Które z wartości odżywczych zawartych w rybach są dla nas najważniejsze?

Wojciech Sawicki: – Ryby i produkty rybne wykazują udokumentowane korzystne działanie na zdrowie człowieka poprzez związki chemiczne będące naturalnym składnikiem ich mięsa. Mimo że skład mięsa ryb jest podobny do mięsa zwierząt rzeźnych i drobiu, to jednak ryby zawierają znacznie więcej wody i o wiele mniej białek tkanki łącznej. Skutkuje to niższą wartością energetyczną, z wyjątkiem ryb bardzo tłustych. Nieduża zawartość kolagenu i śladowe ilości elastyny sprawiają, że mięso ryb jest łatwo strawne – dla białka ryb strawialność wynosi do 97 proc. Każda ryba zawiera komplet aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie zsyntetyzować, jest więc źródłem białka pełnowartościowego.

Ryby mają też szczególny, unikalny skład kwasów tłuszczowych. Zawierają małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie są bogate w NNKT – niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to o tyle istotne, że nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować albo synteza przebiega bardzo wolno, a stale ich potrzebujemy, aby prawidłowo funkcjonować. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy - omega-3 i omega-6. To one odgrywające istotną rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.

Ryby to podobno również bomby witaminowe.

– Zawarte w mięsie ryb witaminy mogą regulować metabolizm i pracę wielu naszych narządów, tkanek i komórek. Szczególnie bogaty w witaminy jest tłuszcz rybi. Zawarta w nim witamina A ma właściwości antyoksydacyjne, a zapotrzebowanie na nią wzrasta wraz z wiekiem. Równie dużo tłuszcze ryb zawierają witaminy D, która ułatwia absorpcję wapnia i fosforu, a przez to prawidłową budowę kości i zębów. Mięso ryb chudych jest cennym źródłem witamin z grupy B. Są one dla nas ważne, gdyż wchodzą w skład enzymów metabolizujących węglowodany, poprawiają zdolność umysłową, polepszają nastrój, wspomagają wzrost (tiamina). Ryboflawina jest składnikiem koenzymów uczestniczących w przetwarzaniu glukozy, tłuszczów i aminokwasów. Na metabolizm białek, aminokwasów, cholesterolu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i hormonów sterydowych wpływa witamina B6. Z kolei witamina B12 katalizuje metabolizm węglowodanów, tłuszczów, aminokwasów oraz wpływa na utrzymanie sprawności układu nerwowego i poprawę pamięci. Niacyna pozytywnie oddziaływuje na pracę układu nerwowego, syntezę hormonów płciowych, insuliny i obniżenie ciśnienia krwi.

Ponadto mięso ryb zawiera wiele niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników mineralnych. Obecny w nim wapń to podstawowy surowiec budulcowy kości, wpływający pozytywnie na pracę serca, obwodowego układu nerwowego. Wspólnie z fosforem, fluorem i manganem może hamować rozwój osteoporozy. Selen reguluje syntezę glutationu i białek. Jod jako składnik hormonów tarczycowych reguluje przemiany energetyczne. Mangan wpływa pozytywnie na nastrój i pamięć, jako składnik tkanki mózgowej. Kobalt występujący wraz z witaminą B ułatwiającą jego wchłanianie.

Podsumowując: mięso ryb charakteryzuje się wyjątkowymi zaletami żywieniowymi, obok wysokiej wartości odżywczej białek na szczególne podkreślenie zasługują NNKT, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (szczególnie D i A) oraz mikroelementy (jod, selen).

Gatunków ryb i możliwości ich obróbki jest tak wiele, że każdy znajdzie dla siebie smak i formę, którą polubi. Warto spróbować!

Makrela, łosoś, dorsz czy śledź królują na naszych stołach: czy my dobrze wybieramy gatunki? Czy są one z górnej półki pod względem wartości odżywczej?

– Tu niestety będę mało obiektywny. Jako typowy „śledziożerca" zawsze wybiorę śledzia. Jest to moja ulubiona ryba pod każdą postacią i do tego wpisuje się w ideę diety 100 mil, która nie jest dietą w klasycznym rozumieniu tego słowa, gdyż nie ma wymagań i ograniczeń do tego, co trzeba, można, a czego nie wolno jeść. Jedyną wskazówką jest to, aby jeść produkty lokalne.

Śledzie, mimo że są zaliczane do ryb tłustych, nie są jednak bardzo kaloryczne – w 100 g jest tylko 162 kcal. Mogą więc je jeść osoby, które dbają o linię, bo obecne w tych rybach składniki pomagają spalać tłuszcz i ułatwiają przemianę materii. Śledzie zawierają znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu korzystnie wpływają na pracę serca, pamięć i naszą odporność. Szczególnie bogate są w kwas eikozapentaenowy (EPA), niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Wpływa on na rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zmniejsza lepkość krwi, co zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Śledzie zawierają również duże ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie A i E, zwanych witaminami młodości. Dostarczają ponadto witaminy D, która jest istotna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, pozwala cieszyć się dobrą pamięcią i pozytywnym nastrojem. Śledzie są również bogatym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych – potasu, żelaza, jodu, cynku, fosforu i miedzi.

Jednakże każda z wymienionych przez pana ryb ma swoje zalety i każda pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, jeżeli będziemy ją spożywali w ramach racjonalnej diety.

Makrela to ryba tłusta, dzięki czemu jest dobrym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3 oraz witaminy D. Dodatkowo w makreli znajdziemy dużą ilość selenu czy drogocennego jodu, a także fosforu i potasu.

Łosoś, który jeszcze do niedawna uchodził za rybę luksusową, dzisiaj dostępny jest na co dzień. Nadaje się na śniadanie, obiad i kolację. Może być smażony, grillowany, wędzony czy duszony, sposobów jego przyrządzania jest wiele. Dostępne są na rynku zarówno łososie hodowlane, które mają nieco inną wartość odżywczą, jak i te wolno żyjące, naturalnie bałtyckie.

Łosoś również jest rybą tłustą (ponad 13 proc.), dzięki czemu jest również świetnym źródłem kwasów omega-3 i witamin, w tym witaminy D, która w innych produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach, oraz witamin A i E. Ponadto jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym B12, oraz folianów. Oprócz witamin łosoś zawiera również wiele cennych składników mineralnych, np. potas, fosfor, magnez, jod czy selen.

Natomiast dorsz jest rybą niezwykle chudą, tłuszcz stanowi w niej poniżej 1 proc. W związku z tym dostarcza niewiele kalorii, w 100 gramach znajdziemy jedynie około 80 kcal. Jednocześnie dorsz jest świetnym źródłem pełnowartościowego, łatwo strawnego białka, w 100 g mięsa znajdziemy go prawie 18 g, o czym powinny pamiętać osoby aktywne fizycznie, dla których dorsz może być dodatkowym posiłkiem na uzupełnienie białka. Ponadto dorsz jest także bogatym źródłem witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Chciałbym również wspomnieć o naszych bałtyckich płastugach: storni, gładzicy czy turbocie. To smaczne i wartościowe ryby.

Które gatunki - spośród tych w ogóle u nas dostępnych - są najbardziej wartościowe?

– Wszystkie, każda z ryb ma wiele zalet. Szczególnie ryby morskie są doskonałym składnikiem zrównoważonej, pełnowartościowej diety. Bardzo się cieszę, że Kołobrzeska Grupa Producentów Ryb rozpoczęła kampanię promującą ryby bałtyckie – Naturalnie Bałtyckie. Nasze ryby bałtyckie mają wiele wartości odżywczych i są doceniane we wszystkich krajach Europy, lecz nadal mało cenimy je w Polsce. A przecież w naszym morzu żyją wspomniane już dorsze – bogate w jod, selen i witaminę B12, moje ulubione śledzie, które zawierają liczne witaminy (np. E, D, z grupy B) i żelazo, czy dzikie łososie – najlepsze źródło kwasów omega-3, a także witamin (A i D), oraz wiele gatunków innych ryb uznawanych za przysmaki i rarytasy już od wielu lat, np. stornia, turbot i belona. Ta różnorodność gatunków (i smaków) pozwala na zdrowe odżywianie i kuchenne eksperymenty jednocześnie.

Ile ryb powinniśmy jeść w tygodniu, żeby miało to znaczenie dla naszego organizmu?

– Więcej, zdecydowanie więcej. Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH w ramach Narodowego Programu Zdrowia wskazuje się spożycie ryb dwa razy w tygodniu ze szczególnym wskazaniem ryb morskich. Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Mam pytania, od kiedy powinniśmy zacząć jeść ryby. I zawsze odpowiadam, że już w okresie prenatalnym. W diecie kobiet w ciąży dwa razy w tygodniu należy zastąpić mięso rybami, w tym co najmniej raz w tygodniu warto zjeść tłustą rybę morską. Tłuste ryby morskie dostarczają do organizmu kobiety ciężarnej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do rozwoju siatkówki oka i mózgu dziecka, oraz witaminy D. Ryby morskie są również naturalnym źródłem jodu w pożywieniu. Używanie tylko soli jodowanej to za mało.

Jak najlepiej przygotowywać ryby: piec, gotować, smażyć? Czy sposób obróbki ma jakieś znaczenie dla ich wartości odżywczych, czy to tylko kwestia tego, że smażenie w panierce to dodatkowe kalorie?

– W przypadku stosowania obróbki termicznej należy wziąć pod uwagę, że każdy ze składników odżywczych inaczej reaguje na podwyższoną temperaturę. Jedne są odporne, lecz łatwo ulegają wymyciu do wody lub są tracone jako wyciek, natomiast inne szybko ulegają rozkładowi lub przekształceniu i stają się biologicznie nieaktywne lub nieprzyswajalne.

W przypadku białka obróbka termiczna poprawia jego strawność. Łagodne ogrzewanie, np. gotowanie, zwiększa jego dostępność dla enzymów trawiennych, jednocześnie nie wpływając destrukcyjnie na jego strukturę. Natomiast długotrwałe ogrzewanie w temperaturze 180-300°C (np. pieczenie, smażenie), powoduje rozpad lub przekształcenie aminokwasów, przez co białko staje się mniej wartościowe.

W temperaturach powyżej 200°C (np. smażenie w głębokim tłuszczu) niektóre lipidy mogą ulegać termicznej polimeryzacji i cyklizacji. W czasie grillowania z udziałem otwartego ognia może dojść do pyrolizy kwasów tłuszczowych. Każdy z procesów utleniania może prowadzić do powstania nadtlenków, hydronadtlenków i epoksydów wykazujących działanie toksyczne. Finalnie mogą one uszkadzać nasze komórki oraz zaburzać działanie niektórych enzymów.

Natomiast polimeryzacja i cyklizacja oprócz utraty dobroczynnych właściwości NNKT może przekształcać je w związki niestrawialne. Z toksykologicznego punktu widzenia najgroźniejszymi substancjami są te powstające w czasie pyrolizy, m.in. α-benzopiren o silnym działaniu mutagennym i kancerogennym.

Aby zachować jak najwyższą biologiczną wartość rybich lipidów, najkorzystniej jest je poddać gotowaniu, ogrzewaniu mikrofalowemu, pasteryzacji lub sterylizacji. Ewentualnie można zwrócić uwagę na pieczenie lub duszenie.

Unikałbym panierowania ryb w bułce tartej lub mące, a następnie smażenia w oleju. Po co to robić? Poprzez panierkę zabijamy naturalny smak ryb. Ale ważniejsze są kwestie żywieniowe, bo panierowanie prowadzi do największych strat w zawartości kwasów omega-3, które w procesie smażenia szybko się utleniają. Poza tym niepotrzebnie wprowadzamy węglowodany i tłuszcze wielonienasycone długołańcuchowe, które są mniej korzystne dla naszego zdrowia.