskie - 1/6 garści (5 g)
Gruszka - 1/2 sztuki (65 g)
Ocet balsamiczny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
Rukola - 1 garść (20 g)
Chleb pełnoziarnisty, tradycyjny - 2 kromki (60 g)

Na pieczywo kładziemy sałatę, dodajemy pokrojony w plasterki ser i pokrojoną w plastry gruszkę. Lekko skrapiamy octem balsamicznym i posypujemy pokruszonymi orzechami.

II śniadanie ok. 402 kcal

Koktajl orzechowy na kefirze

Kefir, 2% tłuszczu - 1 szklanka (250 ml)
Masło orzechowe - 1 łyżka (20 g)
Płatki owsiane - 1/3 szklanki (40 g)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Obiad ok. 398 kcal

Sałatka z komosy ryżowej i łososia wędzonego

Miód pszczeli - 1/3 łyżki (10 g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5 ml)
Pomelo - 1/3 sztuki (200 g)
Pieprz czarny - 3 szczypty (3 g)
Sól biała - 1/3 łyżeczki (2 g)
Seler naciowy, łodyga - 2 sztuki (90 g)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 1/3 woreczka (40 g)
Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50 g)
Kolendra liście, świeże - 10 garści (10 g)
Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10 ml)

Przepis znajdziesz tutaj >>

Kolacja ok. 401 kcal

Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką

Przepis znajdziesz tutaj >>

Darmowy jadłospis (dieta 1600 kcal) Fot. Shutterstock

Chyba każdemu na diecie brakuje czasem pizzy. My niczego nie zamierzamy wam odmawiać! Na zakończenie ciężkiego tygodnia w pracy taki rodzaj zdrowszego fast fooda każdemu się należy. Oczywiście nie zapomnieliśmy o czymś słodkim. Będą naleśniki!

Śniadanie ok. 388 kcal

Tofucznica z pieczarkami