Chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać, ale nie wiesz, od czego zacząć? Nasza dietetyczka Aurelia Grzywacz* opracowała dla Ciebie pełnowartościowe plany dietetyczne na każdy dzień tygodnia! Znajdziesz w nich przepisy na smaczne i zdrowe śniadania, drugie śniadanie, obiady i kolacje, które dostarczą Twojemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Nasze plany oparte są na diecie 1600 kcal, która pomoże Ci schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę.
Jadłospisy są układane w taki sposób, by móc swobodnie wymieniać przepisy między posiłkami, a nawet dniami. Gdyby zdarzyła się sytuacja, w której po skończonym tygodniu zostanie nam jakiś produkt, możemy go z powodzeniem zamrozić i wykorzystać później. W przypadku warzyw stosujemy miary domowe, np. wiadomo, że jedna marchewka waży więcej, niż 45 g (chyba że wybierzemy bardzo małą), tak więc nie musimy się przejmować gramaturą warzyw nieskrobiowych i możemy zjeść ich więcej. Różnica w kaloriach będzie nieznaczna, a zawarty w nich błonnik sprawi, że będziemy na dłużej syci i nie będziemy mieć ochoty na podjadanie między posiłkami.
Dla kogo jest nasz jadłospis?
Jadłospis o takiej zawartości kalorii będzie odpowiedni dla osoby wykonującej pracę biurową i uprawiającej umiarkowaną aktywność fizyczną. Najważniejszą zasadą odchudzania jest to, by nie obciąć zbyt dużej liczby kalorii. Warto w tym celu znać swoją podstawową przemianę materii (PPM), którą oblicza się ze wzoru:
PPM (dla kobiet): 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (dla mężczyzn): 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
lub skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów.
Podstawowa przemiana materii określa liczbę kalorii, która jest niezbędna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i zachowania homeostazy. Nie powinniśmy schodzić poniżej tej wartości.
Co znajdzie się na naszym talerzu?
Warzywa
Warzywa nieskrobiowe możemy zamieniać dowolnie. Daje to dużą możliwość dopasowania potrawy do swoich preferencji.
Warto wziąć pod uwagę grupy produktów:
Warzywa psiankowate – papryka, bakłażan, pomidor
Warzywa okopowe – buraki, marchew, rzepa, brukiew, pietruszka, cykoria
Warzywa kapustne – wszystkie kapusty, brukselka, kalarepa, kalafior, brokuł, jarmuż, rzodkiew
Warzywa liściowe – wszystkie sałaty, szpinak, szczaw, szparagi, koper, natka, kolendra
Warzywa dyniowate – dynia, ogórek, patison, cukinia
Warzywa bulwiaste – seler, koper włoski, topinambur
Warzywa cebulowe – cebula, czosnek
Warzywa strączkowe – fasolka szparagowa, fasola zwyczajna, groszek cukrowy, groch zwyczajny
Możemy też korzystać z warzyw mrożonych, które poza sezonem są świetnym rozwiązaniem. Mrożenie to najlepsza metoda utrwalania żywności, która pozwala cieszyć się smakiem warzyw, na które nie ma akurat sezonu.
Owoce
Podobnie jak warzywa zamieniać możemy je w obrębie grupy, np. owoce jagodowe między sobą, jabłka na gruszki lub brzoskwinie, owoce cytrusowe, np. mandarynki na pomarańcze czy grejpfrut.
Kasze, ryż, makarony
Możemy je wymieniać dowolnie, pamiętając o ilości produktu. Np. 30 g makaronu pełnoziarnistego na 30 g dowolnej kaszy lub ryżu brązowego/basmati. Ziemniaki wymienić można na bataty lub inne źródło węglowodanów złożonych, np. kasze.
Nabiał
Mleko wymienić możemy na roślinne alternatywy. Warto wybierać te wzbogacane wapniem oraz witaminami. Jogurty mogą być zastępowane roślinnymi zamiennikami. Lepszym wyborem będą produkty sojowe, ze względu na podobną zawartość białka. Ser mozzarella możemy stosować zamiennie do sera koziego, serka włoskiego typu capri, twarogu wędzonego lub sera żółtego. Pół kulki mozzarelli to ok. 2 plasterki sera żółtego
Mięso
Mięso wymieniać możemy w obrębie rodzaju, np. mięso białe na białe, a czerwone na czerwone. Np. kurczak na indyka, a wołowinę na wieprzowinę. Podobnie postępujemy w przypadku wędlin. Dopuszczalna jest zamiana chudej wędliny wieprzowej na wędlinę drobiową.
Ryby
Ryby tłuste, np. łososia zamieniamy na inne tłuste: makrelę, pstrąga, śledzia, szproty, halibuta. Ryby chude na chude, np. tuńczyka na dorsza, mintaja, sandacza, morszczuka czy flądrę.
Nasiona roślin strączkowych
W tym przypadku dozwolona jest pełna dowolność, ponieważ strączki mają podobną kaloryczność, np. fasolę na ciecierzycę lub soczewicę i odwrotnie.
Orzechy
Dowolnie na inne orzechy lub pestki czy nasiona, bądź masło orzechowe
*Aurelia Grzywacz – dietetyk i trener personalny z zawodu i pasji. Zajmuje się zarówno przypadkami klinicznymi, jak i redukcją masy ciała i poprawą zdrowia. Cały czas dokształca się, by jak najlepiej pomagać swoim podopiecznym. Członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia oraz specjalista polecany przez Fundację Insulinooporność. Po godzinach spędza czas aktywnie, ale lubi też odpocząć z książką w ręku lub grając w gry planszowe. Autorka bloga Zdrowa Codzienność.
