Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) zakłada ograniczanie spożycia cukrów - węglowodanów prostych, tych które szybko podnoszą poziom cukru we krwi (m.in. słodyczy, produktów z białej mąki pszennej oraz produktów wysoko przetworzonych). Jest ona zalecana osobom z nadwagą, dbającym o prawidłową masę ciała, zagrożonym cukrzycą typu 2 i na nią chorującym.
Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Oblicza się je, badając stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia produktu, który zawiera 50 g węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100.
Produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy: o wysokim, średnim lub niskim indeksie glikemicznym.
Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie.
I tak na przykład do warzyw o niskim IG należy bakłażan, cukinia, groch gotowany, kalafior, warzywa kapustne, papryka, pomidor, sałaty. Niski indeks glikemiczny mają też np. mąka żytnia, kasza gryczana i pęczak. Przedstawiamy przykładowe dania z produktami o niskim IG.
Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką
Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką shutterstock
Dla 1 osoby
Przygotowanie: 20 minut
Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką - składniki
- 90 g kaszy pęczak
- garść roszponki
- jajko ugotowane na twardo
- sól, pieprz
- 2 łyżki oliwy
- łyżeczka musztardy Dijon
- łyżka soku z cytryny
- kiełki do dekoracji
Guacamole:
- dojrzałe awokado
- 1/2 limonki
- mała czerwona cebula
- garść listków kolendry lub natki
- 2 łyżki oliwy
- sól, pieprz
Kasza pęczak z jajkiem, guacamole i roszponką - przygotowanie
Kaszę gotujemy na sypko, przekładamy do miski i studzimy. Roszponkę płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. W miseczce mieszamy na sos winegret, oliwę z musztardą i sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli i pieprzu i rozcieramy na gładką emulsję.
Na guacamole awokado rozcinamy na pół, wyjmujemy pestkę, a miąższ oddzielamy od skóry, rozcieramy widelcem i skrapiamy sokiem z limonki. Drobno siekamy cebulę, mieszamy z roztartym awokado. Dodajemy posiekaną kolendrę i oliwę, doprawiamy solą i pieprzem.
Do kaszy dokładamy roszponkę i polewamy ją winegretem. Dodajemy jajko i guacamole.
Brukselka z wędzonym boczkiem
Brukselka z wędzonym boczkiem shutterstock
Dla 4 osób
Przygotowanie 40 minut
Brukselka z wędzonym boczkiem - składniki
- 500 g mrożonej brukselki
- łyżka oliwy
- 100 g boczku wędzonego w plasterkach
- sól i pieprz
Brukselka z wędzonym boczkiem - przygotowanie
Brukselę wrzucamy do gotującej się osolonej wody i gotujemy 5 minut. Odcedzamy. Wrzucamy do miski, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy z oliwą. Boczek kroimy w kostkę.
Piekarnik rozgrzewamy do 200 st. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Brukselkę układamy na blasze i posypujemy boczkiem i pokrojonym w drobną kostkę boczkiem. Pieczemy 30 minut.
Zupa z ciecierzycy
Zupa z ciecierzycy shutterstock
Dla 4 osób
Przygotowanie: 90 minut
Oczekiwanie: 12 godzin
Zupa z ciecierzycy - składniki
- 200 g ciecierzycy
- cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 i 1/2 cm świeżego imbiru
- 2 łyżki oliwy
- 3 łyżeczki mielonej kolendry
- 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
- 1/2 łyżeczki chili w proszku
- 200 g czerwonej soczewicy
- czerwona papryka
- litr bulionu drobiowego
- 400 ml passaty pomidorowej
- sól, pieprz
Zupa z ciecierzycy - przygotowanie
Ciecierzycę moczymy przez noc. Gotujemy w wodzie ok. 40 minut.
Cebulę kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę, imbir obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach. W dużym rondlu rozgrzewamy oliwę, szklimy cebulę 5 minut. Dodajemy czosnek, imbir, kolendrę, kmin i chili, mieszamy, smażymy minutę.
Dodajemy opłukaną czerwoną soczewicę, pokrojoną w kostkę, oczyszczoną z nasion paprykę i wlewamy gorący bulion. Gotujemy 20 minut.
Dodajemy passatę i ciecierzycę, gotujemy 20 minut, ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem. Posypujemy posiekaną kolendrą. Możemy podać z jogurtem i posiekaną kolendrą.
