Wegański gulasz sojowo-grzybowy

Gulasz sojowo-grzybowyGulasz sojowo-grzybowy Viola Urban

Składniki /2 porcje/

Gulasz sojowo-grzybowy - składniki

kostka sojowa – 1 szklanka (60 g)
olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g)
cebula – 3/4 sztuki (75 g)
marchewki – 2 sztuki (90 g)
papryka czerwona – 1/2 sztuki (70 g)
pieczarki – 10 sztuk (200 g)
grzyby suszone – garść (10 g)
bulion warzywny – 1 i 1/2 szklanki (375 ml)
przyprawy: 2 ząbki czosnku, 1-2 gałązki rozmarynu, 2 łyżeczki
papryki słodkiej, 1/2 łyżeczki papryki ostrej, 1/2 łyżeczki
kminku mielonego, 1 liść laurowy, 1 ziarno ziela angielskiego,
sól i pieprz czarny do smaku
Surówka z ogórka, jabłka i cebuli
ogórki kiszone – 4 sztuki (240 g)
jabłko – 1/2 sztuki (75 g)
cebula – 1/4 sztuki (25 g)
olej rzepakowy – 1 łyżeczka (5 g)
natka pietruszki posiekana – 2 łyżki
pieprz czarny do smaku
Dodatkowo
kasza gryczana niepalona – ponad 1/2 szklanki (100 g)

Gulasz sojowo-grzybowy - przygotowanie

Na oleju smażymy plastry czosnku i grubo posiekaną cebulę. Dorzucamy pokrojone na ćwiartki pieczarki i smażymy, aż się zrumienią. Dodajemy talarki marchewki, pokrojoną w kostkę paprykę oraz pokrojone w paseczki suszone grzyby (można je uprzednio namoczyć). Zalewamy składniki bulionem. Dodajemy kostkę sojową i przyprawy. Mieszamy i gotujemy gulasz na wolnym ogniu około 30 minut. Przygotowujemy surówkę. Ogórki i jabłko kroimy w plasterki. Dodajemy posiekaną cebulę i natkę pietruszki. Mieszamy z odrobiną pieprzu i olejem. Gulasz podajemy z surówką i ugotowaną według instrukcji producenta kaszą gryczaną.

Gulasz sojowo-grzybowy - porady #OkiemDietetyka

– Kostkę sojową można zamienić na białą fasolę. Danie będzie miało wówczas mniej białka i więcej węglowodanów.

– Do gulaszu można dorzucić pokrojone warzywa: seler naciowy, seler korzeniowy, bakłażana, korzeń pietruszki, czy suszone śliwki.

– Aby przyspieszyć przyrządzanie gulaszu, dodaj do niego łyżkę odtłuszczonego siemienia lnianego lub drobnej kaszki orkiszowej, które zagęszczą sos.

Pełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywami

Pełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywamiPełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywami Viola Urban

Składniki /4 porcje/

Pełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywami - składniki

mąka pszenna oczyszczona – 1 szklanka (140 g)
mąka pszenna pełnoziarnista – 1 szklanka (140 g)
napój sojowy niesłodzony, wzbogacony w wapń – 3/4 szklanki (180 g)
drożdże suszone – 1 łyżeczka (3 g)
sól – 1/4 łyżeczki
olej rzepakowy lub z orzechów ziemnych – 1 łyżeczka (5 g)
sezam, najlepiej czarny – 1 łyżeczka (5 g)
kolendra świeża i/lub szczypiorek świeży do podania
Farsz
tofu naturalne – 2 kostki (360 g)
kapusta biała – 1/4 małej główki (250 g)
por – 1 sztuka (140 g)
marchewki – 2 sztuki (90 g)
olej rzepakowy lub z orzechów ziemnych – 1 łyżka (10 g)
Przyprawy: 2-3 ząbki czosnku, kawałek papryczki chili świeżej (2 cm), 1 łyżeczka imbiru świeżego startego, 2 łyżki sosu sojowego, 1 pęczek kolendry świeżej, sól i pieprz czarny lub syczuański do smaku

Pełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywami - przygotowanie

Ciepły napój sojowy mieszamy z drożdżami i szczyptą mąki. Zostawiamy na 15 minut.

Kapustę drobno szatkujemy (1 liść odkładamy). Por kroimy w cienkie półplasterki, a marchewki ścieramy na tarce o dużych oczkach. Na oleju przez 30 sekund prażymy posiekane chili, czosnek oraz imbir. Dorzucamy warzywa. Mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu, aż kapusta zmięknie.

Dodajemy pokruszone tofu i sos sojowy. Smażymy, aż odparuje nadmiar płynu. Doprawiamy posiekaną kolendrą, pieprzem i w razie potrzeby solą. Studzimy.

Do zaczynu dodajemy oba rodzaje mąki i sól. Zagniatamy ciasto. Przykrywamy je ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce. Kiedy podwoi objętość, dzielimy je na 8 części. Z kawałka ciasta formujemy placek. Na jego środek nakładamy porcję farszu i zlepiamy okrągłą bułeczkę. Tak samo przygotowujemy resztę bułeczek. Nacieramy je olejem i układamy na liściu kapusty w parowarze. Parujemy 15 minut, aż staną się puchate i lśniące. Posypujemy sezamem i ziołami.

Pełnoziarniste bułeczki z tofu i warzywami  - porady #OkiemDietetyka

– Jeśli nie masz parowaru, kup sitko do gotowania na parze w garnku.

– Tofu możesz zamienić na mielony tempeh. Jeśli nie potrzebujesz w posiłku większej ilości białka, przygotuj wersję z samymi warzywami. 

Zupa kokosowa z grzybami

Zupa kokosowa z grzybamiZupa kokosowa z grzybami Viola Urban

Składniki /4 porcje/

Zupa kokosowa z grzybami - składniki

mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 puszka (400 g)
bulion warzywny bez tłuszczu lub woda – 2 szklanki (500 ml)
szalotka – 1 sztuka (50 g)
pieczarki, shiitake lub boczniaki – 8 sztuk (200 g)
groszek cukrowy lub fasolka szparagowa – 4 garście (200 g)
tofu naturalne – 1 kostka (180 g)
makaron ryżowy – 1/2 opakowania (100 g)
kolendra świeża – 1/2 pęczka (20 g)
przyprawy: 1 trawa cytrynowa świeża, 6 liści kaffiru, kawałek imbiru
świeżego (2 cm), 1/4 niedużej papryczki chili świeżej bez pestek,
2 łyżeczki cukru kokosowego lub trzcinowego, sól do smaku,
2 łyżki soku z limonki, opcjonalnie kawałek galangalu świeżego
(2-3 cm) lub 2-3 kawałki suszonego
opcjonalnie: pomidorki koktajlowe – kilka sztuk (ok. 200 g)
limonka, papryczka chili świeża (opcjonalnie większa ilość) do podania

Zupa kokosowa z grzybami - przygotowanie

Podgrzewamy mleczko kokosowe wraz z bulionem lub wodą. Dodajemy pokrojone w plasterki szalotkę i chili, kawałek imbiru, kawałki trawy cytrynowej obranej z wierzchniej warstwy długości 4-5 cm oraz opcjonalnie galangal. Doprowadzamy do granicy wrzenia, zmniejszamy ogień, delikatnie mieszając, gotujemy około 30 minut.

Dodajemy pokrojone w kostkę tofu, pokruszone liście kaffiru oraz pokrojone na ćwiartki grzyby i gotujemy jeszcze 30 minut. Zupę doprawiamy solą, cukrem i sokiem z limonki. Tuż przed podaniem dodajemy zblanszowane groszek cukrowy lub fasolkę szparagową. Podajemy z ugotowanym zgodnie z instrukcją producenta makaronem ryżowym (warto go trochę rozdrobnić), listkami świeżej kolendry, cząstkami limonki i papryczką chili oraz opcjonalnie połówkami pomidorków koktajlowych.

Zupa kokosowa z grzybami  - porady #OkiemDietetyka

– Zasadniczo tłuszcz kokosowy z uwagi na profil kwasów tłuszczowych nie jest zalecany do częstego spożycia, ale w przypadku diety roślinnej, gdzie nie występują produkty obfitujące w tłuszcze nasycone, śmiało można z niego korzystać.

– Grzyby są bogatym źródłem białka – 100 g boczniaków to aż 3 g białka. Może nie wydaje się to dużo, ale taka ilość ma tylko 43 kcal, gęstość odżywcza boczniaków jest zatem całkiem spora.

– Tofu przed dodaniem do garnka można upiec. Będzie wówczas bardziej zwarte.

Przepisy pochodzą z książki Violi Urban „Dieta na roślinach. 100 wegańskich przepisów na każdy posiłek” wydanej przez wydawnictwo Publicat. 

'Dieta na roślinach. 100 wegańskich przepisów na każdy posiłek', autorstwa Violi Urban, wydana przez wydawnictwo Publicat'Dieta na roślinach. 100 wegańskich przepisów na każdy posiłek', autorstwa Violi Urban, wydana przez wydawnictwo Publicat mat. prasowy

Viola Urban (Okiemdietetyka.pl) 

Mówi o sobie, że jest zbieraczką zawodów. Ukończyła dietetykę na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Poza dietetyką zajmuje się także marketingiem, copywritingiem oraz szkoleniami. Najwięcej czasu poświęca obecnie na tworzenie książek kulinarnych, e-booków z dietami świata i kursów online pod marką Przedsiębiorczy Dietetyk. Pracę dietetyka łączy z pasją do podróży, gotowania i fotografowania. To właśnie na bazie tych trzech obszarów powstają książki, e-booki i treści publikowane na blogu i w mediach społecznościowych. Jej najnowsza „Dieta na roślinach. 100 wegańskich przepisów na każdy posiłek” wydana przez wydawnictwo Publicat ukazała się 24 lutego tego roku. Patronem książki jest magazyn „Kuchnia”.