Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) zakłada ograniczanie spożycia cukrów - węglowodanów prostych, tych które szybko podnoszą poziom cukru we krwi (m.in. słodyczy, produktów z białej mąki pszennej oraz produktów wysoko przetworzonych). Jest ona zalecana osobom z nadwagą, dbającym o prawidłową masę ciała, zagrożonym cukrzycą typu 2 i na nią chorującym. 

Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Oblicza się je, badając stężenia glukozy we krwi po 2 godzinach od spożycia produktu, który zawiera 50 g węglowodanów, do stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Indeks glikemiczny glukozy wynosi 100. 

Produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy: o wysokim, średnim lub niskim indeksie glikemicznym. 

Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Powodują najłagodniejszy wzrost glukozy we krwi i to one powinny dominować w naszej diecie. 

I tak na przykład do warzyw o niskim IG należy bakłażan, cukinia, groch gotowany, kalafior, warzywa kapustne, papryka, pomidor, sałaty. Niski indeks glikemiczny mają też np. mąka żytnia, kasza gryczana i pęczak. Przedstawiamy przykładowe dania z produktami o niskim IG. 

Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką 

Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponkąKasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką shutterstock

Dla 1 osoby
Przygotowanie: 20 minut

Kasza pęczak z jajkiem i guacamole i roszponką - składniki

  • 90 g kaszy pęczak 
  • garść roszponki 
  • jajko ugotowane na twardo 
  • sól, pieprz 
  • 2 łyżki oliwy 
  • łyżeczka musztardy Dijon 
  • łyżka soku z cytryny 
  • kiełki do dekoracji 

Guacamole: 

  • dojrzałe awokado 
  • 1/2 limonki 
  • mała czerwona cebula 
  • garść listków kolendry lub natki 
  • 2 łyżki oliwy 
  • sól, pieprz 

Kasza pęczak z jajkiem, guacamole i roszponką - przygotowanie

Kaszę gotujemy na sypko, przekładamy do miski i studzimy. Roszponkę płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. W miseczce mieszamy na sos winegret, oliwę z musztardą i sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli i pieprzu i rozcieramy na gładką emulsję. 

Na guacamole awokado rozcinamy na pół, wyjmujemy pestkę, a miąższ oddzielamy od skóry, rozcieramy widelcem i skrapiamy sokiem z limonki. Drobno siekamy cebulę, mieszamy z roztartym awokado. Dodajemy posiekaną kolendrę i oliwę, doprawiamy solą i pieprzem.  

Do kaszy dokładamy roszponkę i polewamy ją winegretem. Dodajemy jajko i guacamole. 

Brukselka z wędzonym boczkiem 

Brukselka z wędzonym boczkiemBrukselka z wędzonym boczkiem shutterstock

Dla 4 osób 
Przygotowanie 40 minut 

Brukselka z wędzonym boczkiem - składniki 

  • 500 g mrożonej brukselki 
  • łyżka oliwy 
  • 100 g boczku wędzonego w plasterkach 
  • sól i pieprz 

Brukselka z wędzonym boczkiem - przygotowanie 

Brukselę wrzucamy do gotującej się osolonej wody i gotujemy 5 minut. Odcedzamy. Wrzucamy do miski, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy z oliwą. Boczek kroimy w kostkę. 

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st. Blachę wykładamy papierem do pieczenia. Brukselkę układamy na blasze i posypujemy boczkiem i pokrojonym w drobną kostkę boczkiem. Pieczemy 30 minut. 

Zupa z ciecierzycy

Zupa z ciecierzycyZupa z ciecierzycy shutterstock

Dla 4 osób 
Przygotowanie: 90 minut 
Oczekiwanie: 12 godzin 

Zupa z ciecierzycy - składniki 

  • 200 g ciecierzycy 
  • cebula 
  • 3 ząbki czosnku 
  • 2 i 1/2 cm świeżego imbiru 
  • 2 łyżki oliwy
  • 3 łyżeczki mielonej kolendry 
  • 2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego 
  • 1/2 łyżeczki chili w proszku 
  • 200 g czerwonej soczewicy 
  • czerwona papryka 
  • litr bulionu drobiowego 
  • 400 ml passaty pomidorowej 
  • sól, pieprz 

Zupa z ciecierzycy - przygotowanie 

Ciecierzycę moczymy przez noc. Gotujemy w wodzie ok. 40 minut. 

Cebulę kroimy w kostkę, czosnek przeciskamy przez praskę, imbir obieramy i ścieramy na tarce o małych oczkach. W dużym rondlu rozgrzewamy oliwę, szklimy cebulę 5 minut. Dodajemy czosnek, imbir, kolendrę, kmin i chili, mieszamy, smażymy minutę. 

Dodajemy opłukaną czerwoną soczewicę, pokrojoną w kostkę, oczyszczoną z nasion paprykę i wlewamy gorący bulion. Gotujemy 20 minut. 

Dodajemy passatę i ciecierzycę, gotujemy 20 minut, ewentualnie doprawiamy solą i pieprzem. Posypujemy posiekaną kolendrą. Możemy podać z jogurtem i posiekaną kolendrą.