Ciągle się słyszy, że i owszem, soki są zdrowe i dobre, ale świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa są zdecydowanie lepsze dla naszego organizmu, bo zawierają więcej składników odżywczych.

Jak najbardziej, soki są dobre i pożądane w naszej codziennej diecie, jest tylko jedno ale - nie powinny eliminować z naszego jadłospisu świeżych, nieprzetworzonych owoców ani warzyw. Tak jak pani wspomniała, owoce i warzywa w całości zawierają dużo więcej rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego oraz polifenoli. Błonnik pokarmowy poddawany jest rozkładowi przez bakterie obecne w jelitach. Wytwarzane są wówczas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, odpowiadające za odżywianie nabłonka jelit. Podczas wyciskania, nawet w najwydajniejszych wyciskarkach wolnoobrotowych, czysty sok będzie pozbawiony błonnika. Co do zawartości polifenoli będzie ona niższa aniżeli w świeżym warzywie czy owocu. 

Czyli nie mogą w stu procentach zastąpić nam świeżych produktów?

Zdecydowanie nie. Za to świetnie mogą uzupełniać nasza codzienną dietę. Bez obaw możemy jedną porcję świeżych, nieprzetworzonych owoców i warzyw zastąpić szklanką soku.

Jeden sok zamiast jednej porcji warzyw i owoców, czy to znaczy, że więcej nie należy wypijać niż jedną szklankę soku dziennie?

Jeśli chodzi o ilość wypijanego soku dziennie, to nie ma ani ograniczeń, ani zaleceń. Sok jest jedną z form podawania sobie produktu. Osobiście uważam, że jedna, maksymalnie dwie szklanki soku dziennie jest jak najbardziej dobra, oczywiście pamiętając o tym, aby przy codziennych posiłkach dostarczać sobie również innych wartościowych składników.

W zdrowym, racjonalnym odżywianiu nie powinno się zatem zastępować posiłku szklanką soku.

Tak, nie powinniśmy zastępować sokiem posiłków. Mogę one stanowić tylko dodatek do posiłku. Jeśli przyjrzymy się wartościom odżywczym soku, to okazuje się, że głównie są to węglowodany. A przecież nasz organizm potrzebuje też białka i tłuszczu. Sok jest świetnym uzupełnieniem substancji mineralnych takich jak: potas, magnez, sód oraz witaminy C czy K. Soki same w sobie nie są wystarczające dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Czy są jakieś rekomendacje, jeśli chodzi o wybór soku? Czy np. lepiej pić sok owocowy czy warzywny, a może owocowo-warzywny?

Wszystko zależy od preferencji smakowych. Ja osobiście wybieram soki warzywno-owocowe. Łączenie ich zwiększa różnorodność witamin, składników mineralnych oraz innych substancji aktywnych. Najlepiej jest wykorzystywać sezonowość produktów. Kiedy na rynku brakuje świeżych warzyw czy owoców, warto wówczas sięgnąć po te importowane czy mrożone.

Wiadomo, że świeżo wyciskany sok jest najlepszy, bo ma najwięcej wartości odżywczych, które nie zdążą się z niego ulotnić, gdy go od razu wypijemy. Ale nie wszyscy mają wyciskarki czy sokowirówki. Czy w sklepach można kupić dobre, zdrowe i pełne wartości odżywczych soki?

To prawda, soki wyciskane w domowym zaciszu za pomocą sokowirówki czy wyciskarki wolnoobrotowej są najlepsze. Ale można też kupić dobre soki w sklepach, np. soki NFC (not from concentrate) - nie z koncentratu. Jest to dobra forma dla tych osób, które nie mają czasu lub możliwości przygotować sobie soku samodzielnie w domu. To soki w stu procentach zrobione z warzyw i owoców, są zazwyczaj tylko pasteryzowane, by wydłużyć ich termin spożycia do kilku dni.

Można też sięgnąć po soki jednodniowe czy soki zagęszczane. Te pierwsze to soki wyciskane, zamknięte w szklanych butelkach nadające się do picia tylko jeden dzień. Jest to dobra alternatywa dla świeżo wyciskanych soków. Te drugie powstają w ten sposób, że ze świeżych warzyw czy owoców producent pozbywa się wody. W wyniku tego powstaje koncentrat. Do wyprodukowania soku z koncentratu dodaje maksymalnie taką ilość wody, jaką wcześniej usunął z owoców. Są to soki o niższej wartość witamin i są gorszym wyborem, niż te powyższe.

Czy procesy wysuszania surowca nie narażają nas na duże straty, jeśli chodzi o witaminy czy substancje mineralne?

Producenci zapewniają, że nie, choć wiadomo, że na pewno w procesie wysuszania ucierpi witamina C, ponieważ jest bardzo nietrwała.

Ważne jest też, by soki nie zawierały substancji dodatkowych, np. koloryzujących czy nadających lepszy smak, ani konserwantów.

Napoje, które zawierają substancje dodatkowe czy konserwanty, nie są sokami i nie mogą być tak nazywane. Jeśli do napoju dodano np. cukier, jakiś zagęstnik czy kwas askorbinowy, który jest konserwantem, to nie może mieć w swojej nazwie słowa sok. Prawo unijne mówi, że do soku nie mogą być dodawane żadne barwniki, konserwanty ani cukry proste. Producenci soków muszą się do niego dostosować i przestrzegać go podczas produkcji, by na opakowaniu napisać słowo „sok".

Jeśli chcemy robić soki w domu, to bardziej wartościowe są te z wyciskarki wolnoobrotowej czy sokowirówki?

Wyciskarka wolnoobrotowa jest bardzo dobra do miękkich warzyw i owoców. Jeśli np. chcemy zrobić sok z naci pietruszki, jarmużu czy choćby cytrusa. Wyciskanie w tym modelu polega na gnieceniu i mieleniu warzyw lub owoców. Dzięki temu większość substancji przedostaje się do soku. W sokowirówce natomiast są noże, które tną produkty i w tej sposób uzyskuje się z nich sok.

Czy owoce i warzyw trzeba obierać ze skórki przed wrzuceniem ich do sokowirówki czy wyciskarki?

To zależy, gdzie je kupiliśmy. Jeśli wybieramy produkty z upraw ekologicznych, to możemy je wyciskać bez obierania. Jeśli zaś owoce i warzywa pochodzą z upraw konwencjonalnych, to zalecałabym  obieranie. Ale zawsze przed wyciskaniem i jedne, i drugie trzeba dokładnie umyć pod ciepłą wodą. Produkty z upraw konwencjonalnych radziłabym też dokładnie oczyścić specjalnym ekologicznym preparatem do warzyw i owoców. Pomoże on usunąć z ich powierzchni metale ciężkie, pestycydy czy herbicydy. Po oczyszczeniu możemy miękkie składniki wyciskać ze skórką, ale wiadomo, że są owoce, jak banany czy cytrusy, które i tak trzeba obrać. Jabłko, marchewkę jak najbardziej – po oczyszczeniu – możemy wyciskać ze skórką.

Kiedy najlepiej pić soki? Popularne jest picie soku pomarańczowego do śniadania. Czy są jakieś zalecenia co do picia określonego soku o określonej porze dnia?

Nie ma żadnych rekomendacji, który sok powinien być wypijany w której części dnia. To, co pijemy, wynika z naszych preferencji, upodobań i przyzwyczajeń. Jest to nasz indywidualny wybór, który sok pijemy rano, a który po południu. Zwyczaj picia soku cytrusowego do śniadania przyszedł do nas z Europy Zachodniej, bodajże z Francji, i spodobał się Polakom. Wiele osób pije sok do śniadania, ale nie ma to żadnego naukowego uzasadnienia.

Można by się zastanawiać nad kwasotwórczością czy zasadotwórczością soków dla ph naszego organizmu. Z zasady wszystkie warzywa i owoce mają charakter zasadotwórczy, ale cytrusy mają trochę więcej kwasów organicznych i zakwaszając rano nasz żołądek, sprawiają, że jest on lepiej przygotowany do trawienia tego, co zjemy. Ale to tylko wolne dywagacje.

Czyli nie ma znaczenia, kiedy pijemy soki?

Nie do końca. Lepiej, żeby soki pojawiały się w naszej diecie w pierwszej połowie dnia. Wynika to z tego, że cukry proste w nich zawarte fermentują w jelitach i w godzinach wieczornych nie jest to wskazane. Dlatego rekomendowałabym picie soków maksymalnie do obiadu.

A czy sok lepiej pić do posiłku czy raczej pomiędzy? Sporo osób, ja np. też, pije wodę do posiłku.

To niestety błąd, bo wodę powinno się pić między posiłkami, a nie w ich trakcie. Woda ma w sobie tylko minerały, sok zaś mam inne wartości odżywcze i jest jakąś formą przekąski. Zawiera w sobie węglowodany, śladowe ilości białka, tłuszczu, i jest jak najbardziej wskazany do posiłku. Możemy spokojnie wypić szklankę soku owocowego do śniadania czy wypić sok warzywny na drugie śniadanie.  

Można np. zamiast deseru wypić szklankę soku.

Dokładnie. Sok jest posiłkiem i powinien być spożywany wtedy, gdy coś jemy. Nie służy do nawodnienia organizmu - od tego jest woda. Ma dostarczyć naszemu organizmowi substancji odżywczych, tak jak inne produkty, które zjadamy w ciągu całego dnia.

Luiza Wilczewska jest dietetyczką kliniczną i sportową. Zajmuje się promowaniem zdrowego żywienia i ekologii. Współpracuje ze sklepem internetowym Bee.pl (w jego ofercie znajdziemy m.in. zdrowe soki i napoje), na stronach którego odpowiada m.in. za tworzenie tematycznych jadłospisów, przepisów z wykorzystaniem produktów z asortymentu sklepu oraz opracowywaniem tekstów na bloga o tematyce żywieniowej. Prywatnie fanka naturalnej pielęgnacji oraz majsterkowania w drewnie.