Najbardziej zachwyca mnie to, że po zjedzeniu owsianki bardzo długo czuję błogie ciepło w żołądku i nie jestem głodna przez kolejne godziny. Owsianka jest bowiem bogata w błonnik - rozpuszczalny i nie rozpuszczalny, co pozwala uniknąć napadów głodu, a on zdecydowanie przeszkadza w pracy. W domu mam zawsze różne pestki, nasiona i orzechów, a także owoce - świeże i suszone. No, i jogurt. To pozwala mi codziennie inaczej dopełnić bazę, czyli płatki. Dzięki temu moja miska nie wygląda smutno i ma smak.

Płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane, orkiszowe - jakie wybrać

Zawartość kalorii, białka, tłuszczów, węglowodanów i innych składników odżywczych jest taka sama w płatkach zwykłych, górskich i błyskawicznych. Różni je forma - płatki zwykłe produkowane są z całego obłuszczonego ziarna, górskie z krojonego lub łamanego ziarna, a błyskawiczne są po prostu najcieńsze i najdrobniejsze. Dla naszego zdrowia nie ma więc znaczenia, czy jemy płatki zwykłe, błyskawiczne czy górskie. 

Ale nie samym owsem człowiek żyje. Płatki robi się z różnych ziaren i każdy może znaleźć te, które smakują mu najbardziej, ponieważ pod względem odżywczym różnice nie są aż tak znaczące. Płatki owsiane w 100 g zawierają ok. 377 kcal, ok. 1,2 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 63 g węglowodanów, 12 g białka. Płatki orkiszowe to 361 kcal, 1,6 g tłuszczu, 64 g węglowodanów i 12 g białka. Płatki żytnie 324 kcal, 63 g węglowodanów, 1,4 g tłuszczu i 8,6 g białka. Jęczmienne: w 100 g znajduje się 355 kcal, ok. 70 g węglowodanów, białka ok. 10 g, tłuszczu ok. 3,6 g. 

Moczenie, gotowanie

Jeśli macie dobrą pamięć, warto przed snem zalać miskę z płatkami zimną wodą, na rano będą w sam raz namoczone. Jeśli się wam nie chce wieczorem o tym myśleć, trzeba się tym zająć rano. Ja zalewam płatki  wrzącą wodą i po kilku minutach dokładam pozostałe składniki.

Jak zalecają dietetycy każdy rodzaj płatków powinien być przed podaniem gotowany albo przynajmniej zalany ciepłym mlekiem czy wodą. Osobom, które mają wrażliwy przewód pokarmowy, radzi się jedzenie płatków błyskawicznych lub dobrze ugotowanych zwykłych. 

Płatki pieczone, czyli granola

Nie ma nic smaczniejszego niż podpieczona mieszanka śniadaniowa. Raz mieszamy i pieczemy w piekarniku zestaw ulubionych składników i mamy spokój na dwa tygodnie. Całkowicie ostudzoną granolę przechowujemy szczelnie zamkniętą w słoiku. Po wstaniu z łóżka wystarczy nasypać granolę do miski i wkroić ulubiony owoc i wlać jogurt lub mleko.

Poniżej kilka propozycji komponowania śniadaniowej miski, oczywiście - zarówno rodzaj płatków, jak i dodatki możecie swobodnie zmieniać.

Płatki orkiszowe z owocami i orzechami

Płatki orkiszowe z owocami i orzechamiPłatki orkiszowe z owocami i orzechami shutterstock

Na miskę
Przygotowanie: 5 minut

Płatki orkiszowe z owocami i orzechami - składniki

2-3 łyżki płatków orkiszowych
jabłko lub gruszka
250 ml mleka (krowiego lub roślinnego, fortyfikowanego)
2-3 łyżki nasion i orzechów (słonecznik, orzechy laskowe)
1-2 łyżeczki miodu
ewentualnie szczypta cynamonu lub kardamonu

Płatki orkiszowe z owocami i orzechami - przygotowanie

Płatki zalewamy odrobiną wrzątku (wody nalewamy tyle, by zalała wszystkie) lub gotujemy. Jabłko myjemy, usuwamy gniazdo nasienne i kroimy na małe kawałki. Zalewamy mlekiem posypujemy nasionami i orzechami oraz miodem. Posypujemy ulubioną przyprawą. 

Mieszanka płatków dla całej rodziny

Mieszanka płatków dla całej rodzinyMieszanka płatków dla całej rodziny shutterstock

Dla 6-8 osób
Przygotowanie: 15 minut

Mieszanka płatków dla całej rodziny - składniki

50 g płatków żytnich
60 g płatków jęczmiennych
60 g płatków owsianych górskich
60 g płatków amarantusowych
100 g zmiażdżonych obranych migdałów
60 g zmiażdżonych orzechów włoskich
50 g daktyli lub rodzynek królewskich
100 g chipsów bananowych
150 g suszonych jabłek w plasterkach
ewentualnie miód lub syrop klonowy

Płatki żytnie, jęczmienne i owsiane mieszamy, podprażamy na suchej patelni, mieszając, aż staną się jasnozłote. Studzimy, mieszamy z płatkami amarantusowymi i resztą składników. Mieszankę przechowujemy w szczelnie zamkniętej puszce lub słoju.

Na śniadanie podajemy po szklance mieszanki  i mleka (krowiego lub roślinnego, np. migdałowego, sojowego lub owsianego). Jeśli lubimy bardziej słodkie śniadania, możemy dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego.

Płatki gryczane z miodem i owocami

Płatki gryczane z miodem i owocamiPłatki gryczane z miodem i owocami shutterstock

Dla 4 osób
Przygotowanie: 10 minut

Płatki gryczane z miodem i owocami - składniki

500 ml mleka
100 g płatków gryczanych
łyżka miodu
200 g owoców, np. borówek
4 łyżki posiekanych orzechów włoskich

Płatki gryczane z miodem i owocami - przygotowanie

Mleko gotujemy, wsypujemy płatki, zmniejszamy ogień i, mieszając, gotujemy około 3 minut. Zdejmujemy z ognia, mieszamy z miodem. Podajemy z orzechami i borówkami.

Owsianka bananowa

Bananowa owsiankaBananowa owsianka Fot. Marcin Klaban

Dla 2 osób
Przygotowanie: 10 minut

Owsianka bananowa - składniki

100 g płatków owsianych
500 g mleka
dojrzały, miękki banan
garść pestek dyni i słonecznika
2 łyżki dżemu malinowego

Owsianka bananowa - przygotowania

Owsiankę zalewamy mlekiem i podgrzewamy 5 minut na wolnym ogniu, wraz z rozgniecionym na papkę bananem, cały czas mieszając. Gotową owsiankę nakładamy do miseczek i posypujemy uprażonymi pestkami dyni oraz słonecznika. Każdą porcję podajemy z łyżką dżemu.

Koktajl bananowy z płatkami

Koktajl bananowy z płatkami owsianymiKoktajl bananowy z płatkami owsianymi shutterstock

Dla jednej osoby
Przygotowanie: 10 minut

Koktajl bananowy z płatkami - składnikami

2 dojrzałe banany
łyżka soku z cytryny
125 ml gęstego jogurtu naturalnego
200 ml mleka
4 łyżki płatków błyskawicznych
ewentualnie 2 łyżki zarodków pszennych

Koktajl bananowy z płatkami owsianymi - przygotowanie

Banany obieramy, kroimy w plasterki, skrapiamy sokiem z cytryny. Miksujemy, dodając jogurt i mleko. Nie przerywając miksowania, wsypujemy po trochu płatki i zarodki pszenne, miksujemy jeszcze chwilę.

Odstawiamy na 10 minut, by koktajl zgęstniał.

O W S I A N K I  W Y T R A W N E

Owsianka z dynią

Owsianka z dyniąOwsianka z dynią shutterstock

Dla 2 osób
Przygotowanie: 15 minut

Owsianka z dynią - składniki

200 g pieczonej dyni (hokkaido lub piżmowej)
120 g ulubionych płatków
250 ml mleka (krowiego lub roślinnego)
125 ml wody
szczypta soli
100 g wyłuskanych ziaren dyni

Owsianka z dynią - przygotowanie

Pieczoną dynię kroimy w kostkę. Płatki wysypujemy na sitko i dokładnie płuczemy pod strumieniem zimnej wody. Osączamy.

W garnku gotujemy mleko z wodą i solą. Dodajemy płatki, mieszamy. Gotujemy na małym ogniu 1-3 minuty (do pożądanej miękkości). Wykładamy do miseczek, na każdej porcji, kładziemy kostki dyni, mieszamy. Posypujemy wyłuskanymi ziarnami dyni.

Owsianka z wędzonym łososiem

Owsianka z wędzonym łososiemOwsianka z wędzonym łososiem Fot. Marcin Klaban

Dla 2 osób
Przygotowanie: 5 minut

Owsianka z wędzonym łososiem - składniki

100 g płatków owsianych
100 g płatków jaglanych
1/2 łyżeczki soli
pieprz
oliwa
200 g wędzonego na zimno łososia
2 łyżki pestek dyni

Owsianka z wędzonym łososiem - przygotowanie

Płatki zalewamy wrzątkiem, przykrywamy i pozostawiamy na 3 minuty. Doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy oliwą i mieszamy. Przekładamy do miseczek, na wierzchu kładziemy plasterki łososia, posypujemy uprażonymi pestkami dyni i podajemy.